週日長課 - 正式長課

跟據program, 今日長課要走 28公里.

原本11月開始的全馬program, 因為11月底參加了毅行者而推遲一星期.
自己真正入全馬program 大約是在9/11, 而中間又因為要留力參加石門10公里賽事.
結果由開始至今, 中間只有兩次長課,
分別是十一月九日走了 20.5公里, 以及 二十三日走了 16.5公里......

之前講過tempo 不足, 現在加上長課不足, 感覺太不實在.
本來希望康復後有足夠時間操起信心和狀態.
可惜始終遲了一點, 當真正能夠全情投入時, 連九十日都不夠.
其實自已對於來年渣馬已不存太多希望, 甚至覺得能參加就好.
現在只是作最後努力, 盡力而為.

為了加強決心, 約好了泰利一起走青公長課.
我由青衣出發, 他由深井出發, 大家在青公中途匯合, 再一起前進.

一開始由青衣走到荃灣時都不在狀態, 整個人未瞓醒, 跑得不情不願.
可能真的年紀大了, 近來覺得身體起動較慢, 需要更多時間熱身.

2-3公里打後開始進入狀態, 在荃灣碼頭又遇到一個練長課的叔叔.
雖然互不相識但速度相近, 於是我就利用他做我 pacer. 一直保持不錯的速度.
而在深井遇見泰利後, 再一起往黃金海岸前進.
在青公巴士轉車站稍為休息, 飲了一罐保礦力,
就一口氣走到黃金海岸折返至深井7-11.

本來目標 28公里, 但生怕一加加太多會吃不消,
只差2公里, 就當折讓, 26公里收貨, 乘小巴由深井回家.

https://flow.polar.com/training/analysis/38761516

週六自練 - 寶雲道Tempo

週六, 沒事幹,
想起之前數次練習的低效和失敗.
又想起自己久未tempo, 決定走到寶雲道, 跑一次tempo.

我走tempo 喜歡在運動場內每圈襟錶睇時間,
方便盡快修正, 保持正負一秒圈速, 讓身體準確記下速度感.
可惜近來未能配合運動場開放時間, 根本不能到場練習.
長此下去不是辦法, 所以決定在戶外走.

寶雲道是港島練跑勝地,
全長4公里, 來回兩次就是16公里.
剛好今日目標是走夠15公里, 非常適合.

雖然時近中午, 但冬日陽光不猛烈, 加上沿途樹蔭,
非但不熱, 甚至有點寒涼.
我以 4:50 左右目標速度前進, 沿途跑友很多, 不寂寞.

始終疏於練習, 對於tempo 此等對速耐有要求的訓練, 我仍然沒信心一口氣完成.
第一次休息在6公里處, 即第一次折返後再走多2公里, 到了公園就停了下來飲水.

休了三分鐘再起動, 再走一個來回, 一口氣完成餘下的里數
雖然因為不能每400米調較一次速度而令速度不算太穩定,
但作為首個康復後的過10公里tempo 課,
能夠只停一次就完成, 已屬難得. 收貨了.

https://flow.polar.com/training/analysis/38685886

週五晨操 - 乏力

傷患好得差不多, 卻已近賽季訓練最緊張的時間.
之前有一次沒一之的練習,
只求不加重傷患無痛完成, 個人卻沒甚系統目標.
現在好多了, 卻又覺得時間無多,

有時間時無能力, 有能力時無時間.
人生之遺憾大多如此.

早上趁起到身, 決定再試一次晨操
先在場內走2k, 抖一陣再走出去新公園.

然而還是不行, 近6:00/km 仍然乏力,
似乎早上真的不宜有目的訓練, 免得壓力太大,
只管鬆鬆腳就好.

餘下時間就是慢行, 行夠就算了......

https://flow.polar.com/training/analysis/38486188

週四例操 - 不穩

例操: 熱身後走3組 4隻500m 間休1分,大休3分.

前日調節失敗, 感覺狀態不是太好, 也不敢亂來, 跑完就算. 

1:59, 1:52, 1:54, 1:51,

1:50, 1:46, 1:43, 1:47, 

1:48, 1:46, 1:46, 1:44.

太耐無做tempo 練習, 我對於快慢以及控速缺乏感覺. 

有時開快了, 有時又慢左. 沒有了穩定速度. 

總之就是有點亂來又不穩的感覺. 

https://flow.polar.com/training/analysis/38486191

週二自練 - 賽後調節

距離全馬越來越近, 要爭取時間練習.
然而要平衡屋企及訓練並不容易.
要搵時間到運動場做tempo 課則難上加難.

這晚不顧一切, 2130 衝落運動場嘗試進行調節訓練
100跑100jog, 200跑200jog, 300跑300jog......直到800m, 每 100m 20秒.

結果去到400m 仍然保持, 500m 就爆掉了.
走回原點, 嘗試skip 500m 直走600m,
最終仍是走到 400m 就沒貨. 令人氣餒.

之後就行行走走的, 往新公園慢jog 一會, 很累, 最終歸去.

似乎要研究非運動場等距練習.........

https://flow.polar.com/training/analysis/38331724

週一例操 - 一切如常

石門後例操, 感覺一切如常.

2k 熱身, 感覺頗快. 但尚算輕鬆, 之後動態熱身.
然後場內走4k, tempo 速度. 可喜的是全程能緊隨班長組

之後走2-4隻 1600, 約 1:40 一圈.
覺得四頭肌有點緊. 始終都係比賽翌日, 加上教練提醒, 決定走兩隻算.

時間 6:25, 6:17

https://flow.polar.com/training/analysis/38331727