週六自練 - 九龍仔長課

早上要返工, 無法去城門長課,
基於晚上要去活哥婚宴, 下星期又要參加6666 十公里賽事,
於是決定先到九龍仔公園試路兼長課, 然後再去婚宴.

之前某個晚上曾經跑過一次九龍仔,
但一來因為場地昏暗, 二來地點不就腳,
加上未有足夠儲物地方. 甚為不喜.
自那次之後也就沒有到過.
今次老遠重臨試路, 算是很有誠意.

九龍仔公園一個八字圈約1.4公里,
班長交帶功課為二十公里, 故此需要走14個八字圈.

到場第一時間把東西鎖在鐵籠, 一個人傻更更的就開始跑.

最近發現, 自己長課往往只能連續走6K 左右就無以為繼.
不知是肌耐問題心肺心還是心理問題,
去到6K 左右, 總要停一停抖一抖才起動. 甚為困擾.
今次同樣地走了 3.5圈即約5公里左右就開始乏力了.
結果要用行的走回起點, 稍為休息才再起步.

再次起步, 用慢一點的步速, 決意要走得比之前長一點.
雖然已日落, 但地面仍散發早上的餘溫, 頗為辛苦.
一個人走著走著, 想起一個我很佩服的故人
當年在同一條路上, 都係一個人獨自不停打轉.
也就不敢怠慢. 可能他正看著我, 我又豈能輸給他!

第二次走了5圈共7公里, 比之前好了一點.
稍為休息後, 又再開始.

餘下的圈數也就是捱的, 只有量而無質,
中間停了數次, 都是斷斷績續地, 只是盡力湊數, 不提也罷.

最終都能完成14圈, 算是交了功課.
但以此狀態, 當日就決定, 下週的6666 賽事, 不戰也罷.

https://flow.polar.com/training/analysis/98047000

週四例操 - 學以致用

自星期日起, 開始跟俊教練學游水,
除了為自己消除人生一大遺憾之外,
亦希望多一樣cross train 幫助跑步練習.
終極目標希望能夠完成一次70.3 鐵人賽.

星期日, 一及三早上都分別去了游水, 感覺良好,
基於身體狀況以及運動場/泳池開放時間,
決定以後早上練水晚上練跑. 比較有效率.

練習前再一次跑新公園當熱身,
今日無班長帶隊, 只有我和史提.
結果越走越快, 早已超越了熱身的速度.

新手習泳, 往往太緊張心急,
一個划手緊接一個, 往往浪費很多力氣.
教練要求每做一下動作, 要先停一停.
讓餘力用盡, 方再發力做下一個動作.
其實我跑步有同一問題, 往往太心急,
一步未完就返步, 以致未能用盡動能.
於是一邊跑新公園, 一邊嘗試讓餘力去盡, 方再次蹬腿.
就像在水中一樣, 感覺一下身體在空氣中流動向前.
算是交互印證學以致用, 不知最終有沒有進步.
但肯定快左, 回程只是8:27........

之後是600+400 5隻. 又熱又辛苦.
雖然整體每組未能拾級而上, 也總算未有下滑.
2:20, 1:27,
2:14, 1:28,
2:13, 1:28,
2:14, 1:25,
2:15, 1:26

之後自己走多幾圈cool down.

https://flow.polar.com/training/analysis/96443848

週一自練 - 資料喪失...

週一假期, 未能跟操, 晚上自己補課. 走一個青衣圈.

整個星期都下雨, 如果落雨唔跑就無機會跑了, 於是照跑.
然而反正已經濕了, 多跑一點好似抵D~ 就跑10K 吧.

近來發現, 自己不知是耐力不足還是什麼,
總是走了5K 就脫力, 要稍為停下再來.

好歹走了10K, 回家後把紀錄傳回電腦,
竟然資料不全, SYNC 了多次都係咁.
似乎又需要安排入廠睇睇..........

https://flow.polar.com/training/analysis/93854386

週日自練 - 游跑兩項

一把年紀, 決心消除人生中其中一個遺憾: 跟教練學游水.

約左教練早上9:00 係官塘, 而本週未有長課
決定一早起身跑去官塘上堂.

早上6:00 起來, 預算6:30 出門跑兩小時,
點知阿仔竟然同時起床..........
為左跑步安全, 決定都係先陪佢瞓返之後再出門.
最終搞到7:00 才出門口.

時間不夠, 但有跑好過無. 於是照樣出發, 跑到幾多得幾多.

跑步, 有時心理因素影響好大.
有時覺得未能完成心目中路程, 不跑
有時覺得未能以心目中目標時間完成, 不跑
有時覺得路線不好, 不跑
有時覺得身體支持不了, 不跑

結果, 永遠都跑不了.
如何放低心理包袱, 確實係要不斷練習.
練好心理質素先於一切.

揹住大背囊跑確實比較辛苦, 慢一點就慢一點.
原以為青衣到美乎路線太僻靜, 不過轉眼就跑過了, 而且還算不錯.
反而一條大直路的長沙灣道車太多就不好跑了.

跑到深水埗, 發現時間差不多了. 又有麥當奴有附近,
決定先食個早餐, 然後坐地鐵去學游水, 結果只跑了8K.

不過一日能夠游加跑, 是之前想不到的事.

https://flow.polar.com/training/analysis/93045640

週四例操 - 強化熱身

決定跟據班長方法加強訓練,
先從熱身開始, 由原本5圈場內, 改為一轉新公園來回.
即由2K 變 4K, 足足多一倍.
不過由於跑街外, 又有史提作伴大亨斯朗, 不算悶, 很快就完成.

之後 400+300 5組. 最後加一隻800
1:31, 1:02,
1:26, 1:01,
1:24, 1:00,
1:25, 1:01,
1:24, 0:58,
2:50

完事後走多三圈cool down

https://flow.polar.com/training/analysis/92005609

週一例操 - 246531

週一例操, 天氣炎熱. 照例盡量唔除衫.

今日熱身時跟班長方法, 盡量跑多一點,
結果跑多左一圈~ 2.6k, 慢慢儲下.

是日跑有趣program, 跑時間, 2, 4, 6, 5, 3, 1分鐘.
結果是 0.5, 1.1, 1.5, 1.3, 0.8, 0.4 km, 還可以. 不算太辛苦.
大部份時間能keep zone 4.

https://flow.polar.com/training/analysis/90666448

週六長課 - 稍有進步

週六極力安排下, 又去左城門長課.

今次人少了一點. 只有龍哥班長比達史提.
而我目標就是完成兩轉小路.

今次為免重蹈覆徹, 早上只吃了protein bar.
到達後稍為熱身就開始了.

第一轉感覺比上星期好一點, 我盡量跟心率走.
本來還不錯, 然而跟到5K 位置又爆掉了. 後來也是跑跑停停的.
我相信應該是肌耐問題, 上上落落的路況, 某些肌肉跟不上.
班長也說不應該連8K 都走不了.

第二轉跑得慢一點, 平均一點, 心跳率也比較低.
以為能夠順利完成, 但同樣在5K 左右位置爆了. 原因未明.
然而好好歹歹也算是走完了兩轉小路.

期間班長說tempo 不要走 4k x2, 要走一次, 最少13k, 寧可慢一點.
不過對於週中一課13k, 我還是有點猶豫......

另外比達又指點了一些跑姿問題,
問題是已知的, 要自己揣摩一下.

雖然進步了一點, 卻仍然不及格~

https://flow.polar.com/training/analysis/89579335

週四例操 - 跑不起

尋日tempo 完, 有點累, 跑不起.
例操熱身時狀態一般.

是日例操, 跑600 jog 200 四組, 然後跑300 jog 100 五組.

第一隻600跟A 組, 已經知道今日跟不到了, 自動降到B 組.
600 一向難跑, 唔長又唔短, 好辛苦.

2:19, 2:25, 2:24, 2:19

第二部份 300 好一點, 應該用600 時間除二減5秒,
第一隻太快, 往後幾隻就合理一點.

0:58, 1:04, 1:04, 1:03, 1:02

完事後的體能已無力完成......

https://flow.polar.com/training/analysis/88982596

週三自練 - 回歸Tempo

今日事假, 上午帶完孩子上學, 抽空走一轉Tempo

12:00 要接放學, 10:40 到場, 時間無多, 稍稍熱身就起動.
今季首次Tempo, 先走一次 4K x2
沒有目標時間, 希望zone 4 內走完.

開始頭幾隻400m 都以1:46 一圈完成, 感覺良好, 於是順走.
當時有雲又有風, 感覺不太難受.
頭一轉順利完成, 基本都是zone 4以內.
1:46, 1:46, 1:46, 1:45, 1:45, 1:45, 1:44, 1:42, 1:45, 1:43

休息4:00後再開. 因為熱了身, 首圈太快, 開了個1:40
之後刻意慢了點. 但始終狀態不太好, 速度不穩,
雖然完成, 但第4圈開始已經進入zone 5了.
1:40, 1:43, 1:44, 1:44, 1:47, 1:46, 1:46, 1:45, 1:44, 1:44

能夠順利完成, 尚算不錯.

https://flow.polar.com/training/analysis/88286377

週一例操 - 雨中狂奔

放工時滂沱大雨, 又有點攰,
考慮了一會該不該去練習. 最終還是去了.

因為大雨, 先在有蓋地方做了些動態熱身,
之後勢減弱, 全體一齊場中先跑八圈.
然後走8隻 400m 體能圈.

最初教練說可以輕鬆一點,
目標是1:30 一圈, 後來自然越跟越快,
我仍然在想這到底應不應該.

雨中練跑, 對鞋又濕又重, 分外艱難.
狀態不太好, 又受到星期日長課失敗的打擊.
走了四隻, 已經覺得有點難受, 餘下還有一半要捱.

我希望保持zone 4 心率走, 但去到第六隻就失守了.

最後一隻, 不知是跑順了還是怎的, 竟然走了一個1:15
我當時懷疑自己襟錯錶........

1:30, 1:28, 1:27, 1:25
1:25, 1:23, 1:25, 1:15

https://flow.polar.com/training/analysis/87819454

週六長課 - 失敗的一次

週六, 難得有機會可以跟班長龍哥學野, 一齊去城門小路長課.

到達城門, 方知當日人才濟濟:
班長龍哥大咪AV史提良哥Vincent 比達.
單睇人腳, 心知不妙.

其實我上週才正式長課, 還只是青公14K, 行行跑跑的.
據說今日預算兩轉小路18K, 我知道我是不行的, 但求跟到幾多得幾多.

不過, 開始後不久, 就有問題了.

一開始, 沒人願意帶頭, 結果比達領軍.
幾次望錶, 都係5分鐘一公里以下. 那是高低起伏的Trail....

沒多久, 又上又落的, 已感到吃力,
大腿兩側以及臀部肌肉乏力, 舉步唯艱,
加上天氣炎熱. 真係頭暈轉向.
後來更加因為肚痛而停下來,
猜想是因為早餐飲了一杯奶茶......
勉強忍耐了一會, 最後還是要在某處竹林中,
回應身體最自然的呼喚........

當時, 只是5K 左右.

事後已無力回天. 只能行行跑跑的回去.
跑了十公里也沒有. 相比起龍哥班長史提能夠完成兩轉.
今天, 算是完敗.

我決定以後長課都跑城門.

https://flow.polar.com/training/analysis/86512942

週四例操 - 進入訓練狀態

為了充份準備柏林馬, 其實早於四月已經想開始BASE TRAINING,
可惜身心以至器材都未能配合.
渣馬之後大部份時間休息, 少跑, 身重了,
加上天氣開始熱, 負磅跑更辛苦.
想要慢一點跟心率跑, 誰知心跳帶又出問題.
跑錶去了維修, 沒有了拍擋, 連跑都不會了.

還好, 入廠一星期後, 今天取回, 即時心裡踏實了.

心跳帶正常了, 除了可以用HRV 檢視狀態,
更可以在夏更作為速度指引.
因為受過傷, 加上早前聽了有關心率訓練的講座後,
今季希望訓練科學化一點, 嘗試用心率練習,
希望能夠TRAIN SMART.
故此熱身圈先來測試, 以八成以下心率去跑
感覺很良好. 也能令自己不致太辛苦.

主菜走五隻 600+200+400
聽起來不太多. 跑起來見真章.
因為耐力不夠, 600m 跑起來份外辛苦.
反而400m 就算偏快, 仍然可以支持到完成.
原本希望跟據大咪建議, 盡量唔除衫跑.
結果最後一隻還是太熱, 水滾了, 要脫掉才能順利完成.

事後看到我熟悉的完整漂亮的心率圖, 很高興~
不過時間不算穩定, 當是個開始.

時間如下:
2:17, 1:17
2:13, 1:18
2:09, 1:20
2:12, 1:21
2:15, 1:18

https://flow.polar.com/training/analysis/85832962

週一例操 - 沒錶的日子

今日例操, 仍然沒有跑步錶, 只能用G-Shock 睇時間.

熱身後, 走一個很簡單的PROGRAM, 就是100 快 100慢.
還好, 這類PROGRAM 不太需要計時,
於是就用快跑時間數步.
結論是100m 我大約用56步左右.
每步1.78m, 剛好是和身高1:1, 很理想.

但要KEEP 到42K 就很困難了........