週三自練 - 賽後TEMPO

週一情況比想像中好,
週三決定繼續 TEMPO

雖說練習如常, 但為免過度, 質保持但量不減. 試走12K

今天和以往稍有不同, 因為肌肉仍有點酸,
今天先走3圈作熱身後才開始.

開始時和史提文仔一起跑.
由最初的1:45 圈, 跑順了就能1:40
令人意外的是跑得很暢順, 甚至能不斷加速.
但我反而擔憂, 太暢順未必是好事.
所以還是保持1:40 一圈就好.

史提中途因狀態drop out, 之後到文仔離開,
最後只得我仍然繼續.

去到6k 停了下來縛鞋帶, 順便回了一分鐘, 再走餘下的6k.

後半普遍比前半快. 也就順走. 同時試試新的跑法.
跑完12k之後, 整體上感覺OK, 但膝外側有一痛點, 要留意.

https://flow.polar.com/training/analysis/371569614

週一例操 - 賽後回復

渣馬過後星期一, 例牌人丁單薄.
我認為自己算是輕鬆完成. 自然也不放過今日復操機會.

一開始就只是慢跑新公園來回, 大家邊吹水邊跑,
去到新公園盡頭大家和教練拍個照片, 算是非常悠閒.

回程時和籮記邊跑邊聊, 也有很久沒有和他跑了.
未幾家豪Billy 加速從後趕上, 我也趁機上車.
可幸的是完全能跟上, 心中暗喜.
回到運動場再走5圈, 也是輕鬆的.
之後一邊聽歌一邊做三組體能後就完了.

https://flow.polar.com/training/analysis/371569608

週四例操 - 賽前準備

週日是渣打馬拉松大日子, 雖然我只以長課心態待之,
但始終是42公里長, 還是保守一點留一留力好.
故此本週未有tempo, 週四也跟大伙兒一起輕輕鬆鬆好了.

先走三圈熱身, 之後來個新公園來回, 然後再多走五圈,
最後來個5次100 衝刺, 鬆一鬆腳就好.

https://flow.polar.com/training/analysis/364964406

週一例操 -

週日走完三十幾公里長課, 未夠24小時再來練習.

今日教練有事不到,
而預早發落的Program 比想像中的甘.....
2K 慢, 515-530
3K 快, 420-430 (馬速)
2K 慢, 445-500
3K 快, 415-420 (半馬速)
2K 慢, 445-500
3K 快, 410-415

單看賬面已經15K, 實在有點不情不願.

最初我和史提希望速戰速決, 唔熱身直接走program.
豈知班長拉了我們去跑新公園.
還騙我們回來不用走第一個慢2K.
結果, 當然是一切如常啦.......

最初我搞亂了以為 3K 慢.
結果頭5K 變得不快又不慢,
之後第二隻分別比較明顯,
第三隻因為真係攰了, 差別就更大.
不過仍是於預定時間內完成.

如此這般, 又走了20K.

https://flow.polar.com/training/analysis/356402640

週日長課 - 青公廿八

因為玩物喪志, 週日無論如何都要走個長課.
本想入馬鞍山, 但基於種種原因 (主要係起唔到身XD)
結果都係走青公.

八點起身, 買兩個包, 食完八點半出. 天氣陰涼, 相當舒適.
今天阿仔無節目, 不需要趕回家.
而沒有時間上負擔, 整個人也可以放鬆一點.
我認為要趕頭趕命跑長課, 本身就是一種壓力, 很難跑得好.

一早知道有朋友在路上, 比我早一小時已起步,
但我步速較快, 故一路上嘗試追趕.

去到汀九橋位, 肚子不適.
幸好當機立斷走到酒店解決! 方可繼續長課.

沿途速度還可以, 大部份時間是4:40 左右,
也就是我平常的 tempo 速度.

去到青龍頭, 見到其中一個朋友回程,
而我尚有3K 才掉頭, 心想應該趕不及一起早餐了.

去到大欖轉車店, 剛好十四公里, 竟然遇到另一朋友.
這下可好了, 返到去荃灣可以一齊早餐了~

因為天氣陰涼, 不用多渴水,
我只在轉車站飲了一樽菊花茶就繼續上路.

回程風大得很, 得花點力氣抗風,
但大抵上還是感覺良好的.
如果有差不多速度的朋友一起跑, 效果會更佳.

回到荃灣西站, 再次回頭多跑兩公里,
接回朋友後, 再一起跑回荃灣西.
其實最後的四公里也只是慢JOG,
速度上算不上認真. 但也聊勝於無.

是日共走28公里, 事後可以良朋共進早餐, 大樂~

https://flow.polar.com/training/analysis/318373842

週四例操 - 班比回歸

週四例操. 是日比達回歸, 很久不見了~ 很高興.

熱身跟了班長比達, 我以為跑新公園來回.
誰知道事情又再一步進化. 今次熱身走到南橋底!
來回6K, 比新公園又再多2K.
想不到現在連熱身都有通漲......

因為昨天天雨令我雖然早放工但反而不能tempo, 心中有氣.
我早就知今晚練習會有多餘的精力需要發洩.
所以熱身不久就開始快了一點點.
而沿途比達一直在我身旁, 令我很有點壓力.
他走多快我就走多快. 但總括來說我始終比他慢一點.
他昨晚還有跑tempo呢, 耐力驚人.
我認為現在的熱身已不止是熱身, 而是mini tempo. 很好~

是日主菜 1600m x 6 至8隻, 10k pacing
大部份人走6隻, 我因為昨天沒有走tempo, 多走一隻.

頭幾隻走得不錯, 比達仍在我左右給予壓力, 令我不敢怠慢.
我還記得第一年練全馬, 我就是跟著他和班長一起練,
那年在他倆指導下, 令我有不錯的成績, 實在衷心感激,
近年比達因為工作長年在外, 鮮有回來一起練習.
令我相當懷念那些一起拍跳的日子.
今天能夠再次一起練習, 令我份外高興落力.

練完五隻, 第六隻輪到班長迫我, 實在有趣.
我盡量不落後, 也能勉力完成.
第七隻跟大咪一起跑.總算完成七隻.
稍稍彌補沒有走tempo 的遺憾.

時間如下:
1:37, 1:37, 1:37, 1:35
1:31, 1:35 ,1:35, 1:34
1:33, 1:37, 1:35, 1:34
1:33, 1:34, 1:34, 1:32
1:32, 1:35, 1:34, 1:32,
1:33, 1:37, 1:35, 1:28
1:39, 1:37, 1:39, 1:38

https://flow.polar.com/training/analysis/316546476

週一例操 - 以質代量

基於上週四太太生日, 加上MHX 出籠, 上週跑很少,
長課沒跑了. 打機也影響睡眠.......
練習休息皆不足, 覺得很內疚.

因為唔夠瞓, 狀態一般, 決定場內熱身, jog 夠3K.
主菜 2K快1K 慢, 共4隻.

由於練習少了, 於心有愧, 決定以比較快的速度進行練習.
最初以 4:10/km 開始, 並希望3組起加至4:00/km 或以下.
希望以質來稍稍補償量之不足.

結果都能順利完, 只是慢jog 時間有點過慢了........

1:39, 1:40, 1:38, 1:40, 1:40, 4:49
1:39, 1:40, 1:40, 1:40, 1:37, 5:04
1:38, 1:39, 1:38, 1:38, 1:38, 5:03
1:39, 1:39, 1:37, 1:36, 1:33, 5:06
1:35, 1:36, 1:34, 1:31, 1:27

https://flow.polar.com/training/analysis/311706414