週一例操 - 壓力襪測試

因為教練之學生需要為畢業論文題目收集數據,
所以今日訓練是為收集數據而度身訂製.
教練事先張揚之前熱身不要跑太多,
所以之前已有心理準備今日跑量不少.

該論文大概是有關壓力襪對運動表現之影響.
但凡參與數據收集既朋友均獲贈壓力襪一對.
貪小便宜的我, 自然不甘後人, 踴躍參加.

參加者先每人獲發一對壓力襪, 換上之後,
先以六分, 五分, 以及四分定速走三個兩公里,
每次跑完需要量度心跳, 最後全速走一個三公里.
跑量和要求比想像中嚴格,
特別是我昨日才跑了個四十分十公里,
但人家的禮已收下, 襪已穿上, 反悔已遲, 唯有盡力.

頭一個兩公里只是六分速,
對於平素熱身都走五分以下的我, 這個速度實在很慢.
大概就像小步跑一樣, 我想我有很久沒有跑這個速度了.

之後五分速, 這個速度不快也不慢, 是我的弱項.
我曾經對班長說, 這個速度我拿不準節奏. 跑得很別扭.
因為不習慣節奏, 很容易就會傾向快一點或慢一點.
所以Pacing 不太準.

四分速就比較簡單了, 就是要出點力的走,
步速自然, 當中也嘗試實習如何小腰用力前蹬.
四分速是比較有樂趣.

因為昨天早上才跑了一個四十分的十公里,
身體還未回復, 最後一個全速跑其實也沒快上多少.
大亨跟星矢早已遠去, 我也但求盡力走完,
只要比四分速快一點點就好.
可惜最終還是只能以12:01 完事~

https://flow.polar.com/training/analysis/448002557

週四例操 - 重新出發

在柏林之後, 泉州之前,
早已經定下了來年大綱.

來年因為要多花時間在飛子身上.
在2017年2月以前, 外賽是不行了.
而且也要盡量加強訓練效率.
以目標為本, 縮短無謂時間,
故此要重新開始幽靈時段訓練.

基於練習時間可能需要減少.
練習目標以10K 以及改善跑姿為重心.
由其是後者, 跟安信已有共識. 非常期待.

泉州雖然未能一舉功成, 基於年度劃分,
仍然屬於2016-2017 季度, 算是首項PB, 正是聊勝於無~

週四首之認真復操. 更加珍惜練習機會.
1915到場, 四野無人, 毫不猶豫就自走新公園來回熱身.
跑出去時頗為輕鬆, 又不自禁地埋怨自己泉州尚未盡全力.

如何不多不少地用盡最後半分力量去跑完全程, 是一個很深的課題.

回來後見到友伴, 再跑多幾圈, 熱身走了6K
之後動態熱身, 然後主菜.
我被派100快100慢共9圈.
開頭以為量不多, 但原來要18秒內走100M, 去到後來還是挺辛苦的.

是次練習有助教Kevin 指導跑姿, 在很細微的調節指導下,
確實有相當大的訓練效益, 完全感受到自己CORE 及腳腕不足的地方.
過去兩星期的迷茫一掃而空, 現在了解到自己需要強化的方向, 很雀躍.

https://flow.polar.com/training/analysis/442003331

週三自練 - 賽後TEMPO

週一情況比想像中好,
週三決定繼續 TEMPO

雖說練習如常, 但為免過度, 質保持但量不減. 試走12K

今天和以往稍有不同, 因為肌肉仍有點酸,
今天先走3圈作熱身後才開始.

開始時和史提文仔一起跑.
由最初的1:45 圈, 跑順了就能1:40
令人意外的是跑得很暢順, 甚至能不斷加速.
但我反而擔憂, 太暢順未必是好事.
所以還是保持1:40 一圈就好.

史提中途因狀態drop out, 之後到文仔離開,
最後只得我仍然繼續.

去到6k 停了下來縛鞋帶, 順便回了一分鐘, 再走餘下的6k.

後半普遍比前半快. 也就順走. 同時試試新的跑法.
跑完12k之後, 整體上感覺OK, 但膝外側有一痛點, 要留意.

https://flow.polar.com/training/analysis/371569614

週一例操 - 賽後回復

渣馬過後星期一, 例牌人丁單薄.
我認為自己算是輕鬆完成. 自然也不放過今日復操機會.

一開始就只是慢跑新公園來回, 大家邊吹水邊跑,
去到新公園盡頭大家和教練拍個照片, 算是非常悠閒.

回程時和籮記邊跑邊聊, 也有很久沒有和他跑了.
未幾家豪Billy 加速從後趕上, 我也趁機上車.
可幸的是完全能跟上, 心中暗喜.
回到運動場再走5圈, 也是輕鬆的.
之後一邊聽歌一邊做三組體能後就完了.

https://flow.polar.com/training/analysis/371569608

週四例操 - 賽前準備

週日是渣打馬拉松大日子, 雖然我只以長課心態待之,
但始終是42公里長, 還是保守一點留一留力好.
故此本週未有tempo, 週四也跟大伙兒一起輕輕鬆鬆好了.

先走三圈熱身, 之後來個新公園來回, 然後再多走五圈,
最後來個5次100 衝刺, 鬆一鬆腳就好.

https://flow.polar.com/training/analysis/364964406

週一例操 -

週日走完三十幾公里長課, 未夠24小時再來練習.

今日教練有事不到,
而預早發落的Program 比想像中的甘.....
2K 慢, 515-530
3K 快, 420-430 (馬速)
2K 慢, 445-500
3K 快, 415-420 (半馬速)
2K 慢, 445-500
3K 快, 410-415

單看賬面已經15K, 實在有點不情不願.

最初我和史提希望速戰速決, 唔熱身直接走program.
豈知班長拉了我們去跑新公園.
還騙我們回來不用走第一個慢2K.
結果, 當然是一切如常啦.......

最初我搞亂了以為 3K 慢.
結果頭5K 變得不快又不慢,
之後第二隻分別比較明顯,
第三隻因為真係攰了, 差別就更大.
不過仍是於預定時間內完成.

如此這般, 又走了20K.

https://flow.polar.com/training/analysis/356402640