週一例操 - 壓力襪測試

因為教練之學生需要為畢業論文題目收集數據,
所以今日訓練是為收集數據而度身訂製.
教練事先張揚之前熱身不要跑太多,
所以之前已有心理準備今日跑量不少.

該論文大概是有關壓力襪對運動表現之影響.
但凡參與數據收集既朋友均獲贈壓力襪一對.
貪小便宜的我, 自然不甘後人, 踴躍參加.

參加者先每人獲發一對壓力襪, 換上之後,
先以六分, 五分, 以及四分定速走三個兩公里,
每次跑完需要量度心跳, 最後全速走一個三公里.
跑量和要求比想像中嚴格,
特別是我昨日才跑了個四十分十公里,
但人家的禮已收下, 襪已穿上, 反悔已遲, 唯有盡力.

頭一個兩公里只是六分速,
對於平素熱身都走五分以下的我, 這個速度實在很慢.
大概就像小步跑一樣, 我想我有很久沒有跑這個速度了.

之後五分速, 這個速度不快也不慢, 是我的弱項.
我曾經對班長說, 這個速度我拿不準節奏. 跑得很別扭.
因為不習慣節奏, 很容易就會傾向快一點或慢一點.
所以Pacing 不太準.

四分速就比較簡單了, 就是要出點力的走,
步速自然, 當中也嘗試實習如何小腰用力前蹬.
四分速是比較有樂趣.

因為昨天早上才跑了一個四十分的十公里,
身體還未回復, 最後一個全速跑其實也沒快上多少.
大亨跟星矢早已遠去, 我也但求盡力走完,
只要比四分速快一點點就好.
可惜最終還是只能以12:01 完事~

https://flow.polar.com/training/analysis/448002557

週四例操 - 重新出發

在柏林之後, 泉州之前,
早已經定下了來年大綱.

來年因為要多花時間在飛子身上.
在2017年2月以前, 外賽是不行了.
而且也要盡量加強訓練效率.
以目標為本, 縮短無謂時間,
故此要重新開始幽靈時段訓練.

基於練習時間可能需要減少.
練習目標以10K 以及改善跑姿為重心.
由其是後者, 跟安信已有共識. 非常期待.

泉州雖然未能一舉功成, 基於年度劃分,
仍然屬於2016-2017 季度, 算是首項PB, 正是聊勝於無~

週四首之認真復操. 更加珍惜練習機會.
1915到場, 四野無人, 毫不猶豫就自走新公園來回熱身.
跑出去時頗為輕鬆, 又不自禁地埋怨自己泉州尚未盡全力.

如何不多不少地用盡最後半分力量去跑完全程, 是一個很深的課題.

回來後見到友伴, 再跑多幾圈, 熱身走了6K
之後動態熱身, 然後主菜.
我被派100快100慢共9圈.
開頭以為量不多, 但原來要18秒內走100M, 去到後來還是挺辛苦的.

是次練習有助教Kevin 指導跑姿, 在很細微的調節指導下,
確實有相當大的訓練效益, 完全感受到自己CORE 及腳腕不足的地方.
過去兩星期的迷茫一掃而空, 現在了解到自己需要強化的方向, 很雀躍.

https://flow.polar.com/training/analysis/442003331

週一例操 - 賽後回復

渣馬過後星期一, 例牌人丁單薄.
我認為自己算是輕鬆完成. 自然也不放過今日復操機會.

一開始就只是慢跑新公園來回, 大家邊吹水邊跑,
去到新公園盡頭大家和教練拍個照片, 算是非常悠閒.

回程時和籮記邊跑邊聊, 也有很久沒有和他跑了.
未幾家豪Billy 加速從後趕上, 我也趁機上車.
可幸的是完全能跟上, 心中暗喜.
回到運動場再走5圈, 也是輕鬆的.
之後一邊聽歌一邊做三組體能後就完了.

https://flow.polar.com/training/analysis/371569608

週四例操 - 賽前準備

週日是渣打馬拉松大日子, 雖然我只以長課心態待之,
但始終是42公里長, 還是保守一點留一留力好.
故此本週未有tempo, 週四也跟大伙兒一起輕輕鬆鬆好了.

先走三圈熱身, 之後來個新公園來回, 然後再多走五圈,
最後來個5次100 衝刺, 鬆一鬆腳就好.

https://flow.polar.com/training/analysis/364964406

週一例操 -

週日走完三十幾公里長課, 未夠24小時再來練習.

今日教練有事不到,
而預早發落的Program 比想像中的甘.....
2K 慢, 515-530
3K 快, 420-430 (馬速)
2K 慢, 445-500
3K 快, 415-420 (半馬速)
2K 慢, 445-500
3K 快, 410-415

單看賬面已經15K, 實在有點不情不願.

最初我和史提希望速戰速決, 唔熱身直接走program.
豈知班長拉了我們去跑新公園.
還騙我們回來不用走第一個慢2K.
結果, 當然是一切如常啦.......

最初我搞亂了以為 3K 慢.
結果頭5K 變得不快又不慢,
之後第二隻分別比較明顯,
第三隻因為真係攰了, 差別就更大.
不過仍是於預定時間內完成.

如此這般, 又走了20K.

https://flow.polar.com/training/analysis/356402640

週四例操 - 班比回歸

週四例操. 是日比達回歸, 很久不見了~ 很高興.

熱身跟了班長比達, 我以為跑新公園來回.
誰知道事情又再一步進化. 今次熱身走到南橋底!
來回6K, 比新公園又再多2K.
想不到現在連熱身都有通漲......

因為昨天天雨令我雖然早放工但反而不能tempo, 心中有氣.
我早就知今晚練習會有多餘的精力需要發洩.
所以熱身不久就開始快了一點點.
而沿途比達一直在我身旁, 令我很有點壓力.
他走多快我就走多快. 但總括來說我始終比他慢一點.
他昨晚還有跑tempo呢, 耐力驚人.
我認為現在的熱身已不止是熱身, 而是mini tempo. 很好~

是日主菜 1600m x 6 至8隻, 10k pacing
大部份人走6隻, 我因為昨天沒有走tempo, 多走一隻.

頭幾隻走得不錯, 比達仍在我左右給予壓力, 令我不敢怠慢.
我還記得第一年練全馬, 我就是跟著他和班長一起練,
那年在他倆指導下, 令我有不錯的成績, 實在衷心感激,
近年比達因為工作長年在外, 鮮有回來一起練習.
令我相當懷念那些一起拍跳的日子.
今天能夠再次一起練習, 令我份外高興落力.

練完五隻, 第六隻輪到班長迫我, 實在有趣.
我盡量不落後, 也能勉力完成.
第七隻跟大咪一起跑.總算完成七隻.
稍稍彌補沒有走tempo 的遺憾.

時間如下:
1:37, 1:37, 1:37, 1:35
1:31, 1:35 ,1:35, 1:34
1:33, 1:37, 1:35, 1:34
1:33, 1:34, 1:34, 1:32
1:32, 1:35, 1:34, 1:32,
1:33, 1:37, 1:35, 1:28
1:39, 1:37, 1:39, 1:38

https://flow.polar.com/training/analysis/316546476

週一例操 - 以質代量

基於上週四太太生日, 加上MHX 出籠, 上週跑很少,
長課沒跑了. 打機也影響睡眠.......
練習休息皆不足, 覺得很內疚.

因為唔夠瞓, 狀態一般, 決定場內熱身, jog 夠3K.
主菜 2K快1K 慢, 共4隻.

由於練習少了, 於心有愧, 決定以比較快的速度進行練習.
最初以 4:10/km 開始, 並希望3組起加至4:00/km 或以下.
希望以質來稍稍補償量之不足.

結果都能順利完, 只是慢jog 時間有點過慢了........

1:39, 1:40, 1:38, 1:40, 1:40, 4:49
1:39, 1:40, 1:40, 1:40, 1:37, 5:04
1:38, 1:39, 1:38, 1:38, 1:38, 5:03
1:39, 1:39, 1:37, 1:36, 1:33, 5:06
1:35, 1:36, 1:34, 1:31, 1:27

https://flow.polar.com/training/analysis/311706414

週一例操 - 操練失敗

毅行support 之後首課操練. 到場練習人數不算多.
我滿以為星期五只是走了27k 山路,
加上星期六日兩天均無練習, 今天應該可以如常練習.
誰知事與願違. 毅行支援的疲累感, 遠超乎我想像.

據報今晚將會外出, 故只在場內先走7圈以及動態熱身.
之後原來是走一個12k tempo

雖然總距離跟本常週一練習差不多, 而且只需要4:30/km
但因為習慣了星期三才tempo,
星期一忽然要連續跑, 實在沒有心理準備.
但既然program 如此, 也就照著練習.

最初熱身時還是很輕鬆,
滿以為來個tempo不是問題,
豈知跑了沒多久就力不從心.
跟著班長小泰和大亨, 還沒有4K 就已經drop out 了.
之後想再乘時而起, 卻已返魂無術.

既然已無力繼續, 也就無謂勉強,
我最討厭拖拖拉拉浪費時間然後一事無成.
結果決定早早回家和仔仔練習朗誦去.

是日練習徹底失敗.

https://flow.polar.com/training/analysis/296456496

週四例操 - 敗走.

週四, 今日要操5K x4.

最近因為近日操練太甘, 幾乎每一次練習,
我都需要一整天來準備心情.
有時去到運動場, 站在跑道旁,
還要心裡掙扎很久, 才有信心起步.

昨天16K tempo, 今天再來 5K x 4,
如此Back to back, 有時心理上比生理上更疲倦.
有時又害怕狀態不好, 或者跑得不夠快不能達標,
我認為確實有點心理壓力~
要踏出第一步並達到要求, 實在需要一點勇氣.

今天天氣不比昨天好, 較為濕熱. 似乎已預計是苦戰.
5K 是12.5 圈, 不知怎的好像怎麼跑都跑不完.
以為走了一半, 原來只走了三圈, 心理上甚為辛苦.

頭兩轉還可以, 第三轉已經每況越下,
去到第四轉, 只憑一點堅持: 如果跑不完, 如何完成42.195?
然而去到一刻, 一口氣鬆了, 就完了. 停了下來. 還欠5圈.

確實很沮喪.

135, 138, 136, 138, 136, 137, 137, 140, 139, 139, 137, 141, 49
138, 140, 139, 140, 142, 141, 142, 140, 142, 141, 140, 139, 49
145, 143, 143, 144, 145, 144, 144, 144, 144, 143, 142, 144, 50
55, 146, 145, 145, 148, 145, 144, 146, 52

https://flow.polar.com/training/analysis/199800487

週一例操 - 400 x 30

週一例操. 是日走 30隻400M
我仍記得, 到達運動場後, 遇見教練,
他交低跑速後, 有事要先走. 沒問題.

最大問題的是: 他說班長己差不多跑完了.

我當場呆住了.

我以為週一可以有人陪下我, 點知最終都係一個人跑.....Orz

也罷, 天煞孤星, 認命好了.

先走兩三圈熱身. 然後就開波. 一組5隻, 共6組.
也沒什麼好說的, 就是400快100慢.
休息要少一點, 只有45-50秒左右
總之是不斷的轉呀轉呀轉呀轉呀......

辛苦嗎? 好像是辛苦的, 跑完過後就沒什麼.

1:30, 1:29, 1:28, 1:34, 1:33,
1:30, 1:35, 1:32, 1:35, 1:36,
1:34, 1:35, 1:34, 1:34, 1:36,
1:35, 1:35, 1:35, 1:35, 1:36,
1:34, 1:34, 1:34, 1:36, 1:31
1:32, 1:30, 1:33, 1:32, 1:26

最整體都是大約 1:33, 又捱過一日.

 https://flow.polar.com/training/analysis/196304904

週四例操 - 4K x4

尋晚16K Tempo 後, 已經盡快回復,
務求今日可以再度迎接強課.

現在, 差不多每次強課之前, 都要自己做足心理準備.
因為要走太長, 也怕苦, 要好好安撫自己,
才能減少不安以及抗拒情緒.

今日要走 4K, 4隻或5隻, 加埋尋日既16K
如此Back to back, 真係諗起都唔開胃......

因為怕乏力, 今天沒有出去新公園來回,
就只在場內和一眾跑友走了2K.

之後, 還是只有自己.

體能所限, 沒有信心走5隻,
問過Anson, 他也說走4隻好了~
其實就算他說走5隻,
相信我最終還是會只走4隻吧......

跟據指令, 今天4K 要走 4:10-4:20/KM
即是 1:40 - 1:44 一圈.
以昨晚 tempo 16K 亦只能1:47 一圈計,
實在很難說沒難度. 也只能盡力而為.
跑得一隻得一隻.

頭一組, 10圈, 走得還可以,
但未能掌握到節奏. 時快時慢的.

第二組, 開始有點難捱,
天氣明顯比昨晚熱和焗. 跑得比昨晚辛苦多了.
而跑快一點但有得休息, 其實比連續慢跑更艱難.

第三組, 主要是情緒上沒有支援.
很不容易才捱得完.

第四組, 抖了很久也沒開始. 因為心裡不願意.
在起點來回踱了很久. 還是要繼續.
有跑友過來支援, 感覺就好多了.
印象中有亨利們, 星矢, 史提, 小泰, vincent, 老闆, francis 等.....
他們每人兩圈的接力陪我, 很容易就過去了. 非常感激~

我想, 捱不過去, 也對不起他們吧.

1:33, 1:42, 1:44, 1:41, 1:44, 1:42, 1:41, 1:41, 1:41, 1:43 =16:52 (4:13/km)
1:36, 1:45, 1:43, 1:45, 1:45, 1:43, 1:43, 1:45, 1:43, 1:43, 1:43 = 18:54 (4:17/km)
1:42, 1:46, 1:45, 1:45, 1:47, 1:44, 1:45, 1:47, 1:44, 1:43, 1:41 = 18:24 (4:10/km)
1:37, 1:45, 1:41, 1:43, 1:41, 1:45, 1:43, 1:42, 1:40, 1:33 = 16:50 (4:13/km)

https://flow.polar.com/training/analysis/191451756

週一例操 - 最後五週

上星期趁機回一回, 偷懶左30K 之後,
開始迎接最後兩星期最高里數練習.

望望未來兩週基本菜單:
400x25, 400x30, 4Kx5, 5Kx 4, 16K tempo, 40k 長課 .......
我開始明白為何之前教練唔係一次過俾program.
因為睇見都驚, 認真唔開胃.........

都係果句: 唔好諗! 逐次計. 走得完一課就係一課.

到場例菜熱身新公園來回. 大亨史提一齊跑.
今日感覺頗輕鬆, 覺得跑姿多少有點轉變.
好像髖鬆了一點. 總之盡量保持輕鬆.

回場內, 遇上彩瑛, 邊談邊跑, 共走6K. 打算收工.
但遇上教練, 問問我狀態之後,
要再以4:30/km 左右速度多走2K

之後, 等埋班長, 開始主菜, 25隻400快100慢
可能因為之前休息足夠. 起初以1:30一圈, 1:00 jog 100m,
感覺是輕鬆的. 不算太辛苦.
期間加入一眾A組跑友, 就要比較專心才不致被帶快.
雖然如此, 圈速卻已進入1:28 水平.

往後都能保持約1:28一圈的速度.
期間班長因為腳部不適而先退下.
然後到A組完成program, 阿關陪我多走兩圈.
最後我一人繼續剩下的五圈.

其實, 辛苦嗎? 我想是有一點的, 但很多時候已經忘掉了.
加速時, 只盡量感受那包圍全身的氣流.

最後一圈, 教練代為召喚陪跑, 有大亨和候活陪我.
候活在前而大亨在後, 以1:16 作結.

事後整體感覺不俗, 也很高慶能順行完成.
地獄兩星期有了個好開始.

https://flow.polar.com/training/analysis/187533198

週四例操 - 1200 Encore

本週因為是回復週，之前兩日都休息無走。
今日決定先走兩轉新公園，找一找數。

可能因為天氣開始稍為清涼，
而且休左兩日，今日跑得頗為順暢。

今日原以為要孤單作戰, 原來班長有到場.
雖然馬拉松是一個人的戰爭,
但練習時能有人一齊跑, 是很大的心靈安慰.
至少想放棄時, 都會多一重考慮.......

主菜開始時, 和班長討論過一會未來program
他建議我逢星期一四, 沒特別事都不要走兩轉新公園.
不過不跑也跑了, 那時我只有唯唯諾諾支吾以對.......

開始主菜, 八隻1200, 其實之前也就跑過了.
首兩隻還好, 第三隻開始有點失神.
也就是那兩轉新公園的後遺出現了.
跑得有點頭暈眼花, 還有些光影殘像揮之不去,
我想那就是傳說中的"紫色人仔"

捱過了第三隻, 定一定神後, 就知道往後的不易捱.
比較好的是, 捱過第四隻就進入後半. 心理上好過一點.
但第五隻開始圈速慢了.

進入第七隻, 手錶沒電了, 只能記錄心跳而沒有GPS
而AO 又亂入陪跑, 令到最尾一隻時間加快.

最終都能順利完成, 時間如下:

136, 137, 131
134, 138, 136
134, 137, 136
135, 135, 135
137, 139, 138
137, 138, 138
139, 134, 139
135, 136, 136

以後真係要小心唔好亂走兩轉新公園......

https://flow.polar.com/training/analysis/182390166

週一例操 - 4:15 的意義

本週為回復週, 里數稍為下降,
感覺可以稍為鬆一口氣.
要調整好, 為未來兩星期最後重課做準備.

是日家豪不在港, 預先交低了program:
4K 熱身, 6K 馬速, 2K慢跑, 2K快跑

重點: 要連續.

今次練習涉及馬速, 不其然令我有點緊張.
因為要面對一個我暫時不願多想的問題.....

今次柏林馬拉松的馬速究竟是什麼?

年初剛傷癒, 狀態不算十足,
期間靠幾個山賽練回大部份耐力.
渣馬賽前, 上望305, 結果310, 算是預期下限.
如果訓練足夠, 305 是可以的.
故此, 今次柏林馬, 事前我對教練說, 我希望305之內.
這是一個合理期望.

然而話分兩頭, 假設年初渣馬我能操足.
結果能跑個305 的話,
今次我必然會肯定的說要挑戰sub3.

問題來了:
以我基本實力, 在最佳狀態下. 我能夠接近三小時嗎?

我反覆自問了很多次, 沒有答案. 卻確實很想試一試.
雖然我咀裡不說, 但我想挑戰的決心, 大概是路人皆見.

要 sub3 的話, 馬速就是 4:15/km

4K 新公園來回熱身是常態,
也有越來越多人加入,
其實現在的新公園來回熱身,
早已超越了熱身, 好多時候比Tempo 還要快.

今晚頗焗, 天氣不算好,
去程我盡量放鬆, 回程時我暗暗加速,
嘗試感受一下 4:15的速度感.

"不易為." -- 那是我的結論.

回到運動場, 心裡掙扎了很久.
知道要開始6K 卻又不願開始.
因為沒有信心走4:15/km, 卻又不希望退而求其次.
輾轉糾纏了很久, 拖著身子再走出跑道外.

起步前, 我要不斷同自己講:
"4:00 我走到10K, 現在只是4:15 走6K, 無理由唔得既~"

然後, 忽然邁開了第一步.

之後就不願再慢下來.

再一次來回新公園, 4K, 再入運動場, 2K
時間25:04, 速度為 4:10/km

做是做到了, 心率也不算太高.
然而能否持續42.195公里, 卻也沒多大信心.

之後慢跑了2K.

最後再來一次快的2K, 時間如下:
131, 140, 135, 140, 138, 速度 4:00/km

還算可以吧~ 就只是熱身和馬速之間掙扎太久.
被教練看穿了.........

https://flow.polar.com/training/analysis/177980686

週四例操 - 1200

例操, 先來新公園來回熱身.

週四班長沒有到, 沒有其他接近速度的友伴,
雖然身邊四週都是跑者, 但感覺上只得我一個在練習.

是日練1200m, program 寫6-8隻.
但因為實在很疲累, 覺得難以上限完成.
剛好Anson 開口說走6隻吧, 也就樂意遵命~

一個人走6隻, 有點麻木了.
不易也不太難, 只是時間不穩.
總之能夠每圈1:40內走完就好.....

1:30, 1:38, 1:35,
1:33, 1:36, 1:36,
1:30, 1:38, 1:36,
1:34, 1:39, 1:36,
1:32, 1:37, 1:37,
1:34, 1:38, 1:34.

https://flow.polar.com/training/analysis/171641674

週一例操 - 300M

我忘記了為何這天沒有熱身.

主菜是300快100慢, 20組.
我覺得這是相對輕鬆的練習.

感想同樣忘掉了.

1:08, 1:04
1:05, 1:01,
1:06, 1:03
1:04, 1:02
1:03, 1:00
1:03, 1:04
1:02, 1:02,
1:02, 1:03,
1:02, 1:05,
1:01

1:05, 1:16
1:04, 1:19
1:03, 1:07,
1:04, 1:07,
1:04, 1:05,
1:03, 1:05,
1:03, 1:06,
1:03, 1:08,
1:00, 1:01,
1:01

https://flow.polar.com/training/analysis/170077186

週一例操 - 200快200慢

週一例操, 速度練習.

先熱身新公園來回再走多三圈, 5.2K
之後20隻200快200慢.

當日雖然下雨, 但冒雨練習比較涼快.
短程速度我比較有把握. 相對地也覺得輕鬆一點.
時間如下:

42, 1:08, 44, 1:02, 42, 1:06, 42, 1:05, 41, 1:14
41, 1:10, 42, 1:09, 42, 1:10, 41, 1:06, 41, 1:04

43, 1:05, 42, 1:05, 40, 1:10, 41, 1:08, 42, 1:06,
41, 1:15, 40, 1:05, 40, 1:04, 41, 1:06, 41,

據班長說下雨天練習會比平時慢2-3秒一圈.
我沒有經驗, 已盡力.
能保持 41秒左右, 已算不錯.

https://flow.polar.com/training/analysis/146385766

週四例操 - 200/400 速度練習

例操, 今日因為無人陪我出新公園, 結果熱身只在場內走圈.
當然, 開始疲倦也是原因之一.

今日速度練習, 400快100慢200快100慢, 3 set 1組, 共三組.

其實這糞速度練習, 在夏天相對是比較舒服的.
雖然次數多, 卻也快上快落.
走速度, 雖然我不算快, 卻比中長距離有信心.

1:32, 0:58, 0:42, 0:59
1:29, 0:58, 0:42, 1:00,
1:28, 1:03, 0:42,

1:29, 0:58, 0:43, 0:55
1:29, 0:57, 0:43, 0:58
1:31, 1:01, 0:39,

1:34, 1:03, 0:41, 1:02
1:30, 1:03, 0:42, 1:03,
1:33, 1:08, 0:39,

1:28, 1:00, 0:39, 1:00
1:24, 1:02, 0:40, 0:57,
1:28, 1:11, 0:34,

200m 40秒左右, 400m 1:30 左右, 算是可以.
感覺狀態開始向上.

https://flow.polar.com/training/analysis/142529578

週一例操 - 二千

週一例操, 照舊熱身走新公園, 已成為常態.
我認為走新公園甚好, 因為一出去, 一定要走完才能回來.
不像在場中走圈, 走幾個就想停.

今日班長在陣, 有伴. 是日走2K x5

時間太久, 忘記了是否辛苦, 睇時間應該是辛苦的.
最尾一隻已不能保持 1:40 左右一圈.
但睇心率又不太壞, 感覺上走2K 是比較無咁吃力.

五隻時間如下:

1:40, 1:40, 1:39, 1:40, 1:39
1:39, 1:43, 1:40, 1:43, 1:42,
1:40, 1:42, 1:41, 1:42, 1:42,
1:39, 1:41, 1:41, 1:43, 1:39
1:47, 1:45, 1:46, 1:46, 1:41

https://flow.polar.com/training/analysis/139482460

週一例操 - 真的疲倦了

週日晚24K 長課不足24小時, 又要操練.
坦白說, 我認為不洽當的.

然而想到只操多一課就可以休息,
也就試著慢一點盡力完成.

本來先走新公園來回熱身,
但因為之後練習都會再走一次, 也就免了.
在場內走5圈, 也覺得乏力.

之後新公園來回, 起初盡量跟史提,
頭半程無問題, 回程時我就不能加速了.
去到最後500m 也就爆掉, 無力繼續, 也就用行的回去.

回到運動場, 在等待主菜期間,
我竟然在場內地上睡著了! 可見我真的很攰.

醒來, 走 1200 加 體能, 一般人3組, 全馬4組.
頭三隻我在B 組尾, 很保守, 只求完成.
第4組在班長帶領下, 自然跑出最快成績.
而能順利完成, 我自已認為已經很了不起.

https://flow.polar.com/training/analysis/133157410