週一例操 - 1K 速度

人很懶, 也倦, 新年過後重左八磅, 感覺更無心機.
除了星期一星期四, 就再沒有練習.
偶爾就在家下做做體能, 玩下HIIT, 玩下kettlebell, 聊勝於無.

懶得多就只會更懶, 落場幾乎連jog 都唔想.
還好, 獨個兒慢慢跑, 堅持了一會感覺就良好了.

整天想著要跑幾快幾快, 幾遠幾遠.
久而久之, 壓力太大, 就沒有心機跑了. 放鬆點就好.

熱身後來個新公園來回, 
尋晚好大班人一齊跑. 有教練, 班長, 比達, 史提, 仲有家明 等.
吹住水咁跑, 很熱鬧, 而且不慢, 感覺很好.
家明進步新速, 一路跟住我回來, 未來10K 應該有好成績.

主菜 1K 四隻, 3K pacing,
大咪不在陣要自己計, 最終決定唔計,
如果上次 400M 1:22 一圈, 咁當 1K 用1:30 一圈就係.

第一隻係輕鬆的, 前面的是烈烈,
第二隻多了鷹哥在旁. 第三隻時鷹烈都已經係我前面了.

最後一隻, 鷹烈在最前, 狡亨都按耐不住上前了.
400M 後大亨已經追過我, 然後700M 史提都緊跟我後面.
之後暗地教勁, 死命唔放, 一路加速, 最終我都唔記得追唔追到大亨~
最後 3:33 完成一公里~

四隻時間如下:
3:58, 3:50, 3:48, 3:33

https://flow.polar.com/training/analysis/63108931

週四例操 - 又係速度課

是日元宵, 又濕又冷.
好想留係屋企一家團圓食湯圓.
但想到又一個星期無跑, 還是練習吧......

熱身四圈後, 速度課基本上同上. 8隻400 兩組.
比上星期多一隻, 但感覺上只分兩組好像少一點.

今日無左文仔, 但多左AO同烈.
我又安守本份跟二檔. 時間如下

1:27, 1:23, 1:22, 1:23, 1:22, 1:23, 1:21, 1:21
1:22, 1:21, 1:22, 1:21, 1:22, 1:22, 1:21, 1:20

嘗試蹬腿直一點才翻腳. 但覺得髖不夠鬆, 大腿內側較緊.
有幾次跟烈和AO 很接近, 要收步.
當然只是偶然, 事實上最後一圈, AO 叫我緊跟,
我盡力, 但最後100M 他一加速我就沒戲了~
而全晚練習都無脫下上衣, 算是一項成就.

本來兩日來因為做GYM 大腿酸痛, 跑完就沒事了.

https://flow.polar.com/training/analysis/61629496

週四例操 - 400M 速度課

初八, 例操.
因為要拎訓練衫, 到場沒有跑圈熱身, 只是做了動態熱身就開始練習.

走5隻400 一組, 共3組. 目標要求 1:28-1:23
新年因為很多人去了外賽, 或正準備外賽,
A 組還未齊人, 只有我, 大咪, 小泰和文仔, 後來多了蔡官.

未熱身, 首圈慢一點. 盡量提自己放鬆跑. 不要太用力.
近來都在暗地嘗試這種跑法, 好像有點得著.
但髖關節太緊一直是我的問題, 亦未太懂得用Hamstring
嘗試改善一下.

首圈 1:28 慢了點, 次圈開始加一點點, 豈料一加就是1:21...
之後不加速不加力, 只是一直保持在蔡官文仔之後, 仍是1:22.

今季因為希望專心練好全馬, 預期訓練量會增加,
所以盡量希望做到練習不是出全力, 但又要到尾都保持速度.
做完第一組, 速度比要求快, 大咪叫我忍一下.
雖然腳有點攰, 又有點喘, 但其實我沒有很用力.

我在想: 加速一定不會, 但要減速嗎? 還是盡量保持?

結果, 我選擇後者.
有時, 未試過, 很難估計跑速究竟是正常, 還是超過了.

結果, 到最終我還是順利完成了.
辛苦嗎? 辛苦的. 但不太壞.

其實我也不是完全沒有聽大咪的意見.
這夜, 我在整個主菜練習中, 都沒有把上衣脫掉~
若果脫掉, 大概會快一點吧......

夜晚右大腿外側肌肉有點痛, 猜想右腳是主力腳.
用foam roller 忍痛按摩一下 . 第二天狀態還好.
應該算是受得起吧.

時間如下:
1:28, 1:21, 1:22, 1:22, 1:22
1:21, 1:20, 1:21, 1:21, 1:22
1:22, 1:21, 1:21, 1:20, 1:20

https://flow.polar.com/training/analysis/59304463

週三自練 - 起跑吧~

可能因為整整兩星期沒練習.
週一練習之後, 右腳四頭肌肉很酸痛.
本來昨天想來個recovery run, 但太眼瞓, 很早就去睡了.

想到未來要獨個兒為柏林馬練習, 而且還是夏季練習.
如果今天再不養成自練習慣, 相信柏林能有突破的機會會很渺茫.
於是趁時間尚早, 好好歹歹都要動身走一轉.

回想起來, 我已很久沒有跑這條基本練習路線了.

經過傷患, 今季希望著重休息及復完.
自練不求快, 輕鬆就好, 於是全程大約5分k 順走. 感覺不錯.
有幾段覺得自己翻步暢順, 很自然也不太費力.
但是跑了不久肚子有點痛, 最終只跑了約9k 就停了.

不過跑完後肌肉是鬆了一點, 相信是pacing 對了.
沒問題的話, 就開始練習吧.

https://flow.polar.com/training/analysis/59304460

週六長課 - 終極長課

週六, 進行終極38K 長課.

其實我入面不止一次懷疑, 是否真的需要走38K 那麼多.
然而program 如此, 就盡力做.

長課最好有同pacing 既朋友一齊跑.
本來大隊在沙田, 但因為覺得沙田路線太平坦,
與實際比賽路況有差距, 於是決定不跟大隊, 轉戰青山公路.
而且不用走太多來來回回的路,
由青衣運動場至三聖邨前青山灣入境事務中心的油站, 剛好就38K

昨晚夜歸, 加上哲哲病了要照顧, 睡得不好.
幸好今課開始得比較晏, 等齊人後差不多09:10 才起步.
頭兩公里是熱身, 兩公里後星矢與AO 兩個快腳一齊絕塵而去.
我和袁亨最初都係拍住跑, 直至斯朗麗城加入.
袁亨越走越快, 結果追上了快腳們,
我多次想用更高配速趕上, 然而心有餘而力不足.
亦覺得無謂勉強冒險, 結果只剩我和斯朗一路上相依為命.

去程時感覺不太壞, 1:30 就完成半程,
由於一路上未有補給, 在油站飲了支橙汁食左包GEL 就再起行.

停了再起動感覺有點難受, 覺得有點辛苦.

加上上衣擺動令乳頭磨損, 雖然不算很痛, 但很不自在, 

回程時忍耐不了, 要脫去上衣跑.
一路上股肌有點酸累, 跑到轉車站時要多喝一支水.

轉車站以後, 一路上配速下降至4:30 以下, 令我很不安.
覺得有點乏力, 要用意志才能堅持.
不幸的是, 汀九橋之後, 斯朗竟然加速,
我就被快速拋離了......

由於斯朗在會合我之前已走了四公里, 所以他返回麗城就已經夠數交貨.
對於最後三公里他能以4:20 以內前進, 耐力之強, 令人折服.

我追到麗城和斯朗分手後, 再也堅持不了, 要走一段jog一段才能繼續.
捱到 36公里, 再也不堅持, 決定慢jog當cool down 回運動場.

事後回家, 翻看龍哥建議, 其實今課38K 要走個3小時內才叫合格.
今日跑得實在不好. 比起上星期差得遠.........

https://flow.polar.com/training/analysis/44994369

週四例操 - 速度課

週四例操, 今課走速度,
大概長課過多, 要練一次速度鬆一鬆平衡下.

今日因事遲到, 加上要派風褸, 所以未有時間熱身,
第一組第一隻沒有參與. 主菜 3組 5隻400m, 休息時間遞減.

第一組太快, 走了兩個 1:19, 決定餘下時間慢一點, 不要冒險,

近來走interval 都愛加入一些實驗元素,
例如試驗下蹬腳, 送髖, 扭動盤骨, 放鬆小腿, 慢落腳等.
雖然一時三刻不會改善到, 但實驗有助了解各種動作成效,
了解自己何處不足, 整體對未來改善跑姿有幫助.
亦在助在全馬途中了解如何轉換肌肉群發力.

3組下來, 順利完成~

x:xx, 1:30, 1:21, 1:19, 1:19
1:20, 1:22, 1:23, 1:22, 1:21
1:23, 1:22, 1:20, 1:21, 1:20

https://flow.polar.com/training/analysis/44994327

週三自練 - 第二次18k tempo

週三晚上, 放工後先去取回一大堆跑會風褸, 

再回家陪哲哲剪髮, 然後再到運動場練習. 

跟據program, 今日應該仍然係走16k tempo. 

不過既然上星期走開18k 又走到, 情感上是想走18k 的, 

但肉體是軟弱的, 不情願的. 

因為遲到, 跑友們已熱身, 我則被大咪捉住, 

本來想趕時間跑少兩圈, 結果都係要跑足五圈無得偷懶, 

熱完身後, 其他跑友早已開始, 我們兩個則中途插入. 

場內18k tempo, 即係要繞45個圈. 究竟是什麼感覺呢? 

其實好多時跑完都唔記得. 

頭半程之前, 我盡量不去想仲有幾多圈. 

只會在意每圈時間是否正確. 

去到一半之後, 感覺就會良好一點, 

而只要餘下距離少於10k, 心理上就會認為是自己可以掌握的距離, 

感覺又會再好一點. 

由每圈 1:45開始, 一路走下去, 直至最後1:40 完結. 感覺良好, 

每每最後回家, 睇返那平穩的pacing chart, 覺得很滿足. 

https://flow.polar.com/training/analysis/44452725