週三自練 - 久遺了的Tempo Run

早期教練派program, 是每三星期派一次.
之前一直未見有提及tempo 訓練.
由於幾次長課都走得不好.
相對地場內tempo 控速比較容易,
目標也明確, 比較有把握.
於是擅自將週三練習改為中速interval.

因為回家換衫會浪費時間.
當日決定帶衫返工, 約定一眾同伴,
放工盡快到場速戰速決!

剛剛開始, 決定先走10K 試試. 但感覺殊不輕鬆.

猶記得年頭為準備渣馬的Tempo
當時走16K 左右, 速度是1:45 圈,
最後幾公里更可以加至1:42一圈.
現在身體狀態應該比當日更好.
於是我以走 1:45 一圈為目標.

然而, 原來夏天走Tempo 比起在冬天走是完全兩回事!
1:45 的努力只能維持到10圈左右便已不支.
往後的只能以1:45 開外一圈進行.
回顧心率, 去到5K 左右便己入zone 5, 算是捱著進行了.

還好最後仍能完成. 好歹也是一個開始.

https://flow.polar.com/training/analysis/148407748

週一例操 - 200快200慢

週一例操, 速度練習.

先熱身新公園來回再走多三圈, 5.2K
之後20隻200快200慢.

當日雖然下雨, 但冒雨練習比較涼快.
短程速度我比較有把握. 相對地也覺得輕鬆一點.
時間如下:

42, 1:08, 44, 1:02, 42, 1:06, 42, 1:05, 41, 1:14
41, 1:10, 42, 1:09, 42, 1:10, 41, 1:06, 41, 1:04

43, 1:05, 42, 1:05, 40, 1:10, 41, 1:08, 42, 1:06,
41, 1:15, 40, 1:05, 40, 1:04, 41, 1:06, 41,

據班長說下雨天練習會比平時慢2-3秒一圈.
我沒有經驗, 已盡力.
能保持 41秒左右, 已算不錯.

https://flow.polar.com/training/analysis/146385766

週日長課 -- 青公18K

週六沒空, 加上無能力跟跑, 星期日自練長課18K

其實我有點奇怪, 怎麼里數這麼少.
不過就算長我也不跑來, 樂得短程~

早上0615 起步, 未算熱, 走起來還可以.
18K 大概是由青衣走到深井 7-11 來回.
過了北橋之後, 也就用平穩的速度前進.

雖說平穩, 但也頗為辛苦. 只能勉強順利無間段完成這一段.
之後由嘉頓走到 7-11, 補給水份之後再出發.
期間也即斷斷續續, 走得不好.

其實過去幾次練全馬, 耐力不是一個問題.
不知怎的今次相反, 每每一走長課就耐力不足.
7-8K 後就顯得乏力, 相當困擾.
難道真是因為夏天的關係?

18K 走了個141, 很難說得上滿意.

https://flow.polar.com/training/analysis/145625986

週四例操 - 200/400 速度練習

例操, 今日因為無人陪我出新公園, 結果熱身只在場內走圈.
當然, 開始疲倦也是原因之一.

今日速度練習, 400快100慢200快100慢, 3 set 1組, 共三組.

其實這糞速度練習, 在夏天相對是比較舒服的.
雖然次數多, 卻也快上快落.
走速度, 雖然我不算快, 卻比中長距離有信心.

1:32, 0:58, 0:42, 0:59
1:29, 0:58, 0:42, 1:00,
1:28, 1:03, 0:42,

1:29, 0:58, 0:43, 0:55
1:29, 0:57, 0:43, 0:58
1:31, 1:01, 0:39,

1:34, 1:03, 0:41, 1:02
1:30, 1:03, 0:42, 1:03,
1:33, 1:08, 0:39,

1:28, 1:00, 0:39, 1:00
1:24, 1:02, 0:40, 0:57,
1:28, 1:11, 0:34,

200m 40秒左右, 400m 1:30 左右, 算是可以.
感覺狀態開始向上.

https://flow.polar.com/training/analysis/142529578

週二例操 - 半斤八兩

近來重課之後, 翌日晨早必然游水放鬆.
順手練練泳術, 可惜沒甚長進, 自由式仍然游不好.

晚上跟program, 是6-8K 加 6隻100m 斜路.
其實很累, 不願跑, 已經在床上睡了一會,
十一點幾監生將自己由床上拉起, 好辛苦才下樓.

先慢跑6K, 去到青衣西路斜路, 度好了約100m 距離,
就開始一個人深宵衝斜路.

其實像個傻瓜.

偶爾, 我不明白自己在幹什麼
辛苦究竟為了什麼? 有何目的? 是想証明什麼?

問了很多次, 沒答案. 也就不深究. 
大概就只是想做, 不算很喜歡, 但又不抗拒.
單純想成就完成一件事.

現實生活中很少有半斤八兩的事.
辛苦努力並不保證有回報.
但跑步是少數的其中之一, 努力總會有點回報.
就算跑不快, 瘦一點也是好的~
或許這是其可愛之處. 

衝了六次斜路, 累積疲勞加上眼瞓,
已令我無心繞一圈回家. 直接下山折返. 共走9K

https://flow.polar.com/training/analysis/140660500

週一例操 - 二千

週一例操, 照舊熱身走新公園, 已成為常態.
我認為走新公園甚好, 因為一出去, 一定要走完才能回來.
不像在場中走圈, 走幾個就想停.

今日班長在陣, 有伴. 是日走2K x5

時間太久, 忘記了是否辛苦, 睇時間應該是辛苦的.
最尾一隻已不能保持 1:40 左右一圈.
但睇心率又不太壞, 感覺上走2K 是比較無咁吃力.

五隻時間如下:

1:40, 1:40, 1:39, 1:40, 1:39
1:39, 1:43, 1:40, 1:43, 1:42,
1:40, 1:42, 1:41, 1:42, 1:42,
1:39, 1:41, 1:41, 1:43, 1:39
1:47, 1:45, 1:46, 1:46, 1:41

https://flow.polar.com/training/analysis/139482460

週日長課 - 仍然不及格

週六要陪仔仔朗誦比賽,
反正沒信心跟大伙兒跑城門小路, 長課改為週日單挑.

六點起身, 開始青公之旅. 是日要走24-26K,
大概是由青公走到大欖轉車站來回.

最初一程由青衣到深井7-11, 感覺還好,
只是買野飲停得較耐, 飲完水後繼續, pacing 還是可以的.
13k 半程, 停下來, 行到轉車站買野飲補給,
期間又唔願起步, 又遇到朋, 仲企係度睇人釣魚(最終魚沒上釣~)
足足搞左15分鐘才再起步.

回程去到深井, 又步行一會, 之後已經無以為繼,
斷斷續續的跑. 潰不成軍.

結論是根本未有狀態. 長課尚未有一次合格.
27K 用接近三小時, 距離目標太遠, 根本就難以接受......

https://flow.polar.com/training/analysis/137948128

週五自練 - 場外800M

原本週四program 應為操練 800m x 10.
卻因事未能出席例操, 甚內疚, 於是週五補回.

要練定距interval, 標準的運動場跑道是不二之選.
但基於一四例操已經耗掉了兩晚合家歡時間.
要在例操之外再加課, 並在運動場關門前成功脫身到場練interval. 
對於有家室之人, 實在太高難度.

而我一直都有一個心理障礙.
認為一定要有準確的定距, 才能練得好interval
基於場外並無任何準確的 100/200/400 標準距離.
故此, 若然沒有運動場跑道, 我是會放棄練習interval的.

不過當想到往後日子總會有缺席例操而需要深宵獨自練習.
沒有運動場就不能跑interval, 似乎是劃地自限. 練習也必然受影響.

想到這點, 決定研究場外interval 的可行性.

是夜2300, 到海旁, 以青衣碼頭某點做起點.
沿海旁用GPS 一邊慢jog, 一邊量出400m 及800m 之距離.
到新公園後折返路過相同位置時, 再覆核距離一次.
終於得出了一道在青衣海旁, 又長又直的私人interval 跑道~

利用熱身4k 測量好距離後, 就開始練習, 5x800m 兩組. 間休1分.
私人跑道的好處是不受時間限制, 絕早深夜都可以練習.
而且是直直的一條路, 無需轉灣, 而且絕對少人~
缺點只是地面硬了一點點.

時間如下:
3:10, 3:06, 3:17, 3:09, 3:15
3:15, 3:16, 3:16, 3:15, 3:14

跑完了, 有一點點辛苦, 但成功完成了首次場外interval, 心情大好~
開闢了另一個練習門路, 往後練習就更具彈性~

https://flow.polar.com/training/analysis/137009992

週三自練 - 衝斜路

週日晚長課既疲累加埋星期一果課, 真係疲倦了.
所以週二全停, 週三早上都無游水.

下午跑友發起青衣Tempo, 因為星期二休了,
今日要補返Program, 所以決定一齊跑~

原意我想練場內Tempo 30 圈, 但跑友們建議跑出去,
也好, 照跟. 一齊走青衣圈.

是夜有風, 跑得舒服,
本來下午覺得有點作病, 跑起來就沒事了~
狀態也似乎頗不錯. 上斜也能一口氣攻頂.

去到斜路盡處, 因為等埋跑友, 先自隊100m 衝斜路.
跑了3隻, 朋友到齊, 又再去涌尾路繼續剩下的5隻.
之後跑回運動場, 再jog 多少少, 湊夠12K 就收工~

以後都嘗試週二/三帶衫返工, 放工盡快跑完先返屋企, 似乎比較有效率.

https://flow.polar.com/training/analysis/135097966

週一例操 - 真的疲倦了

週日晚24K 長課不足24小時, 又要操練.
坦白說, 我認為不洽當的.

然而想到只操多一課就可以休息,
也就試著慢一點盡力完成.

本來先走新公園來回熱身,
但因為之後練習都會再走一次, 也就免了.
在場內走5圈, 也覺得乏力.

之後新公園來回, 起初盡量跟史提,
頭半程無問題, 回程時我就不能加速了.
去到最後500m 也就爆掉, 無力繼續, 也就用行的回去.

回到運動場, 在等待主菜期間,
我竟然在場內地上睡著了! 可見我真的很攰.

醒來, 走 1200 加 體能, 一般人3組, 全馬4組.
頭三隻我在B 組尾, 很保守, 只求完成.
第4組在班長帶領下, 自然跑出最快成績.
而能順利完成, 我自已認為已經很了不起.

https://flow.polar.com/training/analysis/133157410

週日長課 - 風起了

週六早上要返工, 週日早上時間又讓左俾太太跑.
本來下午午睡後來個黃昏跑.
點知六點幾都仲係日光日白熱辣辣.......
結果決定早點吃晚飯, 來個晚間長課.

八點半起步, 決定走一個青公青龍頭來回,
是夜有風, 甚為清爽, 本來事前沒有什麼信心的,
倒也算跑得暢順.

去到荃灣巧遇迎面而來的斯朗, 出路遇貴人, 可以一齊跑.

有人拍跳一般都會跑得起勁一點.
全程五分左右, 相當爽快, 也達合理要求.
一個人能否都能如此? 我不知道......

回程時在深井7-11 買水小休,
之後跑到荃灣麗城, 斯朗脫出~ 很感激.
我自己則慢跑回青衣, 全程23K.
算是長久低迷的狀態下一個做得比較好的長課.

https://flow.polar.com/training/analysis/132186010

週五自練 - 輕鬆跑

跟據教練Program, 今日要跑30-40分鐘.

我總是認為, 既然要求教練派個別Program, 就要盡力去做.
所以, 本來我已經睡在床上, 結果還是爬起來去完成.

30-40分鐘也很簡單, 就走青衣細圈但唔上山就可以了, 大概5-6K
因為眼瞓, 5-6K 慢慢跑, 也可消磨30分鐘以上吧.

事實上當晚也沒多走, 夠數就收工了.

https://flow.polar.com/training/analysis/130385176

週四例操 - 300/100

週四, 先走新公園來回熱身.

是日主菜跑300 jog 100, 5隻一組,
人地3組, 全馬例牌跑多組.

教練講明可以慢一點, 所以沒有跟A組,
跟B 組就頗輕鬆. 最後一組活哥陪跑, 感激.

時間如下:
1:10, 1:14, 1:14, 1:15, 1:14
1:17, 1:13, 1:13, 1:13, 1:14,
1:14, 1:14, 1:13, 1:12, 1:11,
1:10, 1:11, 1:09, 1:08, 1:07

https://flow.polar.com/training/analysis/129546538