今日雪姐落場指導.
照舊想熱身三圈, 但真係攰到走完兩圈就唔想再走.
又覺得膝頭有少少反應, 右側髖關節附近肌肉仍然有點寃痛.
於是放棄, 加入集體技術訓練.
新公園來回, 一開始就拍住大咪跑.
去程一開始已見 Eric 飛鷹同小朋友快放, 無心亦無力追上.
跑到回程, 開始進入狀態, 加速至4:00/km,
再一次証明我要 2k 過後才能進入狀態.
之後八隻 400m, 休三分.
頭兩三隻還好, 第四隻開始埋怨點解咁快又開始.
照舊去到下限六隻就想唔跑, 但結果還是走足八隻.
人地做到, 我都做到, 跟~
八隻時間
1:18, 1:16, 1:17, 1:16, 1:14, 1:16, 1:14, 1:13
之後兩組體能, 返到屋企攰到死,
第二日仲唔知醒起身晨操. 體能實在太弱.
已決定帶衫返公司, 逢三五 Lunch 過對面香港公園做尖去......
Training Result 30.05.2013 19:44
2013年5月28日 星期二
週二晨操
六點九到運動場, 尋晚衝完今早recovery run.
先慢走三圈, 再來回新公園.
夏天好像連呼吸都有困難. 感覺像是肺部不能擴張.
就算很慢跑, 明明心跳只是 14x, 雙腿也很易疲倦.
結果也不理速度, 總之慢慢跑就算.
因為有感上身以及臂力不濟,
跑完決定在運動場再做兩組昨晚既 push up 連抬腿.
然後加強臀部肌肉伸展, 跑完後汗如雨下, 像沖完涼一樣.
完成後望一望錶, Fat percentage of Calories burn 有 30% 之高! 前所未見.
平常練習, 多數只有 10-12% 吧.
先慢走三圈, 再來回新公園.
夏天好像連呼吸都有困難. 感覺像是肺部不能擴張.
就算很慢跑, 明明心跳只是 14x, 雙腿也很易疲倦.
結果也不理速度, 總之慢慢跑就算.
因為有感上身以及臂力不濟,
跑完決定在運動場再做兩組昨晚既 push up 連抬腿.
然後加強臀部肌肉伸展, 跑完後汗如雨下, 像沖完涼一樣.
完成後望一望錶, Fat percentage of Calories burn 有 30% 之高! 前所未見.
平常練習, 多數只有 10-12% 吧.
2013年5月27日 星期一
週一例操
因為尋日跑完接力, 而夜晚阿仔而發燒, 所以今日早上無晨操.
晚上阿仔健康返, 又可以例操了.
拍檔 Polar 手錶回來了, 心裡踏實很多.
夏天練習, 還是用上心跳帶好一點.
熱身 1.2k, 然後走新公園來回.
今日Peter 回來了, 又可以跟住佢跑.
不知是否改跑姿關係, 右邊屁股深層位置一直有點寃痛.
夏天起動亦慢一點, 回程比較有勁.
然後走 8隻 200m 休3分鐘.
30', 30', 32', 33', 32', 33', 33', 34'
似乎頭兩隻太衝勁, 平均 32' 比較合理吧.
然後體能, 臂力仍然係弱項,
回想起中學時代是玩推鉛球的, 情何以堪......
Training Result 27.05.2013 19:43
晚上阿仔健康返, 又可以例操了.
拍檔 Polar 手錶回來了, 心裡踏實很多.
夏天練習, 還是用上心跳帶好一點.
熱身 1.2k, 然後走新公園來回.
今日Peter 回來了, 又可以跟住佢跑.
不知是否改跑姿關係, 右邊屁股深層位置一直有點寃痛.
夏天起動亦慢一點, 回程比較有勁.
然後走 8隻 200m 休3分鐘.
30', 30', 32', 33', 32', 33', 33', 34'
似乎頭兩隻太衝勁, 平均 32' 比較合理吧.
然後體能, 臂力仍然係弱項,
回想起中學時代是玩推鉛球的, 情何以堪......
Training Result 27.05.2013 19:43
2013年5月26日 星期日
NIKE RUNFREE City Relay
繼上星期試路之後,
比賽前一日既星期六, 我和隊友冒住黃色暴雨再試路一次.
我們決定稍作改動: 在楊屋道馬頭壩道路口,
不上行人天橋, 改為非法過路省回時間!
敲定細節後, 就準備星期日比賽.
是次比賽, 我的跑會有三隊入選,
我是第二隊的第五棒, 路程是由葵興至荃灣西終點.
.JPG)
因為比賽在下午四時展開,
星期日早上我先和阿仔入迪迪尼玩一轉.
午飯後才回家換衫出發比賽.
當日更公做美, 比賽時沒下雨, 路況乾爽.
我依時 4:15 到達接棒地點. 和一眾隊友及跑友匯合.
長途接力賽有趣既地方係: 你無法預見隊友幾時會出現交棒.
每當遠方有跑手跑來時, 大家就會好緊張眺望是否己隊隊友.
當我接棒時, 已有5位仁兄比我更早接棒出發了.
有鑑於全程路段不足三公里, 可以追趕的時間有限.
而跟據當時情況, 我的主要任務有二:
1. 保持不被後來者超越
2. 盡力追近或超越前一位
起步時一直順暢, 最初兩個交通燈位都是綠燈, 可以安全又快捷地通過.
進入葵涌村以至大窩口村時, 並未有太大阻礙.
直至引水道捷徑樓梯前, 因為一開始爆發太多, 要稍為回一回.
走完引水道樓梯過了行人天橋, 到達楊屋道時,
我望見第五位的跑手正在我前方約 60m-70m!
我從後亦步亦趨的跟著, 慢慢的靠近.
我在行人路上跑, 他則在馬路上狂奔.
當時我心中正盤算: 我如何超越他? 我能超越他嗎?
於直路上, 我一直追趕, 速度也是全程最高的, 少於4:00/km
當我追到楊屋道馬頭壩道路口前交通燈位, 我終於能和他並排!
而在交通燈處, 我見到一名騎著電單車的交通警員正正在燈位前.
當時在行人道上跑的我,
是多渴望警察哥哥會把那不守交通規則的第五位跑手截停!~ XDDD
當然, 意外並沒有發生在他身上, 在馬路上跑的他不但沒有被截停,
而且能乘馬路闊道之便, 用最直接的路線, 打斜橫過馬頭壩道.
反之我因為被行山路的欄杆阻礙, 要繞過欄杆才能過路.
經此一阻, 我再被甩開了.
進入公園範圍, 覺得有點大勢已去.
之前因發力追趕, 現下目標一旦失去, 洩了氣, 力氣也有點不繼了.
發力趕上也許能在終點前製造一些緊張氣氛,
但想到這並非目標賽事, 只是大伙兒玩玩的.
名次上第五和第六也沒有太大分別吧, 也就慢了下來.
其實嘛, 第五和第六, 還是有分別的.
歸根究底, 就係心理質素欠佳, 鬥心決心不夠.
當我覺醒時, 已到達公園中部,
決定鼓其餘勇, 用最短的路線再衝一段.
最後當然未能趕上第五位, 但也算是盡力完成賽事.
比賽需要用Nike+ 做記錄, 但因為起步時有點意外,
以為按了開始卻原來並未啟動紀錄, 去到葵涌村才按錶.
全程應該少了 400m-600m 吧.
Nike+ Record
這個比賽, 因為人少易有單人照片,
最好玩的就是能大量惡搞這類型的後製照片~ 很想要吧~~ XDDDDD
比賽前一日既星期六, 我和隊友冒住黃色暴雨再試路一次.
我們決定稍作改動: 在楊屋道馬頭壩道路口,
不上行人天橋, 改為非法過路省回時間!
敲定細節後, 就準備星期日比賽.
是次比賽, 我的跑會有三隊入選,
我是第二隊的第五棒, 路程是由葵興至荃灣西終點.
.JPG)
因為比賽在下午四時展開,
星期日早上我先和阿仔入迪迪尼玩一轉.
午飯後才回家換衫出發比賽.
當日更公做美, 比賽時沒下雨, 路況乾爽.
我依時 4:15 到達接棒地點. 和一眾隊友及跑友匯合.
長途接力賽有趣既地方係: 你無法預見隊友幾時會出現交棒.
每當遠方有跑手跑來時, 大家就會好緊張眺望是否己隊隊友.
當我接棒時, 已有5位仁兄比我更早接棒出發了.
有鑑於全程路段不足三公里, 可以追趕的時間有限.
而跟據當時情況, 我的主要任務有二:
1. 保持不被後來者超越
2. 盡力追近或超越前一位
起步時一直順暢, 最初兩個交通燈位都是綠燈, 可以安全又快捷地通過.
進入葵涌村以至大窩口村時, 並未有太大阻礙.
直至引水道捷徑樓梯前, 因為一開始爆發太多, 要稍為回一回.
走完引水道樓梯過了行人天橋, 到達楊屋道時,
我望見第五位的跑手正在我前方約 60m-70m!
我從後亦步亦趨的跟著, 慢慢的靠近.
我在行人路上跑, 他則在馬路上狂奔.
當時我心中正盤算: 我如何超越他? 我能超越他嗎?
於直路上, 我一直追趕, 速度也是全程最高的, 少於4:00/km
當我追到楊屋道馬頭壩道路口前交通燈位, 我終於能和他並排!
而在交通燈處, 我見到一名騎著電單車的交通警員正正在燈位前.
當時在行人道上跑的我,
是多渴望警察哥哥會把那不守交通規則的第五位跑手截停!~ XDDD
當然, 意外並沒有發生在他身上, 在馬路上跑的他不但沒有被截停,
而且能乘馬路闊道之便, 用最直接的路線, 打斜橫過馬頭壩道.
反之我因為被行山路的欄杆阻礙, 要繞過欄杆才能過路.
經此一阻, 我再被甩開了.
進入公園範圍, 覺得有點大勢已去.
之前因發力追趕, 現下目標一旦失去, 洩了氣, 力氣也有點不繼了.
發力趕上也許能在終點前製造一些緊張氣氛,
但想到這並非目標賽事, 只是大伙兒玩玩的.
名次上第五和第六也沒有太大分別吧, 也就慢了下來.
其實嘛, 第五和第六, 還是有分別的.
歸根究底, 就係心理質素欠佳, 鬥心決心不夠.
當我覺醒時, 已到達公園中部,
決定鼓其餘勇, 用最短的路線再衝一段.
最後當然未能趕上第五位, 但也算是盡力完成賽事.
比賽需要用Nike+ 做記錄, 但因為起步時有點意外,
以為按了開始卻原來並未啟動紀錄, 去到葵涌村才按錶.
全程應該少了 400m-600m 吧.
Nike+ Record
這個比賽, 因為人少易有單人照片,
最好玩的就是能大量惡搞這類型的後製照片~ 很想要吧~~ XDDDDD
2013年5月24日 星期五
週五晨操
連續幾日晨操又晚練, 有點倦了.
今天只能在場內走 4k,
星期日有比賽, 俾個藉口自己回一下.
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/kogun/detail/11833897000
今天只能在場內走 4k,
星期日有比賽, 俾個藉口自己回一下.
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/kogun/detail/11833897000
2013年5月23日 星期四
週四晨操
尋日休息, 今早基本上照舊, 晨操6k,
三圈熱身再走新公園來回.
路跑上都無甚特別, 只係希望以晨操減磅,
目標今個夏天可以減到 150磅或以下.
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/kogun/detail/11287712000
三圈熱身再走新公園來回.
路跑上都無甚特別, 只係希望以晨操減磅,
目標今個夏天可以減到 150磅或以下.
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/kogun/detail/11287712000
2013年5月21日 星期二
週二晨操
晨早六點起身, 安頓好阿仔就落運動場.
近來天氣不太好, 整天下雨, 地面濕濕的.
幸好起跑時沒有雨, 有個好開始.
因為是輕鬆跑, 今天穿了保護性教好一點點的 Puma Mobium Elite,
不過這鞋抓地能力一般, 在濕濕的路磚表面上, 會有點滑腳, 要放慢一點.
場內三圈, 然後出新公園來回, 合共約 6k
跑至回程時, 終於下起雨來, 也不理, 照跑. 頗暢快.
手錶壞了維修中, 只能以手機 Nike+ 記錄路線.
而手機比起手錶優勝的地方, 大概是跑步時可以沿途拍照記錄吧~
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/kogun/detail/10075285000
近來天氣不太好, 整天下雨, 地面濕濕的.
幸好起跑時沒有雨, 有個好開始.
因為是輕鬆跑, 今天穿了保護性教好一點點的 Puma Mobium Elite,
不過這鞋抓地能力一般, 在濕濕的路磚表面上, 會有點滑腳, 要放慢一點.
場內三圈, 然後出新公園來回, 合共約 6k
跑至回程時, 終於下起雨來, 也不理, 照跑. 頗暢快.
手錶壞了維修中, 只能以手機 Nike+ 記錄路線.
而手機比起手錶優勝的地方, 大概是跑步時可以沿途拍照記錄吧~
http://nikeplus.nike.com/plus/activity/running/kogun/detail/10075285000
2013年5月20日 星期一
2013年5月18日 星期六
烈陽再特訓
週六老婆帶左阿仔去左唱歌, 我決定再來一次烈陽特訓.
是日決定走一轉青衣大圈. 跟往常不同的是今次是逆走.
先跑往碼頭平路, 然後上山.
由於天氣炎熱, 加上對狀態有懷疑. 決定忘記時間同速度, 改跑心率.
將手錶set 去zone 3, 由青衣運動場起行.
天氣很熱, 但有雲, 偶有烈陽, 也算是可接受.
可能因為走新路線, 心情興奮, 特別起勁, 少了一點無力感.
走過了青衣貨櫃碼頭後, 開始青衣路上斜前, 感覺狀況仍然可以.
青衣路上斜因為靠近海邊, 而且向西, 太陽很猛烈, 只有放慢了一點,
這時候發現手錶出了點狀況, 確定鍵失靈.
明明中午時試路也沒什麼問題嘛...... 也沒辦法, 只好由他......
原來在烈日中跑大圈,
猛烈的陽光與不斷的轉彎上斜都不是最大的問題.
最大的問題, 來自旁邊來往的貨櫃車.
之前我是在絕早的清晨來跑這條路, 並未發現貨櫃車問題.
原來在正常情況下, 青衣路是有很多貨櫃車來往,
令空氣混俗, 呼吸困難.......
一路跑上斜, 中途停了一停走了一會影影相.
上到頂部, 由青衣路落斜, 比上斜更慘, 因為更多巴士......
直至跑到青衣海濱, 情況才好一點.
之後走回青衣運動場, 好歹都叫走完一個 13k 長課.
遺憾的是因為手錶失靈, 明明錶內有今次長課記錄,
卻因為不能連上電腦而白白失去了......
是日決定走一轉青衣大圈. 跟往常不同的是今次是逆走.
先跑往碼頭平路, 然後上山.
由於天氣炎熱, 加上對狀態有懷疑. 決定忘記時間同速度, 改跑心率.
將手錶set 去zone 3, 由青衣運動場起行.
天氣很熱, 但有雲, 偶有烈陽, 也算是可接受.
可能因為走新路線, 心情興奮, 特別起勁, 少了一點無力感.
走過了青衣貨櫃碼頭後, 開始青衣路上斜前, 感覺狀況仍然可以.
青衣路上斜因為靠近海邊, 而且向西, 太陽很猛烈, 只有放慢了一點,
這時候發現手錶出了點狀況, 確定鍵失靈.
明明中午時試路也沒什麼問題嘛...... 也沒辦法, 只好由他......
原來在烈日中跑大圈,
猛烈的陽光與不斷的轉彎上斜都不是最大的問題.
最大的問題, 來自旁邊來往的貨櫃車.
之前我是在絕早的清晨來跑這條路, 並未發現貨櫃車問題.
原來在正常情況下, 青衣路是有很多貨櫃車來往,
令空氣混俗, 呼吸困難.......
一路跑上斜, 中途停了一停走了一會影影相.
上到頂部, 由青衣路落斜, 比上斜更慘, 因為更多巴士......
直至跑到青衣海濱, 情況才好一點.
之後走回青衣運動場, 好歹都叫走完一個 13k 長課.
遺憾的是因為手錶失靈, 明明錶內有今次長課記錄,
卻因為不能連上電腦而白白失去了......
NIKE RUNFREE City Relay 試路
週六中午, 趁有些少時間, 為下星期日 NIKE RUNFREE City Relay 試路.
1。 第五棒交棒後，過第一條馬路去地鐵站
2。穿過地鐵站
3。 見紅色樓梯，跑上去吧！
4。到頂再往上跑，整路中，路比較窄
5。見葵涌村路口
6。過全程唯一一條有燈位馬路，見機行事
7。經圓拱入村
8。入去靠左，見小遊樂場，穿過它
9。到山邊，往左沿山邊走
10。見到一圍牆
11。穿過圍牆
12。圍牆後左轉，只有單程路
13。出口
14。出口見到紅廟，左轉
15。沿路直走，無分支的，少人，放心跑吧！
16。途經路況
17。途經路況
18。經過亞斯理堂路口，繼續靠左走
19。落斜！衝呀~~~~
20。見大窩口村，左轉入村
21。有左右兩邊，靠左！
22。盡頭有小巴站，穿過它，從樓旁過
23。小巴站後見有蓋通道，沿通道走
24。重點！！見小回旋處，左方有引水道樓梯捷徑。（地圖黃線），右方則有正路樓梯（地圖紅線）。以下圖片為正路。但我認為走捷徑較好。
25。靠右正路路線
26。正路樓梯
27。途中會合捷徑！你睇～連阿姐都走捷徑落黎！亦有扶手，好安全。
28。捷徑／正路交接後，繼續往下走
29。駁到過德士古道既行人天橋了！
30。用行人天橋一口氣過晒德士古道及楊屋道，呢個係過橋後既落橋位。
31。落橋後沿楊屋道走，小心停車場出入口
32。小心！全程第二亦係最後一條馬路，橫龍街。車會由楊屋道轉入
33。過左橫龍街，再無任何阻礙，衝吧！
34。盡頭左轉
35。上天橋吧
36。落橋後，可左轉（地圖黃線）或直去（地圖紅線）。我今日走紅線，但應為黃線入公園，路更短更闊更少人，建議黃線。落橋直跑，直至過左種植場右方有門口入海濱公園，無相，詳見地圖
37。不論紅線黃線，最終都會去到公園圓廊位，穿過它
38。黃線穿過行車天橋底
39。這裡可選右轉出過安全島或直出海旁兜少少唔過馬路。個人選擇右轉出過安全島
40。過安全島
41。終點
比賽由寶琳跑到荃灣，5人一隊，路線自由策劃，每棒跑手分駐5站。
每棒跑手於指定時間內到指定驛站交接，最快完成隊伍為勝。
起點在寶琳站,
起點在寶琳站,
第二棒交接點在彩虹地鐵站
第三棒交接點於樂富摩士公園足球場外空地
第四棒交接點在長沙灣遊樂場
第五棒交接點在葵興地鐵站 A出囗對面公園
終點 荃灣西站 D出囗對出空地
總距離約25公里
第三棒交接點於樂富摩士公園足球場外空地
第四棒交接點在長沙灣遊樂場
第五棒交接點在葵興地鐵站 A出囗對面公園
終點 荃灣西站 D出囗對出空地
總距離約25公里
我負責最後一棒, 即係葵興走到荃灣西站.
大會官方距離約 3.4k
我18歲前都是住在葵盛, 中小學都是在葵興,
大窩口村對開足球場更加係我中小學十多年的主場.
要我係呢區搵一條最短, 最順暢, 最安全既路線, 實在係無難度.
在Google Map 上稍為研究一下, 決定基本路線如下~
1。 第五棒交棒後，過第一條馬路去地鐵站
2。穿過地鐵站
3。 見紅色樓梯，跑上去吧！
4。到頂再往上跑，整路中，路比較窄
5。見葵涌村路口
6。過全程唯一一條有燈位馬路，見機行事
7。經圓拱入村
8。入去靠左，見小遊樂場，穿過它
9。到山邊，往左沿山邊走
10。見到一圍牆
11。穿過圍牆
12。圍牆後左轉，只有單程路
13。出口
14。出口見到紅廟，左轉
15。沿路直走，無分支的，少人，放心跑吧！
16。途經路況
17。途經路況
18。經過亞斯理堂路口，繼續靠左走
19。落斜！衝呀~~~~
20。見大窩口村，左轉入村
21。有左右兩邊，靠左！
22。盡頭有小巴站，穿過它，從樓旁過
23。小巴站後見有蓋通道，沿通道走
24。重點！！見小回旋處，左方有引水道樓梯捷徑。（地圖黃線），右方則有正路樓梯（地圖紅線）。以下圖片為正路。但我認為走捷徑較好。
25。靠右正路路線
26。正路樓梯
27。途中會合捷徑！你睇～連阿姐都走捷徑落黎！亦有扶手，好安全。
28。捷徑／正路交接後，繼續往下走
29。駁到過德士古道既行人天橋了！
30。用行人天橋一口氣過晒德士古道及楊屋道，呢個係過橋後既落橋位。
31。落橋後沿楊屋道走，小心停車場出入口
32。小心！全程第二亦係最後一條馬路，橫龍街。車會由楊屋道轉入
33。過左橫龍街，再無任何阻礙，衝吧！
34。盡頭左轉
35。上天橋吧
36。落橋後，可左轉（地圖黃線）或直去（地圖紅線）。我今日走紅線，但應為黃線入公園，路更短更闊更少人，建議黃線。落橋直跑，直至過左種植場右方有門口入海濱公園，無相，詳見地圖
37。不論紅線黃線，最終都會去到公園圓廊位，穿過它
38。黃線穿過行車天橋底
39。這裡可選右轉出過安全島或直出海旁兜少少唔過馬路。個人選擇右轉出過安全島
40。過安全島
41。終點
全程應少於 3k, 而且只有一條樓梯, 沒有上斜, 也只有一個交通燈位.
當然細節上仍有需要微調的地方, 但這應該是最理想的路線,
下星期日比賽, 究竟能否順利依計行事呢, 有待下回分解~
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