週三例操 - 近乎康復

週三又操, 熱身後主菜
800 (5k速)× 4小休1分、大休4分 400(9成半)小休分半
時間如下: 

3:10, 3:06, 3:06, 3:09
1:20, 1:25, 1:25, 1:19

時間一般, 因為筋膜接近全好, 唔想為快少少再撕裂, 寧可慢一點完成. 

之後體能, 唔簡單. 

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清境晨跑

一直很羨慕別人去旅行可以獨個兒晨早四圍跑.

然而近年去旅行都是一家大細的,
既要幫手照顧小兒, 也免得太太擔心,
所以就算到外地, 也少有獨個兒出外亂跑.

最近去了台灣清境, 

晨早六時起來, 天氣極好, 而孩子仍在睡.
得太太支持, 就往外跑了~

當地高度為海拔 2000m 左右, 應該未夠高引致高山反應 .
但一路跑上山也頗為氣喘. 只好怪高山空氣稀薄~

沿途未有行人路, 只有跟車路往上跑, 

雖然時間尚早交通不忙, 但仍不時有車輛經過, 

加上彎多路窄, 有點危險. 

沿車路往上跑了一段, 見有樓梯往上, 比較安全. 決定跑樓梯.

 往上走去, 登高望遠, 相當好的景致~ 頗有北海道感覺~

是日開心地跑了來回五公里, 算是一償素願~

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週三例操 - 四二二

因為運動場週四封場, 未來數週改為週三例操.

熱身後主賽為 400m, 200m 200m, 共 4組
間休1:00, 大休2:30, 途程短, 休息時間也比較少. 時間如下

1:22, 34, 35
1:19, 35, 39
1:27, 34, 35
1:30, 38, 36

時間仍然不理想, 快快慢慢的, 而且是先快後慢, 失敗......

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週一例操 - Splint~

是日例操, 熱身後直接進入主菜.

先來 12x400m，二人一組, 我和kan 拍擋
我跑時kan 抖, 我抖時kan 跑.
圈速介乎10K速度與Tempo之間，時間如下: 

1:41, 1:41, 1:32, 1:29, 

1:28, 1:36, 1:31, 1:29, 

1:25, 1:30, 1:26, 1:19

理論上我應該走 1:25 - 1:30 左右

時間上反反覆覆的, 有點不穩定.
主要係如此接力跑, 多少有點比賽意味,
總會希望趕上別人. 所以時快時慢.
但總的來說很好玩~

之後做 splint, 10x20m 來回跑，共做5組. 

原來很不容易, 真係覺得自己轉身慢協調差. 轉到頭暈...... 

最後體能, 完~ 

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週五自練 - The Time is NOW

跑友們越來越自發, 越來越勤力,
我則越來越懶散. 遲遲也未能進入恆常練習cycle.

前幾天, 在facebook 上不斷傳來跑友們練tempo 的消息.
壓力很大, 真不知道究竟是想迫死誰~

趁著夜晚還有少許時間, 運動場仍未關門, 決定再試一次 3.2k x 2 tempo

到達運動場時已是 21:55, 距離關門時間只有 35分鐘,
連休息時間, 只是僅僅足夠走完 3.2k x 2 tempo
事不宜遲, 連熱身也省了, 直接進入tempo mode

頭一個 3.2k 平均約 4:30./km, 說實在的仍是開快了.
但因為同場有一位年輕人以差不多速度在跑圈,
於是我心裡暗暗地決意要不落後於他.
全個 3.2k 也跟他一起跑. 証明有人一起拍跳, 動力大很多.

第一個3.2k 順利完成, 休息三分鐘後,
重點的第二個3.2k 開始.

上次試走 3.2k x 2, 第二隻去到第四圈就受不了.
其實今天一樣情況, 去到四圈已覺得乏力.
不論我如何改變跑姿, 仍是覺得心肺跟不上. 就要放棄了.

然而, 究竟是"心肺"跟不上, 還是"心理"跟不上? 我不曉得.

傷癒要時間重上高位是事實, 

但總不成每次不能完成都說等下一次.

每次都是下一次, 就永遠沒完沒了~ 何時才是最適當的下一次?

當下我決定: The time is NOW!
無論如何我都要完成!

末段速度是有下趺沒錯, 但整體仍維持在4:50/km 這個可接受範圍內.
事實上4:50/km 才是我現在應該走的最適當速度

不斷的捱捱捱, 跌跌撞撞下, 剛好在運動場關門前, 完成了 3.2k x 2 Tempo 課.

所以嘛, 多艱難也好, 總要有一個開始. 咬一咬牙忍一忍就好了.

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週日自練 - 青衣圈

星期天下午, 走了一個青衣細圈當長課.

時間很慢, 花了一小時........

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週三晨操 - 6k tempo

近日, 大家都不約而同開始Tempo 練習. 由6k - 10k 不等.

以當下情況, 要走tempo有點為難, 不走又心理上不平衡, 好像落後於人.
於是週三晨早起來, 嘗試走3.2k x 2 , 合共 6.4k tempo

先走三圈熱身, 拉筋後開始,
先走八圈共 3.2k, 尚能完成, 但頗為吃力.
原因好簡單: pacing 在 4:30/km 水平, 當然吃力啦.......

抖三分鐘後再走, 只能走四圈便爆了. 是可以預期的失望.
餘下四圈, 決定以慢jog 當cool down 完成~
勉強叫做走了8k.

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週一例操 - 變速跑

週一例操 , 先來新公園來回慢跑15-20分鐘；
然後進行變速跑, 15秒慢跑+15秒快跑，

連續5次為之一組，共做2-3組，間休分半鐘, 

這類變速跑大多是自己跑自已的, 跑夠時間就可以, 

沒有特定距離, 這類練習其實比較適合傷患剛開始好轉的我.

有能力就跑快一點跑遠一點, 覺得唔妥就慢一點短一點. 

好處是, 無論如何都總會完成到的, 信心不會太受打擊. 

而且偷懶一點點無人知. 完成就好~ 

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