週日長課 - 正式長課

跟據program, 今日長課要走 28公里.

原本11月開始的全馬program, 因為11月底參加了毅行者而推遲一星期.
自己真正入全馬program 大約是在9/11, 而中間又因為要留力參加石門10公里賽事.
結果由開始至今, 中間只有兩次長課,
分別是十一月九日走了 20.5公里, 以及 二十三日走了 16.5公里......

之前講過tempo 不足, 現在加上長課不足, 感覺太不實在.
本來希望康復後有足夠時間操起信心和狀態.
可惜始終遲了一點, 當真正能夠全情投入時, 連九十日都不夠.
其實自已對於來年渣馬已不存太多希望, 甚至覺得能參加就好.
現在只是作最後努力, 盡力而為.

為了加強決心, 約好了泰利一起走青公長課.
我由青衣出發, 他由深井出發, 大家在青公中途匯合, 再一起前進.

一開始由青衣走到荃灣時都不在狀態, 整個人未瞓醒, 跑得不情不願.
可能真的年紀大了, 近來覺得身體起動較慢, 需要更多時間熱身.

2-3公里打後開始進入狀態, 在荃灣碼頭又遇到一個練長課的叔叔.
雖然互不相識但速度相近, 於是我就利用他做我 pacer. 一直保持不錯的速度.
而在深井遇見泰利後, 再一起往黃金海岸前進.
在青公巴士轉車站稍為休息, 飲了一罐保礦力,
就一口氣走到黃金海岸折返至深井7-11.

本來目標 28公里, 但生怕一加加太多會吃不消,
只差2公里, 就當折讓, 26公里收貨, 乘小巴由深井回家.

https://flow.polar.com/training/analysis/38761516

週六自練 - 寶雲道Tempo

週六, 沒事幹,
想起之前數次練習的低效和失敗.
又想起自己久未tempo, 決定走到寶雲道, 跑一次tempo.

我走tempo 喜歡在運動場內每圈襟錶睇時間,
方便盡快修正, 保持正負一秒圈速, 讓身體準確記下速度感.
可惜近來未能配合運動場開放時間, 根本不能到場練習.
長此下去不是辦法, 所以決定在戶外走.

寶雲道是港島練跑勝地,
全長4公里, 來回兩次就是16公里.
剛好今日目標是走夠15公里, 非常適合.

雖然時近中午, 但冬日陽光不猛烈, 加上沿途樹蔭,
非但不熱, 甚至有點寒涼.
我以 4:50 左右目標速度前進, 沿途跑友很多, 不寂寞.

始終疏於練習, 對於tempo 此等對速耐有要求的訓練, 我仍然沒信心一口氣完成.
第一次休息在6公里處, 即第一次折返後再走多2公里, 到了公園就停了下來飲水.

休了三分鐘再起動, 再走一個來回, 一口氣完成餘下的里數
雖然因為不能每400米調較一次速度而令速度不算太穩定,
但作為首個康復後的過10公里tempo 課,
能夠只停一次就完成, 已屬難得. 收貨了.

https://flow.polar.com/training/analysis/38685886

週五晨操 - 乏力

傷患好得差不多, 卻已近賽季訓練最緊張的時間.
之前有一次沒一之的練習,
只求不加重傷患無痛完成, 個人卻沒甚系統目標.
現在好多了, 卻又覺得時間無多,

有時間時無能力, 有能力時無時間.
人生之遺憾大多如此.

早上趁起到身, 決定再試一次晨操
先在場內走2k, 抖一陣再走出去新公園.

然而還是不行, 近6:00/km 仍然乏力,
似乎早上真的不宜有目的訓練, 免得壓力太大,
只管鬆鬆腳就好.

餘下時間就是慢行, 行夠就算了......

https://flow.polar.com/training/analysis/38486188

週四例操 - 不穩

例操: 熱身後走3組 4隻500m 間休1分,大休3分.

前日調節失敗, 感覺狀態不是太好, 也不敢亂來, 跑完就算. 

1:59, 1:52, 1:54, 1:51,

1:50, 1:46, 1:43, 1:47, 

1:48, 1:46, 1:46, 1:44.

太耐無做tempo 練習, 我對於快慢以及控速缺乏感覺. 

有時開快了, 有時又慢左. 沒有了穩定速度. 

總之就是有點亂來又不穩的感覺. 

https://flow.polar.com/training/analysis/38486191

週二自練 - 賽後調節

距離全馬越來越近, 要爭取時間練習.
然而要平衡屋企及訓練並不容易.
要搵時間到運動場做tempo 課則難上加難.

這晚不顧一切, 2130 衝落運動場嘗試進行調節訓練
100跑100jog, 200跑200jog, 300跑300jog......直到800m, 每 100m 20秒.

結果去到400m 仍然保持, 500m 就爆掉了.
走回原點, 嘗試skip 500m 直走600m,
最終仍是走到 400m 就沒貨. 令人氣餒.

之後就行行走走的, 往新公園慢jog 一會, 很累, 最終歸去.

似乎要研究非運動場等距練習.........

https://flow.polar.com/training/analysis/38331724

週一例操 - 一切如常

石門後例操, 感覺一切如常.

2k 熱身, 感覺頗快. 但尚算輕鬆, 之後動態熱身.
然後場內走4k, tempo 速度. 可喜的是全程能緊隨班長組

之後走2-4隻 1600, 約 1:40 一圈.
覺得四頭肌有點緊. 始終都係比賽翌日, 加上教練提醒, 決定走兩隻算.

時間 6:25, 6:17

https://flow.polar.com/training/analysis/38331727

美津濃石門十公里賽

去年受傷以後, 一直都未有持續有系統練習,
無比賽又無目標. 對於速度練習, 自然不放心上.
直至本年中開始康復, 時間卻又放了去練習毅行.
毅行之後兩星期, 就是這個被稱為最佳pb 賽道的美津濃石門十公里賽.

因為疏於練習, 本來, 我對比賽並未有什麼預設期望.
但由於會內跑友牙較戰, 令比賽氣氛變得熱烈.
我就開始檢視一下自己狀況.

毅行之後練習不斷, 似乎毅行對我影響不大, 甚至有點提升.
而上星期一的速耐課表現比想像中好.
而我裡一直希望今年有一點成績, 不要空手而回.
全馬因時間問題, 是比較難有突破.
可能10k 還有點可能. 原本考慮年底樂華快路王賽事.
但提前一試, 亦無不可.
唯一隱憂是右腳一直有點小毛病.
雖然問題不大, 但大傷過的人難免杯弓蛇影.
故此, 要搏命, 前提是不要受傷~

作為本地僅有的幾個田總認可賽事,
我卻從來沒有參加過, 對於賽道, 我是一無所知.
雖然自問狀態不是太差, 但要擠進 40分內,
單睇訓練質量, 基本條件還是不太夠格. 只是姑且一試.

事前認定史提是最有機會跑進 40分內, 而我又有機會跟到的跑友.
講到死跟, 我還是有點能耐的, 所以作戰定案為盡跟史提跑,
希望跟佢一齊跑入 40分.

這次, 因為真的想搏命, 我開了一對新的asics sortiemagic.
底很薄, 反應快. 腳感高. 就是為左10km 做時間而準備的.
可見雖然口一試, 實際上還是很認真.

0830 起步, 想搏殺照例早一小時到場.
寄行李後見到我既目標人物史提, 熱身已經開始緊隨其後~ XD
慢jog 後時間仍早, 沒事幹就齊齊上線吹水拍照. 準時 0830 起步.

一開始我用自己舒服的步速去跑. 最終還是沒有乖乖地跟到史提.
開得似乎有點快. 但見前面仍有大咪, 跟到就照跟.

是日天氣很濕很熱, 應該是苦戰.
但我實在太耐未有跑10k 賽, 跟本任何情況下都是一個苦字, 所以沒差~

除頭一公里是4:00內, 第二至五畸都是4:10 之內,
其實已心知難以達標, 不過仍奮力一試.
結終很久未有tempo 長課, 好歹也要盡力完成.

三公里時史提追上來, 餘下時間我們都或前或後在一起.

五公里轉折點, 大咪比我快數十米. 感覺速度開始下降.
體力上可以, 但心理上很想停, 只有不斷地叫自己唔好停.
猶幸史提在我附近, 令我不致於放棄轉為步行.

去到七公里, 望一望錶, 史提首先從後宣告突破四十分失敗.
事實上第七公里跑了 4:23, 已經屬於不能逆轉狀況.

本以為突破40分失敗後會放得比較慢,
結果第八公里真的慢了一點點, 走了 4:30
有一刻我以為史提會再慢一點齊齊抖, 結果並沒有.
我地不好意思停, 餘下時間就以不停為目標.
希望當一個tempo 課.

最終第八, 第九公里走了 4:19, 4:05. 總時間 41:55 作結.

總結狀況: 自去年4月受傷患困擾，

今日是傷癒後首個認真想做時間的10k 賽事，彷如隔世。

雖然未竟全功，但結果仍可以接受。最高興既係:
1. 久未tempo既情況下, 仍keep住走到10k無停
2. carry到對sortiemagic, 跑完無問題～

https://flow.polar.com/training/analysis/37702006

週四晨跑 - 計劃始動

天氣轉涼, 身體又開始穩定下來,
開始嘗試實踐自己希望做到的訓練日程.
今早先展開4公里的晨跑.

概念實由去年渣馬之後開始, 而整個想法是這樣的:

打要有好成績, 就要有里數, 要有里數, 就要有時間
如果想比3:15 有更好時間, 當進入練習期時,
我估計一周基本里數最好有 60, 高峰期會近甚至過100
一星期得 7日, 假設有一日休息, 每日一課, 

即每課最少每日都要走10k, 咁高峰期點算? 

閒日點可能每一課都走十幾畸呢.....

結論: 一日兩課係有需要既.

而事實上, 晨操晚練呢個結論我舊年已經有, 亦實行過,
晨一課晚一課, 結果有目共睹: 練傷了~

然而, 我不認為想法有錯, 只是執行上錯了.
經過我一年來既反省. 結合埋各方既理論以及不同人既建議,
再配合埋跑會訓練時間, 我嘗試新模式如下:

整體以有足夠時間回復為首要考慮. 

早上慢跑基本模式係參考龍哥, 

盡量每日早上都jog 30-40 分鐘, 大約4-7k,
唔需要快, 反而一定要夠慢, 好慢都得,
呢點係阿烈曾經同我提過. 恢復跑一定要夠慢. 

而我個人對慢既定義為心跳一定唔可以過 Zone 3.
因為始終早上未瞓醒, 整個人包括心肺內臟都未熱身, 

講真都不適度高強訓練

我認為去年就係因為成日想早上谷起狀態, 

但身體肌肉始終未適應未起動, 越唔起動越想谷, 所以傷了.
修正後, 早上慢跑重點係active recovery 以及技術練習. 

幾慢都可以, 有郁就得~

早上除左週三及週末長課外, 一律不做高強度訓練.

至於夜晚, 基本就用一強一弱原則,
強課理論上係有三課: 兩課跑會, 一課tempo
習慣上兩課跑會高強訓練中間就應該係一課tempo

週一晚係跑會高強, 週二晚我會自已跑下青衣,
到週三晚就應該係高強 tempo了.
但因為週四晚跑會又有高強, 上星期試過似乎唔夠時間抖.
於是我決定將週三晚果課tempo 我轉左去早上, 希望有返一日半抖,
而週二晚就著量再調低少少, 甚至全休.
咁週四就有力走高強, 週五晚就正常低強.
週六同週日就是但一日長課, 一日技術或全休.

暫時覺得呢個安排好完美.
只要早上jog 可維持, 其實每週里數都唔會太少.
週日長課加早上jog 坐底都有廿幾三十畸. 

暫時希望每週可以有 50-60k

今早首日實行慢jog, 整個慢跑真係好慢好慢....... 

走4k 用了半小時, 心跳基本上只達 zone 2 程度, 

實情是因為昨天Tempo 後太攰, 腿也抬不起. 

連練習基本動作的力量也沒有, 

其實就算慢跑也很費力.只能慢慢一步一步的走,  

不過亦無所謂, 只是一個開始, 總之無傷就可以. 

事後腳也軟了, 今日也穿了腳套上班幫助復原. 

希望這個打底方法有成效.

https://flow.polar.com/training/analysis/25667554

週四例操 - 忘記了

週四例操, 熱身後主菜 800+400 一組 x4

我竟然完全忘記了當日情況. 

印象中因為之前一晚跑了tempo, 當日只希望keep 住完成就好. 

過程忘記了, 記憶中只剩下時間...... 

3:10, 1:25
2:59, 1:22
3:04, 1:23
3:01, 1:18

嗯, 太不穩定了.......

https://flow.polar.com/training/analysis/24815845

週三自練 - 跑季的起點

跑友們一個二個都開始了長課以及Tempo 訓練.

據報不少人長課已達 20k, tempo 都10k 以上了. 

而自己卻一次都未開始. 

雖說雙腳已沒什麼大問題,
但基於耐力喪失以及信心不足,
總是有意無意間都一直都避開較長的距離.

比如說走一個10k, 其實往往最多只能夠連續走 6k, 

之後的里數大多都係行行走走的. 

自己定下的每週里數, 過去兩週全不達標. 

雖說狀態需時慢慢建立, 但總要有個開始, 不能拖拖拉拉. 

其實傷患情況應該遠比想像中好, 可以說是算是完全復原了. 

說實在的就是心裡有鬼, 不想辛苦, 也不敢面對.  

只是當自已早已大大落後, 實在再不能俾自己藉口. 

於是下定決心鼓起勇氣, 嘗試落場走個 5.2k x2 4:30/km 既 tempo. 

晚飯過後獨自到場, 人不多, 有風又有雨, 比起無風又焗好得多了. 

雖然以前曾經獨自一人不停走過40圈的tempo,  

但以當下情況, 無人看管帶領下, 要不放棄地獨自走 26圈,  

不論心理或生理上都係一個挑戰. 

太耐無走tempo, 早已經沒有了速度感, 

一開始想熱身幾圈, 並且測試一下圈速 1:48 的感覺. 

第一圈走了個1:53, 第二圈 1:47, 第三圈1:44, 

開始掌握了大概感覺後, 擔心熱身後再走會走不完,
最終決定放棄熱身部份直接走下去~

頭一組大多可以 1:48 一圈之內完成, 算是合格. 

但步速不太穩定, 步幅也不夠大, 走得頗辛苦, 

實在太耐無連續走tempo, 跑完之後頭暈眼花. 

本來想抖 3分鐘開下一隻, 結果要抖夠 4分鐘. 

既然希望重拾狀態, 總不能只是口講不做.
況且我相信我能夠做到, 只是需要加點力度逼迫一下罷了

總之唔好諗太多, 再辛苦都要走完第二組. 

第二組時間上比較慢了一點點,
但整體感覺比第一組暢順, 有點安慰.
期間又靠計下步速分散注意力, 迷迷胡胡的渡過......

傷後跑姿改變了, 不知怎的變成了全前掌, 腳踭完全唔掂地,
第二組後期因為比較攰, 試過有一百米用全腳掌落,
可是感覺怪怪的, 不暢順, 結果轉回前掌.
未知這個轉變是福是禍.

最終 5.2k x 2 順利完成,
雖然跑得不算好, 也距離目標甚遠,
但能夠達標, 已深感安慰.
之後逆走多三圈就完成整晚訓練.
https://flow.polar.com/training/analysis/24667792

睇返前年同期, 那時還未加入跑會,
原來我已經有做過同樣既傻人傻事.
當年未知咩什麼叫 Tempo, 只係場中自轉10k,
速度由慢至快, 但最快1k 都不過 5:26 而矣.
Running 28.08.2012 06:24

當年今日尚且未開始有系統訓練, 全馬仍能有不錯成績,
今年雖然因傷患遲起步, 但整體比起當年應該更成熟,
雖然落後, 應該仍有機會反底後上.

所以, 完整既訓練記錄, 對於訓練與重建, 是很重要的參考.

這次 Tempo 應該視為自己今個跑季的起點. 

週一例操 - 抬腿練習

週一例操, 先走熱身圈,
到場見到史提與班長, 他們比我早起跑, 我中途加入
當我走完第三圈後, 史提停下來, 說已走了近4k, 熱身足夠了,
我相當驚訝.......... 熱身已經比我多走一倍.......
本來想只走4圈的我不敢偷懶, 還是跑夠 5圈吧.......

是日主菜 新公園來回, 限時 20-25分鐘
今日基本目標又係緊隨班長.
開始時跑得頗順暢, 保持前列位置.

半程能夠保持跟隨在星矢鷹哥袁亨之後,

回程時他們三人把距離拉開,
以我今時今日狀態, 追上是不能了,
只求稍為加速甚至保持步速, 儘量避免速度下降.
未幾斯朗趕上, 我只能叫自己不要停.
最後18:26 回到運動場.

之後抬腿訓練, 先抬腿, 然後走200m 快+ 200m 慢連續跑, 共 9-12 組
抬腿很累人, 雖然之後只走 200m, 但連續跑也頗吃力.
9隻想停, 結果咬一咬牙又做多三隻.
經過多次實驗, 事實証明, 想停只是心理問題. 生理上其實還可以負荷.

12隻 200m 時間如下:
45, 45, 44, 46, 46, 44, 45, 42, 45, 45, 45, 41

之後三經體能循環訓練.
跑完這課, 第二天又忘了拉筋及慢跑鬆腳
大腿內側肌肉酸了兩天.

https://flow.polar.com/training/analysis/24382588

週五自練 - 目標在望

是夜只要多跑6公里, 就可以達成週距 40公里.
只要星期六日再跑多10公里以上, 週距 50公里就可以達標.

基於星期四訓練超攰, 骨膜又有點痛.
故此今課決定只走最基本的6公里
當是訓練又好, 鬆腳又好. 儘管走走.

六公里距離剛好是細圈一週.
速度也不要求, 但求運動下就好.
自從受傷以後, 自己比之前更注重回復及休息.
就算你每一課練得多強, 不能及比人更快回復的話,
基本上是無法不斷向上的.
強課從來不缺, 只要有足夠體能就可以.
故此近來安排都是以回復為著眼點.
重課後就走一課輕鬆一點的.
然而中間Tempo 及長課安排仍未有著落,
要再嘗試安排一下......

睇圖, 其實3.5k 打後, 已經無咩心機跑了.......

最終週末因事而最終又無長課又無上山連10k 都無跑,
以40km 週距作結, 那是後話........

https://flow.polar.com/training/analysis/23982790

週四例操 - 死都要跟到!

例操, 熱身五圈後,
走 800m + 400m 一組, 共4-5組
800m 及400m 間休一分鐘，每組間休2分鐘
速度為10公里目標pacing減5秒

其實嘛, 我一向對於目標pacing 減幾多秒的要求不甚了了. 

通常計完一大輪, 結果都係跟人走, 而且多數是快了的. 

例如今日, 事前大家計好左係走 800m 係走 3:08 左右, 

但我心入面既另一要求係: 跟班長跑. 

其實800m 同 400m 之間抖一分, 基本上只係稍稍回氣. 

整體上只係比連續走 1200 好一點點. 但亦同時更快一點點. 

最初大家都保守, 第一隻800m 真係3:08 

然而 400m 已經開始狂颷至 1:23

第二隻800m 已經開至 3:00 內........ 

一如以往, 我心裡好想做到最低消費4隻就停. 

但係一想到時間無多, 寧願慢一點都跑埋最後一隻. 

最後一隻上線時真係講到出口: 死都要跟到! 

當然最後一隻800 係被人拋離到不行. 

但 200 仍能保持, 可見耐力之不濟...... 

時間如下: 

3:08, 1:23
2:59, 1:23
2:59, 1:23
3:03, 1:23
3:07, 1:24

之後體能, 胸、側腹、背、上腹各2組. 完.

https://flow.polar.com/training/analysis/23847310

週三自練 - 雨中慢跑

本週為左達標, 真係一有時間就去跑.
是夜本來有雨, 後來收細, 於是又試凌晨慢跑.

今晚試走新路, 只來回海傍不上橋不上山, 據說剛好有十公里.

初段先來回新公園, 跑得平穩, 尚算不錯,
之後往藍澄灣跑去. 以為去到藍澄灣回頭就夠十公里,
後來才知原來要一直跑到油站才夠.
可是當晚太夜, 就算要穿過藍澄灣也不能.

回程一段稍慢一點. 後來也覺得太亂來太易放過自己.
就算自練, 也要有更好更明確的目標才可以.

https://flow.polar.com/training/analysis/23664457

週一例操 - 頂硬上

週一例操, 熱身後又再連續變速跑.

先走6圈100m 快100m 慢, 然後12隻200m 快200m 慢, 

12隻200m 時間如下: 

45, 44, 41, 41, 41, 41, 40, 39, 40, 40, 37, 32

200m 基本要求係8隻, 其實好想只走8隻. 

但一諗到自己已經比人跑得少走得慢, 

也就只好堅持到底頂硬上.

https://flow.polar.com/training/analysis/23476771

週六自練 - 不能達標

連日來阿仔都病了, 影響了練習.
結果又無長課, 又無tempo, 連基本的里數都不足.

是夜雖然已過凌晨, 也只能勉強的出去走走.

由於太夜了, 又疲倦, 只能走短短的六畸. 

一路跑一路想, 整天胡亂跑也不是辦法, 

可能要再重新安排一下訓練日程. 

https://flow.polar.com/training/analysis/23261986

週四例操 - 漸漸向上

週四例操, 近來比較喜歡上安信的堂,
主要原因係因為無需走新公園來回. 對於喪失耐力的我比教輕鬆一點.
但矛盾在於: 其實我是練長跑的嘛........

是日主菜, 6隻 400米, 要比5K速快2-3秒, 間休1分, 大休3分
之後 8隻 200米, 9成半力, 間休1分, 時間如下: 

400m - 1:29, 1:22, 1:24, 1:23, 1:21, 1:22
200m - 36, 36, 36, 35, 36, 37, 36, 35

時間可以接受, 算是走得不錯. 自己也滿意. 覺得漸漸向上. 

然而這時期是最危險的: 好想去, 又要留. 

始終康復未穩, 如果太冒進, 一個唔覺意再傷一下就拜拜~ 

之後體能, 胸、腹、背各兩組. 完~

https://flow.polar.com/training/analysis/23034682

週二自練 - 開始打底

腳傷好了很多, 自己非常渴望重拾狀態. 

打從六月左右左腳康復後開始, 就希望盡快進入打底期. 

因為一月全馬, 倒數三個月操練, 再倒數三個月打底. 

即是七月最遲八月就要開始打底了. 

在facebook 上一個二個已經郁下都走十幾二十公里, 

我仍然未能穩定地走完十公里, 更加令人心焦. 

有見基本速度仍在, 但耐力不濟

決定本週加量, 希望就算慢跑都儲返多少里數. 

目標希望有本週五十公里吧. 

要達標, 即是每週最多休兩天左右. 

於是等夜晚妻兒睡了, 又去走青衣圈. 

我知道我不能無間斷地走完, 

於是更改基本要求為: 除非過馬路或樓梯位置, 前段不停. 

重點上斜不停, 上完青衣西路後就隨喜. 

結果呢, 基本上是能夠達標, 

但實質落力走動也不過六公里多一點, 其他都是行行走走的. 

比起我認為我能力上應該做到的, 仍然有很遠的距離.......... 

https://flow.polar.com/training/analysis/22793116

週一例操 - 落樓梯

週一例操, 熱身後玩新野, 係基本技術訓練,
先25米高抬腿, 然後75米快跑, 再100米慢跑,
然後25米後蹬, 再75米快跑, 然後100米慢跑. 其八圈.
其實都幾攰, 但勝在唔快.

之後跑一組落樓梯
1000米>800米>600米>400米>200米, 間休2分, 時間如下: 

1000m: 4:13
800m: 3:12
600m: 2:15
400m: 1:25
200m: 0:36

嗯..... 還可以吧.......

https://flow.polar.com/training/analysis/22644874

週日長課 - 拍檔回來了~

用了近兩個月的 Garmin Fenix 2,
雖然他功能很好, 外型又好看.
可惜在練習上始終有很多細節用不慣.

結果最終, 我還是回歸到最初, 買回一隻 Polar V800. 

週日下午來一回長課, 戴上新錶初次上路, 走一個青衣環島. 

新錶搜尋衛星很快, 甚至我覺得比Fenix 2 還要快. 

新增的拍擊錶面take lap 也很好, 

雖然我還是喜歡heart touch take lap 多一點. 

今日決定主菜是上斜. 

最初4k 平穩前進, 也不焦燥, 

去到疲倦時就走走. 

首段上斜 800m, 順利完成, 感覺不俗. 

下坡後再上第二段 1000m 斜路, 就力不從心了~

中間停了一次, 算是失敗了. 

也不打緊, 慢慢來吧, 跑完就好. 

之後落斜就開始慢jog, 

回到新公園飲過幾口水後, 開始行行走走的. 

完成12km 後望望錶, 見到那一個熟悉的training result 版面, 

是找回老拍檔的感覺, 開心不已. 

今季的正式練習有一個好開始. 

https://flow.polar.com/training/analysis/22526497

週四例操 - 配速不穩

週四例操, 熱身後今次玩落樓梯
800m x2, 小休分半,
400m x4, 小休1分
200m x6, 小休1分
每組間大休3分

以現時狀態, 最辛苦最難捱的是800m

400m 因為已掌握感覺, 不是太辛苦

最好的當然是快速 200m 啦~ 

時間如下:

800m x 2: 2:54, 2:50
400m x 4: 1:18, 1:23, 1:22, 1:21,
200m x 6: 33, 38, 35, 38, 35, 31

第四隻200m 因為有點兒意外被影響了幾秒. 

睇返時間仍然有配速不穩情況, 

特別係頭一隻, 往往特別快. 

希望當之後開始tempo 練習時能夠改善.


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週一例操 - 重拾信心

週一例操, 熱身圈後開始練習.

先走新公園來回, 基於脛骨骨膜炎以及星期日長課,
我跟隨大咪建議, 新公園來回只走單程8:00 就掉頭.

去程一直跟著大咪以穩定步速前進, 去到半程掉頭後開始加速.
後半段大咪叫我帶頭, 他在後幫忙鞭策及提醒我跑姿.
近來對自己的能力及耐力都沒有太大信心.
常常覺得自己倒退了很多, 又怕會再觸及傷患, 很容易就放棄.
事實上, 能夠有人一起跑, 是會跑得有效率有決心好多.
後半段自覺傾盡全力, 跑得很好, 比前半快出一分鐘, 非常感謝大咪幫忙.

主菜 200快 200慢連續跑10圈，每圈限時1:50, 時間如下:
42, 42, 41, 40, 40,
39, 40, 39, 38, 33.

時間上算是可以. 也慶幸基本速度仍在. 

往後要想想如何提升耐力以及改善跑姿.

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週日長課 - 沒有質量的長課

週日太太要上堂, 我全日要做帶子雄郎.
為左減輕負擔及開小差~ 決定帶阿仔回老家玩.
並於下午托付阿仔給老爸後, 自己去走一轉馬鞍山長課.

連日來練習加量, 結果引發了雙腳脛骨骨膜炎,
痛到幾乎連行都有問題. 但我又不想食消炎藥,
回到老家, 用老爸的足部電療器去消炎鎮痛, 功效顯著. 痛楚大減.
同時決定將長課目標鎖定為慢速回復跑, 不計速度, 總之要跑完為主.

素來因為我時間上太難遷就, 所以絕少約人一齊跑.
今日機緣巧合, 大咪whatsapp 我相約和蔡官一起走, 也就欣然接受.
可惜的是, 因為我大意, 誤會了等候地點.
本來在石門站等, 我就去了第一城站, 結果等不到.
浪費了他們的時間, 非常抱歉.

我獨個兒由第一城站開始, 一路沿城門河跑,
只要不趕時間, 又無心理負擔的話, 其實也頗舒適.
沿路一直以五分多近六分既配速慢跑, 印象中也沒有怎麼停.
去到梅子林路口, 想上去走一轉又怕骨膜炎加劇.
但考慮到梅子林可能係最後同大咪及蔡官既相遇路線,
最終還是跑上去了. 而結果亦在回程山腳遇上兩位.

梅子林之後跑跑停停的, 慢慢地跑回老家.
不算有質量的長課, 但比沒有跑強.

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週六自練 - Splint

週末, 爺爺接左阿仔去玩,
返工後我火速換衫自練一課, 然後趕去接仔.

是日走40隻40m splint 練速度, 每隻6秒內, 休2:30

其實呢類練習並不辛苦, 最難是時間,
一課就要近三小時, 並非平常我可負擔.
雖然更氣炎熱, 但能夠完全走晒 40隻, 已經是種福氣

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週三例操 - 近乎康復

週三又操, 熱身後主菜
800 (5k速)× 4小休1分、大休4分 400(9成半)小休分半
時間如下: 

3:10, 3:06, 3:06, 3:09
1:20, 1:25, 1:25, 1:19

時間一般, 因為筋膜接近全好, 唔想為快少少再撕裂, 寧可慢一點完成. 

之後體能, 唔簡單. 

週三例操 by -Wildman- at Garmin Connect - Details

清境晨跑

一直很羨慕別人去旅行可以獨個兒晨早四圍跑.

然而近年去旅行都是一家大細的,
既要幫手照顧小兒, 也免得太太擔心,
所以就算到外地, 也少有獨個兒出外亂跑.

最近去了台灣清境, 

晨早六時起來, 天氣極好, 而孩子仍在睡.
得太太支持, 就往外跑了~

當地高度為海拔 2000m 左右, 應該未夠高引致高山反應 .
但一路跑上山也頗為氣喘. 只好怪高山空氣稀薄~

沿途未有行人路, 只有跟車路往上跑, 

雖然時間尚早交通不忙, 但仍不時有車輛經過, 

加上彎多路窄, 有點危險. 

沿車路往上跑了一段, 見有樓梯往上, 比較安全. 決定跑樓梯.

 往上走去, 登高望遠, 相當好的景致~ 頗有北海道感覺~

是日開心地跑了來回五公里, 算是一償素願~

清境晨跑 by -Wildman- at Garmin Connect - Details

週三例操 - 四二二

因為運動場週四封場, 未來數週改為週三例操.

熱身後主賽為 400m, 200m 200m, 共 4組
間休1:00, 大休2:30, 途程短, 休息時間也比較少. 時間如下

1:22, 34, 35
1:19, 35, 39
1:27, 34, 35
1:30, 38, 36

時間仍然不理想, 快快慢慢的, 而且是先快後慢, 失敗......

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週一例操 - Splint~

是日例操, 熱身後直接進入主菜.

先來 12x400m，二人一組, 我和kan 拍擋
我跑時kan 抖, 我抖時kan 跑.
圈速介乎10K速度與Tempo之間，時間如下: 

1:41, 1:41, 1:32, 1:29, 

1:28, 1:36, 1:31, 1:29, 

1:25, 1:30, 1:26, 1:19

理論上我應該走 1:25 - 1:30 左右

時間上反反覆覆的, 有點不穩定.
主要係如此接力跑, 多少有點比賽意味,
總會希望趕上別人. 所以時快時慢.
但總的來說很好玩~

之後做 splint, 10x20m 來回跑，共做5組. 

原來很不容易, 真係覺得自己轉身慢協調差. 轉到頭暈...... 

最後體能, 完~ 

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週五自練 - The Time is NOW

跑友們越來越自發, 越來越勤力,
我則越來越懶散. 遲遲也未能進入恆常練習cycle.

前幾天, 在facebook 上不斷傳來跑友們練tempo 的消息.
壓力很大, 真不知道究竟是想迫死誰~

趁著夜晚還有少許時間, 運動場仍未關門, 決定再試一次 3.2k x 2 tempo

到達運動場時已是 21:55, 距離關門時間只有 35分鐘,
連休息時間, 只是僅僅足夠走完 3.2k x 2 tempo
事不宜遲, 連熱身也省了, 直接進入tempo mode

頭一個 3.2k 平均約 4:30./km, 說實在的仍是開快了.
但因為同場有一位年輕人以差不多速度在跑圈,
於是我心裡暗暗地決意要不落後於他.
全個 3.2k 也跟他一起跑. 証明有人一起拍跳, 動力大很多.

第一個3.2k 順利完成, 休息三分鐘後,
重點的第二個3.2k 開始.

上次試走 3.2k x 2, 第二隻去到第四圈就受不了.
其實今天一樣情況, 去到四圈已覺得乏力.
不論我如何改變跑姿, 仍是覺得心肺跟不上. 就要放棄了.

然而, 究竟是"心肺"跟不上, 還是"心理"跟不上? 我不曉得.

傷癒要時間重上高位是事實, 

但總不成每次不能完成都說等下一次.

每次都是下一次, 就永遠沒完沒了~ 何時才是最適當的下一次?

當下我決定: The time is NOW!
無論如何我都要完成!

末段速度是有下趺沒錯, 但整體仍維持在4:50/km 這個可接受範圍內.
事實上4:50/km 才是我現在應該走的最適當速度

不斷的捱捱捱, 跌跌撞撞下, 剛好在運動場關門前, 完成了 3.2k x 2 Tempo 課.

所以嘛, 多艱難也好, 總要有一個開始. 咬一咬牙忍一忍就好了.

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週日自練 - 青衣圈

星期天下午, 走了一個青衣細圈當長課.

時間很慢, 花了一小時........

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週三晨操 - 6k tempo

近日, 大家都不約而同開始Tempo 練習. 由6k - 10k 不等.

以當下情況, 要走tempo有點為難, 不走又心理上不平衡, 好像落後於人.
於是週三晨早起來, 嘗試走3.2k x 2 , 合共 6.4k tempo

先走三圈熱身, 拉筋後開始,
先走八圈共 3.2k, 尚能完成, 但頗為吃力.
原因好簡單: pacing 在 4:30/km 水平, 當然吃力啦.......

抖三分鐘後再走, 只能走四圈便爆了. 是可以預期的失望.
餘下四圈, 決定以慢jog 當cool down 完成~
勉強叫做走了8k.

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週一例操 - 變速跑

週一例操 , 先來新公園來回慢跑15-20分鐘；
然後進行變速跑, 15秒慢跑+15秒快跑，

連續5次為之一組，共做2-3組，間休分半鐘, 

這類變速跑大多是自己跑自已的, 跑夠時間就可以, 

沒有特定距離, 這類練習其實比較適合傷患剛開始好轉的我.

有能力就跑快一點跑遠一點, 覺得唔妥就慢一點短一點. 

好處是, 無論如何都總會完成到的, 信心不會太受打擊. 

而且偷懶一點點無人知. 完成就好~ 

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週一例操 - 又係體能圈

是日例操, 熱身後來個新公園來回.

然後又係體能圈：
400m>掌上壓15下>400m>仰臥起坐20下>400m>俯臥撐15下>400m，
共做兩組，大休5分鐘.

是日基本上想偷懶, 也就不勉強, 完成就好.

第二組據說要計時, 結果我以 7:47 完成

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週四例操 - 12隻 400m

例操, 熱身圈後, 主菜3隻400四組、小休1分、大休3分

時間如下:

1:22, 1:19, 1:20
1:19, 1:20, 1:19
1:21, 1:19, 1:20
1:22, 1:20, 1:18

時間尚算穩定, 當然可以全部 1:20 以內就更好. 

整體感覺尚算良好

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週三自練 - 六公里

週三晚, 唔好懶.
又走去跑少少. 今晚決定過橋.

自從傷了之後很少過橋. 因為過得橋來, 總認為要上埋青衣西路才完滿.
但能力所限, 上斜分幾次仲要扯晒蝦就無謂, 勉強無幸福.
於是今天只是新公回再來回北橋就算, 見好就收.

希望慢慢的在七八月時, 可以重回訓練正軌.

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週一例操 - 體能圈

例操, 熱身圈後 走fartlek: 半分鐘快、兩分鐘慢, 共做八組
不過我個人覺得好似跑極都唔完.

之後體能圈, 走一圈400m, 再做以下所有體能:
push up x 10、sit up x 15、backup x 15、俯臥撐 x 10
共做 4-5組, 每個400m 1:40

體能下降是常識, 辛苦到不行........

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週六晨操 - 又係四公里

週六, 晨早起來, 又係一次新公園來回, 四公里.......
我懷疑我還能否重回每次練習都十公里的決心. 

回想起來, 隔晚就跑, 每次最少十公里, 其實不算易, 

往昔我是如何做到的呢..........

這 4k 速度還算平均, 只要右腳慢慢適應. 就當是行氣活血運動吧.

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週四例操 - 漸漸向好

例操, 先熱身, 然後玩 2 x 600m, 4 x 400m, 6 x 200m
每隻休1分鐘中, 每組大休3分鐘.

第一隻600 忘記了按錶, 大概都係2:00 咁上下.
時間如下:

2:00, 2:01,
1:17, 1:20, 1:19, 1:19
35, 35, 36, 35, 33

其實今日走得唔錯. 至少速度控制方面不錯.
而我發現走200m 係最舒服的.

之後體能兩組, 忘記了內容, 只記得極度辛苦

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週一例操 - 抬腿

例操, 先熱身, 再走海濱長廊慢跑15-20分鐘.

回來後做抬腿練習:
先高抬腿20m, 衝刺80m, 慢跑100m,
再橫身高抬腿20m, 衝刺80m, 慢跑100m,
再另一邊橫身高抬腿20m, 衝刺80m, 慢跑100m

重複兩次為之一組，共做兩組，間休5-10分鐘.

一向髖不夠鬆的我, 做起來份外吃力.

平時都應該多練習一下吧.......

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週日晨操 - 只走了四公里

週日早起, 本著跑了比沒跑好的心態, 只跑了四公里.

近日覺得跑步與家庭越來越難平均.
有牽掛之下, 練習質素也下降.

人家在長課, 我卻只走 4k, 基本上完全不成樣子......

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週四例操 - 過份高估

例操, 熱身後走 800, 400, 200 共三組, 基本上全都是快的.

可惜的是, 我覺得自己越走越差.

速度失控, 耐力不足, 整體上一無是處. 

睇返時間, 800 走三分內, 400 走1:20, 是我太高估自己了嗎.......?

2:57, 1:17, 0:35
2:51, 1:20, 0:36
2:57, 1:19. 0:32

週四例操 by -Wildman- at Garmin Connect - Details

週三自練 - 青衣圈

練習不足, 又再試夜晚自走.
相對於我慣常跑的青衣圈, 今次逆走. 搞搞新意思.

相比於平時走的路線, 這個圈比較多長斜上長斜落, 個人認為不好.

還是平素跑的過橋好一點.

週三自練 by -Wildman- at Garmin Connect - Details

週一例操 - 跑得到不等如跑得好

之前因為阿仔病左, 忙於照顧無得跑.
今日重返例操, 熱身後新公園來回,
好似傻左一樣, 跑得頗快, 18分鐘唔駛已跑完.

之後跑 300, 200, 100. 三組.
短途我又係痴左線. 第二隻 200m 受人影響走 31秒.....

跑得到, 不等如跑得好.

1:03, 0:36, 0:17
0:56, 0:31, 0:15
0:55, 0:33, 0:14

週一練習 by -Wildman- at Garmin Connect - Details

週日長課 - 馬鞍山上落坡

經龍哥介紹, 決定晨早去走馬鞍山路線.

早上五點幾起身坐頭班巴士入馬鞍山,
六時半就可以起步.

由運動場跑到雅典居當熱身, 然後走三圈.
但走得不好, 一圈比一圈慢. 掌握速度不好. 頗感沮喪.

之後jog 回運動場, 同朋友食個早就回家.

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週三晨操 - 嘗試晨跑

近日深感練習不足, 或者說不恆常.
很希望拎到並建立一個恆常練習規律.
於是決定嘗試晨操.

是日, 早上五時多就醒來, 落街走了新公園來回一圈.

對於應該晨操定晚練, 我還沒有定案......

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週一例操 - 熱不可耐

例操, 天氣悶熱, 單只是jog 圈熱身都全身濕透.

有時我懷疑為何要買跑步衫,
基本上我除左出門口及回街的一小段路之外,
其餘時間我都係除衫跑的. 夏更跑衫根本用不著.

先走場內 8圈, 然後倏體能圈兩組,
衝刺 200米四隻, 間隔體能(胸、腹、俯臥撐、深蹲跳)
最尾跑個 800m

體能明顯不佳, 也只能將就一下.

新錶總是覺得用不慣, 功能是很好, 但有些細節上總覺得不足. 

我懷疑會否有日轉回用 polar......

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週日自練 - recovery run

週六自隊了一課 interval, 週日要慢走一次 recovery

先在運動場走了兩個2k, 再出去新公園走一個來回.
不快, 就由他慢, 反正肌肉很酸, 而我又真的很慢......

Recovery by -Wildman- at Garmin Connect - Details

週四例操 - 1500 預測

例操, 今日潔貞主理~

熱身後新公園來回.
傷後復跑, 原有的速度感已失去,
快慢有點不能自控, 也因為心急, 往往過快.

主菜為 400m, 休1分, 800m, 休分半, 300m, 休3分, 共兩組
據說此program 可預計 跑1500m 時間. 

結果時間如下: 

1:24, 3:00, 0:56 = 5:20
1:23, 2:59, 0:51 = 5:13

Avg 5:17

週四例操 by -Wildman- at Garmin Connect - Details

週一例操 - Polar Run

今日初次試用新拍檔 Garmin Fenix 2
此錶初代本為行山錶, 去到後期加入了很多基本跑步功能.
加上外型不俗, 價錢又合理, 決定轉會一試~

是日聯合polar run作青公10k Tempo Run.
我和幾位跑友先由青衣跑到荃灣西.
途中有班長及龍哥指點跑姿.
然而, 我對於如何有抬腿但又不過快, 仍然掌握不了......
腿一握高一點就向前颷, 實在要好好研究一下.

到集合地點, 和教練匯合, 熱身, 然後出發.

青公已經是跑得熟得不能再熟的路線.
然而受傷太久, 心中總害怕不能完全跑完.
最初一段有大風雨, 不久後稍停, 沖走了悶熱, 比較好跑.
去程路上一直拍著史提芬及小亨利.
兩位近期狀態大好, 能跟得上已經超額完成.
回程時我保持不錯的速度,
然而兩位一踩油, 我依舊連尾燈都看不見.
去到末段已油盡燈枯, 勉強跑到終點.

完事後慢步走回青衣. 完成了 Fenix 處子之練習.

Polar Run by -Wildman- at Garmin Connect - Details

週日自練 - 迎接新拍擋

週日, 跑會有兩個新生小朋友出來見叔叔伯伯.
大家相約在深井飲茶見面.
除了去見小朋友外, 當日還去接我的新拍擋 - Garmin Fenix 2

青衣到深井, 我當然可以坐車, 但我還是想跑去 -- 雖然知道自己未必能跑完全程.

中午起跑固然辛苦一點, 但我仍然決定不帶水. 只揹上背囊裝了可換的衣服就上路.
由青衣起步跑不了多久, 上到青衣橋忽然下起大雨來. 淋得一身濕.
去到荃灣海濱, 平素補水的飲水機又壞了. 注定這次是不成功的夏日長課.

慢慢的跑, 基本上都是 6:00-6:30 一公里的速度.
看圖表都知道又是一次跑跑行行的長程interval......

說實在的, 很失望.

這次應該也是最後一次用 Polar RCX5,
感謝 RCX5 陪我走過最初的長跑旅程.
你永遠都係我既好拍擋, 我會好懷念你的......

Running w/o HR 18.05.2014 11:49

週四例操 - 耐力不足

週四例操, 速耐課.

800m 3k pacing, 休1:30

400m 3k pacing, 休1:00
200m 9成半速.
大休3:00, 共3組

之前說過, 400m 是最舒服的距離.
然而我不知道是實際能力問題,
還是心理上覺得一需要到耐力的就不行,
今日一走 800m 就出事了.

基本上, 只是第一組已經很辛苦.
那發癲的狂衝, 1:18 走 400m, 以及 31秒走 200m, 都是失敗的主因.
太耐無有規律地跑, 本身早已失去控制力和速度感.
去到第二組想收正已太遲.

第三組的 800m, 走了200m 已經要放棄.
抖完之後才能跟回大隊完成餘下之400m 及 200m

但不能整套完成, 對於我來說, 個別時間再快也沒意思.

2:51, 1:18, 31
2:55, 1:25, 37
----, 1:22, 34

Running w/o HR 15.05.2014 19:37

週一例操 - 衝斜路

週一例操, 每年一度衝斜路.
出發前有點心裡發毛, 速度課仲衝斜路? 擔心腳踭受不了.

先慢跑到涌尾路, 再來回跑個220m 左右的上斜.
回想去年, 我衝斜路還是很有勁的.
最後一段仲追住聲哥跑. 今年就不行了. 有點戚戚然.

來回走五次, 時間分別為:
50,48,46,48,46
不好也不壞, 算是能夠完成.

當然, 之後腳踭痛一日, 是常識吧.....

Running w/o HR 12.05.2014 19:39

週日自練 - 青衣大圈

週日, 覺得耐力不足, 要走長一點.
趁阿仔訓左, 天氣還可以, 決定走個大圈.

最初一段平路還跑得不錯, 但一到上斜就慘不忍睹. 

跑跑停停的, 看圖就覺得變了跑interval. 

到了山頂, 還下起大雨來. 也罷, 冒著雷雨照跑. 

然而到了新公園, 雨實在太大, 也覺得跑跑停停沒意思. 

最終還只是走了十二公里, 沒有長了多少......

Running w/o HR 11.05.2014 16:14

週四例操 - 十二隻四百

例操, 走 12隻400m

不知何解, 總覺得 400m 是比較好走的距離. 

一超過400m 就覺得很辛苦. 可能是因為進入了速耐的範圍. 

是日放慢一點, 希望走完, 結果也算達標完成.

1:28, 1:25, 1:25, 1:24,
1:25, 1:25, 1:23, 1:22,
1:23, 1:23, 1:23, 1:20

Running w/o HR 08.05.2014 20:07

週二自練 - 青衣十公里

週一因事無練習, 佛誕自己跑個10k.

好耐無跑, 覺得耐力大不如前.
又怕腳患, 只能跑跑停停. 好歹也就完成10k.
及後回顧, 時間也不算太壞, 可能本身速度有提升.
如果耐力好一點, 該能重拾往日狀態.

Running w/o HR 06.05.2014 22:43

3K 測試及其他

五月一日是每年敝會3k 測試日子.

去年初試, 狀態剛由巔峰向下滑, 結果測得 11:17 成績. 

經過一年傷患, 今年成績不問而知, 應該只有更差, 沒有更好. 

對於測試, 我是忐忑的. 有點不情不願. 

一方面希望試試現下狀況, 另一方面卻又怕出來結果太壞.
不過, 我明白過得初一過唔到十五. 

今日唔測, 下一次大咪一定會捉我去補測的. 

所以還是早測早著好......

事前大咪跟我說我可以試試十二分內, 我確實躍躍欲試.
都係果句, 一係唔跑, 一跑就盡力.
就算未能好過去年時間, 也要盡量接近.
問題是 3k 該算是中距離, 跑速耐, 又是我現在不行的範疇.

加上過去一年都沒有多練, 基本上反映不了訓練成效, 

只能測試出還有多少老本在.  

事前希望搵一些人做pacer, 可以跟一下.
原本最好就係跟候活, 可是他當天不在. 

而對於自己能跑到到什麼成績, 根本心裡沒底 , 

一時之間也應如何走才能無傷完成.

到場, 教練分了三組, 本來希望和史提芬一組跟佢尾.
結果因人數不均, 他去了A 組, 我去了 B組, 也罷.
最終史提芬跑出 11:22 成績, 很不俗~

到我上場測試時, 心中只記下了 1:36 一圈這時間.
只要不慢於這時間, 即可以做到 12:00 內完成 3k
除此之外, 就可以隨心跑.

一開始, 我就用我覺得舒服的節奏和速度跑.
沒有特別的快, 也不特別留力.
由於處於首位, 前面沒有人要追趕,
這情況下很適合我, 可以不受影響下按自己情況跑自己的速度.
結果首200m 錄得 0:34秒, 非常快的時間. 也太快了.

我記得去年測試, 也是首一圈會開快, 於是二, 三圈慢慢下調.
去到 1:29, 1:31, 算是我能力範圍內比較合理的時間.

然而去到 第三四圈開始因耐力不足而速度急速下滑,
亦因為前面無人追趕之下而肆意放緩.
由1:34, 1:35 一路跌到 1:37, 1:38 這兩個不及格圈速.

最後一圈鼓其餘勇, 臨衝線前後有追趕, 發力狂奔, 總時間 11:33

分段如下: 

0:34, 1:29, 1:31, 1:34, 1:35, 1:37, 1:38, 1:34
這時間我認為有交待, 也是一切向好的証明.
以此計算, 只要持續向好, 加上基本身體質素有改善.
年尾應該可以有點成績吧......

Running w/o HR 01.05.2014 17:48

週三晨操 - 初試Tempo

傷患從未遠離, 然而已減輕了一點, 似乎慢慢向好.
於是決定慢慢加入常規自行訓練.

昨夜較好鬧鐘, 今早六點醒來, 希望嘗試不連jog Tempo 6k.

一早起來, 身體真的很緊, 熱身時根本跑不起來,
加上我的黃金右腳問題, 只能 jog一圈走一圈的.

熱身過後, 感覺好了一點. 於是開始主菜.

有關今早該走多少, 昨夜有過一番小討論.
大咪說4k 連jog, 但晨早起來, 只走4k, 只是新公園來回一次, 我覺得太少了一點.
我本希望能夠不連jog 走 6k, 但觀乎實際情況, 有點勉強.
畢竟今時唔同往日, 過去一跑就是十公里, 那是常規距離.
如今想起十公里都覺得遠, 心理和生理都要重新適應, 只能慢慢的加距.

跑了一會已知今天應該是不能達標, 姑且能走多少是多少.

然而一圈一圈走來, 感覺還是好的.
起初速度不及格, 三隻打後開始漸入佳境.
八隻開始後腿見攰, 而耐力不濟是已知的. 也不強求.
本來希望跑到 5k, 結果還是 10圈收工.
最終嘛, 還只是一次新公園來回的距離.
希望下次可以走到 5k.

黃金右腳沒有多痛, 告訴自己是好開始. (雖然事後還是有一點痛, 需要按摩一下.)

跑完走多兩圈, 拉拉筋, 回到家, 母子仍然安睡, 真好.
決定以後晚上拉筋, 晨早開操.

十圈時間.
1:47, 1:49, 1:50, 1:47, 1:46, 1:44, 1:43, 1:42, 1:41, 1:39

Running w/o HR 30.04.2014 06:31

週一例操 - 新傷舊患

上星期開始覺得右腳多了一個患處,
就是右側髖頭, 按下去有點痛.
用了iphone app 查考一下, 應該是 ITB 頭端.

去了睇郭醫, 說是因為抬對了腿, 但肌肉未適應, 結果拉傷了一點.
我猜想是上次短跑時聽了教練提醒要多抬, 之後出點問題.
有趣的是郭醫叫我以後抬少一點, 令我哭笑不得.
做錯會傷, 做對都會傷. 証明跑步易學難精.

應付腳底患處已經疲於奔命,
現在黃金右腳有兩個痛處, 更加令我不想練習.
還好每次我話唔想跑, 大咪都會走出來話"跑啦....."
奇怪既係我又會聽佢講, 唉..... 都係傻傻地.

熱身數圈加動態熱身後, 出發新公園來回. 決定輕鬆唔加速.
去程跟史提芬, 還算可以不被甩. 回程時卻被拋得遠遠. 遺憾.

之後衝 10隻 120m, 對於我來說是太短了, 不利患處,
決定只會稍稍加力, 輕鬆跑完就好. 結果順利完成~

跑完回來繼續鬆腳. 翌日問題不大.
有點痛時, 只要花點時間按摩就會好.

Running w/o HR 28.04.2014 19:38

週四例操 - 降級練習

最近傷患比較好了一點, 多數跑完痛一天就沒事.
令人比較有心機練習. 不過針炙的次數卻一次也沒少.

有時覺得早上針完, 還未休息夠, 晚上就練習, 實在浪費了早上的療效.
所以許多時候上午睇完醫生, 晚上都不太願跑, 就怕令傷患惡化.
不過究竟休息等到全好才跑呢? 還是差不多好已經可以跑, 其實我也說不準.
全好才跑當然好, 但更多人認為差不多全好又沒有惡化時已經可以練習了.
問題是, 何謂差不多呢? 所謂"全好"同"差不多好" 之間, 還有很大的空間~
如何掌握, 實在是門學問, 我只能隨心憑感覺.

實際情況是自練已經幾乎完全沒有了, 所以可以的話, 會盡量到場練習.
這晚右腳狀態好, 決定落場跟B組.

熱身圈加動態熱身, 主菜是600m快, 100m慢, 300m快, 50m慢, 150m衝, 共四組.
今次不再重蹈覆轍, 一定不會被勸說幾句就跑上A 組.
堅持緊隨B組. 期間和候活一齊並行跑.

頭兩組一直無事, 只是覺得600m 很辛苦難捱. 

始終跑少了, 耐力不足, 對於速耐訓練倍感艱辛. 

誰知期間第三組候活忽然加快了許多. 我努力跟上, 

那一組150m 更是疾走. 開始衝刺時候活更加怒哮一聲大爆發. 

我緊隨其後, 那一組, 快了很多.

時間如下. 

2:22, 1:01, 0:21
2:17, 1:04, 0:22
2:13, 0:55, 0:20
2:23, 1:02, 0:21

之後體能, 還好, 托午飯時間做尖的福, 我體能仍算尚可. 

那晚如常, 右腳有點痛, 但非不能忍受或惡化那種. 該屬正常反應.

Running w/o HR 24.04.2014 19:38

週四例操 - 速度回來了

右腳腳跟仍有點痛, 雖然知道不是筋膜炎, 可是仍然有點困擾.

春天潮濕, 人較疲倦, 不想跑 - 至少想跑慢一點.
聽了龍哥話 Adios 2 係復康鞋, 決定試一試.

落場慢走, 覺得鞋很硬, 不合穿不舒服,
足弓及亞基里士鍵有拉扯, 後踭會痛.
好幾次想停下, 幾乎連四圈熱身圈都走不完.

休息時拉拉筋, 鬆鬆腳.
動態熱身後, 主菜 400快100慢 300快, 6組, 間休3分
要求 400 80秒內, 100 70秒, 300 60秒內.

第一組有點保留, 腳踭有陰影. 放鬆跑後有改善.
二三組有大咪從後提點兼迫我,
被不斷提醒末段不要跌速之下, 真的跑得好了. 很感激.
可惜之後他因傷退下, 只有自我提醒.

捱下一組捱下一組, 似乎越跑越順,
跑時後腿盡量伸直, 務求令步幅盡量闊,
正確的話會覺得左右腹側肌要用力.
過往我步幅細碎, 應該係側腹力量不夠,
所以很快就無力要把後腿拉回來.

結果如6組時間下:
1:24/59
1:18/58
1:18/58
1:17/55
1:18/58
1:19/57

跑完, 教練說跑得不錯, 我自己都覺得滿意,

如果右腳的小傷患盡快治好, 來季應該可以苦盡甘來吧.......

Running w/o HR 20.03.2014 19:41

週一例操 - 時快時慢

是日例操, 先來兩隻 1k, 中間慢跑 200m,
然而不知為何相關記錄沒有了.

之後10隻 400m，跑連休3分鐘, 時間如下:
1:30, 1:25, 1:25, 1:21, 1:23, 1:22, 1:26, 1:32, 1:30, 1:27

跑得不時, 時間不穩要再努力.

Running w/o HR 10.02.2014 20:39

週四例操 - 十公里步速

因為決定不走港馬, 所以抱著復康心情跟操. 希望慢慢調節向上.

是日跑 四隻 600m 一組, 共四組，10K步速

究竟我家下既10k pacing 是什麼呢..... 我不知道.
跑到幾多就幾多, 只要不傷就好. 結果是:

2:24, 2:24, 2:27, 2:24,
2:29, 2:29, 2:26, 2:25,
2:28, 2:28, 2:28, 2:27,
2:29, 2:26, 2:26, 2:18.

原來大約4分k? 係就好咯..........

Running w/o HR 06.02.2014 20:04

週一例操 - 持續向上

上星期剛開始回復點信心,
然而卻因種種緣故, 只操了一課, 其餘時間都頹廢.
結果整個星期都有點抑鬱.
鐵定今日無論如何一定要跑跑發洩一下.

鞋越買越多, 剛剛又跟大伙兒購入日本版adidas adios 2.
見狀態既然向上, 想開對新鞋試試.
但當一穿上腳時, 卻發現其實跟我其他薄底鞋差不了多少.
與其開對新Adios 2, 不如穿回舊 Skysensor japan.
如果用Skysensor 跑完沒問題的話, 即表示我不久將可穿回 Tarther 了~

落場先jog 2k, 呼吸比之前好多了~
之後教練要求走tempo, 4k, 5k, 6k任揀.
其實我不太清楚我現在能力如何,
速度上我應該可以跟快一點的隊伍,
但耐力方面卻不行. 於是我選擇下限4k, 但走快一點.

結果, 跑了1k 又1k, 跑到4k,
覺得這樣停下來, 好像又跟大家差太遠了. 又決定加多1k
結果共走了5k

1:47,1:44,1:43,1:41,1:45,1:44,1:44,1:43,1:47, 1:44, 1:43,1:42, 0:49 = 21:36
速度不算穩定, 不過以現階段能夠以 1:43 一圈, 我認為算是不俗.

主菜 8隻 1200m, 間休 1:30
狀態ok, 決定跟主車群. 時間如下:

1:42,1:39,1:40 = 5:01
1:37,1:40,1:41 = 4:58
1:41,1:43,1:41 = 5:05
1:37,1:41,1:40 = 4:58
1:38,1:42,1:41 = 5:01
1:39,1:42,1:41 = 5:02
1:40,1:42,1:40 = 5:02
1:39,1:40,1:40 = 4:59

平均1200m 大約5:01, 即 4:10/km, 算是不錯吧......
跑完腳也沒太大反應, 壓力測試算是成功了

Running w/o HR 27.01.2014 19:26

週一例操 - 新的起點

慢慢的, 開始回復恆常練習, 要先拾回信心.
信心包括對身體的信心, 以及對能力的信心.

是日主菜 2.8K x 5，間休2分鐘，步速介乎半馬與全馬之間

我沒有什麼馬速與半馬速, 所以憑感覺能完成就好. 對自己還沒有太大信心, 

大家為港馬都已練到白熬化階段. 

要跟上主車群並不理智. 決定開自己pacing. 

幾圈下來, 結果和銘醫搭檔結伴, 是個新鮮的組合. 

最終時間如下: 

13:05 (--)
12:59 (1:47, 1:53, 1:52, 1:51, 1:52, 1:52, 1:52)
13:06 (1:49, 1:55, 1:53, 1:53, 1:52, 1:52, 1:52)
13:05 (1:51, 1:53, 1:53, 1:53, 1:52, 1:52, 1:51)
12:58 (1:46, 1:53, 1:52, 1:52, 1:52, 1:52, 1:51)

回想起受傷前, 142一圈是基本tempo 速度.
現在能以 1:52 穩定前進也不錯. 就以此作為新的起點.

Running w/o HR 20.01.2014 19:36

週四例操 - 拼命完成

週一因為要和屋企吃飯, 練習從缺.

週四仍然寒風凜烈. 穿了一件長袖加風褸練習去.

太耐無練習, 已經忘記了應有步速,
熱身時發現自己太興奮, 步速過快.

熱身五圈, 然後拉拉筋, 有點懶懶的感覺, 不起勁.

是日菜單: 600快 100慢, 三組為一隻, 共五隻.
因為近日訓練都是基於全馬的操練,
經過早陣子耐力訓練, 教練希望今日做一做速度.

問題來了, 我該跟哪一組呢?

A組肯定不行, B組恐怕都太快.
但去到C組又似乎過慢.......

考慮一會, 決定跟B組C朗和史提芬.
步速 4:00/km, 即是600m 要 2:24 完成.

第一組, 好努力地跟隨, 第一, 二個600m 還好,
到第三個已經覺得hamstring 很累.
呼吸無問題, 但明顯肌耐不夠.
好不容易捱完一組,
腦中已經開始盤算今日是否應該自cut 一組.....

第二組, 仍是努力跟隨, 但很辛苦,
第二個600m 快太多, 太耐無練, 步速不穩.
決定每200m 望一次錶. 自我調較.
走完第二個, 回到終點, 真有點暈眩感覺.

但跑不到最低要求絕不能放棄,
因為安西教練說:"要是在這裡放棄就完了"

努力地捱下去, 結果, 還是完成了五組.
比起任何成就都要來得興奮, 是個解脫.

2:25,2:20,2:22,
2:22,2:19,2:23,
2:19,2:26,2:26,
2:23,2:26,2:24,
2:22,2:27,2:29.

Running w/o HR 16.01.2014 19:19

週日自練 - 我只想完成

美記半馬之後, 信心有了一點, 覺得還有點底了.
然而也太自滿了一點, 就是不太願練習.
有時是因為太冷, 更多時是因為太懶.
結果終日在家拉拉筋做做體能再加空想練習就算了.

然而我知道, 真的落場的話, 我根本連連續跑10k 也不行.

速度也許還有一點, 但磅數加了, 肌耐力也差了.
這些都不是拉拉筋做做體能就可以挽回的事.
一定要跑, 不斷的跑, 才能跑回來.

這些我知道, 但就是欠一團火.

飯後孩子睡了. 外面天寒地凍,
我一方面很不情願, 另一方面卻又很固執的換衫往街上走.
街上很冷, 只穿短袖, 也沒戴手套, 跑吧.

因為在facebook 上看見別人穿了 Tarther,
所以心血來潮的換上了舊戰友重溫舊夢.
是日決定跑青衣細圈10k.

結果也一如所料, 跑跑停停的.
大概每2k 就要停一下. 肌耐差得不得了.
上青衣西大斜路要行兩次.
當然, 我還是接受了自己, 我只想完成.

而這陣子我跑步的時候, 跟自己講得最多的說話,
就是:"連這個都完成不了, 以後的就不要說了!"
所以, 我就是要跑, 就算慢就算停, 我也要完成.

我相信有時候, 有些熱血與鬥心, 是需要"chok"出來的.

回頭看看, 連行連抖連過馬路, 10k 50分, 也不算太壞.
只要練順了, 應該還可以的.
不過現在著 Tarther 還是勉強了一點. 再跑順一點才說吧.....

Running w/o HR 12.01.2014 21:34

2014 美津龍香港半馬拉松錦標賽

對於美津龍半馬錦標賽, 我是有特殊感情的.

其一是因為喜歡路線.
賽道上落幅度大, 我覺得跑起來比較需要一點技巧和策略, 較為有趣..
加上比賽時封閉行車路, 沿途路闊而且風景秀麗, 跑得頗舒服.

其二就是因為我初次參加美記半馬後, 能力首度獲得肯定.
我真正開始練跑是在 2012年頭, 同年年尾加入跑會.
在 2013年1月的美記跑了個不錯的時間後,
狀態開始向上, 亦開始跟隨會內速度較快的師兄練習.
對於我個人來說, 是練習長跑的一個重要的轉捩點.

所以只要身體能力可以的話, 我並不希望缺席這個賽事.

因為第一次參賽就拿了銅章,
第二年只要能再快數分鐘, 便能拿下銀章了.

然而去年六月開始, 就是無止境的傷患困擾.

受傷以來, 基本上不是低效的負傷操練,
就是大阪馬後完全休養. 期間幾乎沒有實質練習過.
大部份已報名的比賽都從缺.
偶爾有一個半個比較近屋企的10k 比賽,
我都會嘗試予賽於操, 順道測試康復狀況.
然而結果多數令人失望. 十公里幾乎全數以一小時開外完成.
我自己覺得相當難以接受. 甚至認為以後都不能跑回過去的成績.

受傷期間, 可以做的東西不多, 除了接受治療外,
就只有努力地檢討受傷成因, 想想強化以及解決辦法.
雖然未知何時復原, 但至少會希望康復後不會被隊友拋離太遠.
更加重要的是學習忍耐. 因為心急康復, 長期躍躍欲試,
忍腳唔跑固然困難. 其實最難忍的,
其實是眼見隊友們通通都有成績上的突破,
而自己只能在場外作壁上觀.
作為一個好勝的行動派, 這無疑是一種殘忍的折磨.

然而, 時間和身體的創痛會令人馴服,
慢慢地, 就接受了現實: 我今季跑不了~

說起來, 去年八月我因傷看某醫生時,
我問他我趕得切跑二月的渣打馬拉松嗎?
他想了一想, 說: 下年二月, 跑十公里還有點機會.
當時我不信, 覺得難以接受, 但從事實上驗證, 他還是有經驗的.

踏入十二月, 傷患已康復九成多. 開始有限度練習,
卻因為已經趕不及全馬的練習進度, 就少了推動力.
人家已練到二三十公里, 自己根本跟不上,
也就只是有一次沒一次的練.
就算落場, 亦僅限於復康速度, 因為狀態連正常的一半也沒有.
肌耐心肺完全不行, 跑一兩公里已經乏力又心口痛, 非要停下不可.
在大阪馬之後, 最長走不過十公里, 嘗試Tempo 也只可分三次完成8km,
最長連續只是除夕的9km.. 仍是五分鐘左右一公里的安全速度.

但我仍不想缺席美記半馬.

比賽前一晚, 隊友磨拳擦掌, 個個打算PB.
而我呢, 是考慮能否完成的問題.

要時間沒可能, 只希望完成, 以長課心態對待.
大半年沒練習下, 兩小時內跑完是基本目標.

七時四十五分起跑, 我跟車五時五十分已到達比賽場地,
因為太早無所是事, 只待時間一到, 便跟隊友一齊提早上線,
其實覺得自已目標兩小時, 又坎跟人家走精英組別一齊爭上線,
著實有點不好意思.....

七時四十五分, 準時開跑,
先來五百米急速上斜, 跑完已經想停低.
然而總覺得一停下就翻身無望,
整天說什麼要回來, 今天若然半馬以長課速度也克服不了,
以後就不要再說其他.......

可以慢, 但沒有停.

然後, 不斷地被跑友趕過, 一個, 兩個, 三個, 四個....... 直至數不到.

我沒有嘗試追趕或跟隨.
要重頭來過, 先要接受現在慢速的我.
於是開始放鬆心情睇風景, 不斷提醒自己我是在長課, 最緊要完成.
期間不斷留意雙腳以及呼吸狀況. 又試下改善令自己受傷的跑法.
以及不斷搜索迎面跑來的先進跑友打打氣.
無需追逐時間之下, 唯有自尋樂趣.

跑順了之後, 看看錶, 大概可以做到五分鐘以內一公里. 算是不俗.
胸口沒痛, 呼吸暢順平和, 雙腳也很好, 可以平穩著地.

不過, 連續跑21km, 不斷上落斜,
加上沒有長課, 以及早前十公里也不能一次過完成這個事實,
令我擔心不能捱返終點.

所以在開跑以後, 我很快就下了一個決定: 每逢到水站, 行!

每逢水站我就收步, 在站頭拎一杯水, 邊飲邊慢行,
飲完行到站尾, 又拎多一杯, 再飲, 飲完, 又跑過.
結果五個水站都照辦煮碗, 包括最後終點兩公里前的一個站.

十公里剛好以五十分鐘完成, 檢視狀態, 似乎不俗.
由其是呼吸很好, 不大辛苦.
望望錶, 均速約 4:48/km, 保持下去應該可以 1:45內完成
開始有保住銅章的念頭.

之後我如何再走下去, 我好像沒有什麼記憶.

在長跑過程中, 很多時候都是苦不堪言的.
然而在完成之後, 又想不起自己是如何完成.
那大概是人體自我保護系統之一,
如果只是常常記得過程中的痛苦, 就不會再有人去跑長跑了.

我只記得過程中見到很多跑友, 每見一個我都叫一聲鼓勵.
最記得先後兩次見到 Jason, 兩次都迎面擊掌,
大力得把我整個臂膀也轟得彈後了一下, 但我很喜歡~
臨上大壩前, Tony 為我打氣說只餘四公里,
我回應了一句:"I am feeling good~"
仲有中氣大大聲回應, 應該還有貨吧.
當然還有途中不斷叫野人加油的隊友, 很感激.

大壩上, 快腳跑手們已經過最後轉折點迎面而來,
我陸續見到隊友展開衝線, 仍是遂個遂個的打氣.
大聲得嚇親前後左右的跑友.

而我呢, 在最後一個轉折點飲完水後, 望望錶, 1:45 內已無懸念.
只要保持速度, 堅持跑下去就好.
就這樣, 沒有追趕目標, 沒有提速之下, 2k, 1k, 800m, 400m, 衝線.
以1小時43分, 完成第二個美記半馬.

對於能夠在傷患困擾, 缺態多時, 又沒有多操的情況下力保銅章,
確實是非常高興而激動的, 在太陽鏡遮蓋之下的眼神應該相當兇狠.
甚至有點咬牙切齒. 那是一吐半年來烏氣的興奮.
然而一直強忍著. 直到見到大師兄衝線 PB 了,
我們在終點一起狂號咆哮了一下, 才舒發出來.
對於我, 在這一刻, 能跑出這個時間, 實在太重要. 甚至比任何PB 還意義重大.

跑完之後, 雙腳還好, 但我知道反應和問題不會是即時的.
回家休息幾小時後, 傍晚雙腳有點反應,
我只好自我安慰: 忽然走長距離, 雙腿尚未適應, 有點反應是正常吧......
之後食了粒止痛消炎藥, 休息, 按摩, 拉筋......
結果第二日早上測試, 除了肌肉有點緊, 一切如常~.

一年前的美記, 令我相信自己,
一年後的美記, 令我谷底反彈,
兩次都是標誌性的, 對我很重要的信心之戰.
我實在太愛這個比賽.

我終歸還是會回來的.

Running w/o HR 05.01.2014 07:43