週一例操 - 400 x 30

週一例操. 是日走 30隻400M
我仍記得, 到達運動場後, 遇見教練,
他交低跑速後, 有事要先走. 沒問題.

最大問題的是: 他說班長己差不多跑完了.

我當場呆住了.

我以為週一可以有人陪下我, 點知最終都係一個人跑.....Orz

也罷, 天煞孤星, 認命好了.

先走兩三圈熱身. 然後就開波. 一組5隻, 共6組.
也沒什麼好說的, 就是400快100慢.
休息要少一點, 只有45-50秒左右
總之是不斷的轉呀轉呀轉呀轉呀......

辛苦嗎? 好像是辛苦的, 跑完過後就沒什麼.

1:30, 1:29, 1:28, 1:34, 1:33,
1:30, 1:35, 1:32, 1:35, 1:36,
1:34, 1:35, 1:34, 1:34, 1:36,
1:35, 1:35, 1:35, 1:35, 1:36,
1:34, 1:34, 1:34, 1:36, 1:31
1:32, 1:30, 1:33, 1:32, 1:26

最整體都是大約 1:33, 又捱過一日.

 https://flow.polar.com/training/analysis/196304904

週六長課 - 變速36K

因為一直沒有達標的長課,
決定請半日假, 週六來個認真的.
(是的, 之前都不夠認真, 不夠決心)

本來約了龍哥一起長課,
但半夜龍哥家有喜事. 於是, 又只有我一個.

一個有一個人的好, 就是可以先休多一點才開始.

結果一睡睡到近0800 才起床.
天已大亮, 太熱, 還是稍後才長課.

不久, 教練Whatsapp來, 幸好我還未長課.
是日決定加料, 36K 分段變速跑. 附上詳細分段時間.
教練於上機去北京前還記得我, 實在感激不已.

因為Program 以4K+8K 為段
新公園來回剛好4K, 又有水站補給,
人流又盛, 比教熱鬧, 就不會太孤單.
經一輪計劃, 決定黃昏走新公園來回9次.

整個下午睡呀睡的, 去到1830 下樓,
生怕忘記了每個分段,
於是在手心處寫下了每段時間提醒自己.
在場後準備一下心情就起步.

4K 熱身, 一如以往, 新公園來回一次.
期間在想: 其實只是3次 8K 比較艱難,
其餘3次4K 都是回復的. 只要走好3次就夠.

我常常都如此自我欺騙.

熱身後, 開始第一轉, 目標是4:35-4:45,
我希望中位完成. 結果是4:41

其實, 我從不覺得原來新公園來回是這麼遠.
今天因為要不斷來回, 才比較有一點距離感.

起步時更還明亮, 跑完第一組時, 更已全黑了.

第二組之前, 慢跑4K, 到汽水機買了電解飲品.
覺得還有氣力, 但也不敢加快, 安份就好.

第二轉, 4:25-4:35, 比第一轉快, 目標也是中位 4:30
我一路跑, 一邊懷疑心錶準確性:
怎麼加了力, 還是像之前的pacing 一樣?
於是迫不得已又加力.
後來pacing 穩定了一點. 以4:33 完成.

第三轉慢跑, 已顧不得時間, 要真的慢慢走.
期間來回汽水機飲了兩支電解飲品, 又去了廁所.
覺得能量耗得八八九九,
那時才記起應該要帶Gel....... 卻因為地點近便而忘記了.
沒辦法, 只能繼續.

其實, 由天光走到天黑, 感覺都幾絕望.
人家在海旁卿卿我我, 我卻一條友走來走去.
份外覺得自己傻瓜.

第三轉, 以馬速進行,
雖說之前已走了28K, 而且天氣較熱,
但之前的是以低於馬速進行.
我認為如果連這8K 馬速不能達標,
那不如就此作罷. 不要痴心妄想了......

一開始, 我也是鼓其餘勇的加速前進,
直至我望見手錶顯示的速度不斷下降,
才走了1.5K 左右, 我就脫力撞牆了.....
之後慢慢走了一段,
不服氣, 再來, 又爆, 再不服氣, 又來, 再爆......
如是者重複著, 很後悔忘記了帶Gel.
回到汽水機, 買了一支糖水橙汁希望能夠幫一點點.
卻無補於事, 只能提供一小段能量.
但也總不能逃, 能跑多少是多少.
也就改為慢jog, 堅持跑完.

最後8K 潰不成軍, 時間也就算了吧.

事後其實身體沒投訴, 就只是沒能量.
如果有能量膠我能完成嗎? 我想暫時沒有答案.
但信心卻是有打擊到.

https://flow.polar.com/training/analysis/194031492

週四例操 - 4K x4

尋晚16K Tempo 後, 已經盡快回復,
務求今日可以再度迎接強課.

現在, 差不多每次強課之前, 都要自己做足心理準備.
因為要走太長, 也怕苦, 要好好安撫自己,
才能減少不安以及抗拒情緒.

今日要走 4K, 4隻或5隻, 加埋尋日既16K
如此Back to back, 真係諗起都唔開胃......

因為怕乏力, 今天沒有出去新公園來回,
就只在場內和一眾跑友走了2K.

之後, 還是只有自己.

體能所限, 沒有信心走5隻,
問過Anson, 他也說走4隻好了~
其實就算他說走5隻,
相信我最終還是會只走4隻吧......

跟據指令, 今天4K 要走 4:10-4:20/KM
即是 1:40 - 1:44 一圈.
以昨晚 tempo 16K 亦只能1:47 一圈計,
實在很難說沒難度. 也只能盡力而為.
跑得一隻得一隻.

頭一組, 10圈, 走得還可以,
但未能掌握到節奏. 時快時慢的.

第二組, 開始有點難捱,
天氣明顯比昨晚熱和焗. 跑得比昨晚辛苦多了.
而跑快一點但有得休息, 其實比連續慢跑更艱難.

第三組, 主要是情緒上沒有支援.
很不容易才捱得完.

第四組, 抖了很久也沒開始. 因為心裡不願意.
在起點來回踱了很久. 還是要繼續.
有跑友過來支援, 感覺就好多了.
印象中有亨利們, 星矢, 史提, 小泰, vincent, 老闆, francis 等.....
他們每人兩圈的接力陪我, 很容易就過去了. 非常感激~

我想, 捱不過去, 也對不起他們吧.

1:33, 1:42, 1:44, 1:41, 1:44, 1:42, 1:41, 1:41, 1:41, 1:43 =16:52 (4:13/km)
1:36, 1:45, 1:43, 1:45, 1:45, 1:43, 1:43, 1:45, 1:43, 1:43, 1:43 = 18:54 (4:17/km)
1:42, 1:46, 1:45, 1:45, 1:47, 1:44, 1:45, 1:47, 1:44, 1:43, 1:41 = 18:24 (4:10/km)
1:37, 1:45, 1:41, 1:43, 1:41, 1:45, 1:43, 1:42, 1:40, 1:33 = 16:50 (4:13/km)

https://flow.polar.com/training/analysis/191451756

週一例操 - 最後五週

上星期趁機回一回, 偷懶左30K 之後,
開始迎接最後兩星期最高里數練習.

望望未來兩週基本菜單:
400x25, 400x30, 4Kx5, 5Kx 4, 16K tempo, 40k 長課 .......
我開始明白為何之前教練唔係一次過俾program.
因為睇見都驚, 認真唔開胃.........

都係果句: 唔好諗! 逐次計. 走得完一課就係一課.

到場例菜熱身新公園來回. 大亨史提一齊跑.
今日感覺頗輕鬆, 覺得跑姿多少有點轉變.
好像髖鬆了一點. 總之盡量保持輕鬆.

回場內, 遇上彩瑛, 邊談邊跑, 共走6K. 打算收工.
但遇上教練, 問問我狀態之後,
要再以4:30/km 左右速度多走2K

之後, 等埋班長, 開始主菜, 25隻400快100慢
可能因為之前休息足夠. 起初以1:30一圈, 1:00 jog 100m,
感覺是輕鬆的. 不算太辛苦.
期間加入一眾A組跑友, 就要比較專心才不致被帶快.
雖然如此, 圈速卻已進入1:28 水平.

往後都能保持約1:28一圈的速度.
期間班長因為腳部不適而先退下.
然後到A組完成program, 阿關陪我多走兩圈.
最後我一人繼續剩下的五圈.

其實, 辛苦嗎? 我想是有一點的, 但很多時候已經忘掉了.
加速時, 只盡量感受那包圍全身的氣流.

最後一圈, 教練代為召喚陪跑, 有大亨和候活陪我.
候活在前而大亨在後, 以1:16 作結.

事後整體感覺不俗, 也很高慶能順行完成.
地獄兩星期有了個好開始.

https://flow.polar.com/training/analysis/187533198

週日長課 - 躲懶長課

之前兩天沒跑, 但長課也不能少.
結果還是5:30爬起來, 準備長課.

今日應該走28K, 大概是青衣到大欖轉車站來回.
0615起步, 天氣很好, 比之前長課舒服多了.
然而卻心繫家眷. 跑得心中忐忑.

其實太太要準備全城街馬十公里賽事.
也很需要練習. 但週末我總是比她早起晚歸.
留她在家照顧兒子, 最佳練習時間都給我用了.
覺得太自私, 心裡不安.
有一刻甚至想過不跑了, 在荃灣回頭就好.
於是整個早上就在有負擔下前進.

最後, 決定只走到深井7-11, 目標0800 前回家接更~

決定以後, 心情就輕鬆了.
去程如常保持, 回程也懶懶散散的. 行行走走.
我也不知道比賽之前會否有一次合格的長課........

那天, 順利地於0800 回到家,
太太能夠練習, 我能偷懶休息和孩子玩遊戲, 皆大歡喜.

https://flow.polar.com/training/analysis/186884754

週四例操 - 1200 Encore

本週因為是回復週，之前兩日都休息無走。
今日決定先走兩轉新公園，找一找數。

可能因為天氣開始稍為清涼，
而且休左兩日，今日跑得頗為順暢。

今日原以為要孤單作戰, 原來班長有到場.
雖然馬拉松是一個人的戰爭,
但練習時能有人一齊跑, 是很大的心靈安慰.
至少想放棄時, 都會多一重考慮.......

主菜開始時, 和班長討論過一會未來program
他建議我逢星期一四, 沒特別事都不要走兩轉新公園.
不過不跑也跑了, 那時我只有唯唯諾諾支吾以對.......

開始主菜, 八隻1200, 其實之前也就跑過了.
首兩隻還好, 第三隻開始有點失神.
也就是那兩轉新公園的後遺出現了.
跑得有點頭暈眼花, 還有些光影殘像揮之不去,
我想那就是傳說中的"紫色人仔"

捱過了第三隻, 定一定神後, 就知道往後的不易捱.
比較好的是, 捱過第四隻就進入後半. 心理上好過一點.
但第五隻開始圈速慢了.

進入第七隻, 手錶沒電了, 只能記錄心跳而沒有GPS
而AO 又亂入陪跑, 令到最尾一隻時間加快.

最終都能順利完成, 時間如下:

136, 137, 131
134, 138, 136
134, 137, 136
135, 135, 135
137, 139, 138
137, 138, 138
139, 134, 139
135, 136, 136

以後真係要小心唔好亂走兩轉新公園......

https://flow.polar.com/training/analysis/182390166

週一例操 - 4:15 的意義

本週為回復週, 里數稍為下降,
感覺可以稍為鬆一口氣.
要調整好, 為未來兩星期最後重課做準備.

是日家豪不在港, 預先交低了program:
4K 熱身, 6K 馬速, 2K慢跑, 2K快跑

重點: 要連續.

今次練習涉及馬速, 不其然令我有點緊張.
因為要面對一個我暫時不願多想的問題.....

今次柏林馬拉松的馬速究竟是什麼?

年初剛傷癒, 狀態不算十足,
期間靠幾個山賽練回大部份耐力.
渣馬賽前, 上望305, 結果310, 算是預期下限.
如果訓練足夠, 305 是可以的.
故此, 今次柏林馬, 事前我對教練說, 我希望305之內.
這是一個合理期望.

然而話分兩頭, 假設年初渣馬我能操足.
結果能跑個305 的話,
今次我必然會肯定的說要挑戰sub3.

問題來了:
以我基本實力, 在最佳狀態下. 我能夠接近三小時嗎?

我反覆自問了很多次, 沒有答案. 卻確實很想試一試.
雖然我咀裡不說, 但我想挑戰的決心, 大概是路人皆見.

要 sub3 的話, 馬速就是 4:15/km

4K 新公園來回熱身是常態,
也有越來越多人加入,
其實現在的新公園來回熱身,
早已超越了熱身, 好多時候比Tempo 還要快.

今晚頗焗, 天氣不算好,
去程我盡量放鬆, 回程時我暗暗加速,
嘗試感受一下 4:15的速度感.

"不易為." -- 那是我的結論.

回到運動場, 心裡掙扎了很久.
知道要開始6K 卻又不願開始.
因為沒有信心走4:15/km, 卻又不希望退而求其次.
輾轉糾纏了很久, 拖著身子再走出跑道外.

起步前, 我要不斷同自己講:
"4:00 我走到10K, 現在只是4:15 走6K, 無理由唔得既~"

然後, 忽然邁開了第一步.

之後就不願再慢下來.

再一次來回新公園, 4K, 再入運動場, 2K
時間25:04, 速度為 4:10/km

做是做到了, 心率也不算太高.
然而能否持續42.195公里, 卻也沒多大信心.

之後慢跑了2K.

最後再來一次快的2K, 時間如下:
131, 140, 135, 140, 138, 速度 4:00/km

還算可以吧~ 就只是熱身和馬速之間掙扎太久.
被教練看穿了.........

https://flow.polar.com/training/analysis/177980686

週日自練 - 偏執狂

繼昨晚走了一課32K 長課之後.
今天只要走多12K就能首次週里數破百.

然而中午玩完一個失敗的水陸兩項,
亦初次於賽事中DNF, 也就當一個體驗.
遺憾是原來未能完成泳賽會連帶令跑項也不能繼續,
本來希望中午多跑幾公里, 晚上便能輕鬆破百, 結果願望落空. 

於是乎, 想要本週破百, 晚上就要一口氣走上12K.

但我已很疲憊了......

晚上, 基本上已不願再跑, 但心中又放不下.
結果晚上23:30仍走到街上, 以6:30/km 的龜速前進......

其實, 一週一百公里, 有什麼實質意義?

答案是沒有.

人已疲累, 速度已慢得令距離變成垃圾里數. 又不能放鬆,
勉強走到100km,  除了心理上滿足,
又或者可以post 一兩張相上facebook 之外. 根本毫無意義.

而我早已戒掉了在facebook 上張貼訓練的習慣. 很老土.

近來學懂了適可而止, 不做無謂的, 只是自我滿足的行徑.
我想這是非常重要的事.

先要放下無謂的自我, 少點偏執, 才能有更大的成就.

於是乎也不強求, 慢慢地走一圈, 到達週里數下限, 便早點回家休息去.

https://flow.polar.com/training/analysis/176745082

週六長課 - 瘋狂的一課

長課既時間安排一直係我最大既難題.

有時星期六要返工, 星期日又要陪屋企.
就算星期六日可以出動, 都會絕早出門, 盡快回家.
以免影響家庭親子時間.

最近, 因為連太太都跑步, 為了表示鼓勵和支持,
我更加要讓出週末早上的時間來讓她練習.
長課時間更見緊拙.

今早因為要返工, 明天中午要去玩一個水陸兩項賽事,
令本週長課變得只有六日的晚上.
而因為本週距離為36K, 星期日才走, 恐怕回復不及.
結果, 只有在星期六晚上走.

所謂晚上, 其實是一個很闊的時區.
由日落至翌日日出前, 都可以叫晚上~ XD

結果, 因為懶, 不願跑, 又要陪小朋友.
反反覆覆的, 2200 才穿戴妥當出發.

36K, 即由青衣出發一路到黃金海岸後之油站來回.

早幾年初跑時, 我最愛夜跑, 感覺寧靜又自由.
近來不知是否真的年紀大了, 覺得夜跑很孤寂.
可以的話我都盡量晨跑. 令整體比較有朝氣~

不過, 一大清早剛起身,
人都未瞓醒, 筋又未鬆, 整個身體機能尚未準備好運動.
最多只適合做回復慢跑, 早上強行操練,
結果就係受傷, 相信亦係兩年前筋膜炎主因.
而最近我早上以游泳作active recovery
覺得效果更佳, 凍水既可以防止炎症促逵血液循環.
游水身體不受壓, 全身放鬆, 夏天進行又舒服. 也就再沒有晨跑.

2200 開始36K, 粗略估計, 能夠 0130 回來已是不錯.
是夜身上帶上了走山腰包,
袋了兩包gel, 一粒電解, 以及500ml soft flask

其實晚上青公並不冷清,
然如早上一樣, 好多人走來走去.
除了跑友, 還有不少單車友.

晚上長課的確比早上好, 至少涼很多.
因為中午下了一陣雨, 也不焗, 跑得頗順暢.
一路不停的跑, 直到轉車站才停下來買水飲.
算是長課中單程連續距離最長的一次.......

之後轉入比較昏暗幽靜的內陸路段.
是青公之中我不太喜歡的一段.

原本打算走到黃金海岸後的油站.
但夜深人靜, 就只差2K, 也罷, 不如歸去.
在黃金海岸7-11 補給後就原路折返.

回程已經夜深, 一個人獨自練跑,
不禁在路上憶起故人.
雖然我們素未謀面,
但知道當年他堅持獨自夜深在九龍仔練習
就只單獨一人, 卻也一絲不苟,
堅持由六式做起, 然後跑到深宵. 實在佩服不已.

當時我不明白是什麼駒使他如此刻苦訓練.
而不自覺地, 今天我也在做同樣的傻事.
眼前昏暗微黃的景像, 大概是他當日見過的光景.
心境情懷也許一樣, 但我仍然不知道什麼駒使我這樣做......

深井7-11 之後, 也就更覺艱難.
那時駒使我前進的, 是長發村的布拉腸粉~
太遲回去就收檔沒得吃了.......
所以就算沒氣力也要努力跑.

我真的一點也不浪漫.

回到青衣, 0130, 總算趕得切有腸粉食.
長課走到半交兩點, 對於我算是很瘋狂.

https://flow.polar.com/training/analysis/175213042

週五自練 - 回復跑

基本上, 每逢星期五都是回復跑.

因為已經夠累了, 也就沒什麼心機,
連細圈都不想跑, 就來回新公園兩次好了.

而其實呢, 雖然已經不快, 卻只能認真地走了一次.
之後基本上就是散步.

散步就散步吧, 反正是回復, 也無需搏命.
反正好戲在後頭, 正惆悵長課36K點算......

https://flow.polar.com/training/analysis/174102610

週四例操 - 1200

例操, 先來新公園來回熱身.

週四班長沒有到, 沒有其他接近速度的友伴,
雖然身邊四週都是跑者, 但感覺上只得我一個在練習.

是日練1200m, program 寫6-8隻.
但因為實在很疲累, 覺得難以上限完成.
剛好Anson 開口說走6隻吧, 也就樂意遵命~

一個人走6隻, 有點麻木了.
不易也不太難, 只是時間不穩.
總之能夠每圈1:40內走完就好.....

1:30, 1:38, 1:35,
1:33, 1:36, 1:36,
1:30, 1:38, 1:36,
1:34, 1:39, 1:36,
1:32, 1:37, 1:37,
1:34, 1:38, 1:34.

https://flow.polar.com/training/analysis/171641674

週三自練 - 12K Tempo

週三, 又係Tempo 時間.
為左節省時間,
沿用帶衫返工, 放工即閃即走的做法~
務求以最早時間完成, 爭取時間回家休息團聚.

到場換衫, 飲完水, 二話不說就開波~

一如以往, 希望以近1:45 一圈作為指標,
無奈天氣頗為濕熱, 要保住1:47也甚為困難.
速度不高但心率持續高企. 顯示走得相當吃力.

去到8K 左右終於不支, 要稍為飲水回一回才能繼續.

週一例操 - 300M

我忘記了為何這天沒有熱身.

主菜是300快100慢, 20組.
我覺得這是相對輕鬆的練習.

感想同樣忘掉了.

1:08, 1:04
1:05, 1:01,
1:06, 1:03
1:04, 1:02
1:03, 1:00
1:03, 1:04
1:02, 1:02,
1:02, 1:03,
1:02, 1:05,
1:01

1:05, 1:16
1:04, 1:19
1:03, 1:07,
1:04, 1:07,
1:04, 1:05,
1:03, 1:05,
1:03, 1:06,
1:03, 1:08,
1:00, 1:01,
1:01

https://flow.polar.com/training/analysis/170077186