週三自練 - 賽後TEMPO

週一情況比想像中好,
週三決定繼續 TEMPO

雖說練習如常, 但為免過度, 質保持但量不減. 試走12K

今天和以往稍有不同, 因為肌肉仍有點酸,
今天先走3圈作熱身後才開始.

開始時和史提文仔一起跑.
由最初的1:45 圈, 跑順了就能1:40
令人意外的是跑得很暢順, 甚至能不斷加速.
但我反而擔憂, 太暢順未必是好事.
所以還是保持1:40 一圈就好.

史提中途因狀態drop out, 之後到文仔離開,
最後只得我仍然繼續.

去到6k 停了下來縛鞋帶, 順便回了一分鐘, 再走餘下的6k.

後半普遍比前半快. 也就順走. 同時試試新的跑法.
跑完12k之後, 整體上感覺OK, 但膝外側有一痛點, 要留意.

https://flow.polar.com/training/analysis/371569614

週一例操 - 賽後回復

渣馬過後星期一, 例牌人丁單薄.
我認為自己算是輕鬆完成. 自然也不放過今日復操機會.

一開始就只是慢跑新公園來回, 大家邊吹水邊跑,
去到新公園盡頭大家和教練拍個照片, 算是非常悠閒.

回程時和籮記邊跑邊聊, 也有很久沒有和他跑了.
未幾家豪Billy 加速從後趕上, 我也趁機上車.
可幸的是完全能跟上, 心中暗喜.
回到運動場再走5圈, 也是輕鬆的.
之後一邊聽歌一邊做三組體能後就完了.

https://flow.polar.com/training/analysis/371569608

週四例操 - 賽前準備

週日是渣打馬拉松大日子, 雖然我只以長課心態待之,
但始終是42公里長, 還是保守一點留一留力好.
故此本週未有tempo, 週四也跟大伙兒一起輕輕鬆鬆好了.

先走三圈熱身, 之後來個新公園來回, 然後再多走五圈,
最後來個5次100 衝刺, 鬆一鬆腳就好.

https://flow.polar.com/training/analysis/364964406

週一例操 -

週日走完三十幾公里長課, 未夠24小時再來練習.

今日教練有事不到,
而預早發落的Program 比想像中的甘.....
2K 慢, 515-530
3K 快, 420-430 (馬速)
2K 慢, 445-500
3K 快, 415-420 (半馬速)
2K 慢, 445-500
3K 快, 410-415

單看賬面已經15K, 實在有點不情不願.

最初我和史提希望速戰速決, 唔熱身直接走program.
豈知班長拉了我們去跑新公園.
還騙我們回來不用走第一個慢2K.
結果, 當然是一切如常啦.......

最初我搞亂了以為 3K 慢.
結果頭5K 變得不快又不慢,
之後第二隻分別比較明顯,
第三隻因為真係攰了, 差別就更大.
不過仍是於預定時間內完成.

如此這般, 又走了20K.

https://flow.polar.com/training/analysis/356402640

週日長課 - 青公廿八

因為玩物喪志, 週日無論如何都要走個長課.
本想入馬鞍山, 但基於種種原因 (主要係起唔到身XD)
結果都係走青公.

八點起身, 買兩個包, 食完八點半出. 天氣陰涼, 相當舒適.
今天阿仔無節目, 不需要趕回家.
而沒有時間上負擔, 整個人也可以放鬆一點.
我認為要趕頭趕命跑長課, 本身就是一種壓力, 很難跑得好.

一早知道有朋友在路上, 比我早一小時已起步,
但我步速較快, 故一路上嘗試追趕.

去到汀九橋位, 肚子不適.
幸好當機立斷走到酒店解決! 方可繼續長課.

沿途速度還可以, 大部份時間是4:40 左右,
也就是我平常的 tempo 速度.

去到青龍頭, 見到其中一個朋友回程,
而我尚有3K 才掉頭, 心想應該趕不及一起早餐了.

去到大欖轉車店, 剛好十四公里, 竟然遇到另一朋友.
這下可好了, 返到去荃灣可以一齊早餐了~

因為天氣陰涼, 不用多渴水,
我只在轉車站飲了一樽菊花茶就繼續上路.

回程風大得很, 得花點力氣抗風,
但大抵上還是感覺良好的.
如果有差不多速度的朋友一起跑, 效果會更佳.

回到荃灣西站, 再次回頭多跑兩公里,
接回朋友後, 再一起跑回荃灣西.
其實最後的四公里也只是慢JOG,
速度上算不上認真. 但也聊勝於無.

是日共走28公里, 事後可以良朋共進早餐, 大樂~

https://flow.polar.com/training/analysis/318373842

週四例操 - 班比回歸

週四例操. 是日比達回歸, 很久不見了~ 很高興.

熱身跟了班長比達, 我以為跑新公園來回.
誰知道事情又再一步進化. 今次熱身走到南橋底!
來回6K, 比新公園又再多2K.
想不到現在連熱身都有通漲......

因為昨天天雨令我雖然早放工但反而不能tempo, 心中有氣.
我早就知今晚練習會有多餘的精力需要發洩.
所以熱身不久就開始快了一點點.
而沿途比達一直在我身旁, 令我很有點壓力.
他走多快我就走多快. 但總括來說我始終比他慢一點.
他昨晚還有跑tempo呢, 耐力驚人.
我認為現在的熱身已不止是熱身, 而是mini tempo. 很好~

是日主菜 1600m x 6 至8隻, 10k pacing
大部份人走6隻, 我因為昨天沒有走tempo, 多走一隻.

頭幾隻走得不錯, 比達仍在我左右給予壓力, 令我不敢怠慢.
我還記得第一年練全馬, 我就是跟著他和班長一起練,
那年在他倆指導下, 令我有不錯的成績, 實在衷心感激,
近年比達因為工作長年在外, 鮮有回來一起練習.
令我相當懷念那些一起拍跳的日子.
今天能夠再次一起練習, 令我份外高興落力.

練完五隻, 第六隻輪到班長迫我, 實在有趣.
我盡量不落後, 也能勉力完成.
第七隻跟大咪一起跑.總算完成七隻.
稍稍彌補沒有走tempo 的遺憾.

時間如下:
1:37, 1:37, 1:37, 1:35
1:31, 1:35 ,1:35, 1:34
1:33, 1:37, 1:35, 1:34
1:33, 1:34, 1:34, 1:32
1:32, 1:35, 1:34, 1:32,
1:33, 1:37, 1:35, 1:28
1:39, 1:37, 1:39, 1:38

https://flow.polar.com/training/analysis/316546476

週一例操 - 以質代量

基於上週四太太生日, 加上MHX 出籠, 上週跑很少,
長課沒跑了. 打機也影響睡眠.......
練習休息皆不足, 覺得很內疚.

因為唔夠瞓, 狀態一般, 決定場內熱身, jog 夠3K.
主菜 2K快1K 慢, 共4隻.

由於練習少了, 於心有愧, 決定以比較快的速度進行練習.
最初以 4:10/km 開始, 並希望3組起加至4:00/km 或以下.
希望以質來稍稍補償量之不足.

結果都能順利完, 只是慢jog 時間有點過慢了........

1:39, 1:40, 1:38, 1:40, 1:40, 4:49
1:39, 1:40, 1:40, 1:40, 1:37, 5:04
1:38, 1:39, 1:38, 1:38, 1:38, 5:03
1:39, 1:39, 1:37, 1:36, 1:33, 5:06
1:35, 1:36, 1:34, 1:31, 1:27

https://flow.polar.com/training/analysis/311706414

週三自練 - tempo 12k

週三來個快閃tempo, 已成習慣.
某程度上比起星期一四練習更省時更有效率.
我認為是最好的自我訓練項目.

是日原本目標走15K 1:40 一圈.
但基於昨天剛走了星期一的強課, 明天又有機會再走一課.
考慮到回復問題. 今日決定稍稍降低強度, 以1:45 以下一圈前進.

是日有史提斯朗大亨一起走, 感覺良好.
走到15圈左右, 已經加到約1:41 一圈.
也就保持速度前進, 亦決定只走12k, 以免明天無以為繼.
最終順暢地完成~

希望下週能順利加至15k

https://flow.polar.com/training/analysis/305893704

週二自練 - 532132153213215

週一因事未能例操, 從跑友處取得program,
頗有趣, 決定自練.

其實就是一個循環訓練, 以400m 一圈計,
不同速度走以下圈數: 532132153213215
基本上係一個fartlek program.

由於練習之時間所限, 我只能於運動場關閉後的深夜才能練習.
雖然沒有標準400m 運動場做訓練,
但沒關係, 我已經鍊成海濱定距interval 之練習方法.
其實只要掌握某些固定地標的基本距離,
例如由碼頭開始起步, 確認400m, 800m, 1000m位置的地標.
就可以如常練習.

今次就以碼頭盡處起步, 來回奔走400m
然而深宵來回不停地跑, 從旁看來, 其實有點傻瓜......

事實証明, 這個program 很辛苦,
一個人仲要深宵自走, 確實要很堅毅才能完成
另外因為並非走圈, 每次180度來回轉向時,
都會涉及加速減速, 令到速度不太穩定.
不過這些都是末節, 在有限時間資源之下,
每個距離能平均達標, 我認為就已經很好.

其實跑到一半, 肚子不太舒服,
捱到最後完成所有高速圈時, 再也忍不住,
要放棄最後5圈回家解放......

我認為回家的那段路,
比起之前的interval 還要難捱更要堅忍......

時間如下: (理想/現實)

1:54, 1:53, 1:46, 1:50, 1:47, (4:40/4:35)
1:39, 1:41, 1:40, (4:20/4:10)
1:39, 1:38, (4:10/4:06)
1:32, (3:50/3:50)
1:42, 1:41, 1:40, (4:20/4:13)
1:34, 1:44, (4:10/4:08)
1:29, (3:50/3:43)
2:00, 1:49, 1:49, 1:48, 1:53, (4:40/4:40)
1:42, 1:52, 1:38, (4:20/4:20)
1:41, 1:40, (4:10/4:11)
1:38, (3:50/4:05)
1:48, 1:40, 1:41, (4:20/4:18)
1:40, 1:41, (4:10/4:11)
1:27, (3:50/3:38)

https://flow.polar.com/training/analysis/304429692

週日長課 - 青公22K

據班長說, 泉州馬拉松可以沿用柏林馬拉松之program.
於是長課也就跟柏林馬一樣來跑.
故此, 本週是走 22k.

為了爭取時間, 長課基本上都離不開青公.
因為要等孩子上主日學後才起步, 開始時間比較晚了一點,

今日嘗試輕鬆的跑, 但求不要跑跑停停的.
柏林失敗的其中一個主因, 就是長課做得不夠好.
今天開始要拾回長課的信心.

這天天氣頗佳, 不趕時間只求順暢地完成的感覺也不錯.
而且天氣涼了, 跑得比較舒暢.

青公路上有很多一群群的長課團, 偶爾我也會想追上.
回程時見到NRC 的跑群, 很想趕上去看一看是否家豪帶隊.
結果原來是男哥~

最後2K 其實是用行的. 但回程比去程快了一點,
整體比起夏天練習好得多. 算是一個好開始

https://flow.polar.com/training/analysis/304428948

週三自練 - Tempo 12K

是日再來一個快閃Tempo,
放工火速抵達運動場, 最緊要是霸LOCKER
近來跑步人士大幅增加, 而且跑會眾多,
locker 供應緊張. 雖然無甚貴重物品,
但鎖起衫褲鞋襪始終安心一點.

是日大部份人都因為不同原因缺席,
只有我自已一個跑. 總之照舊1:40 一圈. 以穩定步速前進.

跑到最後一圈, 我聽見身旁有兩位跑友對談.
表示他們也是最後400M,
因為大家的速度相若, 結果來個暗中較勁.
他快我也快, 結果最後一圈跑了一個1:27
衝線後大家相視而笑互表佩服.
是一次令人愉快的經歷

因為不需要花腦筋心思,
Tempo 實在是我最喜歡的練習.

https://flow.polar.com/training/analysis/296456502

週一例操 - 操練失敗

毅行support 之後首課操練. 到場練習人數不算多.
我滿以為星期五只是走了27k 山路,
加上星期六日兩天均無練習, 今天應該可以如常練習.
誰知事與願違. 毅行支援的疲累感, 遠超乎我想像.

據報今晚將會外出, 故只在場內先走7圈以及動態熱身.
之後原來是走一個12k tempo

雖然總距離跟本常週一練習差不多, 而且只需要4:30/km
但因為習慣了星期三才tempo,
星期一忽然要連續跑, 實在沒有心理準備.
但既然program 如此, 也就照著練習.

最初熱身時還是很輕鬆,
滿以為來個tempo不是問題,
豈知跑了沒多久就力不從心.
跟著班長小泰和大亨, 還沒有4K 就已經drop out 了.
之後想再乘時而起, 卻已返魂無術.

既然已無力繼續, 也就無謂勉強,
我最討厭拖拖拉拉浪費時間然後一事無成.
結果決定早早回家和仔仔練習朗誦去.

是日練習徹底失敗.

https://flow.polar.com/training/analysis/296456496