飛達2英哩夏日挑戰賽2013暨道路接力賽

星期日與Calvin 拍擋玩飛達2英哩夏日挑戰賽2013暨道路接力賽.
接力形式每人走2英里.

一早就坐陳老闆車到會場, 換衫熱身.
近來狀態亦一般, 跑長一點已覺吃力, 而且腳踭部位因筋膜炎常感痛楚,
加上我是先跑的一個, 心情有丁點緊張, 怕跑得慢拖累拍檔失禮跑友.

八點四十五分起跑, 太陽高掛, 天氣非常炎熱.
要保持 3.2km 全程高速確在難度, 事前希望保持 4:00/km 就好.

起步不久就發現大咪在我前方,
有朋友一齊跑有pacing 跟當然開心~ 全程拍住上.
所像中除左1km 位置我領先於他之外,
其餘時間直至交棒, 他都比我快.

本來今次比賽短短地, 想試下新跑姿.
奈何過左半程, 感覺乏力, 基本上咩都唔記得,
但求快d 走完交棒就好. 雖然後半程比前半程快.
然而去到最後幾百米, 連想爆都不能.
想追大咪, 已然乏力.

最後以12:18 交棒, 比3k 測試慢了1分鐘.
二人總成績 24:51, 排名組別第五. 算有交代吧~

Training Result 30.06.2013 08:43

週五晨操

晨早起來, 決定要跑長一點.
但又唔想走10k, 於是來回海傍兩次, 走 8k.

走完後, 再在場中做兩set push up. 完.

Training Result 28.06.2013 07:03

週四例操

今日先走熱身四圈, 動態熱身後.
因為期日有比賽. 只是走八個 400m
時間為: 1:30, 1:25, 1:29, 1:27, 1:24, 1:26, 1:24, 1:21
及後因為Calvin 遲到, 陪走多一圈 1:21

做體能時同Anson 提及大阪馬操練.
我問現在可做些什麼, 他說儲下里數, 每次 10k 吧.....
令到現在每日只偷懶走 4-6k 的我慚愧得很.

明天一於跑多一點跑! 要起動了.

Training Result 27.06.2013 19:36

週二晨操

週二晨操, 有點攰, 但仍覺得要跑跑,
但有時真的覺得太熱, 又或者肌肉有點攰, 跑不了太久.
起跑前心血來潮, 望了一望公眾泳池的開放時間,
原來早上開 6:30! 不想跑的日子, 大概可以來泡泡鬆一下肌肉.

落街走了一次新公園來回, 只是4km, 也不算快.

我總是認為, 現在以天氣炎熱為藉口, 每次只走短短的4-6k, 是有問題的.
如果連基本的10k 路程都應付不了, 往後的日子如何為大阪馬做訓練呢?
那是在炎夏中的長課啊........

我覺得要盡快適應天氣, 至少下星期開始要以10km 做基本練習距離.

Training Result 25.06.2013 06:48

週一例操

週一雪姐主理,
熱身1k 後先走個新公園來回.
然後走三個1k, 要一次比一次快.
結果為: 4:00, 3:45, 3:37
之後體能練習

經過多日速度課, 本日算係比較輕鬆的一天.

Training Result 24.06.2013 19:54

週日長課

週六沒有時間長課, 令到週日長課之火更盛.
趁中午阿仔午睡, 也不理三七廿一, 換衫走一轉.

雖然今日希望盡量走長一點, 但始終時間有限,
決定近近地試一試新路, 由青衣運動場開始,
沿青衣海傍, 走上青衣回歸徑.

出門前下了一場大驟雨, 然後天氣轉好.
正午時份加上地面雨水蒸發,
令身處戶外猶如處身大蒸籠之內一樣.

沿海傍走到新公園盡處, 再走前多少就係青衣回歸徑北面入口.
一入去, 原來有一大段樓梯要往上走.
最初還有丁點先力氣兩級兩級跑上, 之後只能拾級而上.
那時已知道, 今次呢課, 並不能視作一般長跑訓練,
因為實在跑不來, 應該當行山會比較好一點.......

上到長宏邨, 再走上一後斜路, 就正式進入回歸徑.
多年以前同太太行過一兩次去影青馬橋, 跑上來還是頭一次.

因為心態和目標轉了, 決定一邊試路一邊急行, 有餘力就跑一段.
原來由海傍一路上到 260m 的最高點, 期間都沒有什麼平路.
最初還妄想慢跑上來, 真係天真得可以........

中途見到呢一段樓梯, 筆直的一條像是沒有完, 頗震撼!
結果反而令我一口氣跑了上去.


上到頂, 少不免影下全景照以及青馬大橋.
.

回歸徑基本上只有一個峰, 上完最高點後就一直往下,
不過因為我穿了一對山鞋而非跑鞋, 而全條徑都鋪了麻石,
下雨後路面頗為濕滑, 基本上想跑快點也不能.
加上山鞋比較硬底, 令我原本已有點痛的腳根更加不適,
結果下山仍只能有一段沒一段的走著.

由起點走了 5k 多一點, 就走完了回歸徑, 回到青衣西路.
在這裡可以選擇轉左走一個細圈, 或轉右沿青衣西路經貨櫃碼頭返回運動場.
因為時間尚早, 而我一直希望走一次青衣大圈. 於是決定轉右走青衣西路.

青衣西路是跑慣了的, 星期日比星期六少了一點貨車.
基於腳根痛以及大腿肌肉緊張的關係,
就算是落斜, 還是有點吃力. 只能停停走走的.

到了山腳貨櫃場附近, 開始由上落斜模式轉到平路長跑模式.
肌肉力量及節奏開始轉回去習慣的使用方法. 能夠比較持久一點.
這時, 方才能真的慢慢跑起來.

回到運動場起點, 共走了14k 多一點點.
終於完成了一個大圈, 還了心願, 時間不提也罷~ :p

總之走山路同走平路完全不可同日而語,
技巧以及肌肉運用也不同就是了.

Training Result 23.06.2013 13:01

週四例操

過去一週每日都做兩課,
可能係晨操加gym, 可能係晚課加gym,
今日最激, 係晨操晚練, 夜晚仲要練速度, 實在不易為.

早上走了6k後, 放工已很疲累, 腳根又有點痛,
這狀態下最怕一下搞不好受傷.
於是落場前換上保護較好的日版 Tarther,
並決定今日練習只求盡量保持完成, 不爭先去盡.

熱身五圈, ITB有點緊, 腳根有點痛.
動態熱身後用九成力做八組 300m + 200m.
其實用幾多成力我都無甚概念,
總之今日係A組中游左右就好.
話雖如此, 但要以疲累身軀再走速度, 仍然會覺得吃力.
甚至懷疑能否好好走完. 結果八組時間如下:

57', 37'
55', 36'
55', 37'
58', 36'
56', 36'
56', 36'
55', 35'
53', 32'

八組300+200 其實不多, 問題仍在於200m 的關口.
跑300m 時, 最後100m 就覺得乏力.
這個心理問題有待狀態提升時克服.
至於能順利完成, 而且整體上沒有太大跌速,
也沒有受傷, 以當時身體狀態來說, 算是有交待.

之後再做兩組體能, ITB 緊得不得了.
決定明日全休, 什麼都不做. 不然體力回不過來.

Training Result 20.06.2013 19:24

週四晨操

尋日向朋友請教了路線,
本來打算今早由運動場經新公園再駛上寮肚路跑上青衣回歸徑,
但醒起夜晚有例操, 一早就走11k 上山似乎激左少少.
夜晚一定無力練習, 於是今早只去探路, 再續尋日未完的 Nike Run Club 之旅.

今日又比尋日稍微加量, 連續走 6k.
其實, 今時今日仍要由 4k 開始慢慢加量,
連自己都覺得不可思議, 甚至有點難以接受.
舊年這個時候, 我未加入跑會, 未有有系統訓練.
身體狀態一定未有現在的好,
但印象中那時已經是以 10k 作為一次的練習的基本單位.

但沒辦法, 正所謂"口裡說不, 身體卻很誠實"
跑不了就是跑不了. 走個6k 已經覺得頗吃力.

新公園之後往青衣船廠的一段路不好走,
路面不平, 路邊泊滿貨櫃車, 空氣差又有狗. 試過一次就算.

回到運動場, cool down 再做兩組push up, 共走 7k.

返到屋企, 比較一下舊年同今年同日子的跑量,
原來舊年咁既時間都係低潮期, 一樣只能跑 5-6k, 而且時間差多了.
証明家下跑唔得長係正常, 而且狀態亦無想像中咁差, 安樂返少少........

去年6月


今年6月

不論跑量還是心率, 都是今年好多吧....

Training Result 20.06.2013 06:44

週三晨操

今日比尋日加少少量, 連續跑 5k,
本想跟昨晚 Nike Run Club 的路線由運動場跑到入船廠,
但去到新公園盡頭似乎無路出, 也罷. 掉頭返運動場.

5k 加cool down, 做下push up, 共6k

Training Result 19.06.2013 06:46

週二晨操

入夏之後, 絕少能一口氣跑多過10k 以上.
但因為參加了大阪全馬, 將要在夏天作全馬練習.
除左要做好心理準備外, 亦要適應一下酷熱天氣下作耐力課.
為左做好 base building. 決定每週盡量將跑量維持於 50-60k 左右
而且以距離為主. 目標希望慢慢將每次練習量恢復至10k 為一單位.

故此, 晨操會增多, 且慢慢加長. 並希望目標體重降至 150磅以下.

當然, 作為新開始, 唔好心急, 前期主要都係以減磅為主.
今日聽大咪建議, 先走新公園來回 4k,
加埋cool down, 趣趣地, 共 5k.

Training Result 18.06.2013 06:43

週一例操

教練一早預告今日會衝斜路.
場內熱身四圈, 做下動態熱身, 就開始慢跑去涌美路,
到目的地先慢跑試走一次試路,
路程約220m, 要衝上去八次.

未試過衝斜路, 需要估計一下自己能力.
第一次保守一點, 第二次就放一點,
再拎返個平均數. 覺得控制得還好.
最後兩隻本可以同B組交換路線跑短一點.
但懶得走來走去, 而且原本的路較闊, 比較好跑.
也就原地一次過完成八隻.

最後一隻, 有曾漢聲一起跑,
精英跑手在前, 忽然好想追趕.
一開始就發力, 頭百幾米還可以,
末段就拉開了, 摑繩肌痠到不得了.
其實嘛, 不能追上是常識吧......

那時不禁在想: 如果我早十年開始練跑, 能追得上嗎?

之後去返運動場附近走3次斜路後蹬,
蹬得不好, 騰空不夠持久, 要改善.

八隻斜路時間:
47, 42, 46, 45, 45, 45, 41, 39

Training Result 17.06.2013 19:31

腳踭痛

跑多了, 或多或少會有點痛症, 個人認為基本上不能避免.

托賴跑了年多, 只有小痛未有大患.
偶有疼痛痠楚, 除了多點自我保護和休息外,
多學點自救方法亦係好事.

近來每次跑完後, 翌日早上腳踭都會感到痛楚.
以我有限認知, 似乎是早期足底筋膜炎, 卻又有點不像,
因為我只是腳根位置感到疼痛, 腳板並沒有不適.

我知道足底筋膜炎很麻煩, 也不敢招惹,
即時減少晨操增加休息之外, 也有踩下網球鍛鍊下足弓.
可是, 每次例操翌日起床, 仍會覺得痛楚.

因為足弓沒有反應, 我開始排除足底筋膜炎的想法,
改為專注尋找腳踭痛療法.

結果, 我在網上找到了這篇博文.

我在公司即時依照許生既療法按壓, 果然非常有效!
按後不久, 腳踭不那麼痛了.

我相信, 我的成因正是許生所說小腿肌肉過度運動所致.

我不懂穴位, 但依網上查考, 所按的大概是承山穴吧.

在另一篇文章, 亦有類似講法, 但沒有許生的圖文並茂~

週四例操

因為要驗樓, 整天在地盤企足一日,
回家已疲累不堪. 落到運動場, 有點乏力.

和同伴跑了五圈熱身. 之後主菜是 4組 4x400m.
坦白說, 每個星期都衝十幾隻 400m, 真係好疲累.

不過要進步就要刻苦練習, 尤其是我希望來季有更好成績,
就不容許自己輕易放慢手腳. 於是, 攰都要完成~

頭兩隻很慢, 因為身體真的未能起動. 其後仍能夠保持 1:20 左右.
雖然每一次休息過後口裡總埋怨為何那麼快又開跑.
還好身體雖然疲累, 仍能以滿意速度完成 16隻 400m

1:28, 1:25, 1:22, 1:21,
1:21, 1:22, 1:21, 1:20,
1:20. 1:20, 1:19, 1:20,
1:21, 1:19, 1:19, 1:16.

身體一直未在狀態, 最後 150m 仍然乏力困擾,
不過兩個可能係同一問題: 如果有狀態, 最後150m 就不成問題了.

Training Result 13.06.2013 19:30

週二晨操

週一練習不算太多, 早上晨運一下.

昨晚因為下大雨, 早上天氣既涼快又清爽, 非常適合跑步.
然而精神狀態不佳, 本打算走2-3k 鬆一鬆就算.

走了2k, 覺得可以走多1k
走了3k, 覺得唔爭在走多1k
走了4k, 覺得既然走了4k, 不如走夠5k

結果 5k 收工, 緩步去買早餐~

Training Result 11.06.2013 06:26

週一例操

週一, 熱身四圈, 然後玩新野 pacer,
20m 來回限秒完成衝刺, 玩左10分鐘.

然後四隻 200m 加 兩隻 800m
時間如下: 41, 36, 36, 33, 3:01, 2:42

200m 還好, 一去到400m 或以上, 已經覺得好長.
多數去到最後150m 位置就開始乏力要捱.

速度好像好了, 但耐力以及抗乳酸仍是有差......

Training Result 10.06.2013 19:34

週四例操

因為之前有點兒足底筋膜炎的症狀,
整個星期都不敢去晨操, 只是乖乖的貼 tape 休息.

可能因為久休, 有了衝勁, 很想奔跑.

熱身兩圈後做點動態熱身, 就開始主菜.
今次, 只是做三組 400m x 5.

那天, 我貪靚穿了黃紫雙色 Mizuno Spacer AR3,
剛巧與阿烈一模一樣~ (其實我係跟佢買的~ XD)


阿烈該是會中跑得最快的其中一人.
忽然覺得, 只模仿人家造型, 卻沒有別人跑得那麼快,
形似神不似, 應該會被人笑吧......

那一刻, 我忽然想跟上阿烈的速度. 哪怕只跟得到10個圈也好.
於是想到, 就做了.

最初的 5隻, 表現不俗,
我嘗試盡量提腿送髖, 輕鬆的跑, 似乎還可以.
也能緊隨阿烈過終點.

第二個5隻, 開始有點吃力.
還好我強項係"死跟", 故此奮力跟上.
仍能保持每圈 1:18 的時間.

第三個5隻, 髖, 四頭 以及 hamstring 真的攰了, 又痠.
雖然頭兩個 400m 只慢了三四秒,
但第四個已經比均速慢了 10秒之多, 腿也近乎無力抬起.
我知道已到了極限, 再跑不單沒有用處,
勉強走最後一圈, 也徒增受傷風險. 決定上岸.

15隻400m 時間. 

1:18, 1:18, 1:18, 1:18, 1:18,
1:17, 1:18, 1:18, 1:18, 1:18,
1:22, 1:21, 1:26, 1:29, ----

這次搏盡雖然有點任性,
但有了這個基準, 了解到自己的能力,
下次就可以調節一下.

Training Result 06.06.2013 19:52

Osaka Marathon 2013

第二個馬拉松訓練計劃, 即將展開!

Adidas adiSTAR Salvation

Adidas adiSTAR Salvation 是我2012 年開始跑步減肥時的第一對跑鞋。

當時對跑步一竅不通，亦不知哪對鞋哪個牌子教適合自己。
由於一向對adidas 運動服情有獨中，於是鎖定adidas 跑鞋。

走到波鞋街，看得上眼的款式不多，
輕巧的adizero 對於當時重磅的我保護不夠，而且太貴。
其他如supernova 等又太笨重。

來回走了多次，結果在某小店，買到了這對Adidas adiSTAR Salvation。
特價好像六百多，開心不已。


對於當時體重一百八十多磅的我，他提供了適合的保護及避震。
當時穿著他，我還是用Heel Strike 的。
偶爾我還會故意的用腳跟"鋤"落地下，感受一下他那強橫的後踭保護。
那時的我，能夠在青衣海傍跑個來回約3k已經不得了。
他陪我走過最初的路程。

不久之後，發現他著地時腳跟有些奇怪的"吱吱"聲響，
叫人很不舒服，卻又找不出原因。
後來又開始覺得他重，覺得他不夠搶眼......

一段感情總會因為諸多不成理由的小問題而壞了大節.
隨著新歡出現，他亦完成了歷史性任務。

現在他仍在我辦公室裡，每日陪著我。

週一例操

左腳膝蓋後方仍有點拉扯, 而右腳膝蓋左上方忽然筋鍵發炎,
不知是星期五做gym 時還是星期日去沙灘玩時拉傷了而不覺.

小小傷不影響正常操練, 先熱身兩圈, 做下基本動作.

先玩追龍15分鐘, 然後主菜玩兩組落樓梯,
600m, 400m, 200m, 用八九成力.
但其實我覺得, 每次同組的都俾九成力以上....... -.-!

因為無跑長課, 覺得 400m, 600m 都好長, 最後200m 永遠要捱.

第一組600m 感覺上走得慢了一點點, 400m 走80秒內是正常.
200m 就開始發癲了, 走了個 30秒.

因為第一組200m 發傻, 第二組就要慘了
600m 和 400m 中, 最後 200m 均跟不上主車群,
400m 更被甩開了 50m.
只有最後一隻 200m 就夠谷埋最後力量走好.

以為第二組時間一定比第一組差,
原來除左第二隻 400m 外, 第二組均比第一組快.
証明不是我太慢, 而是同伴太快.........

第一組 2:06, 1:12, 0:30
第一組 1:59, 1:18, 0:29

之後做掌上壓sit up, 完~

Training Result 03.06.2013 19:47

週六晨操

今早又俾阿仔搞醒左. 出去走一轉.

兩日無晨操, 尋日做完尖捐完血, 決定只依心率慢走.
今日唔走運動場新公園來回, 改走青衣細圈, 約7.5k.
回到運動場再慢行cool down 做夠8k.

天氣很好, 甚至好得有點過份,
陽光猛烈得很, 天空萬里無雲,.

心肺似乎還未回來, 呼吸仍點困難, 不暢順.
感覺像是肺部並沒有完全張開.
加上肌肉仍然有無力感, 跑得很慢很慢.

今日手錶的GPS 好像傻了, 未能正常顯示速度.
定位也有移位情況.

近來發覺有少少足底筋膜炎既症狀,
起床時腳跟腳版有拉扯.
似乎要碌下網球, 小心處理.

Training Result 01.06.2013 06:55