週日長課 - 青公廿八

因為玩物喪志, 週日無論如何都要走個長課.
本想入馬鞍山, 但基於種種原因 (主要係起唔到身XD)
結果都係走青公.

八點起身, 買兩個包, 食完八點半出. 天氣陰涼, 相當舒適.
今天阿仔無節目, 不需要趕回家.
而沒有時間上負擔, 整個人也可以放鬆一點.
我認為要趕頭趕命跑長課, 本身就是一種壓力, 很難跑得好.

一早知道有朋友在路上, 比我早一小時已起步,
但我步速較快, 故一路上嘗試追趕.

去到汀九橋位, 肚子不適.
幸好當機立斷走到酒店解決! 方可繼續長課.

沿途速度還可以, 大部份時間是4:40 左右,
也就是我平常的 tempo 速度.

去到青龍頭, 見到其中一個朋友回程,
而我尚有3K 才掉頭, 心想應該趕不及一起早餐了.

去到大欖轉車店, 剛好十四公里, 竟然遇到另一朋友.
這下可好了, 返到去荃灣可以一齊早餐了~

因為天氣陰涼, 不用多渴水,
我只在轉車站飲了一樽菊花茶就繼續上路.

回程風大得很, 得花點力氣抗風,
但大抵上還是感覺良好的.
如果有差不多速度的朋友一起跑, 效果會更佳.

回到荃灣西站, 再次回頭多跑兩公里,
接回朋友後, 再一起跑回荃灣西.
其實最後的四公里也只是慢JOG,
速度上算不上認真. 但也聊勝於無.

是日共走28公里, 事後可以良朋共進早餐, 大樂~

https://flow.polar.com/training/analysis/318373842

週四例操 - 班比回歸

週四例操. 是日比達回歸, 很久不見了~ 很高興.

熱身跟了班長比達, 我以為跑新公園來回.
誰知道事情又再一步進化. 今次熱身走到南橋底!
來回6K, 比新公園又再多2K.
想不到現在連熱身都有通漲......

因為昨天天雨令我雖然早放工但反而不能tempo, 心中有氣.
我早就知今晚練習會有多餘的精力需要發洩.
所以熱身不久就開始快了一點點.
而沿途比達一直在我身旁, 令我很有點壓力.
他走多快我就走多快. 但總括來說我始終比他慢一點.
他昨晚還有跑tempo呢, 耐力驚人.
我認為現在的熱身已不止是熱身, 而是mini tempo. 很好~

是日主菜 1600m x 6 至8隻, 10k pacing
大部份人走6隻, 我因為昨天沒有走tempo, 多走一隻.

頭幾隻走得不錯, 比達仍在我左右給予壓力, 令我不敢怠慢.
我還記得第一年練全馬, 我就是跟著他和班長一起練,
那年在他倆指導下, 令我有不錯的成績, 實在衷心感激,
近年比達因為工作長年在外, 鮮有回來一起練習.
令我相當懷念那些一起拍跳的日子.
今天能夠再次一起練習, 令我份外高興落力.

練完五隻, 第六隻輪到班長迫我, 實在有趣.
我盡量不落後, 也能勉力完成.
第七隻跟大咪一起跑.總算完成七隻.
稍稍彌補沒有走tempo 的遺憾.

時間如下:
1:37, 1:37, 1:37, 1:35
1:31, 1:35 ,1:35, 1:34
1:33, 1:37, 1:35, 1:34
1:33, 1:34, 1:34, 1:32
1:32, 1:35, 1:34, 1:32,
1:33, 1:37, 1:35, 1:28
1:39, 1:37, 1:39, 1:38

https://flow.polar.com/training/analysis/316546476

週一例操 - 以質代量

基於上週四太太生日, 加上MHX 出籠, 上週跑很少,
長課沒跑了. 打機也影響睡眠.......
練習休息皆不足, 覺得很內疚.

因為唔夠瞓, 狀態一般, 決定場內熱身, jog 夠3K.
主菜 2K快1K 慢, 共4隻.

由於練習少了, 於心有愧, 決定以比較快的速度進行練習.
最初以 4:10/km 開始, 並希望3組起加至4:00/km 或以下.
希望以質來稍稍補償量之不足.

結果都能順利完, 只是慢jog 時間有點過慢了........

1:39, 1:40, 1:38, 1:40, 1:40, 4:49
1:39, 1:40, 1:40, 1:40, 1:37, 5:04
1:38, 1:39, 1:38, 1:38, 1:38, 5:03
1:39, 1:39, 1:37, 1:36, 1:33, 5:06
1:35, 1:36, 1:34, 1:31, 1:27

https://flow.polar.com/training/analysis/311706414

週三自練 - tempo 12k

週三來個快閃tempo, 已成習慣.
某程度上比起星期一四練習更省時更有效率.
我認為是最好的自我訓練項目.

是日原本目標走15K 1:40 一圈.
但基於昨天剛走了星期一的強課, 明天又有機會再走一課.
考慮到回復問題. 今日決定稍稍降低強度, 以1:45 以下一圈前進.

是日有史提斯朗大亨一起走, 感覺良好.
走到15圈左右, 已經加到約1:41 一圈.
也就保持速度前進, 亦決定只走12k, 以免明天無以為繼.
最終順暢地完成~

希望下週能順利加至15k

https://flow.polar.com/training/analysis/305893704

週二自練 - 532132153213215

週一因事未能例操, 從跑友處取得program,
頗有趣, 決定自練.

其實就是一個循環訓練, 以400m 一圈計,
不同速度走以下圈數: 532132153213215
基本上係一個fartlek program.

由於練習之時間所限, 我只能於運動場關閉後的深夜才能練習.
雖然沒有標準400m 運動場做訓練,
但沒關係, 我已經鍊成海濱定距interval 之練習方法.
其實只要掌握某些固定地標的基本距離,
例如由碼頭開始起步, 確認400m, 800m, 1000m位置的地標.
就可以如常練習.

今次就以碼頭盡處起步, 來回奔走400m
然而深宵來回不停地跑, 從旁看來, 其實有點傻瓜......

事實証明, 這個program 很辛苦,
一個人仲要深宵自走, 確實要很堅毅才能完成
另外因為並非走圈, 每次180度來回轉向時,
都會涉及加速減速, 令到速度不太穩定.
不過這些都是末節, 在有限時間資源之下,
每個距離能平均達標, 我認為就已經很好.

其實跑到一半, 肚子不太舒服,
捱到最後完成所有高速圈時, 再也忍不住,
要放棄最後5圈回家解放......

我認為回家的那段路,
比起之前的interval 還要難捱更要堅忍......

時間如下: (理想/現實)

1:54, 1:53, 1:46, 1:50, 1:47, (4:40/4:35)
1:39, 1:41, 1:40, (4:20/4:10)
1:39, 1:38, (4:10/4:06)
1:32, (3:50/3:50)
1:42, 1:41, 1:40, (4:20/4:13)
1:34, 1:44, (4:10/4:08)
1:29, (3:50/3:43)
2:00, 1:49, 1:49, 1:48, 1:53, (4:40/4:40)
1:42, 1:52, 1:38, (4:20/4:20)
1:41, 1:40, (4:10/4:11)
1:38, (3:50/4:05)
1:48, 1:40, 1:41, (4:20/4:18)
1:40, 1:41, (4:10/4:11)
1:27, (3:50/3:38)

https://flow.polar.com/training/analysis/304429692

週日長課 - 青公22K

據班長說, 泉州馬拉松可以沿用柏林馬拉松之program.
於是長課也就跟柏林馬一樣來跑.
故此, 本週是走 22k.

為了爭取時間, 長課基本上都離不開青公.
因為要等孩子上主日學後才起步, 開始時間比較晚了一點,

今日嘗試輕鬆的跑, 但求不要跑跑停停的.
柏林失敗的其中一個主因, 就是長課做得不夠好.
今天開始要拾回長課的信心.

這天天氣頗佳, 不趕時間只求順暢地完成的感覺也不錯.
而且天氣涼了, 跑得比較舒暢.

青公路上有很多一群群的長課團, 偶爾我也會想追上.
回程時見到NRC 的跑群, 很想趕上去看一看是否家豪帶隊.
結果原來是男哥~

最後2K 其實是用行的. 但回程比去程快了一點,
整體比起夏天練習好得多. 算是一個好開始

https://flow.polar.com/training/analysis/304428948

週三自練 - Tempo 12K

是日再來一個快閃Tempo,
放工火速抵達運動場, 最緊要是霸LOCKER
近來跑步人士大幅增加, 而且跑會眾多,
locker 供應緊張. 雖然無甚貴重物品,
但鎖起衫褲鞋襪始終安心一點.

是日大部份人都因為不同原因缺席,
只有我自已一個跑. 總之照舊1:40 一圈. 以穩定步速前進.

跑到最後一圈, 我聽見身旁有兩位跑友對談.
表示他們也是最後400M,
因為大家的速度相若, 結果來個暗中較勁.
他快我也快, 結果最後一圈跑了一個1:27
衝線後大家相視而笑互表佩服.
是一次令人愉快的經歷

因為不需要花腦筋心思,
Tempo 實在是我最喜歡的練習.

https://flow.polar.com/training/analysis/296456502

週一例操 - 操練失敗

毅行support 之後首課操練. 到場練習人數不算多.
我滿以為星期五只是走了27k 山路,
加上星期六日兩天均無練習, 今天應該可以如常練習.
誰知事與願違. 毅行支援的疲累感, 遠超乎我想像.

據報今晚將會外出, 故只在場內先走7圈以及動態熱身.
之後原來是走一個12k tempo

雖然總距離跟本常週一練習差不多, 而且只需要4:30/km
但因為習慣了星期三才tempo,
星期一忽然要連續跑, 實在沒有心理準備.
但既然program 如此, 也就照著練習.

最初熱身時還是很輕鬆,
滿以為來個tempo不是問題,
豈知跑了沒多久就力不從心.
跟著班長小泰和大亨, 還沒有4K 就已經drop out 了.
之後想再乘時而起, 卻已返魂無術.

既然已無力繼續, 也就無謂勉強,
我最討厭拖拖拉拉浪費時間然後一事無成.
結果決定早早回家和仔仔練習朗誦去.

是日練習徹底失敗.

https://flow.polar.com/training/analysis/296456496

2015 柏林馬拉松 － 華麗的冒險

在比賽前一天的早上,
我們兩男一女合共三位跑友相約有班長的酒店集合，
然後進行了我們到歐洲後第一次, 也是賽前最後一次的緩跑.

那天天氣非常好, 乾燥, 寒冷, 晴空萬里,
蔚藍的天空令人心情大好~
我們在柏林中心區域稍為跑了三四公里以後就結束,
大伙兒一起吃過午餐後,
班長就叮囑我們早點回酒店休息，不要亂跑了。

當時，只不過是剛過中午。

我從未試過出外旅行那麼早便回酒店休息。
那一刻我在想: 來到馳名豬手香腸啤酒的柏林兩天了，
但吃的都是簡單的碳水化合物，
也怕腸胃不適，什麼新奇特色的東西都不敢亂吃。
昨天除了到會場取號碼布以外，也著實沒到過什麼地方細看。
如果今天整個下午也躲在酒店的話……

究竟，我來柏林是幹什麼的呢？

是的，我來柏林是來跑馬拉松的。
那是世界六大馬拉松中，以平坦高速著名的柏林賽道。
我來，是希望能夠突入三小時。

對於在年初剛跑進三小時十分的我，
要在大半年之後跑進三小時以內,

那不折不扣是一個接近妄想的目標。
然而, 我認為在妄想和理想之間，只有很簡單純粹的差別.
那是在於你願意付出多少努力，以及有多強的執行力。

在過去的半年，我總是日以繼夜夜以繼日的努力著,

我希望用行動去令自己和別人相信，
那不是妄想，而是一個能夠實現的目標。
雖然並沒有保證，但總比什麼都不做要好。

總而言之，盡量只做，不說.

有些事情, 在成功之前, 其實不宜說得太多. 

 

做到才說吧.....  

***

中午時別過了大隊，一個人在柏林街上溜躂，
雖然感覺自由，但心裡也不無愧咎。
我是自私的, 拋妻棄子放下家庭，孤身的來到地球的另一端，
完全只是為了滿足自己一人的慾望。

若果目的不達到的話，
當中所拋下的，所花費的，所努力的，
其實又有什麼意義呢？
偶爾我也會質問自己: 奔跑四十二公里所需要的時間，
其實對於我，究竟又有什麼實際意義呢？

在整個柏林馬拉松的練習過程中，
我無時無刻都在想： 我究竟在幹什麼呢？

練習是那麼孤獨而艱苦。那是徹頭徹尾的自尋煩惱。
我大可以抽身而退，完全犯不著去受那種老罪。
究竟我追求的是什麼呢？

其實我並不知道。

我好像是在單純的追逐時間。
但我知道當中實質的內容並非如此。
跑步的時候，我正在和兩個時間競賽。

這一邊，我在和現在的時間比拼，
另一邊，我在追趕著那漸漸逝去的，好勇鬥狠的我。

而那個潛藏的，狂莽的，令人討厭的東西，著實跑得太快。
我必須比他更狂，更勇，更狠，才能稍稍追上。

而現實的問題是：我還能衝時間衝多少年呢？

縱使我現在仍然能夠不斷突破自己,
但我卻永遠追不回逝去的時間.
隨著年紀漸長, 總有一天, 我會不能再進步, 開始回落,
然後永遠去不到我希望達到的彼岸.

是以, 我是焦急的.

“趁我仍能夠衝，就盡全力衝吧。“

然後，我再也沒有問什麼。就準備衝吧！

***

那日下午，我竟然真的沒有再亂跑。

雖然萬般不願，仍然不敢造次,

乖乖的回到酒店休息，執拾行裝，煮意粉，睇電視。

那晚我很早就就寢，卻又很早就醒來。
那是凌晨二時, 計算時差，剛好就是香港時間早上八時。

對於平素六時就起來晨操的我, 其實早就該醒來了。

輾轉反側半夢半醒的敖到七時。
看見窗外的天空由漆黑轉到深藍, 再到湛藍, 及至大亮.

我換上了自已為跑會新設計的跑衣及風褸.

離開酒店跑到街上, 深深的吸了一口寒冷而乾燥的空氣.

 

那麼好的天氣，最適合作戰。
 

***

對上一次的海外馬拉松賽事，是兩年前的大阪馬拉松.
那是第一次的出外比賽，卻因為傷患，跑了個很壞的時間。

然而那次我並沒有太難過, 因為並沒有期望,

能夠完賽已經算超額完成.

大阪馬拉松限時為七小時, 我以六小時三十分完賽.

 

相比起上一次, 今次準備實在充足得多，

更難得的是狀態，天氣，路況俱佳。
然而心理上卻有點不踏實，那是難以形容的感覺。
心理上像沒調本整好, 就像是少了一份期待，
大概是俗語所謂的"無乜火"。
腦海中除了每公里四分十五秒這幾個數字之外，
對於其他週遭的事物，感覺很淡然，不知這是好還是壞。

酒店在柏林中央車站附近, 離起點不過五分鐘步程，

但因為場區很大，而起跑區離行李寄存頗遠，

而且分佈混亂縱橫交錯，要找到對應的行李寄存位置並不容易，

有一刻我也感到迷惘，要問了幾位義工才找到我所屬的行李區。

寄存過行李，取過防風膠袋上衣之後，首要事情就是上廁所。
我問行李寄存的義工最近的廁所在哪。
他面有難色地說:
”well…thats the problem... may be you need to go to the park…"
原來起跑區傍就是一個大公園，
在草叢中大樹下，早已人頭擁擁。
對於一緊張就要上廁所的我，實在愛死這個自然的安排！
 

由於彼此起步區域不同, 加上現場兵慌馬亂，
幾個伙伴並未有在起點匯合, 而是各自上線。
在這一刻開始, 從這裡到終點，我只能靠自己。

跟據自己呈報大會之個人最佳時間，
我被大會分派到D 區，班長則在前一個C區。
這入了起跑區後，我不時向前張望，霎眼間看到了班長的身影。
然後，我還看見他身傍不遠處一個寫著 “3:00“ 的黑色氣球！

那就是我今次要追逐的目標。

我一直望著那氣球看得入神，轉眼間也就失去了班長的蹤影。
其實也沒什麼大不了，反正待會兒路上也總會遇上，
縱然遇不上也沒所謂，路上有伴當然好，但終歸還是要靠自己。

起步點兩旁夾道種有大樹，人又多，
雖然氣溫只有十度左右，但並不覺得冷。
就整體氣氛而言，大阪馬拉松熱鬧得像個嘉年華,

柏林馬拉松相比之下就認真得多。
變裝跑手沒幾個，身旁大都是磨拳擦掌的，
單看身形就知道是好手了。
置身其中，多少也有點虛榮，算是叨了光。

臨近起跑時間，我隨眾拋棄了膠風衣，
涼風吹過熱血上湧，那一刻，我才有置身大賽的存在感！

在起跑的一剎, 一大叢表示比賽開始的鮮黃色氣球在前方升起，
群眾開始邁步向前，只要稍有空間，就開始拔足奔跑。

前方雖然眾色紛陳, 而在我眼中，卻只有那一點黑。

在路上我曾經好努力地記下每公里的感覺。
好讓我能夠在比賽之後細細記下，可是我卻做不到。
過程中我的專注超乎我自己的想像。
事後，我連我曾經跑過那裡，看到什麼風景，真的半點也記不起。
所有有關的記憶，都是有關那個黑色的氣球。

由開始到終結，我的眼中，就只在那個黑色的氣球。

在那一點黑色以外，我只記得兩件我印象甚深的事
大概能夠側証柏林馬拉松水準之高。

其一是柏林的路感覺上並不算寬。
在香港馬拉松，要是你能夠跑近三小時的速度，
基本上整條路都是你的了，身旁前後也沒幾個人。
在柏林呢，都跑到三十公里了，
仍然前後左右都是人，名付其實摩肩接踵,
每次入彎, 跑手間都有碰撞的可能。

其二是幾乎每個水站都要有搏鬥的準備！
因為人太多, 而且水站實在太短。
倘若你太斯文的話, 準保會被擠出水站以外而錯過補水。
那是過程中令我最困擾最浪費力氣的事，
亦是我在香港從未遇過的狀況。

我大約花了七公里的時間，慢慢地追上了比我早出發早起步的氣球。
追上了之後，往後十多二十公里，
我是愉快地和他並肩而走, 甚至超越了它.
在半程的時候，我還是信心滿滿的。

然而去到二十八公里左右，我開始感到有一點吃力了。

曾經超越的黑色汽球, 在此刻追了上來,
那當然不是好預兆，而我可以做的只能叫自己放鬆。
並且盡力跟隨配速員, 縱然稍為落後, 但也不致被拋離.

好叫在香港留意支持我的朋友不致於失望～

至少，不要太早失望。

三十公里打後我都是努力地捱，腦海中是不停的計算。
我絕對明白當體力開始向下時，渴望能迥光反照是過份天真。
儘管那黑色的一點開始越來越小，我不曾放棄希望，
曾經軟弱到想用行的，無奈那是對過往努力最大的背叛。
就算目標不達，我仍堅持那一丁點的尊嚴。

最後十公里，我手上仍有約四十五分鐘的時間。

那黑色的汽球早已漸遠, 直至消失於我視線範圍之內.
我一方面知道大勢已去，另一方面又努力哄騙自己仍未絕望。
雖然舉步為艱, 仍告訴自己四分半一公里是平素輕而易舉的事, 
因為那時我只有欺騙自己, 才能迫使雙腿盡最大努力前進。

直到最後兩公里，那是一條筆直的, 直奔勃勒登堡門的路.

我曾經認為, 那將會是光榮之門.
然而它再次出現於我眼底時, 卻是相當悲滄的一刻，

因為我知道我再也不能改變什麼。

最後二百米，我想發力奔跑都不行，
什麼目標早已無意義, 我只想快一點結束.

雖然我自己看不見, 但心裡卻很明白,

那時我已潰不成軍, 只能以很醜的跑姿衝線。

衝線以後，思緒開始冷靜下來, 身體由熱轉冷,
雙腿慢慢開始石化，覺得身體被掏空, 完全沒有能量,

然後整個人如墜冰谷, 失溫發冷, 全身不能自控的抖顫.

回想我人生之中, 豈曾試過如此的不由自主?
這就大概就是挑戰失敗的代價。

我知道我真的用盡了所有氣力, 但仍不足夠.
現實告訴我沒有足夠實力支持的夢想, 依舊是妄想.
那是基本能力的問題.
挑戰失敗了，連三小時零五分都不保。
就算是個人最佳了，仍然是不及格的時間。
情感上難以接受, 甚至拒絕承認.

未幾, 班長在終點區找到了我, 見我不斷發抖.
連隨為我在身上包上大量的保暖膠布.
我卻連他遞給我的水杯也拿不穩.
不斷抖震的手, 未到口已把水倒了一半,
餘下的一半, 入口卻是苦的.

那一刻我是如此的軟弱, 無助, 洩氣, 傷心, 憤恨, 不甘, 悔疚, 慚愧......
心中真的五味雜陳, 各式負面情緒在一煞那間全面爆發, 整個人也就崩潰了.
我咬牙強忍, 不敢直視班長.
然而那半透明的太陽鏡根本遮掩不了那不能自制的淚水.
班長只能拍拍我, 不問而知, 我早已把他嚇壞了.

***

比賽之後, 我坐在柏林國會外的草地上, 任由陽光為我身體解凍.
足足四十分鐘後, 我才不再顫抖.
餘下的數天旅程, 單人遊歷了柏林, 布拉格和慕尼克,
風景很美, 也很自由, 卻又算不上十分愉快.
除了因為比賽結果之外, 最大的原因就是掛念太太及兒子. 
我以為再次隻身遠遊會很享受自由自在的感覺,
而原來旅人在外，孑然一身，最大的羈絆就是思念.

我想我真的是年紀大了, 再也沒有從前的任性.

回到香港, 我自己並沒有多提有關柏林的事.
甚至連時間都想忘記, 畢竟不達標的時間對於我是毫無意義的.
然而每當跑友問起, 我仍毫不掩飾隱瞞, 也不找藉口,
那是長跑教懂我的事: 要進步, 要成功, 就先要對自己的坦白.

未幾, 有一跑友詢問我有關下屆柏林馬拉松的報名辦法.
幾日之後, 我再問他報名情況,
他興奮地對我說:「搞掂！希望抽到啦！」

回想當日, 我也不是以同樣興奮,
同樣渴望挑戰的心態來參加柏林馬拉松的嗎？

至此, 也就釋懷。

長跑就是如此一個長時間對自己不斷挑戰, 詰問, 反省,
經過自我坦白再發現求進的過程。

其實做人也不過如此。

https://flow.polar.com/training/analysis/227121259

週四例操 - 敗走.

週四, 今日要操5K x4.

最近因為近日操練太甘, 幾乎每一次練習,
我都需要一整天來準備心情.
有時去到運動場, 站在跑道旁,
還要心裡掙扎很久, 才有信心起步.

昨天16K tempo, 今天再來 5K x 4,
如此Back to back, 有時心理上比生理上更疲倦.
有時又害怕狀態不好, 或者跑得不夠快不能達標,
我認為確實有點心理壓力~
要踏出第一步並達到要求, 實在需要一點勇氣.

今天天氣不比昨天好, 較為濕熱. 似乎已預計是苦戰.
5K 是12.5 圈, 不知怎的好像怎麼跑都跑不完.
以為走了一半, 原來只走了三圈, 心理上甚為辛苦.

頭兩轉還可以, 第三轉已經每況越下,
去到第四轉, 只憑一點堅持: 如果跑不完, 如何完成42.195?
然而去到一刻, 一口氣鬆了, 就完了. 停了下來. 還欠5圈.

確實很沮喪.

135, 138, 136, 138, 136, 137, 137, 140, 139, 139, 137, 141, 49
138, 140, 139, 140, 142, 141, 142, 140, 142, 141, 140, 139, 49
145, 143, 143, 144, 145, 144, 144, 144, 144, 143, 142, 144, 50
55, 146, 145, 145, 148, 145, 144, 146, 52

https://flow.polar.com/training/analysis/199800487

週三自練 - Tempo 16K

週三, 又來一個快走Tempo.

16K, 少說也要1:15分,
為免影響晚上家庭活動, 放工急急到場.
換衫, 準備好心情, 即走.

是日天氣稍涼, 走得還算可以.
好在有一眾兄弟相陪, 一口氣到尾.
也就是1:46-1:47 左右的pacing.

其實呢, 是比所需要的pacing慢了一點.
但更氣如此炎熱, 又有什麼辦法呢.......

https://flow.polar.com/training/analysis/198699811

週一例操 - 400 x 30

週一例操. 是日走 30隻400M
我仍記得, 到達運動場後, 遇見教練,
他交低跑速後, 有事要先走. 沒問題.

最大問題的是: 他說班長己差不多跑完了.

我當場呆住了.

我以為週一可以有人陪下我, 點知最終都係一個人跑.....Orz

也罷, 天煞孤星, 認命好了.

先走兩三圈熱身. 然後就開波. 一組5隻, 共6組.
也沒什麼好說的, 就是400快100慢.
休息要少一點, 只有45-50秒左右
總之是不斷的轉呀轉呀轉呀轉呀......

辛苦嗎? 好像是辛苦的, 跑完過後就沒什麼.

1:30, 1:29, 1:28, 1:34, 1:33,
1:30, 1:35, 1:32, 1:35, 1:36,
1:34, 1:35, 1:34, 1:34, 1:36,
1:35, 1:35, 1:35, 1:35, 1:36,
1:34, 1:34, 1:34, 1:36, 1:31
1:32, 1:30, 1:33, 1:32, 1:26

最整體都是大約 1:33, 又捱過一日.

 https://flow.polar.com/training/analysis/196304904

週六長課 - 變速36K

因為一直沒有達標的長課,
決定請半日假, 週六來個認真的.
(是的, 之前都不夠認真, 不夠決心)

本來約了龍哥一起長課,
但半夜龍哥家有喜事. 於是, 又只有我一個.

一個有一個人的好, 就是可以先休多一點才開始.

結果一睡睡到近0800 才起床.
天已大亮, 太熱, 還是稍後才長課.

不久, 教練Whatsapp來, 幸好我還未長課.
是日決定加料, 36K 分段變速跑. 附上詳細分段時間.
教練於上機去北京前還記得我, 實在感激不已.

因為Program 以4K+8K 為段
新公園來回剛好4K, 又有水站補給,
人流又盛, 比教熱鬧, 就不會太孤單.
經一輪計劃, 決定黃昏走新公園來回9次.

整個下午睡呀睡的, 去到1830 下樓,
生怕忘記了每個分段,
於是在手心處寫下了每段時間提醒自己.
在場後準備一下心情就起步.

4K 熱身, 一如以往, 新公園來回一次.
期間在想: 其實只是3次 8K 比較艱難,
其餘3次4K 都是回復的. 只要走好3次就夠.

我常常都如此自我欺騙.

熱身後, 開始第一轉, 目標是4:35-4:45,
我希望中位完成. 結果是4:41

其實, 我從不覺得原來新公園來回是這麼遠.
今天因為要不斷來回, 才比較有一點距離感.

起步時更還明亮, 跑完第一組時, 更已全黑了.

第二組之前, 慢跑4K, 到汽水機買了電解飲品.
覺得還有氣力, 但也不敢加快, 安份就好.

第二轉, 4:25-4:35, 比第一轉快, 目標也是中位 4:30
我一路跑, 一邊懷疑心錶準確性:
怎麼加了力, 還是像之前的pacing 一樣?
於是迫不得已又加力.
後來pacing 穩定了一點. 以4:33 完成.

第三轉慢跑, 已顧不得時間, 要真的慢慢走.
期間來回汽水機飲了兩支電解飲品, 又去了廁所.
覺得能量耗得八八九九,
那時才記起應該要帶Gel....... 卻因為地點近便而忘記了.
沒辦法, 只能繼續.

其實, 由天光走到天黑, 感覺都幾絕望.
人家在海旁卿卿我我, 我卻一條友走來走去.
份外覺得自己傻瓜.

第三轉, 以馬速進行,
雖說之前已走了28K, 而且天氣較熱,
但之前的是以低於馬速進行.
我認為如果連這8K 馬速不能達標,
那不如就此作罷. 不要痴心妄想了......

一開始, 我也是鼓其餘勇的加速前進,
直至我望見手錶顯示的速度不斷下降,
才走了1.5K 左右, 我就脫力撞牆了.....
之後慢慢走了一段,
不服氣, 再來, 又爆, 再不服氣, 又來, 再爆......
如是者重複著, 很後悔忘記了帶Gel.
回到汽水機, 買了一支糖水橙汁希望能夠幫一點點.
卻無補於事, 只能提供一小段能量.
但也總不能逃, 能跑多少是多少.
也就改為慢jog, 堅持跑完.

最後8K 潰不成軍, 時間也就算了吧.

事後其實身體沒投訴, 就只是沒能量.
如果有能量膠我能完成嗎? 我想暫時沒有答案.
但信心卻是有打擊到.

https://flow.polar.com/training/analysis/194031492

週四例操 - 4K x4

尋晚16K Tempo 後, 已經盡快回復,
務求今日可以再度迎接強課.

現在, 差不多每次強課之前, 都要自己做足心理準備.
因為要走太長, 也怕苦, 要好好安撫自己,
才能減少不安以及抗拒情緒.

今日要走 4K, 4隻或5隻, 加埋尋日既16K
如此Back to back, 真係諗起都唔開胃......

因為怕乏力, 今天沒有出去新公園來回,
就只在場內和一眾跑友走了2K.

之後, 還是只有自己.

體能所限, 沒有信心走5隻,
問過Anson, 他也說走4隻好了~
其實就算他說走5隻,
相信我最終還是會只走4隻吧......

跟據指令, 今天4K 要走 4:10-4:20/KM
即是 1:40 - 1:44 一圈.
以昨晚 tempo 16K 亦只能1:47 一圈計,
實在很難說沒難度. 也只能盡力而為.
跑得一隻得一隻.

頭一組, 10圈, 走得還可以,
但未能掌握到節奏. 時快時慢的.

第二組, 開始有點難捱,
天氣明顯比昨晚熱和焗. 跑得比昨晚辛苦多了.
而跑快一點但有得休息, 其實比連續慢跑更艱難.

第三組, 主要是情緒上沒有支援.
很不容易才捱得完.

第四組, 抖了很久也沒開始. 因為心裡不願意.
在起點來回踱了很久. 還是要繼續.
有跑友過來支援, 感覺就好多了.
印象中有亨利們, 星矢, 史提, 小泰, vincent, 老闆, francis 等.....
他們每人兩圈的接力陪我, 很容易就過去了. 非常感激~

我想, 捱不過去, 也對不起他們吧.

1:33, 1:42, 1:44, 1:41, 1:44, 1:42, 1:41, 1:41, 1:41, 1:43 =16:52 (4:13/km)
1:36, 1:45, 1:43, 1:45, 1:45, 1:43, 1:43, 1:45, 1:43, 1:43, 1:43 = 18:54 (4:17/km)
1:42, 1:46, 1:45, 1:45, 1:47, 1:44, 1:45, 1:47, 1:44, 1:43, 1:41 = 18:24 (4:10/km)
1:37, 1:45, 1:41, 1:43, 1:41, 1:45, 1:43, 1:42, 1:40, 1:33 = 16:50 (4:13/km)

https://flow.polar.com/training/analysis/191451756

週一例操 - 最後五週

上星期趁機回一回, 偷懶左30K 之後,
開始迎接最後兩星期最高里數練習.

望望未來兩週基本菜單:
400x25, 400x30, 4Kx5, 5Kx 4, 16K tempo, 40k 長課 .......
我開始明白為何之前教練唔係一次過俾program.
因為睇見都驚, 認真唔開胃.........

都係果句: 唔好諗! 逐次計. 走得完一課就係一課.

到場例菜熱身新公園來回. 大亨史提一齊跑.
今日感覺頗輕鬆, 覺得跑姿多少有點轉變.
好像髖鬆了一點. 總之盡量保持輕鬆.

回場內, 遇上彩瑛, 邊談邊跑, 共走6K. 打算收工.
但遇上教練, 問問我狀態之後,
要再以4:30/km 左右速度多走2K

之後, 等埋班長, 開始主菜, 25隻400快100慢
可能因為之前休息足夠. 起初以1:30一圈, 1:00 jog 100m,
感覺是輕鬆的. 不算太辛苦.
期間加入一眾A組跑友, 就要比較專心才不致被帶快.
雖然如此, 圈速卻已進入1:28 水平.

往後都能保持約1:28一圈的速度.
期間班長因為腳部不適而先退下.
然後到A組完成program, 阿關陪我多走兩圈.
最後我一人繼續剩下的五圈.

其實, 辛苦嗎? 我想是有一點的, 但很多時候已經忘掉了.
加速時, 只盡量感受那包圍全身的氣流.

最後一圈, 教練代為召喚陪跑, 有大亨和候活陪我.
候活在前而大亨在後, 以1:16 作結.

事後整體感覺不俗, 也很高慶能順行完成.
地獄兩星期有了個好開始.

https://flow.polar.com/training/analysis/187533198

週日長課 - 躲懶長課

之前兩天沒跑, 但長課也不能少.
結果還是5:30爬起來, 準備長課.

今日應該走28K, 大概是青衣到大欖轉車站來回.
0615起步, 天氣很好, 比之前長課舒服多了.
然而卻心繫家眷. 跑得心中忐忑.

其實太太要準備全城街馬十公里賽事.
也很需要練習. 但週末我總是比她早起晚歸.
留她在家照顧兒子, 最佳練習時間都給我用了.
覺得太自私, 心裡不安.
有一刻甚至想過不跑了, 在荃灣回頭就好.
於是整個早上就在有負擔下前進.

最後, 決定只走到深井7-11, 目標0800 前回家接更~

決定以後, 心情就輕鬆了.
去程如常保持, 回程也懶懶散散的. 行行走走.
我也不知道比賽之前會否有一次合格的長課........

那天, 順利地於0800 回到家,
太太能夠練習, 我能偷懶休息和孩子玩遊戲, 皆大歡喜.

https://flow.polar.com/training/analysis/186884754

週四例操 - 1200 Encore

本週因為是回復週，之前兩日都休息無走。
今日決定先走兩轉新公園，找一找數。

可能因為天氣開始稍為清涼，
而且休左兩日，今日跑得頗為順暢。

今日原以為要孤單作戰, 原來班長有到場.
雖然馬拉松是一個人的戰爭,
但練習時能有人一齊跑, 是很大的心靈安慰.
至少想放棄時, 都會多一重考慮.......

主菜開始時, 和班長討論過一會未來program
他建議我逢星期一四, 沒特別事都不要走兩轉新公園.
不過不跑也跑了, 那時我只有唯唯諾諾支吾以對.......

開始主菜, 八隻1200, 其實之前也就跑過了.
首兩隻還好, 第三隻開始有點失神.
也就是那兩轉新公園的後遺出現了.
跑得有點頭暈眼花, 還有些光影殘像揮之不去,
我想那就是傳說中的"紫色人仔"

捱過了第三隻, 定一定神後, 就知道往後的不易捱.
比較好的是, 捱過第四隻就進入後半. 心理上好過一點.
但第五隻開始圈速慢了.

進入第七隻, 手錶沒電了, 只能記錄心跳而沒有GPS
而AO 又亂入陪跑, 令到最尾一隻時間加快.

最終都能順利完成, 時間如下:

136, 137, 131
134, 138, 136
134, 137, 136
135, 135, 135
137, 139, 138
137, 138, 138
139, 134, 139
135, 136, 136

以後真係要小心唔好亂走兩轉新公園......

https://flow.polar.com/training/analysis/182390166

週一例操 - 4:15 的意義

本週為回復週, 里數稍為下降,
感覺可以稍為鬆一口氣.
要調整好, 為未來兩星期最後重課做準備.

是日家豪不在港, 預先交低了program:
4K 熱身, 6K 馬速, 2K慢跑, 2K快跑

重點: 要連續.

今次練習涉及馬速, 不其然令我有點緊張.
因為要面對一個我暫時不願多想的問題.....

今次柏林馬拉松的馬速究竟是什麼?

年初剛傷癒, 狀態不算十足,
期間靠幾個山賽練回大部份耐力.
渣馬賽前, 上望305, 結果310, 算是預期下限.
如果訓練足夠, 305 是可以的.
故此, 今次柏林馬, 事前我對教練說, 我希望305之內.
這是一個合理期望.

然而話分兩頭, 假設年初渣馬我能操足.
結果能跑個305 的話,
今次我必然會肯定的說要挑戰sub3.

問題來了:
以我基本實力, 在最佳狀態下. 我能夠接近三小時嗎?

我反覆自問了很多次, 沒有答案. 卻確實很想試一試.
雖然我咀裡不說, 但我想挑戰的決心, 大概是路人皆見.

要 sub3 的話, 馬速就是 4:15/km

4K 新公園來回熱身是常態,
也有越來越多人加入,
其實現在的新公園來回熱身,
早已超越了熱身, 好多時候比Tempo 還要快.

今晚頗焗, 天氣不算好,
去程我盡量放鬆, 回程時我暗暗加速,
嘗試感受一下 4:15的速度感.

"不易為." -- 那是我的結論.

回到運動場, 心裡掙扎了很久.
知道要開始6K 卻又不願開始.
因為沒有信心走4:15/km, 卻又不希望退而求其次.
輾轉糾纏了很久, 拖著身子再走出跑道外.

起步前, 我要不斷同自己講:
"4:00 我走到10K, 現在只是4:15 走6K, 無理由唔得既~"

然後, 忽然邁開了第一步.

之後就不願再慢下來.

再一次來回新公園, 4K, 再入運動場, 2K
時間25:04, 速度為 4:10/km

做是做到了, 心率也不算太高.
然而能否持續42.195公里, 卻也沒多大信心.

之後慢跑了2K.

最後再來一次快的2K, 時間如下:
131, 140, 135, 140, 138, 速度 4:00/km

還算可以吧~ 就只是熱身和馬速之間掙扎太久.
被教練看穿了.........

https://flow.polar.com/training/analysis/177980686

週日自練 - 偏執狂

繼昨晚走了一課32K 長課之後.
今天只要走多12K就能首次週里數破百.

然而中午玩完一個失敗的水陸兩項,
亦初次於賽事中DNF, 也就當一個體驗.
遺憾是原來未能完成泳賽會連帶令跑項也不能繼續,
本來希望中午多跑幾公里, 晚上便能輕鬆破百, 結果願望落空. 

於是乎, 想要本週破百, 晚上就要一口氣走上12K.

但我已很疲憊了......

晚上, 基本上已不願再跑, 但心中又放不下.
結果晚上23:30仍走到街上, 以6:30/km 的龜速前進......

其實, 一週一百公里, 有什麼實質意義?

答案是沒有.

人已疲累, 速度已慢得令距離變成垃圾里數. 又不能放鬆,
勉強走到100km,  除了心理上滿足,
又或者可以post 一兩張相上facebook 之外. 根本毫無意義.

而我早已戒掉了在facebook 上張貼訓練的習慣. 很老土.

近來學懂了適可而止, 不做無謂的, 只是自我滿足的行徑.
我想這是非常重要的事.

先要放下無謂的自我, 少點偏執, 才能有更大的成就.

於是乎也不強求, 慢慢地走一圈, 到達週里數下限, 便早點回家休息去.

https://flow.polar.com/training/analysis/176745082

週六長課 - 瘋狂的一課

長課既時間安排一直係我最大既難題.

有時星期六要返工, 星期日又要陪屋企.
就算星期六日可以出動, 都會絕早出門, 盡快回家.
以免影響家庭親子時間.

最近, 因為連太太都跑步, 為了表示鼓勵和支持,
我更加要讓出週末早上的時間來讓她練習.
長課時間更見緊拙.

今早因為要返工, 明天中午要去玩一個水陸兩項賽事,
令本週長課變得只有六日的晚上.
而因為本週距離為36K, 星期日才走, 恐怕回復不及.
結果, 只有在星期六晚上走.

所謂晚上, 其實是一個很闊的時區.
由日落至翌日日出前, 都可以叫晚上~ XD

結果, 因為懶, 不願跑, 又要陪小朋友.
反反覆覆的, 2200 才穿戴妥當出發.

36K, 即由青衣出發一路到黃金海岸後之油站來回.

早幾年初跑時, 我最愛夜跑, 感覺寧靜又自由.
近來不知是否真的年紀大了, 覺得夜跑很孤寂.
可以的話我都盡量晨跑. 令整體比較有朝氣~

不過, 一大清早剛起身,
人都未瞓醒, 筋又未鬆, 整個身體機能尚未準備好運動.
最多只適合做回復慢跑, 早上強行操練,
結果就係受傷, 相信亦係兩年前筋膜炎主因.
而最近我早上以游泳作active recovery
覺得效果更佳, 凍水既可以防止炎症促逵血液循環.
游水身體不受壓, 全身放鬆, 夏天進行又舒服. 也就再沒有晨跑.

2200 開始36K, 粗略估計, 能夠 0130 回來已是不錯.
是夜身上帶上了走山腰包,
袋了兩包gel, 一粒電解, 以及500ml soft flask

其實晚上青公並不冷清,
然如早上一樣, 好多人走來走去.
除了跑友, 還有不少單車友.

晚上長課的確比早上好, 至少涼很多.
因為中午下了一陣雨, 也不焗, 跑得頗順暢.
一路不停的跑, 直到轉車站才停下來買水飲.
算是長課中單程連續距離最長的一次.......

之後轉入比較昏暗幽靜的內陸路段.
是青公之中我不太喜歡的一段.

原本打算走到黃金海岸後的油站.
但夜深人靜, 就只差2K, 也罷, 不如歸去.
在黃金海岸7-11 補給後就原路折返.

回程已經夜深, 一個人獨自練跑,
不禁在路上憶起故人.
雖然我們素未謀面,
但知道當年他堅持獨自夜深在九龍仔練習
就只單獨一人, 卻也一絲不苟,
堅持由六式做起, 然後跑到深宵. 實在佩服不已.

當時我不明白是什麼駒使他如此刻苦訓練.
而不自覺地, 今天我也在做同樣的傻事.
眼前昏暗微黃的景像, 大概是他當日見過的光景.
心境情懷也許一樣, 但我仍然不知道什麼駒使我這樣做......

深井7-11 之後, 也就更覺艱難.
那時駒使我前進的, 是長發村的布拉腸粉~
太遲回去就收檔沒得吃了.......
所以就算沒氣力也要努力跑.

我真的一點也不浪漫.

回到青衣, 0130, 總算趕得切有腸粉食.
長課走到半交兩點, 對於我算是很瘋狂.

https://flow.polar.com/training/analysis/175213042

週五自練 - 回復跑

基本上, 每逢星期五都是回復跑.

因為已經夠累了, 也就沒什麼心機,
連細圈都不想跑, 就來回新公園兩次好了.

而其實呢, 雖然已經不快, 卻只能認真地走了一次.
之後基本上就是散步.

散步就散步吧, 反正是回復, 也無需搏命.
反正好戲在後頭, 正惆悵長課36K點算......

https://flow.polar.com/training/analysis/174102610

週四例操 - 1200

例操, 先來新公園來回熱身.

週四班長沒有到, 沒有其他接近速度的友伴,
雖然身邊四週都是跑者, 但感覺上只得我一個在練習.

是日練1200m, program 寫6-8隻.
但因為實在很疲累, 覺得難以上限完成.
剛好Anson 開口說走6隻吧, 也就樂意遵命~

一個人走6隻, 有點麻木了.
不易也不太難, 只是時間不穩.
總之能夠每圈1:40內走完就好.....

1:30, 1:38, 1:35,
1:33, 1:36, 1:36,
1:30, 1:38, 1:36,
1:34, 1:39, 1:36,
1:32, 1:37, 1:37,
1:34, 1:38, 1:34.

https://flow.polar.com/training/analysis/171641674

週三自練 - 12K Tempo

週三, 又係Tempo 時間.
為左節省時間,
沿用帶衫返工, 放工即閃即走的做法~
務求以最早時間完成, 爭取時間回家休息團聚.

到場換衫, 飲完水, 二話不說就開波~

一如以往, 希望以近1:45 一圈作為指標,
無奈天氣頗為濕熱, 要保住1:47也甚為困難.
速度不高但心率持續高企. 顯示走得相當吃力.

去到8K 左右終於不支, 要稍為飲水回一回才能繼續.

週一例操 - 300M

我忘記了為何這天沒有熱身.

主菜是300快100慢, 20組.
我覺得這是相對輕鬆的練習.

感想同樣忘掉了.

1:08, 1:04
1:05, 1:01,
1:06, 1:03
1:04, 1:02
1:03, 1:00
1:03, 1:04
1:02, 1:02,
1:02, 1:03,
1:02, 1:05,
1:01

1:05, 1:16
1:04, 1:19
1:03, 1:07,
1:04, 1:07,
1:04, 1:05,
1:03, 1:05,
1:03, 1:06,
1:03, 1:08,
1:00, 1:01,
1:01

https://flow.polar.com/training/analysis/170077186

週三自練 - 久遺了的Tempo Run

早期教練派program, 是每三星期派一次.
之前一直未見有提及tempo 訓練.
由於幾次長課都走得不好.
相對地場內tempo 控速比較容易,
目標也明確, 比較有把握.
於是擅自將週三練習改為中速interval.

因為回家換衫會浪費時間.
當日決定帶衫返工, 約定一眾同伴,
放工盡快到場速戰速決!

剛剛開始, 決定先走10K 試試. 但感覺殊不輕鬆.

猶記得年頭為準備渣馬的Tempo
當時走16K 左右, 速度是1:45 圈,
最後幾公里更可以加至1:42一圈.
現在身體狀態應該比當日更好.
於是我以走 1:45 一圈為目標.

然而, 原來夏天走Tempo 比起在冬天走是完全兩回事!
1:45 的努力只能維持到10圈左右便已不支.
往後的只能以1:45 開外一圈進行.
回顧心率, 去到5K 左右便己入zone 5, 算是捱著進行了.

還好最後仍能完成. 好歹也是一個開始.

https://flow.polar.com/training/analysis/148407748

週一例操 - 200快200慢

週一例操, 速度練習.

先熱身新公園來回再走多三圈, 5.2K
之後20隻200快200慢.

當日雖然下雨, 但冒雨練習比較涼快.
短程速度我比較有把握. 相對地也覺得輕鬆一點.
時間如下:

42, 1:08, 44, 1:02, 42, 1:06, 42, 1:05, 41, 1:14
41, 1:10, 42, 1:09, 42, 1:10, 41, 1:06, 41, 1:04

43, 1:05, 42, 1:05, 40, 1:10, 41, 1:08, 42, 1:06,
41, 1:15, 40, 1:05, 40, 1:04, 41, 1:06, 41,

據班長說下雨天練習會比平時慢2-3秒一圈.
我沒有經驗, 已盡力.
能保持 41秒左右, 已算不錯.

https://flow.polar.com/training/analysis/146385766

週日長課 -- 青公18K

週六沒空, 加上無能力跟跑, 星期日自練長課18K

其實我有點奇怪, 怎麼里數這麼少.
不過就算長我也不跑來, 樂得短程~

早上0615 起步, 未算熱, 走起來還可以.
18K 大概是由青衣走到深井 7-11 來回.
過了北橋之後, 也就用平穩的速度前進.

雖說平穩, 但也頗為辛苦. 只能勉強順利無間段完成這一段.
之後由嘉頓走到 7-11, 補給水份之後再出發.
期間也即斷斷續續, 走得不好.

其實過去幾次練全馬, 耐力不是一個問題.
不知怎的今次相反, 每每一走長課就耐力不足.
7-8K 後就顯得乏力, 相當困擾.
難道真是因為夏天的關係?

18K 走了個141, 很難說得上滿意.

https://flow.polar.com/training/analysis/145625986

週四例操 - 200/400 速度練習

例操, 今日因為無人陪我出新公園, 結果熱身只在場內走圈.
當然, 開始疲倦也是原因之一.

今日速度練習, 400快100慢200快100慢, 3 set 1組, 共三組.

其實這糞速度練習, 在夏天相對是比較舒服的.
雖然次數多, 卻也快上快落.
走速度, 雖然我不算快, 卻比中長距離有信心.

1:32, 0:58, 0:42, 0:59
1:29, 0:58, 0:42, 1:00,
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1:29, 0:58, 0:43, 0:55
1:29, 0:57, 0:43, 0:58
1:31, 1:01, 0:39,

1:34, 1:03, 0:41, 1:02
1:30, 1:03, 0:42, 1:03,
1:33, 1:08, 0:39,

1:28, 1:00, 0:39, 1:00
1:24, 1:02, 0:40, 0:57,
1:28, 1:11, 0:34,

200m 40秒左右, 400m 1:30 左右, 算是可以.
感覺狀態開始向上.

https://flow.polar.com/training/analysis/142529578

週二例操 - 半斤八兩

近來重課之後, 翌日晨早必然游水放鬆.
順手練練泳術, 可惜沒甚長進, 自由式仍然游不好.

晚上跟program, 是6-8K 加 6隻100m 斜路.
其實很累, 不願跑, 已經在床上睡了一會,
十一點幾監生將自己由床上拉起, 好辛苦才下樓.

先慢跑6K, 去到青衣西路斜路, 度好了約100m 距離,
就開始一個人深宵衝斜路.

其實像個傻瓜.

偶爾, 我不明白自己在幹什麼
辛苦究竟為了什麼? 有何目的? 是想証明什麼?

問了很多次, 沒答案. 也就不深究. 
大概就只是想做, 不算很喜歡, 但又不抗拒.
單純想成就完成一件事.

現實生活中很少有半斤八兩的事.
辛苦努力並不保證有回報.
但跑步是少數的其中之一, 努力總會有點回報.
就算跑不快, 瘦一點也是好的~
或許這是其可愛之處. 

衝了六次斜路, 累積疲勞加上眼瞓,
已令我無心繞一圈回家. 直接下山折返. 共走9K

https://flow.polar.com/training/analysis/140660500

週一例操 - 二千

週一例操, 照舊熱身走新公園, 已成為常態.
我認為走新公園甚好, 因為一出去, 一定要走完才能回來.
不像在場中走圈, 走幾個就想停.

今日班長在陣, 有伴. 是日走2K x5

時間太久, 忘記了是否辛苦, 睇時間應該是辛苦的.
最尾一隻已不能保持 1:40 左右一圈.
但睇心率又不太壞, 感覺上走2K 是比較無咁吃力.

五隻時間如下:

1:40, 1:40, 1:39, 1:40, 1:39
1:39, 1:43, 1:40, 1:43, 1:42,
1:40, 1:42, 1:41, 1:42, 1:42,
1:39, 1:41, 1:41, 1:43, 1:39
1:47, 1:45, 1:46, 1:46, 1:41

https://flow.polar.com/training/analysis/139482460

週日長課 - 仍然不及格

週六要陪仔仔朗誦比賽,
反正沒信心跟大伙兒跑城門小路, 長課改為週日單挑.

六點起身, 開始青公之旅. 是日要走24-26K,
大概是由青公走到大欖轉車站來回.

最初一程由青衣到深井7-11, 感覺還好,
只是買野飲停得較耐, 飲完水後繼續, pacing 還是可以的.
13k 半程, 停下來, 行到轉車站買野飲補給,
期間又唔願起步, 又遇到朋, 仲企係度睇人釣魚(最終魚沒上釣~)
足足搞左15分鐘才再起步.

回程去到深井, 又步行一會, 之後已經無以為繼,
斷斷續續的跑. 潰不成軍.

結論是根本未有狀態. 長課尚未有一次合格.
27K 用接近三小時, 距離目標太遠, 根本就難以接受......

https://flow.polar.com/training/analysis/137948128

週五自練 - 場外800M

原本週四program 應為操練 800m x 10.
卻因事未能出席例操, 甚內疚, 於是週五補回.

要練定距interval, 標準的運動場跑道是不二之選.
但基於一四例操已經耗掉了兩晚合家歡時間.
要在例操之外再加課, 並在運動場關門前成功脫身到場練interval. 
對於有家室之人, 實在太高難度.

而我一直都有一個心理障礙.
認為一定要有準確的定距, 才能練得好interval
基於場外並無任何準確的 100/200/400 標準距離.
故此, 若然沒有運動場跑道, 我是會放棄練習interval的.

不過當想到往後日子總會有缺席例操而需要深宵獨自練習.
沒有運動場就不能跑interval, 似乎是劃地自限. 練習也必然受影響.

想到這點, 決定研究場外interval 的可行性.

是夜2300, 到海旁, 以青衣碼頭某點做起點.
沿海旁用GPS 一邊慢jog, 一邊量出400m 及800m 之距離.
到新公園後折返路過相同位置時, 再覆核距離一次.
終於得出了一道在青衣海旁, 又長又直的私人interval 跑道~

利用熱身4k 測量好距離後, 就開始練習, 5x800m 兩組. 間休1分.
私人跑道的好處是不受時間限制, 絕早深夜都可以練習.
而且是直直的一條路, 無需轉灣, 而且絕對少人~
缺點只是地面硬了一點點.

時間如下:
3:10, 3:06, 3:17, 3:09, 3:15
3:15, 3:16, 3:16, 3:15, 3:14

跑完了, 有一點點辛苦, 但成功完成了首次場外interval, 心情大好~
開闢了另一個練習門路, 往後練習就更具彈性~

https://flow.polar.com/training/analysis/137009992

週三自練 - 衝斜路

週日晚長課既疲累加埋星期一果課, 真係疲倦了.
所以週二全停, 週三早上都無游水.

下午跑友發起青衣Tempo, 因為星期二休了,
今日要補返Program, 所以決定一齊跑~

原意我想練場內Tempo 30 圈, 但跑友們建議跑出去,
也好, 照跟. 一齊走青衣圈.

是夜有風, 跑得舒服,
本來下午覺得有點作病, 跑起來就沒事了~
狀態也似乎頗不錯. 上斜也能一口氣攻頂.

去到斜路盡處, 因為等埋跑友, 先自隊100m 衝斜路.
跑了3隻, 朋友到齊, 又再去涌尾路繼續剩下的5隻.
之後跑回運動場, 再jog 多少少, 湊夠12K 就收工~

以後都嘗試週二/三帶衫返工, 放工盡快跑完先返屋企, 似乎比較有效率.

https://flow.polar.com/training/analysis/135097966

週一例操 - 真的疲倦了

週日晚24K 長課不足24小時, 又要操練.
坦白說, 我認為不洽當的.

然而想到只操多一課就可以休息,
也就試著慢一點盡力完成.

本來先走新公園來回熱身,
但因為之後練習都會再走一次, 也就免了.
在場內走5圈, 也覺得乏力.

之後新公園來回, 起初盡量跟史提,
頭半程無問題, 回程時我就不能加速了.
去到最後500m 也就爆掉, 無力繼續, 也就用行的回去.

回到運動場, 在等待主菜期間,
我竟然在場內地上睡著了! 可見我真的很攰.

醒來, 走 1200 加 體能, 一般人3組, 全馬4組.
頭三隻我在B 組尾, 很保守, 只求完成.
第4組在班長帶領下, 自然跑出最快成績.
而能順利完成, 我自已認為已經很了不起.

https://flow.polar.com/training/analysis/133157410

週日長課 - 風起了

週六早上要返工, 週日早上時間又讓左俾太太跑.
本來下午午睡後來個黃昏跑.
點知六點幾都仲係日光日白熱辣辣.......
結果決定早點吃晚飯, 來個晚間長課.

八點半起步, 決定走一個青公青龍頭來回,
是夜有風, 甚為清爽, 本來事前沒有什麼信心的,
倒也算跑得暢順.

去到荃灣巧遇迎面而來的斯朗, 出路遇貴人, 可以一齊跑.

有人拍跳一般都會跑得起勁一點.
全程五分左右, 相當爽快, 也達合理要求.
一個人能否都能如此? 我不知道......

回程時在深井7-11 買水小休,
之後跑到荃灣麗城, 斯朗脫出~ 很感激.
我自己則慢跑回青衣, 全程23K.
算是長久低迷的狀態下一個做得比較好的長課.

https://flow.polar.com/training/analysis/132186010

週五自練 - 輕鬆跑

跟據教練Program, 今日要跑30-40分鐘.

我總是認為, 既然要求教練派個別Program, 就要盡力去做.
所以, 本來我已經睡在床上, 結果還是爬起來去完成.

30-40分鐘也很簡單, 就走青衣細圈但唔上山就可以了, 大概5-6K
因為眼瞓, 5-6K 慢慢跑, 也可消磨30分鐘以上吧.

事實上當晚也沒多走, 夠數就收工了.

https://flow.polar.com/training/analysis/130385176

週四例操 - 300/100

週四, 先走新公園來回熱身.

是日主菜跑300 jog 100, 5隻一組,
人地3組, 全馬例牌跑多組.

教練講明可以慢一點, 所以沒有跟A組,
跟B 組就頗輕鬆. 最後一組活哥陪跑, 感激.

時間如下:
1:10, 1:14, 1:14, 1:15, 1:14
1:17, 1:13, 1:13, 1:13, 1:14,
1:14, 1:14, 1:13, 1:12, 1:11,
1:10, 1:11, 1:09, 1:08, 1:07

https://flow.polar.com/training/analysis/129546538

週四例操- 842

週四例操, 新公園來回9:03/8:43, 略快.
回場內走多三圈.

之後 跑800 jog 200 跑400 jog 200 跑200, 4組.
jog 200理論上要1分鐘, 但我不行, 往往要多10秒.
時間方面尚算可以KEEP 到.
印象中好象不算太辛苦......

312, 133, 41
312, 130, 40
309, 132, 41
308, 132, 38

https://flow.polar.com/training/analysis/115817362

週一例操 - 速度練習

週一例操, 先來一個新公園來回熱身.
9:54/9:02, 算是溫柔.

之後走到場外, 做速度練習,
250m 衝刺 300m jog, 來回12次.

辛苦嗎? 是很辛苦!
但因為長課耐力已經未能達標, 如果連速度都不行就沒指望.
幾大都頂住! 結果也能順利完成~ 時間如下:

1:00, 1:55
1:03, 1:44
1:00, 1:47
0:59, 1:47
1:00, 1:45
0:58, 1:43
0:57, 1:48
0:55, 1:50
0:56, 1:54
0:54, 1;57
0:51, 1:56,
0:51

之後去蹬腿上斜, 蹬腿一向弱項. 教練點名批評, 要多練.

https://flow.polar.com/training/analysis/113225092

週日長課 - 青公20K

星期六未能上城門, 週日補返長課.
早上六點起來, 典下典下搞到0650 才起步.

講真, 唔多想郁, 結果無走新公園不特止, 還要上到北橋才起步, 很懶.

起步後一路keep 住走, 大約5分k,
還好可以一次過走到8k 至深井
去7-11 買野飲, 飲完再起步,
又一口氣走多7k幾, 算是不太壞.

之後就行行走走的過北橋, 為左湊夠20k, 回程跑新公園,
但太陽已經高掛出來, 照到臉上又熱又熨很不好受,
下次跑青公不但要早起, 還要載帽才行.

https://flow.polar.com/training/analysis/111670450

週四例操 - 242

例操, 先自隊4K 新公園來回當熱身, 已經成為常態.
可以講係訓練中我比較能穩定把握的事.

之後跑 200 jog 200 跑 400 jog 200 跑 200, 四隻.
最初聽時覺得乜跑咁少, 即係合共4800m,
好似好容易, 原來並唔係果回事.
唔知係因為熱還是不在狀態, 跑起來很辛苦.
睇返時間, 比一向時間要慢.
其中jog 200m 基本上要最少1:15 左右才完成.
似乎近來快又唔得, 耐力又唔得.......

分組時間如下:

45, 1:40, 44
43, 1:34, 43
42, 1:33, 41
43, 1:33, 37

https://flow.polar.com/training/analysis/109957804

週三自練 -- 青衣圈

為左保持一定里數, 一般來說, 週二或週最少都會自走一次.
因為週一操完週二多數懶, 所以很多時是週三跑.

未入局, 又唔想亂用家庭時間, 所以沒有到場TEMPO,
多數深夜街跑. 是夜晚上十一時才開始跑青衣圈.

跑得很慢, 多數是五分開外,
如常六公里左右就覺得辛苦, 還未找到原因. 
上完青衣西路落涌尾路時行行走走的.

走個9K 就完了.

https://flow.polar.com/training/analysis/108613762

週六例操 - 尚能飯否?

週六, 城門長課.

距離柏林馬仲有十七星期, 要開始俾力跟上.
然而近日頗受困擾, 總覺得有點力不從心,
稍長的途程往往脫力而不能堅持.
可能是因為天氣, 但眼見其他人還是可以走得好好的.
腦海中不其然就覺得可能是自己回塘了.
時不時想起八個大字:

"廉頗老矣, 尚能飯否?"

雖然之前一晚因為慶祝結婚週年去食buffet,
又因事整夜沒有好睡, 狀態不好.
但今日決意無論如何都要完成.

頭程10公里, 盡力跟住頭車, 頭7公里還不俗,
至少未有因為5公里魔咒而要停下.
去到7公里就因為水滾要慢下來. 但仍堅持不停步.
總算過了頭關.

第二程9公里, 心知不能跟頭車高速, 於是以完成為目標.
盡力保持5分尾6內分, 頭6k 還可以. 又係最後3公里不行.
實在太熱又渴. 跑到小溪要停下淋水降溫,
未段應該停了兩次, 總算沒有行太多.

每公里分段如下:

5:31, 4:49, 5:11, 4:43, 4:44,
4:46, 4:45, 5:21, 5:49, 5:27,

5:46, 5:51, 6:28, 5:37, 5:22,
5:54, 7:23, 8:34, 7:42

希望下星期會好一點.

應該會的.

週四例操 - 沒有錶的日子

因為星期二發現隻V800 電池發漲,
即時將佢送左入廠, 結果又要一星期無錶用.

新公園來回, 頭程10分鐘,
回程竟然快成分幾鐘, 8:44 完成.

之後跑800, 600, 400, 400, 600, 800
時間如下 3:07, 2:14, 1:24, 1:22, 2:12, 3:13

之後再jog 幾圈, 收工.
無左隻錶, 整個人都唔起勁, 好不安又無心機.........

週一例操 - Beep Test

週一例操, 如常先跑新公園來回.
一來一回都係九分多.
回場內再走多三圈.

之後拉拉筋, 做做動態熱身.
然後就開始主菜Beep Test

記憶中中學時代玩過一次, 今次應該是第二次了.
我忘記了我做到Level 幾, 印象中是10.2 吧.

完事後, 再跟班長jog 了8圈. 是夜共走11K


https://flow.polar.com/training/analysis/100041040

週六自練 - 九龍仔長課

早上要返工, 無法去城門長課,
基於晚上要去活哥婚宴, 下星期又要參加6666 十公里賽事,
於是決定先到九龍仔公園試路兼長課, 然後再去婚宴.

之前某個晚上曾經跑過一次九龍仔,
但一來因為場地昏暗, 二來地點不就腳,
加上未有足夠儲物地方. 甚為不喜.
自那次之後也就沒有到過.
今次老遠重臨試路, 算是很有誠意.

九龍仔公園一個八字圈約1.4公里,
班長交帶功課為二十公里, 故此需要走14個八字圈.

到場第一時間把東西鎖在鐵籠, 一個人傻更更的就開始跑.

最近發現, 自己長課往往只能連續走6K 左右就無以為繼.
不知是肌耐問題心肺心還是心理問題,
去到6K 左右, 總要停一停抖一抖才起動. 甚為困擾.
今次同樣地走了 3.5圈即約5公里左右就開始乏力了.
結果要用行的走回起點, 稍為休息才再起步.

再次起步, 用慢一點的步速, 決意要走得比之前長一點.
雖然已日落, 但地面仍散發早上的餘溫, 頗為辛苦.
一個人走著走著, 想起一個我很佩服的故人
當年在同一條路上, 都係一個人獨自不停打轉.
也就不敢怠慢. 可能他正看著我, 我又豈能輸給他!

第二次走了5圈共7公里, 比之前好了一點.
稍為休息後, 又再開始.

餘下的圈數也就是捱的, 只有量而無質,
中間停了數次, 都是斷斷績續地, 只是盡力湊數, 不提也罷.

最終都能完成14圈, 算是交了功課.
但以此狀態, 當日就決定, 下週的6666 賽事, 不戰也罷.

https://flow.polar.com/training/analysis/98047000

週四例操 - 學以致用

自星期日起, 開始跟俊教練學游水,
除了為自己消除人生一大遺憾之外,
亦希望多一樣cross train 幫助跑步練習.
終極目標希望能夠完成一次70.3 鐵人賽.

星期日, 一及三早上都分別去了游水, 感覺良好,
基於身體狀況以及運動場/泳池開放時間,
決定以後早上練水晚上練跑. 比較有效率.

練習前再一次跑新公園當熱身,
今日無班長帶隊, 只有我和史提.
結果越走越快, 早已超越了熱身的速度.

新手習泳, 往往太緊張心急,
一個划手緊接一個, 往往浪費很多力氣.
教練要求每做一下動作, 要先停一停.
讓餘力用盡, 方再發力做下一個動作.
其實我跑步有同一問題, 往往太心急,
一步未完就返步, 以致未能用盡動能.
於是一邊跑新公園, 一邊嘗試讓餘力去盡, 方再次蹬腿.
就像在水中一樣, 感覺一下身體在空氣中流動向前.
算是交互印證學以致用, 不知最終有沒有進步.
但肯定快左, 回程只是8:27........

之後是600+400 5隻. 又熱又辛苦.
雖然整體每組未能拾級而上, 也總算未有下滑.
2:20, 1:27,
2:14, 1:28,
2:13, 1:28,
2:14, 1:25,
2:15, 1:26

之後自己走多幾圈cool down.

https://flow.polar.com/training/analysis/96443848

週一自練 - 資料喪失...

週一假期, 未能跟操, 晚上自己補課. 走一個青衣圈.

整個星期都下雨, 如果落雨唔跑就無機會跑了, 於是照跑.
然而反正已經濕了, 多跑一點好似抵D~ 就跑10K 吧.

近來發現, 自己不知是耐力不足還是什麼,
總是走了5K 就脫力, 要稍為停下再來.

好歹走了10K, 回家後把紀錄傳回電腦,
竟然資料不全, SYNC 了多次都係咁.
似乎又需要安排入廠睇睇..........

https://flow.polar.com/training/analysis/93854386

週日自練 - 游跑兩項

一把年紀, 決心消除人生中其中一個遺憾: 跟教練學游水.

約左教練早上9:00 係官塘, 而本週未有長課
決定一早起身跑去官塘上堂.

早上6:00 起來, 預算6:30 出門跑兩小時,
點知阿仔竟然同時起床..........
為左跑步安全, 決定都係先陪佢瞓返之後再出門.
最終搞到7:00 才出門口.

時間不夠, 但有跑好過無. 於是照樣出發, 跑到幾多得幾多.

跑步, 有時心理因素影響好大.
有時覺得未能完成心目中路程, 不跑
有時覺得未能以心目中目標時間完成, 不跑
有時覺得路線不好, 不跑
有時覺得身體支持不了, 不跑

結果, 永遠都跑不了.
如何放低心理包袱, 確實係要不斷練習.
練好心理質素先於一切.

揹住大背囊跑確實比較辛苦, 慢一點就慢一點.
原以為青衣到美乎路線太僻靜, 不過轉眼就跑過了, 而且還算不錯.
反而一條大直路的長沙灣道車太多就不好跑了.

跑到深水埗, 發現時間差不多了. 又有麥當奴有附近,
決定先食個早餐, 然後坐地鐵去學游水, 結果只跑了8K.

不過一日能夠游加跑, 是之前想不到的事.

https://flow.polar.com/training/analysis/93045640

週四例操 - 強化熱身

決定跟據班長方法加強訓練,
先從熱身開始, 由原本5圈場內, 改為一轉新公園來回.
即由2K 變 4K, 足足多一倍.
不過由於跑街外, 又有史提作伴大亨斯朗, 不算悶, 很快就完成.

之後 400+300 5組. 最後加一隻800
1:31, 1:02,
1:26, 1:01,
1:24, 1:00,
1:25, 1:01,
1:24, 0:58,
2:50

完事後走多三圈cool down

https://flow.polar.com/training/analysis/92005609

週一例操 - 246531

週一例操, 天氣炎熱. 照例盡量唔除衫.

今日熱身時跟班長方法, 盡量跑多一點,
結果跑多左一圈~ 2.6k, 慢慢儲下.

是日跑有趣program, 跑時間, 2, 4, 6, 5, 3, 1分鐘.
結果是 0.5, 1.1, 1.5, 1.3, 0.8, 0.4 km, 還可以. 不算太辛苦.
大部份時間能keep zone 4.

https://flow.polar.com/training/analysis/90666448

週六長課 - 稍有進步

週六極力安排下, 又去左城門長課.

今次人少了一點. 只有龍哥班長比達史提.
而我目標就是完成兩轉小路.

今次為免重蹈覆徹, 早上只吃了protein bar.
到達後稍為熱身就開始了.

第一轉感覺比上星期好一點, 我盡量跟心率走.
本來還不錯, 然而跟到5K 位置又爆掉了. 後來也是跑跑停停的.
我相信應該是肌耐問題, 上上落落的路況, 某些肌肉跟不上.
班長也說不應該連8K 都走不了.

第二轉跑得慢一點, 平均一點, 心跳率也比較低.
以為能夠順利完成, 但同樣在5K 左右位置爆了. 原因未明.
然而好好歹歹也算是走完了兩轉小路.

期間班長說tempo 不要走 4k x2, 要走一次, 最少13k, 寧可慢一點.
不過對於週中一課13k, 我還是有點猶豫......

另外比達又指點了一些跑姿問題,
問題是已知的, 要自己揣摩一下.

雖然進步了一點, 卻仍然不及格~

https://flow.polar.com/training/analysis/89579335

週四例操 - 跑不起

尋日tempo 完, 有點累, 跑不起.
例操熱身時狀態一般.

是日例操, 跑600 jog 200 四組, 然後跑300 jog 100 五組.

第一隻600跟A 組, 已經知道今日跟不到了, 自動降到B 組.
600 一向難跑, 唔長又唔短, 好辛苦.

2:19, 2:25, 2:24, 2:19

第二部份 300 好一點, 應該用600 時間除二減5秒,
第一隻太快, 往後幾隻就合理一點.

0:58, 1:04, 1:04, 1:03, 1:02

完事後的體能已無力完成......

https://flow.polar.com/training/analysis/88982596

週三自練 - 回歸Tempo

今日事假, 上午帶完孩子上學, 抽空走一轉Tempo

12:00 要接放學, 10:40 到場, 時間無多, 稍稍熱身就起動.
今季首次Tempo, 先走一次 4K x2
沒有目標時間, 希望zone 4 內走完.

開始頭幾隻400m 都以1:46 一圈完成, 感覺良好, 於是順走.
當時有雲又有風, 感覺不太難受.
頭一轉順利完成, 基本都是zone 4以內.
1:46, 1:46, 1:46, 1:45, 1:45, 1:45, 1:44, 1:42, 1:45, 1:43

休息4:00後再開. 因為熱了身, 首圈太快, 開了個1:40
之後刻意慢了點. 但始終狀態不太好, 速度不穩,
雖然完成, 但第4圈開始已經進入zone 5了.
1:40, 1:43, 1:44, 1:44, 1:47, 1:46, 1:46, 1:45, 1:44, 1:44

能夠順利完成, 尚算不錯.

https://flow.polar.com/training/analysis/88286377

週一例操 - 雨中狂奔

放工時滂沱大雨, 又有點攰,
考慮了一會該不該去練習. 最終還是去了.

因為大雨, 先在有蓋地方做了些動態熱身,
之後勢減弱, 全體一齊場中先跑八圈.
然後走8隻 400m 體能圈.

最初教練說可以輕鬆一點,
目標是1:30 一圈, 後來自然越跟越快,
我仍然在想這到底應不應該.

雨中練跑, 對鞋又濕又重, 分外艱難.
狀態不太好, 又受到星期日長課失敗的打擊.
走了四隻, 已經覺得有點難受, 餘下還有一半要捱.

我希望保持zone 4 心率走, 但去到第六隻就失守了.

最後一隻, 不知是跑順了還是怎的, 竟然走了一個1:15
我當時懷疑自己襟錯錶........

1:30, 1:28, 1:27, 1:25
1:25, 1:23, 1:25, 1:15

https://flow.polar.com/training/analysis/87819454

週六長課 - 失敗的一次

週六, 難得有機會可以跟班長龍哥學野, 一齊去城門小路長課.

到達城門, 方知當日人才濟濟:
班長龍哥大咪AV史提良哥Vincent 比達.
單睇人腳, 心知不妙.

其實我上週才正式長課, 還只是青公14K, 行行跑跑的.
據說今日預算兩轉小路18K, 我知道我是不行的, 但求跟到幾多得幾多.

不過, 開始後不久, 就有問題了.

一開始, 沒人願意帶頭, 結果比達領軍.
幾次望錶, 都係5分鐘一公里以下. 那是高低起伏的Trail....

沒多久, 又上又落的, 已感到吃力,
大腿兩側以及臀部肌肉乏力, 舉步唯艱,
加上天氣炎熱. 真係頭暈轉向.
後來更加因為肚痛而停下來,
猜想是因為早餐飲了一杯奶茶......
勉強忍耐了一會, 最後還是要在某處竹林中,
回應身體最自然的呼喚........

當時, 只是5K 左右.

事後已無力回天. 只能行行跑跑的回去.
跑了十公里也沒有. 相比起龍哥班長史提能夠完成兩轉.
今天, 算是完敗.

我決定以後長課都跑城門.

https://flow.polar.com/training/analysis/86512942

週四例操 - 進入訓練狀態

為了充份準備柏林馬, 其實早於四月已經想開始BASE TRAINING,
可惜身心以至器材都未能配合.
渣馬之後大部份時間休息, 少跑, 身重了,
加上天氣開始熱, 負磅跑更辛苦.
想要慢一點跟心率跑, 誰知心跳帶又出問題.
跑錶去了維修, 沒有了拍擋, 連跑都不會了.

還好, 入廠一星期後, 今天取回, 即時心裡踏實了.

心跳帶正常了, 除了可以用HRV 檢視狀態,
更可以在夏更作為速度指引.
因為受過傷, 加上早前聽了有關心率訓練的講座後,
今季希望訓練科學化一點, 嘗試用心率練習,
希望能夠TRAIN SMART.
故此熱身圈先來測試, 以八成以下心率去跑
感覺很良好. 也能令自己不致太辛苦.

主菜走五隻 600+200+400
聽起來不太多. 跑起來見真章.
因為耐力不夠, 600m 跑起來份外辛苦.
反而400m 就算偏快, 仍然可以支持到完成.
原本希望跟據大咪建議, 盡量唔除衫跑.
結果最後一隻還是太熱, 水滾了, 要脫掉才能順利完成.

事後看到我熟悉的完整漂亮的心率圖, 很高興~
不過時間不算穩定, 當是個開始.

時間如下:
2:17, 1:17
2:13, 1:18
2:09, 1:20
2:12, 1:21
2:15, 1:18

https://flow.polar.com/training/analysis/85832962

週一例操 - 沒錶的日子

今日例操, 仍然沒有跑步錶, 只能用G-Shock 睇時間.

熱身後, 走一個很簡單的PROGRAM, 就是100 快 100慢.
還好, 這類PROGRAM 不太需要計時,
於是就用快跑時間數步.
結論是100m 我大約用56步左右.
每步1.78m, 剛好是和身高1:1, 很理想.

但要KEEP 到42K 就很困難了........

週一例操 - 1K 速度

人很懶, 也倦, 新年過後重左八磅, 感覺更無心機.
除了星期一星期四, 就再沒有練習.
偶爾就在家下做做體能, 玩下HIIT, 玩下kettlebell, 聊勝於無.

懶得多就只會更懶, 落場幾乎連jog 都唔想.
還好, 獨個兒慢慢跑, 堅持了一會感覺就良好了.

整天想著要跑幾快幾快, 幾遠幾遠.
久而久之, 壓力太大, 就沒有心機跑了. 放鬆點就好.

熱身後來個新公園來回, 
尋晚好大班人一齊跑. 有教練, 班長, 比達, 史提, 仲有家明 等.
吹住水咁跑, 很熱鬧, 而且不慢, 感覺很好.
家明進步新速, 一路跟住我回來, 未來10K 應該有好成績.

主菜 1K 四隻, 3K pacing,
大咪不在陣要自己計, 最終決定唔計,
如果上次 400M 1:22 一圈, 咁當 1K 用1:30 一圈就係.

第一隻係輕鬆的, 前面的是烈烈,
第二隻多了鷹哥在旁. 第三隻時鷹烈都已經係我前面了.

最後一隻, 鷹烈在最前, 狡亨都按耐不住上前了.
400M 後大亨已經追過我, 然後700M 史提都緊跟我後面.
之後暗地教勁, 死命唔放, 一路加速, 最終我都唔記得追唔追到大亨~
最後 3:33 完成一公里~

四隻時間如下:
3:58, 3:50, 3:48, 3:33

https://flow.polar.com/training/analysis/63108931

週四例操 - 又係速度課

是日元宵, 又濕又冷.
好想留係屋企一家團圓食湯圓.
但想到又一個星期無跑, 還是練習吧......

熱身四圈後, 速度課基本上同上. 8隻400 兩組.
比上星期多一隻, 但感覺上只分兩組好像少一點.

今日無左文仔, 但多左AO同烈.
我又安守本份跟二檔. 時間如下

1:27, 1:23, 1:22, 1:23, 1:22, 1:23, 1:21, 1:21
1:22, 1:21, 1:22, 1:21, 1:22, 1:22, 1:21, 1:20

嘗試蹬腿直一點才翻腳. 但覺得髖不夠鬆, 大腿內側較緊.
有幾次跟烈和AO 很接近, 要收步.
當然只是偶然, 事實上最後一圈, AO 叫我緊跟,
我盡力, 但最後100M 他一加速我就沒戲了~
而全晚練習都無脫下上衣, 算是一項成就.

本來兩日來因為做GYM 大腿酸痛, 跑完就沒事了.

https://flow.polar.com/training/analysis/61629496

週四例操 - 400M 速度課

初八, 例操.
因為要拎訓練衫, 到場沒有跑圈熱身, 只是做了動態熱身就開始練習.

走5隻400 一組, 共3組. 目標要求 1:28-1:23
新年因為很多人去了外賽, 或正準備外賽,
A 組還未齊人, 只有我, 大咪, 小泰和文仔, 後來多了蔡官.

未熱身, 首圈慢一點. 盡量提自己放鬆跑. 不要太用力.
近來都在暗地嘗試這種跑法, 好像有點得著.
但髖關節太緊一直是我的問題, 亦未太懂得用Hamstring
嘗試改善一下.

首圈 1:28 慢了點, 次圈開始加一點點, 豈料一加就是1:21...
之後不加速不加力, 只是一直保持在蔡官文仔之後, 仍是1:22.

今季因為希望專心練好全馬, 預期訓練量會增加,
所以盡量希望做到練習不是出全力, 但又要到尾都保持速度.
做完第一組, 速度比要求快, 大咪叫我忍一下.
雖然腳有點攰, 又有點喘, 但其實我沒有很用力.

我在想: 加速一定不會, 但要減速嗎? 還是盡量保持?

結果, 我選擇後者.
有時, 未試過, 很難估計跑速究竟是正常, 還是超過了.

結果, 到最終我還是順利完成了.
辛苦嗎? 辛苦的. 但不太壞.

其實我也不是完全沒有聽大咪的意見.
這夜, 我在整個主菜練習中, 都沒有把上衣脫掉~
若果脫掉, 大概會快一點吧......

夜晚右大腿外側肌肉有點痛, 猜想右腳是主力腳.
用foam roller 忍痛按摩一下 . 第二天狀態還好.
應該算是受得起吧.

時間如下:
1:28, 1:21, 1:22, 1:22, 1:22
1:21, 1:20, 1:21, 1:21, 1:22
1:22, 1:21, 1:21, 1:20, 1:20

https://flow.polar.com/training/analysis/59304463

週三自練 - 起跑吧~

可能因為整整兩星期沒練習.
週一練習之後, 右腳四頭肌肉很酸痛.
本來昨天想來個recovery run, 但太眼瞓, 很早就去睡了.

想到未來要獨個兒為柏林馬練習, 而且還是夏季練習.
如果今天再不養成自練習慣, 相信柏林能有突破的機會會很渺茫.
於是趁時間尚早, 好好歹歹都要動身走一轉.

回想起來, 我已很久沒有跑這條基本練習路線了.

經過傷患, 今季希望著重休息及復完.
自練不求快, 輕鬆就好, 於是全程大約5分k 順走. 感覺不錯.
有幾段覺得自己翻步暢順, 很自然也不太費力.
但是跑了不久肚子有點痛, 最終只跑了約9k 就停了.

不過跑完後肌肉是鬆了一點, 相信是pacing 對了.
沒問題的話, 就開始練習吧.

https://flow.polar.com/training/analysis/59304460

週六長課 - 終極長課

週六, 進行終極38K 長課.

其實我入面不止一次懷疑, 是否真的需要走38K 那麼多.
然而program 如此, 就盡力做.

長課最好有同pacing 既朋友一齊跑.
本來大隊在沙田, 但因為覺得沙田路線太平坦,
與實際比賽路況有差距, 於是決定不跟大隊, 轉戰青山公路.
而且不用走太多來來回回的路,
由青衣運動場至三聖邨前青山灣入境事務中心的油站, 剛好就38K

昨晚夜歸, 加上哲哲病了要照顧, 睡得不好.
幸好今課開始得比較晏, 等齊人後差不多09:10 才起步.
頭兩公里是熱身, 兩公里後星矢與AO 兩個快腳一齊絕塵而去.
我和袁亨最初都係拍住跑, 直至斯朗麗城加入.
袁亨越走越快, 結果追上了快腳們,
我多次想用更高配速趕上, 然而心有餘而力不足.
亦覺得無謂勉強冒險, 結果只剩我和斯朗一路上相依為命.

去程時感覺不太壞, 1:30 就完成半程,
由於一路上未有補給, 在油站飲了支橙汁食左包GEL 就再起行.

停了再起動感覺有點難受, 覺得有點辛苦.

加上上衣擺動令乳頭磨損, 雖然不算很痛, 但很不自在, 

回程時忍耐不了, 要脫去上衣跑.
一路上股肌有點酸累, 跑到轉車站時要多喝一支水.

轉車站以後, 一路上配速下降至4:30 以下, 令我很不安.
覺得有點乏力, 要用意志才能堅持.
不幸的是, 汀九橋之後, 斯朗竟然加速,
我就被快速拋離了......

由於斯朗在會合我之前已走了四公里, 所以他返回麗城就已經夠數交貨.
對於最後三公里他能以4:20 以內前進, 耐力之強, 令人折服.

我追到麗城和斯朗分手後, 再也堅持不了, 要走一段jog一段才能繼續.
捱到 36公里, 再也不堅持, 決定慢jog當cool down 回運動場.

事後回家, 翻看龍哥建議, 其實今課38K 要走個3小時內才叫合格.
今日跑得實在不好. 比起上星期差得遠.........

https://flow.polar.com/training/analysis/44994369

週四例操 - 速度課

週四例操, 今課走速度,
大概長課過多, 要練一次速度鬆一鬆平衡下.

今日因事遲到, 加上要派風褸, 所以未有時間熱身,
第一組第一隻沒有參與. 主菜 3組 5隻400m, 休息時間遞減.

第一組太快, 走了兩個 1:19, 決定餘下時間慢一點, 不要冒險,

近來走interval 都愛加入一些實驗元素,
例如試驗下蹬腳, 送髖, 扭動盤骨, 放鬆小腿, 慢落腳等.
雖然一時三刻不會改善到, 但實驗有助了解各種動作成效,
了解自己何處不足, 整體對未來改善跑姿有幫助.
亦在助在全馬途中了解如何轉換肌肉群發力.

3組下來, 順利完成~

x:xx, 1:30, 1:21, 1:19, 1:19
1:20, 1:22, 1:23, 1:22, 1:21
1:23, 1:22, 1:20, 1:21, 1:20

https://flow.polar.com/training/analysis/44994327

週三自練 - 第二次18k tempo

週三晚上, 放工後先去取回一大堆跑會風褸, 

再回家陪哲哲剪髮, 然後再到運動場練習. 

跟據program, 今日應該仍然係走16k tempo. 

不過既然上星期走開18k 又走到, 情感上是想走18k 的, 

但肉體是軟弱的, 不情願的. 

因為遲到, 跑友們已熱身, 我則被大咪捉住, 

本來想趕時間跑少兩圈, 結果都係要跑足五圈無得偷懶, 

熱完身後, 其他跑友早已開始, 我們兩個則中途插入. 

場內18k tempo, 即係要繞45個圈. 究竟是什麼感覺呢? 

其實好多時跑完都唔記得. 

頭半程之前, 我盡量不去想仲有幾多圈. 

只會在意每圈時間是否正確. 

去到一半之後, 感覺就會良好一點, 

而只要餘下距離少於10k, 心理上就會認為是自己可以掌握的距離, 

感覺又會再好一點. 

由每圈 1:45開始, 一路走下去, 直至最後1:40 完結. 感覺良好, 

每每最後回家, 睇返那平穩的pacing chart, 覺得很滿足. 

https://flow.polar.com/training/analysis/44452725

 

週一例操 - 定時跑

34公里長課後, 又再例操.

是日走時間, 基本上不計距離
跑什麼pacing 忘記了, 我當時是當是tempo 來走.
分別是 20分鐘, 20分鐘, 15分鐘, 10分鐘.

最初聽見是20分鐘時, 就回想起跟龍哥跑的5k 練習.
我想, 大家都是異曲同工. 來年準備柏林馬時, 要加入5k 練習此項.

由於我到場後未有熱身, A組由班長帶隊, 一開始跟得比較辛苦,
加上夾在人群中, 既怕太快踩到人, 又看不清前路, 總是走得不好.
及後開始漸漸走順. 中段班長示意後, 我就超前了.
之後可以用自己步距步頻就好跑很多.
問題是, 如果我不能在後, 那比賽時我能夠跟得上跑手群嗎?

第一組比tempo 還是快. 平均1:36 一圈!
第二組開始就放慢了一點, 開1:41 一圈, 但仍然比tempo 快.
第三組要回一下, 調至 1:43 一圈,  感覺就好多了.
最後一組十分鐘只是2k 多一點, 結果又快返, 走1:40 左右.

完成之後, 同跑的大咪及袁亨興奮得怒哮, 反而我很平靜,
總之, 跑完了......

https://flow.polar.com/training/analysis/43932572