週四例操 - 忘記了

週四例操, 熱身後主菜 800+400 一組 x4

我竟然完全忘記了當日情況. 

印象中因為之前一晚跑了tempo, 當日只希望keep 住完成就好. 

過程忘記了, 記憶中只剩下時間...... 

3:10, 1:25
2:59, 1:22
3:04, 1:23
3:01, 1:18

嗯, 太不穩定了.......

https://flow.polar.com/training/analysis/24815845

週三自練 - 跑季的起點

跑友們一個二個都開始了長課以及Tempo 訓練.

據報不少人長課已達 20k, tempo 都10k 以上了. 

而自己卻一次都未開始. 

雖說雙腳已沒什麼大問題,
但基於耐力喪失以及信心不足,
總是有意無意間都一直都避開較長的距離.

比如說走一個10k, 其實往往最多只能夠連續走 6k, 

之後的里數大多都係行行走走的. 

自己定下的每週里數, 過去兩週全不達標. 

雖說狀態需時慢慢建立, 但總要有個開始, 不能拖拖拉拉. 

其實傷患情況應該遠比想像中好, 可以說是算是完全復原了. 

說實在的就是心裡有鬼, 不想辛苦, 也不敢面對.  

只是當自已早已大大落後, 實在再不能俾自己藉口. 

於是下定決心鼓起勇氣, 嘗試落場走個 5.2k x2 4:30/km 既 tempo. 

晚飯過後獨自到場, 人不多, 有風又有雨, 比起無風又焗好得多了. 

雖然以前曾經獨自一人不停走過40圈的tempo,  

但以當下情況, 無人看管帶領下, 要不放棄地獨自走 26圈,  

不論心理或生理上都係一個挑戰. 

太耐無走tempo, 早已經沒有了速度感, 

一開始想熱身幾圈, 並且測試一下圈速 1:48 的感覺. 

第一圈走了個1:53, 第二圈 1:47, 第三圈1:44, 

開始掌握了大概感覺後, 擔心熱身後再走會走不完,
最終決定放棄熱身部份直接走下去~

頭一組大多可以 1:48 一圈之內完成, 算是合格. 

但步速不太穩定, 步幅也不夠大, 走得頗辛苦, 

實在太耐無連續走tempo, 跑完之後頭暈眼花. 

本來想抖 3分鐘開下一隻, 結果要抖夠 4分鐘. 

既然希望重拾狀態, 總不能只是口講不做.
況且我相信我能夠做到, 只是需要加點力度逼迫一下罷了

總之唔好諗太多, 再辛苦都要走完第二組. 

第二組時間上比較慢了一點點,
但整體感覺比第一組暢順, 有點安慰.
期間又靠計下步速分散注意力, 迷迷胡胡的渡過......

傷後跑姿改變了, 不知怎的變成了全前掌, 腳踭完全唔掂地,
第二組後期因為比較攰, 試過有一百米用全腳掌落,
可是感覺怪怪的, 不暢順, 結果轉回前掌.
未知這個轉變是福是禍.

最終 5.2k x 2 順利完成,
雖然跑得不算好, 也距離目標甚遠,
但能夠達標, 已深感安慰.
之後逆走多三圈就完成整晚訓練.
https://flow.polar.com/training/analysis/24667792

睇返前年同期, 那時還未加入跑會,
原來我已經有做過同樣既傻人傻事.
當年未知咩什麼叫 Tempo, 只係場中自轉10k,
速度由慢至快, 但最快1k 都不過 5:26 而矣.
Running 28.08.2012 06:24

當年今日尚且未開始有系統訓練, 全馬仍能有不錯成績,
今年雖然因傷患遲起步, 但整體比起當年應該更成熟,
雖然落後, 應該仍有機會反底後上.

所以, 完整既訓練記錄, 對於訓練與重建, 是很重要的參考.

這次 Tempo 應該視為自己今個跑季的起點. 

週一例操 - 抬腿練習

週一例操, 先走熱身圈,
到場見到史提與班長, 他們比我早起跑, 我中途加入
當我走完第三圈後, 史提停下來, 說已走了近4k, 熱身足夠了,
我相當驚訝.......... 熱身已經比我多走一倍.......
本來想只走4圈的我不敢偷懶, 還是跑夠 5圈吧.......

是日主菜 新公園來回, 限時 20-25分鐘
今日基本目標又係緊隨班長.
開始時跑得頗順暢, 保持前列位置.

半程能夠保持跟隨在星矢鷹哥袁亨之後,

回程時他們三人把距離拉開,
以我今時今日狀態, 追上是不能了,
只求稍為加速甚至保持步速, 儘量避免速度下降.
未幾斯朗趕上, 我只能叫自己不要停.
最後18:26 回到運動場.

之後抬腿訓練, 先抬腿, 然後走200m 快+ 200m 慢連續跑, 共 9-12 組
抬腿很累人, 雖然之後只走 200m, 但連續跑也頗吃力.
9隻想停, 結果咬一咬牙又做多三隻.
經過多次實驗, 事實証明, 想停只是心理問題. 生理上其實還可以負荷.

12隻 200m 時間如下:
45, 45, 44, 46, 46, 44, 45, 42, 45, 45, 45, 41

之後三經體能循環訓練.
跑完這課, 第二天又忘了拉筋及慢跑鬆腳
大腿內側肌肉酸了兩天.

https://flow.polar.com/training/analysis/24382588

週五自練 - 目標在望

是夜只要多跑6公里, 就可以達成週距 40公里.
只要星期六日再跑多10公里以上, 週距 50公里就可以達標.

基於星期四訓練超攰, 骨膜又有點痛.
故此今課決定只走最基本的6公里
當是訓練又好, 鬆腳又好. 儘管走走.

六公里距離剛好是細圈一週.
速度也不要求, 但求運動下就好.
自從受傷以後, 自己比之前更注重回復及休息.
就算你每一課練得多強, 不能及比人更快回復的話,
基本上是無法不斷向上的.
強課從來不缺, 只要有足夠體能就可以.
故此近來安排都是以回復為著眼點.
重課後就走一課輕鬆一點的.
然而中間Tempo 及長課安排仍未有著落,
要再嘗試安排一下......

睇圖, 其實3.5k 打後, 已經無咩心機跑了.......

最終週末因事而最終又無長課又無上山連10k 都無跑,
以40km 週距作結, 那是後話........

https://flow.polar.com/training/analysis/23982790

週四例操 - 死都要跟到!

例操, 熱身五圈後,
走 800m + 400m 一組, 共4-5組
800m 及400m 間休一分鐘，每組間休2分鐘
速度為10公里目標pacing減5秒

其實嘛, 我一向對於目標pacing 減幾多秒的要求不甚了了. 

通常計完一大輪, 結果都係跟人走, 而且多數是快了的. 

例如今日, 事前大家計好左係走 800m 係走 3:08 左右, 

但我心入面既另一要求係: 跟班長跑. 

其實800m 同 400m 之間抖一分, 基本上只係稍稍回氣. 

整體上只係比連續走 1200 好一點點. 但亦同時更快一點點. 

最初大家都保守, 第一隻800m 真係3:08 

然而 400m 已經開始狂颷至 1:23

第二隻800m 已經開至 3:00 內........ 

一如以往, 我心裡好想做到最低消費4隻就停. 

但係一想到時間無多, 寧願慢一點都跑埋最後一隻. 

最後一隻上線時真係講到出口: 死都要跟到! 

當然最後一隻800 係被人拋離到不行. 

但 200 仍能保持, 可見耐力之不濟...... 

時間如下: 

3:08, 1:23
2:59, 1:23
2:59, 1:23
3:03, 1:23
3:07, 1:24

之後體能, 胸、側腹、背、上腹各2組. 完.

https://flow.polar.com/training/analysis/23847310

週三自練 - 雨中慢跑

本週為左達標, 真係一有時間就去跑.
是夜本來有雨, 後來收細, 於是又試凌晨慢跑.

今晚試走新路, 只來回海傍不上橋不上山, 據說剛好有十公里.

初段先來回新公園, 跑得平穩, 尚算不錯,
之後往藍澄灣跑去. 以為去到藍澄灣回頭就夠十公里,
後來才知原來要一直跑到油站才夠.
可是當晚太夜, 就算要穿過藍澄灣也不能.

回程一段稍慢一點. 後來也覺得太亂來太易放過自己.
就算自練, 也要有更好更明確的目標才可以.

https://flow.polar.com/training/analysis/23664457

週一例操 - 頂硬上

週一例操, 熱身後又再連續變速跑.

先走6圈100m 快100m 慢, 然後12隻200m 快200m 慢, 

12隻200m 時間如下: 

45, 44, 41, 41, 41, 41, 40, 39, 40, 40, 37, 32

200m 基本要求係8隻, 其實好想只走8隻. 

但一諗到自己已經比人跑得少走得慢, 

也就只好堅持到底頂硬上.

https://flow.polar.com/training/analysis/23476771

週六自練 - 不能達標

連日來阿仔都病了, 影響了練習.
結果又無長課, 又無tempo, 連基本的里數都不足.

是夜雖然已過凌晨, 也只能勉強的出去走走.

由於太夜了, 又疲倦, 只能走短短的六畸. 

一路跑一路想, 整天胡亂跑也不是辦法, 

可能要再重新安排一下訓練日程. 

https://flow.polar.com/training/analysis/23261986

週四例操 - 漸漸向上

週四例操, 近來比較喜歡上安信的堂,
主要原因係因為無需走新公園來回. 對於喪失耐力的我比教輕鬆一點.
但矛盾在於: 其實我是練長跑的嘛........

是日主菜, 6隻 400米, 要比5K速快2-3秒, 間休1分, 大休3分
之後 8隻 200米, 9成半力, 間休1分, 時間如下: 

400m - 1:29, 1:22, 1:24, 1:23, 1:21, 1:22
200m - 36, 36, 36, 35, 36, 37, 36, 35

時間可以接受, 算是走得不錯. 自己也滿意. 覺得漸漸向上. 

然而這時期是最危險的: 好想去, 又要留. 

始終康復未穩, 如果太冒進, 一個唔覺意再傷一下就拜拜~ 

之後體能, 胸、腹、背各兩組. 完~

https://flow.polar.com/training/analysis/23034682

週二自練 - 開始打底

腳傷好了很多, 自己非常渴望重拾狀態. 

打從六月左右左腳康復後開始, 就希望盡快進入打底期. 

因為一月全馬, 倒數三個月操練, 再倒數三個月打底. 

即是七月最遲八月就要開始打底了. 

在facebook 上一個二個已經郁下都走十幾二十公里, 

我仍然未能穩定地走完十公里, 更加令人心焦. 

有見基本速度仍在, 但耐力不濟

決定本週加量, 希望就算慢跑都儲返多少里數. 

目標希望有本週五十公里吧. 

要達標, 即是每週最多休兩天左右. 

於是等夜晚妻兒睡了, 又去走青衣圈. 

我知道我不能無間斷地走完, 

於是更改基本要求為: 除非過馬路或樓梯位置, 前段不停. 

重點上斜不停, 上完青衣西路後就隨喜. 

結果呢, 基本上是能夠達標, 

但實質落力走動也不過六公里多一點, 其他都是行行走走的. 

比起我認為我能力上應該做到的, 仍然有很遠的距離.......... 

https://flow.polar.com/training/analysis/22793116

週一例操 - 落樓梯

週一例操, 熱身後玩新野, 係基本技術訓練,
先25米高抬腿, 然後75米快跑, 再100米慢跑,
然後25米後蹬, 再75米快跑, 然後100米慢跑. 其八圈.
其實都幾攰, 但勝在唔快.

之後跑一組落樓梯
1000米>800米>600米>400米>200米, 間休2分, 時間如下: 

1000m: 4:13
800m: 3:12
600m: 2:15
400m: 1:25
200m: 0:36

嗯..... 還可以吧.......

https://flow.polar.com/training/analysis/22644874

週日長課 - 拍檔回來了~

用了近兩個月的 Garmin Fenix 2,
雖然他功能很好, 外型又好看.
可惜在練習上始終有很多細節用不慣.

結果最終, 我還是回歸到最初, 買回一隻 Polar V800. 

週日下午來一回長課, 戴上新錶初次上路, 走一個青衣環島. 

新錶搜尋衛星很快, 甚至我覺得比Fenix 2 還要快. 

新增的拍擊錶面take lap 也很好, 

雖然我還是喜歡heart touch take lap 多一點. 

今日決定主菜是上斜. 

最初4k 平穩前進, 也不焦燥, 

去到疲倦時就走走. 

首段上斜 800m, 順利完成, 感覺不俗. 

下坡後再上第二段 1000m 斜路, 就力不從心了~

中間停了一次, 算是失敗了. 

也不打緊, 慢慢來吧, 跑完就好. 

之後落斜就開始慢jog, 

回到新公園飲過幾口水後, 開始行行走走的. 

完成12km 後望望錶, 見到那一個熟悉的training result 版面, 

是找回老拍檔的感覺, 開心不已. 

今季的正式練習有一個好開始. 

https://flow.polar.com/training/analysis/22526497

週四例操 - 配速不穩

週四例操, 熱身後今次玩落樓梯
800m x2, 小休分半,
400m x4, 小休1分
200m x6, 小休1分
每組間大休3分

以現時狀態, 最辛苦最難捱的是800m

400m 因為已掌握感覺, 不是太辛苦

最好的當然是快速 200m 啦~ 

時間如下:

800m x 2: 2:54, 2:50
400m x 4: 1:18, 1:23, 1:22, 1:21,
200m x 6: 33, 38, 35, 38, 35, 31

第四隻200m 因為有點兒意外被影響了幾秒. 

睇返時間仍然有配速不穩情況, 

特別係頭一隻, 往往特別快. 

希望當之後開始tempo 練習時能夠改善.


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週一例操 - 重拾信心

週一例操, 熱身圈後開始練習.

先走新公園來回, 基於脛骨骨膜炎以及星期日長課,
我跟隨大咪建議, 新公園來回只走單程8:00 就掉頭.

去程一直跟著大咪以穩定步速前進, 去到半程掉頭後開始加速.
後半段大咪叫我帶頭, 他在後幫忙鞭策及提醒我跑姿.
近來對自己的能力及耐力都沒有太大信心.
常常覺得自己倒退了很多, 又怕會再觸及傷患, 很容易就放棄.
事實上, 能夠有人一起跑, 是會跑得有效率有決心好多.
後半段自覺傾盡全力, 跑得很好, 比前半快出一分鐘, 非常感謝大咪幫忙.

主菜 200快 200慢連續跑10圈，每圈限時1:50, 時間如下:
42, 42, 41, 40, 40,
39, 40, 39, 38, 33.

時間上算是可以. 也慶幸基本速度仍在. 

往後要想想如何提升耐力以及改善跑姿.

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週日長課 - 沒有質量的長課

週日太太要上堂, 我全日要做帶子雄郎.
為左減輕負擔及開小差~ 決定帶阿仔回老家玩.
並於下午托付阿仔給老爸後, 自己去走一轉馬鞍山長課.

連日來練習加量, 結果引發了雙腳脛骨骨膜炎,
痛到幾乎連行都有問題. 但我又不想食消炎藥,
回到老家, 用老爸的足部電療器去消炎鎮痛, 功效顯著. 痛楚大減.
同時決定將長課目標鎖定為慢速回復跑, 不計速度, 總之要跑完為主.

素來因為我時間上太難遷就, 所以絕少約人一齊跑.
今日機緣巧合, 大咪whatsapp 我相約和蔡官一起走, 也就欣然接受.
可惜的是, 因為我大意, 誤會了等候地點.
本來在石門站等, 我就去了第一城站, 結果等不到.
浪費了他們的時間, 非常抱歉.

我獨個兒由第一城站開始, 一路沿城門河跑,
只要不趕時間, 又無心理負擔的話, 其實也頗舒適.
沿路一直以五分多近六分既配速慢跑, 印象中也沒有怎麼停.
去到梅子林路口, 想上去走一轉又怕骨膜炎加劇.
但考慮到梅子林可能係最後同大咪及蔡官既相遇路線,
最終還是跑上去了. 而結果亦在回程山腳遇上兩位.

梅子林之後跑跑停停的, 慢慢地跑回老家.
不算有質量的長課, 但比沒有跑強.

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週六自練 - Splint

週末, 爺爺接左阿仔去玩,
返工後我火速換衫自練一課, 然後趕去接仔.

是日走40隻40m splint 練速度, 每隻6秒內, 休2:30

其實呢類練習並不辛苦, 最難是時間,
一課就要近三小時, 並非平常我可負擔.
雖然更氣炎熱, 但能夠完全走晒 40隻, 已經是種福氣

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