週三晨操 - 嘗試晨跑

近日深感練習不足, 或者說不恆常.
很希望拎到並建立一個恆常練習規律.
於是決定嘗試晨操.

是日, 早上五時多就醒來, 落街走了新公園來回一圈.

對於應該晨操定晚練, 我還沒有定案......

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週一例操 - 熱不可耐

例操, 天氣悶熱, 單只是jog 圈熱身都全身濕透.

有時我懷疑為何要買跑步衫,
基本上我除左出門口及回街的一小段路之外,
其餘時間我都係除衫跑的. 夏更跑衫根本用不著.

先走場內 8圈, 然後倏體能圈兩組,
衝刺 200米四隻, 間隔體能(胸、腹、俯臥撐、深蹲跳)
最尾跑個 800m

體能明顯不佳, 也只能將就一下.

新錶總是覺得用不慣, 功能是很好, 但有些細節上總覺得不足. 

我懷疑會否有日轉回用 polar......

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週日自練 - recovery run

週六自隊了一課 interval, 週日要慢走一次 recovery

先在運動場走了兩個2k, 再出去新公園走一個來回.
不快, 就由他慢, 反正肌肉很酸, 而我又真的很慢......

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週四例操 - 1500 預測

例操, 今日潔貞主理~

熱身後新公園來回.
傷後復跑, 原有的速度感已失去,
快慢有點不能自控, 也因為心急, 往往過快.

主菜為 400m, 休1分, 800m, 休分半, 300m, 休3分, 共兩組
據說此program 可預計 跑1500m 時間. 

結果時間如下: 

1:24, 3:00, 0:56 = 5:20
1:23, 2:59, 0:51 = 5:13

Avg 5:17

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週一例操 - Polar Run

今日初次試用新拍檔 Garmin Fenix 2
此錶初代本為行山錶, 去到後期加入了很多基本跑步功能.
加上外型不俗, 價錢又合理, 決定轉會一試~

是日聯合polar run作青公10k Tempo Run.
我和幾位跑友先由青衣跑到荃灣西.
途中有班長及龍哥指點跑姿.
然而, 我對於如何有抬腿但又不過快, 仍然掌握不了......
腿一握高一點就向前颷, 實在要好好研究一下.

到集合地點, 和教練匯合, 熱身, 然後出發.

青公已經是跑得熟得不能再熟的路線.
然而受傷太久, 心中總害怕不能完全跑完.
最初一段有大風雨, 不久後稍停, 沖走了悶熱, 比較好跑.
去程路上一直拍著史提芬及小亨利.
兩位近期狀態大好, 能跟得上已經超額完成.
回程時我保持不錯的速度,
然而兩位一踩油, 我依舊連尾燈都看不見.
去到末段已油盡燈枯, 勉強跑到終點.

完事後慢步走回青衣. 完成了 Fenix 處子之練習.

Polar Run by -Wildman- at Garmin Connect - Details

週日自練 - 迎接新拍擋

週日, 跑會有兩個新生小朋友出來見叔叔伯伯.
大家相約在深井飲茶見面.
除了去見小朋友外, 當日還去接我的新拍擋 - Garmin Fenix 2

青衣到深井, 我當然可以坐車, 但我還是想跑去 -- 雖然知道自己未必能跑完全程.

中午起跑固然辛苦一點, 但我仍然決定不帶水. 只揹上背囊裝了可換的衣服就上路.
由青衣起步跑不了多久, 上到青衣橋忽然下起大雨來. 淋得一身濕.
去到荃灣海濱, 平素補水的飲水機又壞了. 注定這次是不成功的夏日長課.

慢慢的跑, 基本上都是 6:00-6:30 一公里的速度.
看圖表都知道又是一次跑跑行行的長程interval......

說實在的, 很失望.

這次應該也是最後一次用 Polar RCX5,
感謝 RCX5 陪我走過最初的長跑旅程.
你永遠都係我既好拍擋, 我會好懷念你的......

Running w/o HR 18.05.2014 11:49

週四例操 - 耐力不足

週四例操, 速耐課.

800m 3k pacing, 休1:30

400m 3k pacing, 休1:00
200m 9成半速.
大休3:00, 共3組

之前說過, 400m 是最舒服的距離.
然而我不知道是實際能力問題,
還是心理上覺得一需要到耐力的就不行,
今日一走 800m 就出事了.

基本上, 只是第一組已經很辛苦.
那發癲的狂衝, 1:18 走 400m, 以及 31秒走 200m, 都是失敗的主因.
太耐無有規律地跑, 本身早已失去控制力和速度感.
去到第二組想收正已太遲.

第三組的 800m, 走了200m 已經要放棄.
抖完之後才能跟回大隊完成餘下之400m 及 200m

但不能整套完成, 對於我來說, 個別時間再快也沒意思.

2:51, 1:18, 31
2:55, 1:25, 37
----, 1:22, 34

Running w/o HR 15.05.2014 19:37

週一例操 - 衝斜路

週一例操, 每年一度衝斜路.
出發前有點心裡發毛, 速度課仲衝斜路? 擔心腳踭受不了.

先慢跑到涌尾路, 再來回跑個220m 左右的上斜.
回想去年, 我衝斜路還是很有勁的.
最後一段仲追住聲哥跑. 今年就不行了. 有點戚戚然.

來回走五次, 時間分別為:
50,48,46,48,46
不好也不壞, 算是能夠完成.

當然, 之後腳踭痛一日, 是常識吧.....

Running w/o HR 12.05.2014 19:39

週日自練 - 青衣大圈

週日, 覺得耐力不足, 要走長一點.
趁阿仔訓左, 天氣還可以, 決定走個大圈.

最初一段平路還跑得不錯, 但一到上斜就慘不忍睹. 

跑跑停停的, 看圖就覺得變了跑interval. 

到了山頂, 還下起大雨來. 也罷, 冒著雷雨照跑. 

然而到了新公園, 雨實在太大, 也覺得跑跑停停沒意思. 

最終還只是走了十二公里, 沒有長了多少......

Running w/o HR 11.05.2014 16:14

週四例操 - 十二隻四百

例操, 走 12隻400m

不知何解, 總覺得 400m 是比較好走的距離. 

一超過400m 就覺得很辛苦. 可能是因為進入了速耐的範圍. 

是日放慢一點, 希望走完, 結果也算達標完成.

1:28, 1:25, 1:25, 1:24,
1:25, 1:25, 1:23, 1:22,
1:23, 1:23, 1:23, 1:20

Running w/o HR 08.05.2014 20:07

週二自練 - 青衣十公里

週一因事無練習, 佛誕自己跑個10k.

好耐無跑, 覺得耐力大不如前.
又怕腳患, 只能跑跑停停. 好歹也就完成10k.
及後回顧, 時間也不算太壞, 可能本身速度有提升.
如果耐力好一點, 該能重拾往日狀態.

Running w/o HR 06.05.2014 22:43

3K 測試及其他

五月一日是每年敝會3k 測試日子.

去年初試, 狀態剛由巔峰向下滑, 結果測得 11:17 成績. 

經過一年傷患, 今年成績不問而知, 應該只有更差, 沒有更好. 

對於測試, 我是忐忑的. 有點不情不願. 

一方面希望試試現下狀況, 另一方面卻又怕出來結果太壞.
不過, 我明白過得初一過唔到十五. 

今日唔測, 下一次大咪一定會捉我去補測的. 

所以還是早測早著好......

事前大咪跟我說我可以試試十二分內, 我確實躍躍欲試.
都係果句, 一係唔跑, 一跑就盡力.
就算未能好過去年時間, 也要盡量接近.
問題是 3k 該算是中距離, 跑速耐, 又是我現在不行的範疇.

加上過去一年都沒有多練, 基本上反映不了訓練成效, 

只能測試出還有多少老本在.  

事前希望搵一些人做pacer, 可以跟一下.
原本最好就係跟候活, 可是他當天不在. 

而對於自己能跑到到什麼成績, 根本心裡沒底 , 

一時之間也應如何走才能無傷完成.

到場, 教練分了三組, 本來希望和史提芬一組跟佢尾.
結果因人數不均, 他去了A 組, 我去了 B組, 也罷.
最終史提芬跑出 11:22 成績, 很不俗~

到我上場測試時, 心中只記下了 1:36 一圈這時間.
只要不慢於這時間, 即可以做到 12:00 內完成 3k
除此之外, 就可以隨心跑.

一開始, 我就用我覺得舒服的節奏和速度跑.
沒有特別的快, 也不特別留力.
由於處於首位, 前面沒有人要追趕,
這情況下很適合我, 可以不受影響下按自己情況跑自己的速度.
結果首200m 錄得 0:34秒, 非常快的時間. 也太快了.

我記得去年測試, 也是首一圈會開快, 於是二, 三圈慢慢下調.
去到 1:29, 1:31, 算是我能力範圍內比較合理的時間.

然而去到 第三四圈開始因耐力不足而速度急速下滑,
亦因為前面無人追趕之下而肆意放緩.
由1:34, 1:35 一路跌到 1:37, 1:38 這兩個不及格圈速.

最後一圈鼓其餘勇, 臨衝線前後有追趕, 發力狂奔, 總時間 11:33

分段如下: 

0:34, 1:29, 1:31, 1:34, 1:35, 1:37, 1:38, 1:34
這時間我認為有交待, 也是一切向好的証明.
以此計算, 只要持續向好, 加上基本身體質素有改善.
年尾應該可以有點成績吧......

Running w/o HR 01.05.2014 17:48