週六長課 - 失敗的一次

週六, 難得有機會可以跟班長龍哥學野, 一齊去城門小路長課.

到達城門, 方知當日人才濟濟:
班長龍哥大咪AV史提良哥Vincent 比達.
單睇人腳, 心知不妙.

其實我上週才正式長課, 還只是青公14K, 行行跑跑的.
據說今日預算兩轉小路18K, 我知道我是不行的, 但求跟到幾多得幾多.

不過, 開始後不久, 就有問題了.

一開始, 沒人願意帶頭, 結果比達領軍.
幾次望錶, 都係5分鐘一公里以下. 那是高低起伏的Trail....

沒多久, 又上又落的, 已感到吃力,
大腿兩側以及臀部肌肉乏力, 舉步唯艱,
加上天氣炎熱. 真係頭暈轉向.
後來更加因為肚痛而停下來,
猜想是因為早餐飲了一杯奶茶......
勉強忍耐了一會, 最後還是要在某處竹林中,
回應身體最自然的呼喚........

當時, 只是5K 左右.

事後已無力回天. 只能行行跑跑的回去.
跑了十公里也沒有. 相比起龍哥班長史提能夠完成兩轉.
今天, 算是完敗.

我決定以後長課都跑城門.

https://flow.polar.com/training/analysis/86512942

週四例操 - 進入訓練狀態

為了充份準備柏林馬, 其實早於四月已經想開始BASE TRAINING,
可惜身心以至器材都未能配合.
渣馬之後大部份時間休息, 少跑, 身重了,
加上天氣開始熱, 負磅跑更辛苦.
想要慢一點跟心率跑, 誰知心跳帶又出問題.
跑錶去了維修, 沒有了拍擋, 連跑都不會了.

還好, 入廠一星期後, 今天取回, 即時心裡踏實了.

心跳帶正常了, 除了可以用HRV 檢視狀態,
更可以在夏更作為速度指引.
因為受過傷, 加上早前聽了有關心率訓練的講座後,
今季希望訓練科學化一點, 嘗試用心率練習,
希望能夠TRAIN SMART.
故此熱身圈先來測試, 以八成以下心率去跑
感覺很良好. 也能令自己不致太辛苦.

主菜走五隻 600+200+400
聽起來不太多. 跑起來見真章.
因為耐力不夠, 600m 跑起來份外辛苦.
反而400m 就算偏快, 仍然可以支持到完成.
原本希望跟據大咪建議, 盡量唔除衫跑.
結果最後一隻還是太熱, 水滾了, 要脫掉才能順利完成.

事後看到我熟悉的完整漂亮的心率圖, 很高興~
不過時間不算穩定, 當是個開始.

時間如下:
2:17, 1:17
2:13, 1:18
2:09, 1:20
2:12, 1:21
2:15, 1:18

https://flow.polar.com/training/analysis/85832962

週一例操 - 沒錶的日子

今日例操, 仍然沒有跑步錶, 只能用G-Shock 睇時間.

熱身後, 走一個很簡單的PROGRAM, 就是100 快 100慢.
還好, 這類PROGRAM 不太需要計時,
於是就用快跑時間數步.
結論是100m 我大約用56步左右.
每步1.78m, 剛好是和身高1:1, 很理想.

但要KEEP 到42K 就很困難了........

週一例操 - 1K 速度

人很懶, 也倦, 新年過後重左八磅, 感覺更無心機.
除了星期一星期四, 就再沒有練習.
偶爾就在家下做做體能, 玩下HIIT, 玩下kettlebell, 聊勝於無.

懶得多就只會更懶, 落場幾乎連jog 都唔想.
還好, 獨個兒慢慢跑, 堅持了一會感覺就良好了.

整天想著要跑幾快幾快, 幾遠幾遠.
久而久之, 壓力太大, 就沒有心機跑了. 放鬆點就好.

熱身後來個新公園來回, 
尋晚好大班人一齊跑. 有教練, 班長, 比達, 史提, 仲有家明 等.
吹住水咁跑, 很熱鬧, 而且不慢, 感覺很好.
家明進步新速, 一路跟住我回來, 未來10K 應該有好成績.

主菜 1K 四隻, 3K pacing,
大咪不在陣要自己計, 最終決定唔計,
如果上次 400M 1:22 一圈, 咁當 1K 用1:30 一圈就係.

第一隻係輕鬆的, 前面的是烈烈,
第二隻多了鷹哥在旁. 第三隻時鷹烈都已經係我前面了.

最後一隻, 鷹烈在最前, 狡亨都按耐不住上前了.
400M 後大亨已經追過我, 然後700M 史提都緊跟我後面.
之後暗地教勁, 死命唔放, 一路加速, 最終我都唔記得追唔追到大亨~
最後 3:33 完成一公里~

四隻時間如下:
3:58, 3:50, 3:48, 3:33

https://flow.polar.com/training/analysis/63108931

週四例操 - 又係速度課

是日元宵, 又濕又冷.
好想留係屋企一家團圓食湯圓.
但想到又一個星期無跑, 還是練習吧......

熱身四圈後, 速度課基本上同上. 8隻400 兩組.
比上星期多一隻, 但感覺上只分兩組好像少一點.

今日無左文仔, 但多左AO同烈.
我又安守本份跟二檔. 時間如下

1:27, 1:23, 1:22, 1:23, 1:22, 1:23, 1:21, 1:21
1:22, 1:21, 1:22, 1:21, 1:22, 1:22, 1:21, 1:20

嘗試蹬腿直一點才翻腳. 但覺得髖不夠鬆, 大腿內側較緊.
有幾次跟烈和AO 很接近, 要收步.
當然只是偶然, 事實上最後一圈, AO 叫我緊跟,
我盡力, 但最後100M 他一加速我就沒戲了~
而全晚練習都無脫下上衣, 算是一項成就.

本來兩日來因為做GYM 大腿酸痛, 跑完就沒事了.

https://flow.polar.com/training/analysis/61629496

週四例操 - 400M 速度課

初八, 例操.
因為要拎訓練衫, 到場沒有跑圈熱身, 只是做了動態熱身就開始練習.

走5隻400 一組, 共3組. 目標要求 1:28-1:23
新年因為很多人去了外賽, 或正準備外賽,
A 組還未齊人, 只有我, 大咪, 小泰和文仔, 後來多了蔡官.

未熱身, 首圈慢一點. 盡量提自己放鬆跑. 不要太用力.
近來都在暗地嘗試這種跑法, 好像有點得著.
但髖關節太緊一直是我的問題, 亦未太懂得用Hamstring
嘗試改善一下.

首圈 1:28 慢了點, 次圈開始加一點點, 豈料一加就是1:21...
之後不加速不加力, 只是一直保持在蔡官文仔之後, 仍是1:22.

今季因為希望專心練好全馬, 預期訓練量會增加,
所以盡量希望做到練習不是出全力, 但又要到尾都保持速度.
做完第一組, 速度比要求快, 大咪叫我忍一下.
雖然腳有點攰, 又有點喘, 但其實我沒有很用力.

我在想: 加速一定不會, 但要減速嗎? 還是盡量保持?

結果, 我選擇後者.
有時, 未試過, 很難估計跑速究竟是正常, 還是超過了.

結果, 到最終我還是順利完成了.
辛苦嗎? 辛苦的. 但不太壞.

其實我也不是完全沒有聽大咪的意見.
這夜, 我在整個主菜練習中, 都沒有把上衣脫掉~
若果脫掉, 大概會快一點吧......

夜晚右大腿外側肌肉有點痛, 猜想右腳是主力腳.
用foam roller 忍痛按摩一下 . 第二天狀態還好.
應該算是受得起吧.

時間如下:
1:28, 1:21, 1:22, 1:22, 1:22
1:21, 1:20, 1:21, 1:21, 1:22
1:22, 1:21, 1:21, 1:20, 1:20

https://flow.polar.com/training/analysis/59304463

週三自練 - 起跑吧~

可能因為整整兩星期沒練習.
週一練習之後, 右腳四頭肌肉很酸痛.
本來昨天想來個recovery run, 但太眼瞓, 很早就去睡了.

想到未來要獨個兒為柏林馬練習, 而且還是夏季練習.
如果今天再不養成自練習慣, 相信柏林能有突破的機會會很渺茫.
於是趁時間尚早, 好好歹歹都要動身走一轉.

回想起來, 我已很久沒有跑這條基本練習路線了.

經過傷患, 今季希望著重休息及復完.
自練不求快, 輕鬆就好, 於是全程大約5分k 順走. 感覺不錯.
有幾段覺得自己翻步暢順, 很自然也不太費力.
但是跑了不久肚子有點痛, 最終只跑了約9k 就停了.

不過跑完後肌肉是鬆了一點, 相信是pacing 對了.
沒問題的話, 就開始練習吧.

https://flow.polar.com/training/analysis/59304460