週日長課 - 青公廿八

因為玩物喪志, 週日無論如何都要走個長課.
本想入馬鞍山, 但基於種種原因 (主要係起唔到身XD)
結果都係走青公.

八點起身, 買兩個包, 食完八點半出. 天氣陰涼, 相當舒適.
今天阿仔無節目, 不需要趕回家.
而沒有時間上負擔, 整個人也可以放鬆一點.
我認為要趕頭趕命跑長課, 本身就是一種壓力, 很難跑得好.

一早知道有朋友在路上, 比我早一小時已起步,
但我步速較快, 故一路上嘗試追趕.

去到汀九橋位, 肚子不適.
幸好當機立斷走到酒店解決! 方可繼續長課.

沿途速度還可以, 大部份時間是4:40 左右,
也就是我平常的 tempo 速度.

去到青龍頭, 見到其中一個朋友回程,
而我尚有3K 才掉頭, 心想應該趕不及一起早餐了.

去到大欖轉車店, 剛好十四公里, 竟然遇到另一朋友.
這下可好了, 返到去荃灣可以一齊早餐了~

因為天氣陰涼, 不用多渴水,
我只在轉車站飲了一樽菊花茶就繼續上路.

回程風大得很, 得花點力氣抗風,
但大抵上還是感覺良好的.
如果有差不多速度的朋友一起跑, 效果會更佳.

回到荃灣西站, 再次回頭多跑兩公里,
接回朋友後, 再一起跑回荃灣西.
其實最後的四公里也只是慢JOG,
速度上算不上認真. 但也聊勝於無.

是日共走28公里, 事後可以良朋共進早餐, 大樂~

https://flow.polar.com/training/analysis/318373842

週四例操 - 班比回歸

週四例操. 是日比達回歸, 很久不見了~ 很高興.

熱身跟了班長比達, 我以為跑新公園來回.
誰知道事情又再一步進化. 今次熱身走到南橋底!
來回6K, 比新公園又再多2K.
想不到現在連熱身都有通漲......

因為昨天天雨令我雖然早放工但反而不能tempo, 心中有氣.
我早就知今晚練習會有多餘的精力需要發洩.
所以熱身不久就開始快了一點點.
而沿途比達一直在我身旁, 令我很有點壓力.
他走多快我就走多快. 但總括來說我始終比他慢一點.
他昨晚還有跑tempo呢, 耐力驚人.
我認為現在的熱身已不止是熱身, 而是mini tempo. 很好~

是日主菜 1600m x 6 至8隻, 10k pacing
大部份人走6隻, 我因為昨天沒有走tempo, 多走一隻.

頭幾隻走得不錯, 比達仍在我左右給予壓力, 令我不敢怠慢.
我還記得第一年練全馬, 我就是跟著他和班長一起練,
那年在他倆指導下, 令我有不錯的成績, 實在衷心感激,
近年比達因為工作長年在外, 鮮有回來一起練習.
令我相當懷念那些一起拍跳的日子.
今天能夠再次一起練習, 令我份外高興落力.

練完五隻, 第六隻輪到班長迫我, 實在有趣.
我盡量不落後, 也能勉力完成.
第七隻跟大咪一起跑.總算完成七隻.
稍稍彌補沒有走tempo 的遺憾.

時間如下:
1:37, 1:37, 1:37, 1:35
1:31, 1:35 ,1:35, 1:34
1:33, 1:37, 1:35, 1:34
1:33, 1:34, 1:34, 1:32
1:32, 1:35, 1:34, 1:32,
1:33, 1:37, 1:35, 1:28
1:39, 1:37, 1:39, 1:38

https://flow.polar.com/training/analysis/316546476

週一例操 - 以質代量

基於上週四太太生日, 加上MHX 出籠, 上週跑很少,
長課沒跑了. 打機也影響睡眠.......
練習休息皆不足, 覺得很內疚.

因為唔夠瞓, 狀態一般, 決定場內熱身, jog 夠3K.
主菜 2K快1K 慢, 共4隻.

由於練習少了, 於心有愧, 決定以比較快的速度進行練習.
最初以 4:10/km 開始, 並希望3組起加至4:00/km 或以下.
希望以質來稍稍補償量之不足.

結果都能順利完, 只是慢jog 時間有點過慢了........

1:39, 1:40, 1:38, 1:40, 1:40, 4:49
1:39, 1:40, 1:40, 1:40, 1:37, 5:04
1:38, 1:39, 1:38, 1:38, 1:38, 5:03
1:39, 1:39, 1:37, 1:36, 1:33, 5:06
1:35, 1:36, 1:34, 1:31, 1:27

https://flow.polar.com/training/analysis/311706414

週三自練 - tempo 12k

週三來個快閃tempo, 已成習慣.
某程度上比起星期一四練習更省時更有效率.
我認為是最好的自我訓練項目.

是日原本目標走15K 1:40 一圈.
但基於昨天剛走了星期一的強課, 明天又有機會再走一課.
考慮到回復問題. 今日決定稍稍降低強度, 以1:45 以下一圈前進.

是日有史提斯朗大亨一起走, 感覺良好.
走到15圈左右, 已經加到約1:41 一圈.
也就保持速度前進, 亦決定只走12k, 以免明天無以為繼.
最終順暢地完成~

希望下週能順利加至15k

https://flow.polar.com/training/analysis/305893704

週二自練 - 532132153213215

週一因事未能例操, 從跑友處取得program,
頗有趣, 決定自練.

其實就是一個循環訓練, 以400m 一圈計,
不同速度走以下圈數: 532132153213215
基本上係一個fartlek program.

由於練習之時間所限, 我只能於運動場關閉後的深夜才能練習.
雖然沒有標準400m 運動場做訓練,
但沒關係, 我已經鍊成海濱定距interval 之練習方法.
其實只要掌握某些固定地標的基本距離,
例如由碼頭開始起步, 確認400m, 800m, 1000m位置的地標.
就可以如常練習.

今次就以碼頭盡處起步, 來回奔走400m
然而深宵來回不停地跑, 從旁看來, 其實有點傻瓜......

事實証明, 這個program 很辛苦,
一個人仲要深宵自走, 確實要很堅毅才能完成
另外因為並非走圈, 每次180度來回轉向時,
都會涉及加速減速, 令到速度不太穩定.
不過這些都是末節, 在有限時間資源之下,
每個距離能平均達標, 我認為就已經很好.

其實跑到一半, 肚子不太舒服,
捱到最後完成所有高速圈時, 再也忍不住,
要放棄最後5圈回家解放......

我認為回家的那段路,
比起之前的interval 還要難捱更要堅忍......

時間如下: (理想/現實)

1:54, 1:53, 1:46, 1:50, 1:47, (4:40/4:35)
1:39, 1:41, 1:40, (4:20/4:10)
1:39, 1:38, (4:10/4:06)
1:32, (3:50/3:50)
1:42, 1:41, 1:40, (4:20/4:13)
1:34, 1:44, (4:10/4:08)
1:29, (3:50/3:43)
2:00, 1:49, 1:49, 1:48, 1:53, (4:40/4:40)
1:42, 1:52, 1:38, (4:20/4:20)
1:41, 1:40, (4:10/4:11)
1:38, (3:50/4:05)
1:48, 1:40, 1:41, (4:20/4:18)
1:40, 1:41, (4:10/4:11)
1:27, (3:50/3:38)

https://flow.polar.com/training/analysis/304429692