週六長課

是日跟師兄們城門長課，
班長叫我跟佢一齊跑，又驚又喜。
開心有得跟尾，但又驚跑唔晒。
唯有再次發揮一向既“二仔底精神“ －－ 死跟，跟得幾多得幾多。

頭段12k 平路我係跟得到既。
到入城門水塘小路開始吃力，
又石級又上落又多彎，原來難跑好多。
加上班長佢地好似越跑越快（亦可能只係我越跑越慢……）
雖然唔甘心跟唔上，但口裡說不，身體卻很誠實。
跟左約半程就不行了…… 真無用……
我話過下次我一定要跟得上！

去到末段，看圖識義，
心跳同pacing 好似恆指波幅一樣大，
我亦好似我耐都無見過心跳過zone 4。
只能坦白說句：潰不成軍。
肌肉耐力跟不上，跑跑停停的。
唯一可以自我安慰既就係無食過gel。
雖然口袋裡早已準備左兩包，但既然前面既師兄連水都無拎，
我多少都要留番dd 尊嚴俾自己掛……

總之，下次一定要跟得上……跟唔上都唔好差咁遠！ .\/.!!

明天石崗30k，點都去拎件衫，應該以極慢速當郊遊recovery 算。
跑唔晒既話最多15k 係懲教署大欖走人，順便去深井買埋燒鵝返屋企……

Training Result 12.01.2013 08:46

週三自練

美記半馬之後, 睇相時已認定若果成績要再進一步,
下一個改善目標就是 running form. 就是抬腿送髖後蹬這幾個動作.
星期一練習時, 師兄亦不約而同地向我提出這點, 感激之至~

尋晚十二點落街散步時,

頭3k 獨個兒嘗試前傾, 抬膝, 送髖, 後蹬, 摺腿.
因為唔習慣. 要好用力, 特別係腰腹同hamstring, 

另外大腿的筋要夠鬆先可以動作自然.
下身用力蹬時, 同時上身又會不自覺地用力後擺, 結果又要多d 臂力.
總之全身都要用多d 力, 好鬼倦. 

好難想像要咁樣跑10k, 21k, 甚至 42.195k
每次只能跑短短一程, 但速度又真係可以好快, 達4:00/km
問題是落腳會重左, 唔知點可以輕d, 

亦未識點可以form 啱但控制速度唔好快.
結論係可能下次運動場自轉時, 

走返幾廿個 100快 100慢, 習慣下先.

又, 尋日沿海傍, 由青衣城跑到青北公園再跑到藍澄灣來回,
夜深人靜, 忽爾回想一年之前, 為準備渣馬 10k,
我最多只能由灝景灣跑到海欣花園來回一次

全程約有 4k, 已經叔叔不行了.

當時好想學人跑過青衣北橋, 覺得衝出青衣跑到過橋好威~ 

不久, 跑到了, 又想學人跑上青衣西路上山繞一圈, 

覺得跑到咁斜咁長都跑到, 難以置信. 

不久, 又跑到了, 於是又想學人跑青公, 

覺得由青衣跑到深井, 坐的士都幾十蚊啦, 用腳跑咪好有型? 

不久, 又跑過了, 於是又想學人由青衣跑入屯門, 

半馬喎~ 坐小巴出來都半粒鐘, 用腳跑好不可思議.

結果, 青衣到屯門我自已一人都跑過幾次, 再長既都試過.
而一年前我渣馬 10k 只跑個 1:02:36, 而家10k 是基本距離.

今年渣馬, 我就跑全馬了.

我成日都話, 跑步係傻瓜既活動, 咁辛苦都有咁多人去做, 自有其吸引之處.
年輕時玩田徑, 跑短跑, 愛跟人鬥快, 長跑無人願. 因為辛苦又唔夠剎那英雄.
然而有很多事情, 例如短跑, 是很講天份的,

出來做事更明白大多數事情要講際遇, 不是你努力就有合理回報.
跑步大概係少數係不公平既現實世界中, 最公平, 最能自我掌握既遊戲. 

你肯跑, 就會跑到. 

試問塵世間有幾件事情可以咁著數, 只要你肯付出半斤, 就會得返八兩?
所以特別吸引我等日日返工放工既中坑, 

係現世中自我尋找一些可以實現的進步和滿足感. XDDDD

Training Result 09.01.2013 23:58

美津濃香港半馬拉松錦標賽 2013

美津濃香港半馬拉松錦標賽 2013 －PB 1:33:44

昨晚睡得不好，半睡半醒彷彷彿彿的。
五點起床，食個飽拉拉筋就出發。
乘朋友車到另一朋友位於大尾篤的村屋處泊好。
泊車處與會場約有1.5k, 這距離剛好可用來慢 jog熱身。

到達會場已有不少人，為左可以在較前位置起步，
排完隊去廁所就立即寄存行李，然後往起步點等候。

根據上次沙田皇者之戰半馬近乎九成平路既時間1:38:50 做基礎，
考慮到今次比賽路段多斜，故並無PB 打算，
但又想拎個銅章，所以目標時間鎖定為 1:45:00 內。

7:45am 起步，花了約30秒過起跑線，
一邊避人走位，一邊衝上全段路最斜既400m。
之後人群開始鬆散，加上賽道寬闊，非常好跑。

可能因為訓得唔好，個人瘟瘟地，
由一開始就沒有任何留放安排打算，只是憑感覺一直跑跑跑。
尤幸頭16k 全程感覺良好，上落路段並沒有之前練習般辛苦，
甚至覺得比印象中短，亦沒那麼斜，尚算輕鬆。

第一個10k 用了47:16, 感覺良好，自我審視一輪，
跟據身體情況，只要保持進度，跑進1:45:00 並無懸念。
12k 左右食左包gel，迎接後半段，心情輕鬆就跑得更放。

16k 後跑回最初那段最斜的400m，

不過是走下坡，因為快速下坡肌肉負荷很大，
練習時試過下坡衝得太快，肌肉負荷不了而脫力，

無驚無險地跑到落底方才鬆口氣。

17k 上到大壩望見家鄉，但個人認為是全段最難跑既一段。
因為路很直，令人無咩距離感，望落好似好短，好想衝，
但理性話俾我知，其實一個來回仲有成4k，即係1/5 路程，點都無理由衝到……
明知跑一個來回就可以結束，亦明明見到最後一個折返點同終點，

但跑極都唔到既感覺好磨人。

好在上壩時聽到在堤壩上的跑會師兄大聲打氣鼓勵

（可惜我沒戴眼鏡又跑到失神，只聽見聲，但望唔到係邊位……）
加上初次著會衫上場，真係點都要頂住，點可以丟人現眼！

經過最後一個折返點之後，餘下不足2k，感覺每一步都係捱的。
第二個10k 用了42：05，居然比頭10k 快了足足5分鐘，甚至比我個人10k 時間還要快！
但去到20k 力已盡，感覺不願跑，亦不能再快了，

我知道只要精神一鬆，整個人就會即時停下來當步兵。
結果只能忍住道氣，腳不放慢，一口氣衝過終點。

最後衝線時，望見大鐘係 1:33:xx。
係呢段相對地困難既賽道，將三星期前既 PB 推前5分鐘，實在始料不及，喜出望外～

Training Result 06.01.2013 07:44 

週五晨操

清晨練習, 補返尋晚果課.
運動場自轉4k, 抖一抖, 原本想走interval,
但諗起星期日要比賽, 都係沿海傍再走多6k, 共10k
里數跟到 program 下限, 平均 4:40/km, 收工. :p

Training Result 04.01.2013 06:40 

元旦自練

元旦日開齋晨操長課. 青衣至元朗.

除夕15隻變速跑, 強度相對地高, 而腳底又有d 野,
12小時都未夠就走廿幾k 其實唔多應該.
原本師兄都勸我唔好走太長.
不過貪玩, 而且早已約好. 都係去, 最多走慢d.

心態轉左既結果係跑得就跑, 跑唔到就慢步大棠紅葉下.
雖然渣馬只有兩個月, 心裡好想有持續長課,
但自身問題想長想快都不能, 有d 野勉強不來,
反正元旦一大班人, 最緊要開心. 輕鬆一次, 週末美記半馬先搏命.

不過過長既訓練以及就住左腳既情況下都有惡果,
就係變左左腳足弓過勞, 成日都扯住扯住.
結果回家又敷冰又消炎藥又碌網球又貼tape. 搞一大爛餐.
本週餘下時間最多應該都係慢jog, 直至週末比賽.

Training Result 01.01.2013 07:21 

沙田城門河皇者之戰半馬

沙田城門河皇者之戰半馬－－ PB 1:38:39

因為尋日早上跑完美記半馬試路，加上夜晚做完show，
返到屋企成12:00，訓得覺來都已經01:00
已經著住compression tight 訓，但今早起身個人同大脾都倦倦地。
8:10 起步，典床到典到6:30, 搞埋阿仔都7:15,
咬住個花生忌廉檳加維他奶，出門口飛的入馬鞍山會場。

由於時間有d炆，入場後即去長跑網服務站拎號碼布，
裙拉褲甩地搞好身世寄存行李去埋廁所，都無咩點熱身就要準備起跑。

出門口時太忽忙，記得拎果粒 heart rate monitor，
但條帶就留左係檯面，結果無得用心跳帶。
唯有set 去無心跳帶mode，但又唔記得原來果個mode 既view未set 好，
果個view，無pace 無距離無時間乜Q 都無。只得一個lap time……
即係無real time pace reference，但起左跑無得搞，

唯有將一切都忘記……盡力跑完就好～

今日呢條係快路，全程得梅子林一個上落斜。
其實心目中一早就心思思打算做成績。
之前練跑時有師兄同我講，以我10k 既時間，係可以跑1:40:00內。
所以我心目中係以呢個時間做目標。
不過因為尋日先跑完21k，人又倦，所以不敢寄予厚望。

起步先係運動場跑一圈，再出海旁，算係跑慣跑熟。
唯獨轉上梅子林我係第一次。
之前已經聽過人講梅子林點斜點斜，今日親身經歷。
全長約2k，頭1k 唔太斜，第2k 就幾斜。
相比起尋日跑既鹿頸大尾篤，大家都係2k，
梅子林最斜既部份應該比鹿頸斜dd，
拉均計鹿頸平均斜度應該又斜過梅子林dd。

上梅子林時無諗過係咁長，加上個人未run in，幾乎想行。
但6k 就行實在太無雷，基於一點堅持，決定慢d 都直接攻頂。

斜路既好處，就係有上就有落，捱到上頂落返黎就爽，
上完梅子林，回程落斜放鬆肌肉調節呼吸，
個人撻著左，迎接剩底既15k。

無real time pacing，唯在睇里數牌有一次沒一次的襟錶，
去到9k 位置時，總括黎講都係唔駛5分鐘1km，
似乎有機會達標，即時不敢怠慢，保持步速。

跑城門河其實幾折磨，路就係好直，
但令人無咩距離感，亦跑極都唔見折回點。
為左保障後半程夠力捱，半來打算10k 就食gel，
結果盡量押後至13k 先食。

13k 後折回馬鞍山，先係真正比賽既開始～ 太陽亦開始曬。
總之剩低8k 要頂住唔跌速，最難捱係尾4k, 因為最尾4k 已經入左馬鞍山，
身邊拍住跑既師兄們開始提速，我想跟又怕爆，有d 一步一驚心既感覺。

最終入返馬鞍山運動場，跑一圈400m, 擺手跨步，
臨尾100m 爆一爆衝線搏影靚相～ 結果成功達標 PB~
能跑進1:40:00 內，仲比首次unicef 半馬快左足足4分鐘，實在高興之極～

僅將此PB 獻俾我太太同阿仔～ 多得佢地體諒我呢幾天末日前既任性～
唔單止跑步，我永遠都會將我其他既 Personal Best 俾晒你地既～ ：）

Training Result 16.12.2012 08:17

週六自練

今早晨咁早就起身，拋妻棄子，
和幾位跑友一齊去美津濃半馬試路，純粹想畫返條完整既路出來。
上星期跑半程，今日完整地跑一次，依然覺得幾甘。

尋晚on stage 之後，今日跑半馬，夜晚再on stage，
明早就去馬鞍山皇者之戰馬，之後夜晚又on stage。
一個週末兩個半馬三場show，末日之前非常忙碌～

Training Result 15.12.2012 08:38