週六長課 - 終極長課

週六, 進行終極38K 長課.

其實我入面不止一次懷疑, 是否真的需要走38K 那麼多.
然而program 如此, 就盡力做.

長課最好有同pacing 既朋友一齊跑.
本來大隊在沙田, 但因為覺得沙田路線太平坦,
與實際比賽路況有差距, 於是決定不跟大隊, 轉戰青山公路.
而且不用走太多來來回回的路,
由青衣運動場至三聖邨前青山灣入境事務中心的油站, 剛好就38K

昨晚夜歸, 加上哲哲病了要照顧, 睡得不好.
幸好今課開始得比較晏, 等齊人後差不多09:10 才起步.
頭兩公里是熱身, 兩公里後星矢與AO 兩個快腳一齊絕塵而去.
我和袁亨最初都係拍住跑, 直至斯朗麗城加入.
袁亨越走越快, 結果追上了快腳們,
我多次想用更高配速趕上, 然而心有餘而力不足.
亦覺得無謂勉強冒險, 結果只剩我和斯朗一路上相依為命.

去程時感覺不太壞, 1:30 就完成半程,
由於一路上未有補給, 在油站飲了支橙汁食左包GEL 就再起行.

停了再起動感覺有點難受, 覺得有點辛苦.

加上上衣擺動令乳頭磨損, 雖然不算很痛, 但很不自在, 

回程時忍耐不了, 要脫去上衣跑.
一路上股肌有點酸累, 跑到轉車站時要多喝一支水.

轉車站以後, 一路上配速下降至4:30 以下, 令我很不安.
覺得有點乏力, 要用意志才能堅持.
不幸的是, 汀九橋之後, 斯朗竟然加速,
我就被快速拋離了......

由於斯朗在會合我之前已走了四公里, 所以他返回麗城就已經夠數交貨.
對於最後三公里他能以4:20 以內前進, 耐力之強, 令人折服.

我追到麗城和斯朗分手後, 再也堅持不了, 要走一段jog一段才能繼續.
捱到 36公里, 再也不堅持, 決定慢jog當cool down 回運動場.

事後回家, 翻看龍哥建議, 其實今課38K 要走個3小時內才叫合格.
今日跑得實在不好. 比起上星期差得遠.........

https://flow.polar.com/training/analysis/44994369

週四例操 - 速度課

週四例操, 今課走速度,
大概長課過多, 要練一次速度鬆一鬆平衡下.

今日因事遲到, 加上要派風褸, 所以未有時間熱身,
第一組第一隻沒有參與. 主菜 3組 5隻400m, 休息時間遞減.

第一組太快, 走了兩個 1:19, 決定餘下時間慢一點, 不要冒險,

近來走interval 都愛加入一些實驗元素,
例如試驗下蹬腳, 送髖, 扭動盤骨, 放鬆小腿, 慢落腳等.
雖然一時三刻不會改善到, 但實驗有助了解各種動作成效,
了解自己何處不足, 整體對未來改善跑姿有幫助.
亦在助在全馬途中了解如何轉換肌肉群發力.

3組下來, 順利完成~

x:xx, 1:30, 1:21, 1:19, 1:19
1:20, 1:22, 1:23, 1:22, 1:21
1:23, 1:22, 1:20, 1:21, 1:20

https://flow.polar.com/training/analysis/44994327

週三自練 - 第二次18k tempo

週三晚上, 放工後先去取回一大堆跑會風褸, 

再回家陪哲哲剪髮, 然後再到運動場練習. 

跟據program, 今日應該仍然係走16k tempo. 

不過既然上星期走開18k 又走到, 情感上是想走18k 的, 

但肉體是軟弱的, 不情願的. 

因為遲到, 跑友們已熱身, 我則被大咪捉住, 

本來想趕時間跑少兩圈, 結果都係要跑足五圈無得偷懶, 

熱完身後, 其他跑友早已開始, 我們兩個則中途插入. 

場內18k tempo, 即係要繞45個圈. 究竟是什麼感覺呢? 

其實好多時跑完都唔記得. 

頭半程之前, 我盡量不去想仲有幾多圈. 

只會在意每圈時間是否正確. 

去到一半之後, 感覺就會良好一點, 

而只要餘下距離少於10k, 心理上就會認為是自己可以掌握的距離, 

感覺又會再好一點. 

由每圈 1:45開始, 一路走下去, 直至最後1:40 完結. 感覺良好, 

每每最後回家, 睇返那平穩的pacing chart, 覺得很滿足. 

https://flow.polar.com/training/analysis/44452725

 

週一例操 - 定時跑

34公里長課後, 又再例操.

是日走時間, 基本上不計距離
跑什麼pacing 忘記了, 我當時是當是tempo 來走.
分別是 20分鐘, 20分鐘, 15分鐘, 10分鐘.

最初聽見是20分鐘時, 就回想起跟龍哥跑的5k 練習.
我想, 大家都是異曲同工. 來年準備柏林馬時, 要加入5k 練習此項.

由於我到場後未有熱身, A組由班長帶隊, 一開始跟得比較辛苦,
加上夾在人群中, 既怕太快踩到人, 又看不清前路, 總是走得不好.
及後開始漸漸走順. 中段班長示意後, 我就超前了.
之後可以用自己步距步頻就好跑很多.
問題是, 如果我不能在後, 那比賽時我能夠跟得上跑手群嗎?

第一組比tempo 還是快. 平均1:36 一圈!
第二組開始就放慢了一點, 開1:41 一圈, 但仍然比tempo 快.
第三組要回一下, 調至 1:43 一圈,  感覺就好多了.
最後一組十分鐘只是2k 多一點, 結果又快返, 走1:40 左右.

完成之後, 同跑的大咪及袁亨興奮得怒哮, 反而我很平靜,
總之, 跑完了......

https://flow.polar.com/training/analysis/43932572