週三自練 - 賽後TEMPO

週一情況比想像中好,
週三決定繼續 TEMPO

雖說練習如常, 但為免過度, 質保持但量不減. 試走12K

今天和以往稍有不同, 因為肌肉仍有點酸,
今天先走3圈作熱身後才開始.

開始時和史提文仔一起跑.
由最初的1:45 圈, 跑順了就能1:40
令人意外的是跑得很暢順, 甚至能不斷加速.
但我反而擔憂, 太暢順未必是好事.
所以還是保持1:40 一圈就好.

史提中途因狀態drop out, 之後到文仔離開,
最後只得我仍然繼續.

去到6k 停了下來縛鞋帶, 順便回了一分鐘, 再走餘下的6k.

後半普遍比前半快. 也就順走. 同時試試新的跑法.
跑完12k之後, 整體上感覺OK, 但膝外側有一痛點, 要留意.

https://flow.polar.com/training/analysis/371569614

週日長課 - 青公廿八

因為玩物喪志, 週日無論如何都要走個長課.
本想入馬鞍山, 但基於種種原因 (主要係起唔到身XD)
結果都係走青公.

八點起身, 買兩個包, 食完八點半出. 天氣陰涼, 相當舒適.
今天阿仔無節目, 不需要趕回家.
而沒有時間上負擔, 整個人也可以放鬆一點.
我認為要趕頭趕命跑長課, 本身就是一種壓力, 很難跑得好.

一早知道有朋友在路上, 比我早一小時已起步,
但我步速較快, 故一路上嘗試追趕.

去到汀九橋位, 肚子不適.
幸好當機立斷走到酒店解決! 方可繼續長課.

沿途速度還可以, 大部份時間是4:40 左右,
也就是我平常的 tempo 速度.

去到青龍頭, 見到其中一個朋友回程,
而我尚有3K 才掉頭, 心想應該趕不及一起早餐了.

去到大欖轉車店, 剛好十四公里, 竟然遇到另一朋友.
這下可好了, 返到去荃灣可以一齊早餐了~

因為天氣陰涼, 不用多渴水,
我只在轉車站飲了一樽菊花茶就繼續上路.

回程風大得很, 得花點力氣抗風,
但大抵上還是感覺良好的.
如果有差不多速度的朋友一起跑, 效果會更佳.

回到荃灣西站, 再次回頭多跑兩公里,
接回朋友後, 再一起跑回荃灣西.
其實最後的四公里也只是慢JOG,
速度上算不上認真. 但也聊勝於無.

是日共走28公里, 事後可以良朋共進早餐, 大樂~

https://flow.polar.com/training/analysis/318373842

週三自練 - tempo 12k

週三來個快閃tempo, 已成習慣.
某程度上比起星期一四練習更省時更有效率.
我認為是最好的自我訓練項目.

是日原本目標走15K 1:40 一圈.
但基於昨天剛走了星期一的強課, 明天又有機會再走一課.
考慮到回復問題. 今日決定稍稍降低強度, 以1:45 以下一圈前進.

是日有史提斯朗大亨一起走, 感覺良好.
走到15圈左右, 已經加到約1:41 一圈.
也就保持速度前進, 亦決定只走12k, 以免明天無以為繼.
最終順暢地完成~

希望下週能順利加至15k

https://flow.polar.com/training/analysis/305893704

週二自練 - 532132153213215

週一因事未能例操, 從跑友處取得program,
頗有趣, 決定自練.

其實就是一個循環訓練, 以400m 一圈計,
不同速度走以下圈數: 532132153213215
基本上係一個fartlek program.

由於練習之時間所限, 我只能於運動場關閉後的深夜才能練習.
雖然沒有標準400m 運動場做訓練,
但沒關係, 我已經鍊成海濱定距interval 之練習方法.
其實只要掌握某些固定地標的基本距離,
例如由碼頭開始起步, 確認400m, 800m, 1000m位置的地標.
就可以如常練習.

今次就以碼頭盡處起步, 來回奔走400m
然而深宵來回不停地跑, 從旁看來, 其實有點傻瓜......

事實証明, 這個program 很辛苦,
一個人仲要深宵自走, 確實要很堅毅才能完成
另外因為並非走圈, 每次180度來回轉向時,
都會涉及加速減速, 令到速度不太穩定.
不過這些都是末節, 在有限時間資源之下,
每個距離能平均達標, 我認為就已經很好.

其實跑到一半, 肚子不太舒服,
捱到最後完成所有高速圈時, 再也忍不住,
要放棄最後5圈回家解放......

我認為回家的那段路,
比起之前的interval 還要難捱更要堅忍......

時間如下: (理想/現實)

1:54, 1:53, 1:46, 1:50, 1:47, (4:40/4:35)
1:39, 1:41, 1:40, (4:20/4:10)
1:39, 1:38, (4:10/4:06)
1:32, (3:50/3:50)
1:42, 1:41, 1:40, (4:20/4:13)
1:34, 1:44, (4:10/4:08)
1:29, (3:50/3:43)
2:00, 1:49, 1:49, 1:48, 1:53, (4:40/4:40)
1:42, 1:52, 1:38, (4:20/4:20)
1:41, 1:40, (4:10/4:11)
1:38, (3:50/4:05)
1:48, 1:40, 1:41, (4:20/4:18)
1:40, 1:41, (4:10/4:11)
1:27, (3:50/3:38)

https://flow.polar.com/training/analysis/304429692

週日長課 - 青公22K

據班長說, 泉州馬拉松可以沿用柏林馬拉松之program.
於是長課也就跟柏林馬一樣來跑.
故此, 本週是走 22k.

為了爭取時間, 長課基本上都離不開青公.
因為要等孩子上主日學後才起步, 開始時間比較晚了一點,

今日嘗試輕鬆的跑, 但求不要跑跑停停的.
柏林失敗的其中一個主因, 就是長課做得不夠好.
今天開始要拾回長課的信心.

這天天氣頗佳, 不趕時間只求順暢地完成的感覺也不錯.
而且天氣涼了, 跑得比較舒暢.

青公路上有很多一群群的長課團, 偶爾我也會想追上.
回程時見到NRC 的跑群, 很想趕上去看一看是否家豪帶隊.
結果原來是男哥~

最後2K 其實是用行的. 但回程比去程快了一點,
整體比起夏天練習好得多. 算是一個好開始

https://flow.polar.com/training/analysis/304428948

週三自練 - Tempo 12K

是日再來一個快閃Tempo,
放工火速抵達運動場, 最緊要是霸LOCKER
近來跑步人士大幅增加, 而且跑會眾多,
locker 供應緊張. 雖然無甚貴重物品,
但鎖起衫褲鞋襪始終安心一點.

是日大部份人都因為不同原因缺席,
只有我自已一個跑. 總之照舊1:40 一圈. 以穩定步速前進.

跑到最後一圈, 我聽見身旁有兩位跑友對談.
表示他們也是最後400M,
因為大家的速度相若, 結果來個暗中較勁.
他快我也快, 結果最後一圈跑了一個1:27
衝線後大家相視而笑互表佩服.
是一次令人愉快的經歷

因為不需要花腦筋心思,
Tempo 實在是我最喜歡的練習.

https://flow.polar.com/training/analysis/296456502

週三自練 - Tempo 16K

週三, 又來一個快走Tempo.

16K, 少說也要1:15分,
為免影響晚上家庭活動, 放工急急到場.
換衫, 準備好心情, 即走.

是日天氣稍涼, 走得還算可以.
好在有一眾兄弟相陪, 一口氣到尾.
也就是1:46-1:47 左右的pacing.

其實呢, 是比所需要的pacing慢了一點.
但更氣如此炎熱, 又有什麼辦法呢.......

https://flow.polar.com/training/analysis/198699811

週六長課 - 變速36K

因為一直沒有達標的長課,
決定請半日假, 週六來個認真的.
(是的, 之前都不夠認真, 不夠決心)

本來約了龍哥一起長課,
但半夜龍哥家有喜事. 於是, 又只有我一個.

一個有一個人的好, 就是可以先休多一點才開始.

結果一睡睡到近0800 才起床.
天已大亮, 太熱, 還是稍後才長課.

不久, 教練Whatsapp來, 幸好我還未長課.
是日決定加料, 36K 分段變速跑. 附上詳細分段時間.
教練於上機去北京前還記得我, 實在感激不已.

因為Program 以4K+8K 為段
新公園來回剛好4K, 又有水站補給,
人流又盛, 比教熱鬧, 就不會太孤單.
經一輪計劃, 決定黃昏走新公園來回9次.

整個下午睡呀睡的, 去到1830 下樓,
生怕忘記了每個分段,
於是在手心處寫下了每段時間提醒自己.
在場後準備一下心情就起步.

4K 熱身, 一如以往, 新公園來回一次.
期間在想: 其實只是3次 8K 比較艱難,
其餘3次4K 都是回復的. 只要走好3次就夠.

我常常都如此自我欺騙.

熱身後, 開始第一轉, 目標是4:35-4:45,
我希望中位完成. 結果是4:41

其實, 我從不覺得原來新公園來回是這麼遠.
今天因為要不斷來回, 才比較有一點距離感.

起步時更還明亮, 跑完第一組時, 更已全黑了.

第二組之前, 慢跑4K, 到汽水機買了電解飲品.
覺得還有氣力, 但也不敢加快, 安份就好.

第二轉, 4:25-4:35, 比第一轉快, 目標也是中位 4:30
我一路跑, 一邊懷疑心錶準確性:
怎麼加了力, 還是像之前的pacing 一樣?
於是迫不得已又加力.
後來pacing 穩定了一點. 以4:33 完成.

第三轉慢跑, 已顧不得時間, 要真的慢慢走.
期間來回汽水機飲了兩支電解飲品, 又去了廁所.
覺得能量耗得八八九九,
那時才記起應該要帶Gel....... 卻因為地點近便而忘記了.
沒辦法, 只能繼續.

其實, 由天光走到天黑, 感覺都幾絕望.
人家在海旁卿卿我我, 我卻一條友走來走去.
份外覺得自己傻瓜.

第三轉, 以馬速進行,
雖說之前已走了28K, 而且天氣較熱,
但之前的是以低於馬速進行.
我認為如果連這8K 馬速不能達標,
那不如就此作罷. 不要痴心妄想了......

一開始, 我也是鼓其餘勇的加速前進,
直至我望見手錶顯示的速度不斷下降,
才走了1.5K 左右, 我就脫力撞牆了.....
之後慢慢走了一段,
不服氣, 再來, 又爆, 再不服氣, 又來, 再爆......
如是者重複著, 很後悔忘記了帶Gel.
回到汽水機, 買了一支糖水橙汁希望能夠幫一點點.
卻無補於事, 只能提供一小段能量.
但也總不能逃, 能跑多少是多少.
也就改為慢jog, 堅持跑完.

最後8K 潰不成軍, 時間也就算了吧.

事後其實身體沒投訴, 就只是沒能量.
如果有能量膠我能完成嗎? 我想暫時沒有答案.
但信心卻是有打擊到.

https://flow.polar.com/training/analysis/194031492

週日長課 - 躲懶長課

之前兩天沒跑, 但長課也不能少.
結果還是5:30爬起來, 準備長課.

今日應該走28K, 大概是青衣到大欖轉車站來回.
0615起步, 天氣很好, 比之前長課舒服多了.
然而卻心繫家眷. 跑得心中忐忑.

其實太太要準備全城街馬十公里賽事.
也很需要練習. 但週末我總是比她早起晚歸.
留她在家照顧兒子, 最佳練習時間都給我用了.
覺得太自私, 心裡不安.
有一刻甚至想過不跑了, 在荃灣回頭就好.
於是整個早上就在有負擔下前進.

最後, 決定只走到深井7-11, 目標0800 前回家接更~

決定以後, 心情就輕鬆了.
去程如常保持, 回程也懶懶散散的. 行行走走.
我也不知道比賽之前會否有一次合格的長課........

那天, 順利地於0800 回到家,
太太能夠練習, 我能偷懶休息和孩子玩遊戲, 皆大歡喜.

https://flow.polar.com/training/analysis/186884754

週日自練 - 偏執狂

繼昨晚走了一課32K 長課之後.
今天只要走多12K就能首次週里數破百.

然而中午玩完一個失敗的水陸兩項,
亦初次於賽事中DNF, 也就當一個體驗.
遺憾是原來未能完成泳賽會連帶令跑項也不能繼續,
本來希望中午多跑幾公里, 晚上便能輕鬆破百, 結果願望落空. 

於是乎, 想要本週破百, 晚上就要一口氣走上12K.

但我已很疲憊了......

晚上, 基本上已不願再跑, 但心中又放不下.
結果晚上23:30仍走到街上, 以6:30/km 的龜速前進......

其實, 一週一百公里, 有什麼實質意義?

答案是沒有.

人已疲累, 速度已慢得令距離變成垃圾里數. 又不能放鬆,
勉強走到100km,  除了心理上滿足,
又或者可以post 一兩張相上facebook 之外. 根本毫無意義.

而我早已戒掉了在facebook 上張貼訓練的習慣. 很老土.

近來學懂了適可而止, 不做無謂的, 只是自我滿足的行徑.
我想這是非常重要的事.

先要放下無謂的自我, 少點偏執, 才能有更大的成就.

於是乎也不強求, 慢慢地走一圈, 到達週里數下限, 便早點回家休息去.

https://flow.polar.com/training/analysis/176745082

週六長課 - 瘋狂的一課

長課既時間安排一直係我最大既難題.

有時星期六要返工, 星期日又要陪屋企.
就算星期六日可以出動, 都會絕早出門, 盡快回家.
以免影響家庭親子時間.

最近, 因為連太太都跑步, 為了表示鼓勵和支持,
我更加要讓出週末早上的時間來讓她練習.
長課時間更見緊拙.

今早因為要返工, 明天中午要去玩一個水陸兩項賽事,
令本週長課變得只有六日的晚上.
而因為本週距離為36K, 星期日才走, 恐怕回復不及.
結果, 只有在星期六晚上走.

所謂晚上, 其實是一個很闊的時區.
由日落至翌日日出前, 都可以叫晚上~ XD

結果, 因為懶, 不願跑, 又要陪小朋友.
反反覆覆的, 2200 才穿戴妥當出發.

36K, 即由青衣出發一路到黃金海岸後之油站來回.

早幾年初跑時, 我最愛夜跑, 感覺寧靜又自由.
近來不知是否真的年紀大了, 覺得夜跑很孤寂.
可以的話我都盡量晨跑. 令整體比較有朝氣~

不過, 一大清早剛起身,
人都未瞓醒, 筋又未鬆, 整個身體機能尚未準備好運動.
最多只適合做回復慢跑, 早上強行操練,
結果就係受傷, 相信亦係兩年前筋膜炎主因.
而最近我早上以游泳作active recovery
覺得效果更佳, 凍水既可以防止炎症促逵血液循環.
游水身體不受壓, 全身放鬆, 夏天進行又舒服. 也就再沒有晨跑.

2200 開始36K, 粗略估計, 能夠 0130 回來已是不錯.
是夜身上帶上了走山腰包,
袋了兩包gel, 一粒電解, 以及500ml soft flask

其實晚上青公並不冷清,
然如早上一樣, 好多人走來走去.
除了跑友, 還有不少單車友.

晚上長課的確比早上好, 至少涼很多.
因為中午下了一陣雨, 也不焗, 跑得頗順暢.
一路不停的跑, 直到轉車站才停下來買水飲.
算是長課中單程連續距離最長的一次.......

之後轉入比較昏暗幽靜的內陸路段.
是青公之中我不太喜歡的一段.

原本打算走到黃金海岸後的油站.
但夜深人靜, 就只差2K, 也罷, 不如歸去.
在黃金海岸7-11 補給後就原路折返.

回程已經夜深, 一個人獨自練跑,
不禁在路上憶起故人.
雖然我們素未謀面,
但知道當年他堅持獨自夜深在九龍仔練習
就只單獨一人, 卻也一絲不苟,
堅持由六式做起, 然後跑到深宵. 實在佩服不已.

當時我不明白是什麼駒使他如此刻苦訓練.
而不自覺地, 今天我也在做同樣的傻事.
眼前昏暗微黃的景像, 大概是他當日見過的光景.
心境情懷也許一樣, 但我仍然不知道什麼駒使我這樣做......

深井7-11 之後, 也就更覺艱難.
那時駒使我前進的, 是長發村的布拉腸粉~
太遲回去就收檔沒得吃了.......
所以就算沒氣力也要努力跑.

我真的一點也不浪漫.

回到青衣, 0130, 總算趕得切有腸粉食.
長課走到半交兩點, 對於我算是很瘋狂.

https://flow.polar.com/training/analysis/175213042

週五自練 - 回復跑

基本上, 每逢星期五都是回復跑.

因為已經夠累了, 也就沒什麼心機,
連細圈都不想跑, 就來回新公園兩次好了.

而其實呢, 雖然已經不快, 卻只能認真地走了一次.
之後基本上就是散步.

散步就散步吧, 反正是回復, 也無需搏命.
反正好戲在後頭, 正惆悵長課36K點算......

https://flow.polar.com/training/analysis/174102610

週三自練 - 12K Tempo

週三, 又係Tempo 時間.
為左節省時間,
沿用帶衫返工, 放工即閃即走的做法~
務求以最早時間完成, 爭取時間回家休息團聚.

到場換衫, 飲完水, 二話不說就開波~

一如以往, 希望以近1:45 一圈作為指標,
無奈天氣頗為濕熱, 要保住1:47也甚為困難.
速度不高但心率持續高企. 顯示走得相當吃力.

去到8K 左右終於不支, 要稍為飲水回一回才能繼續.

週三自練 - 久遺了的Tempo Run

早期教練派program, 是每三星期派一次.
之前一直未見有提及tempo 訓練.
由於幾次長課都走得不好.
相對地場內tempo 控速比較容易,
目標也明確, 比較有把握.
於是擅自將週三練習改為中速interval.

因為回家換衫會浪費時間.
當日決定帶衫返工, 約定一眾同伴,
放工盡快到場速戰速決!

剛剛開始, 決定先走10K 試試. 但感覺殊不輕鬆.

猶記得年頭為準備渣馬的Tempo
當時走16K 左右, 速度是1:45 圈,
最後幾公里更可以加至1:42一圈.
現在身體狀態應該比當日更好.
於是我以走 1:45 一圈為目標.

然而, 原來夏天走Tempo 比起在冬天走是完全兩回事!
1:45 的努力只能維持到10圈左右便已不支.
往後的只能以1:45 開外一圈進行.
回顧心率, 去到5K 左右便己入zone 5, 算是捱著進行了.

還好最後仍能完成. 好歹也是一個開始.

https://flow.polar.com/training/analysis/148407748

週日長課 -- 青公18K

週六沒空, 加上無能力跟跑, 星期日自練長課18K

其實我有點奇怪, 怎麼里數這麼少.
不過就算長我也不跑來, 樂得短程~

早上0615 起步, 未算熱, 走起來還可以.
18K 大概是由青衣走到深井 7-11 來回.
過了北橋之後, 也就用平穩的速度前進.

雖說平穩, 但也頗為辛苦. 只能勉強順利無間段完成這一段.
之後由嘉頓走到 7-11, 補給水份之後再出發.
期間也即斷斷續續, 走得不好.

其實過去幾次練全馬, 耐力不是一個問題.
不知怎的今次相反, 每每一走長課就耐力不足.
7-8K 後就顯得乏力, 相當困擾.
難道真是因為夏天的關係?

18K 走了個141, 很難說得上滿意.

https://flow.polar.com/training/analysis/145625986

週二例操 - 半斤八兩

近來重課之後, 翌日晨早必然游水放鬆.
順手練練泳術, 可惜沒甚長進, 自由式仍然游不好.

晚上跟program, 是6-8K 加 6隻100m 斜路.
其實很累, 不願跑, 已經在床上睡了一會,
十一點幾監生將自己由床上拉起, 好辛苦才下樓.

先慢跑6K, 去到青衣西路斜路, 度好了約100m 距離,
就開始一個人深宵衝斜路.

其實像個傻瓜.

偶爾, 我不明白自己在幹什麼
辛苦究竟為了什麼? 有何目的? 是想証明什麼?

問了很多次, 沒答案. 也就不深究. 
大概就只是想做, 不算很喜歡, 但又不抗拒.
單純想成就完成一件事.

現實生活中很少有半斤八兩的事.
辛苦努力並不保證有回報.
但跑步是少數的其中之一, 努力總會有點回報.
就算跑不快, 瘦一點也是好的~
或許這是其可愛之處. 

衝了六次斜路, 累積疲勞加上眼瞓,
已令我無心繞一圈回家. 直接下山折返. 共走9K

https://flow.polar.com/training/analysis/140660500

週日長課 - 仍然不及格

週六要陪仔仔朗誦比賽,
反正沒信心跟大伙兒跑城門小路, 長課改為週日單挑.

六點起身, 開始青公之旅. 是日要走24-26K,
大概是由青公走到大欖轉車站來回.

最初一程由青衣到深井7-11, 感覺還好,
只是買野飲停得較耐, 飲完水後繼續, pacing 還是可以的.
13k 半程, 停下來, 行到轉車站買野飲補給,
期間又唔願起步, 又遇到朋, 仲企係度睇人釣魚(最終魚沒上釣~)
足足搞左15分鐘才再起步.

回程去到深井, 又步行一會, 之後已經無以為繼,
斷斷續續的跑. 潰不成軍.

結論是根本未有狀態. 長課尚未有一次合格.
27K 用接近三小時, 距離目標太遠, 根本就難以接受......

https://flow.polar.com/training/analysis/137948128

週五自練 - 場外800M

原本週四program 應為操練 800m x 10.
卻因事未能出席例操, 甚內疚, 於是週五補回.

要練定距interval, 標準的運動場跑道是不二之選.
但基於一四例操已經耗掉了兩晚合家歡時間.
要在例操之外再加課, 並在運動場關門前成功脫身到場練interval. 
對於有家室之人, 實在太高難度.

而我一直都有一個心理障礙.
認為一定要有準確的定距, 才能練得好interval
基於場外並無任何準確的 100/200/400 標準距離.
故此, 若然沒有運動場跑道, 我是會放棄練習interval的.

不過當想到往後日子總會有缺席例操而需要深宵獨自練習.
沒有運動場就不能跑interval, 似乎是劃地自限. 練習也必然受影響.

想到這點, 決定研究場外interval 的可行性.

是夜2300, 到海旁, 以青衣碼頭某點做起點.
沿海旁用GPS 一邊慢jog, 一邊量出400m 及800m 之距離.
到新公園後折返路過相同位置時, 再覆核距離一次.
終於得出了一道在青衣海旁, 又長又直的私人interval 跑道~

利用熱身4k 測量好距離後, 就開始練習, 5x800m 兩組. 間休1分.
私人跑道的好處是不受時間限制, 絕早深夜都可以練習.
而且是直直的一條路, 無需轉灣, 而且絕對少人~
缺點只是地面硬了一點點.

時間如下:
3:10, 3:06, 3:17, 3:09, 3:15
3:15, 3:16, 3:16, 3:15, 3:14

跑完了, 有一點點辛苦, 但成功完成了首次場外interval, 心情大好~
開闢了另一個練習門路, 往後練習就更具彈性~

https://flow.polar.com/training/analysis/137009992

週三自練 - 衝斜路

週日晚長課既疲累加埋星期一果課, 真係疲倦了.
所以週二全停, 週三早上都無游水.

下午跑友發起青衣Tempo, 因為星期二休了,
今日要補返Program, 所以決定一齊跑~

原意我想練場內Tempo 30 圈, 但跑友們建議跑出去,
也好, 照跟. 一齊走青衣圈.

是夜有風, 跑得舒服,
本來下午覺得有點作病, 跑起來就沒事了~
狀態也似乎頗不錯. 上斜也能一口氣攻頂.

去到斜路盡處, 因為等埋跑友, 先自隊100m 衝斜路.
跑了3隻, 朋友到齊, 又再去涌尾路繼續剩下的5隻.
之後跑回運動場, 再jog 多少少, 湊夠12K 就收工~

以後都嘗試週二/三帶衫返工, 放工盡快跑完先返屋企, 似乎比較有效率.

https://flow.polar.com/training/analysis/135097966

週日長課 - 風起了

週六早上要返工, 週日早上時間又讓左俾太太跑.
本來下午午睡後來個黃昏跑.
點知六點幾都仲係日光日白熱辣辣.......
結果決定早點吃晚飯, 來個晚間長課.

八點半起步, 決定走一個青公青龍頭來回,
是夜有風, 甚為清爽, 本來事前沒有什麼信心的,
倒也算跑得暢順.

去到荃灣巧遇迎面而來的斯朗, 出路遇貴人, 可以一齊跑.

有人拍跳一般都會跑得起勁一點.
全程五分左右, 相當爽快, 也達合理要求.
一個人能否都能如此? 我不知道......

回程時在深井7-11 買水小休,
之後跑到荃灣麗城, 斯朗脫出~ 很感激.
我自己則慢跑回青衣, 全程23K.
算是長久低迷的狀態下一個做得比較好的長課.

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