週四晨跑 - 計劃始動

天氣轉涼, 身體又開始穩定下來,
開始嘗試實踐自己希望做到的訓練日程.
今早先展開4公里的晨跑.

概念實由去年渣馬之後開始, 而整個想法是這樣的:

打要有好成績, 就要有里數, 要有里數, 就要有時間
如果想比3:15 有更好時間, 當進入練習期時,
我估計一周基本里數最好有 60, 高峰期會近甚至過100
一星期得 7日, 假設有一日休息, 每日一課, 

即每課最少每日都要走10k, 咁高峰期點算? 

閒日點可能每一課都走十幾畸呢.....

結論: 一日兩課係有需要既.

而事實上, 晨操晚練呢個結論我舊年已經有, 亦實行過,
晨一課晚一課, 結果有目共睹: 練傷了~

然而, 我不認為想法有錯, 只是執行上錯了.
經過我一年來既反省. 結合埋各方既理論以及不同人既建議,
再配合埋跑會訓練時間, 我嘗試新模式如下:

整體以有足夠時間回復為首要考慮. 

早上慢跑基本模式係參考龍哥, 

盡量每日早上都jog 30-40 分鐘, 大約4-7k,
唔需要快, 反而一定要夠慢, 好慢都得,
呢點係阿烈曾經同我提過. 恢復跑一定要夠慢. 

而我個人對慢既定義為心跳一定唔可以過 Zone 3.
因為始終早上未瞓醒, 整個人包括心肺內臟都未熱身, 

講真都不適度高強訓練

我認為去年就係因為成日想早上谷起狀態, 

但身體肌肉始終未適應未起動, 越唔起動越想谷, 所以傷了.
修正後, 早上慢跑重點係active recovery 以及技術練習. 

幾慢都可以, 有郁就得~

早上除左週三及週末長課外, 一律不做高強度訓練.

至於夜晚, 基本就用一強一弱原則,
強課理論上係有三課: 兩課跑會, 一課tempo
習慣上兩課跑會高強訓練中間就應該係一課tempo

週一晚係跑會高強, 週二晚我會自已跑下青衣,
到週三晚就應該係高強 tempo了.
但因為週四晚跑會又有高強, 上星期試過似乎唔夠時間抖.
於是我決定將週三晚果課tempo 我轉左去早上, 希望有返一日半抖,
而週二晚就著量再調低少少, 甚至全休.
咁週四就有力走高強, 週五晚就正常低強.
週六同週日就是但一日長課, 一日技術或全休.

暫時覺得呢個安排好完美.
只要早上jog 可維持, 其實每週里數都唔會太少.
週日長課加早上jog 坐底都有廿幾三十畸. 

暫時希望每週可以有 50-60k

今早首日實行慢jog, 整個慢跑真係好慢好慢....... 

走4k 用了半小時, 心跳基本上只達 zone 2 程度, 

實情是因為昨天Tempo 後太攰, 腿也抬不起. 

連練習基本動作的力量也沒有, 

其實就算慢跑也很費力.只能慢慢一步一步的走,  

不過亦無所謂, 只是一個開始, 總之無傷就可以. 

事後腳也軟了, 今日也穿了腳套上班幫助復原. 

希望這個打底方法有成效.

https://flow.polar.com/training/analysis/25667554