情人節無跟操，翌日晚上阿仔早睡，可以自已落場跟返program 練。
5k／3k／3k，頭隻稍慢於半馬速，二三隻半馬速，間休2:00。
到場時間稍晚，應該唔夠時間係場中走晒三隻，
稍為拉一拉筋，未有太多熱身就即時起動。
休息一天後似乎回復得唔錯，感覺狀態良好。
結果太衝勁，本來半馬速約為1:45一圈, 結果第一圈走成 1:37.......
於是稍為收慢，之後又不自覺地快，然後又收返，再又不自覺地快……
後來都唔理，自由奔跑，結果拉均頭5k 每圈都少於1:45。
第二隻擺了個烏龍，走少了一圈，只得2.6K，平均仍然少於1:45一圈。
之後運動場關門，餘下一隻走運動場新公園來回，
共約4k，就當係補返條數。
最後一隻因為是路跑，沒有圈速計，只能靠感覺同睇錶，
比較近似比賽當日狀況。個人覺得頗有參考價值。
我以不太辛苦的速度順去。最後以平均4:30/km 走完。
基於呢個小小實驗，對於以 4:40/km 作為馬速既狀況心裡有個底，
亦覺得狀態不俗，多了點信心。
星期日搵時間走一轉20k 長課，就正式收操。
Training Result 15.02.2013 21:49
2013年2月15日 星期五
2013年2月13日 星期三
Road to Marathon 2013 - 尋找MP
因為中午要去拜年, 無法跟操.
唯有夜晚回家後一友落場自轉.
據班長提示, 應走12k 約 4:30-4:40/km, 即係 1:48-1:52 一圈.
21:45落場即走, 狀態仍然麻麻, 大腿乏力, 但我視為好事.
而家乏力, 即係可以專心調節, 低位搏反彈~
12k 流流長, 夜媽媽個場靜英英又大風, 悶就悶d,
但一條友無人陪無人跟又無人趕, 就可以試下呢樣試下果樣.
例如試下改下個form, 諗下點跑好.
估算一下時間, 以及搵下自已既馬拉松速度.
據近來既練習狀態, 半馬往續以及各種不同方法換算.
我估計今次首馬, 如果沒有過份的意外狀況,
330 以內(5:00/km) 應該是穩陣的.
若以美津濃半馬成績估算, 理論上應該可以 316-320 (4:39-4:44/km) 左右,
以最理想情況計, 目標 MP 最好就係 4:40/km, 咁就316 左右抵達~
如果真係得就美滿到極~
但因為係首馬關係, 而且個人覺得末段耐力麻麻,
加上減磅未能成功, 本來諗住可以減到150磅,
家陣唔計新年回彈, 計埋遲下加炭, 可以155磅出戰都好叻.
故此都係穩陣d 以下限320 為基本目標.
以平時tempo 跑速約為 1:45 一圈, 即係 4:23/km 計,
估計用 4:44/km 左右去走頭20k, 應該可以令頭半程不至於太辛苦.
後半以至30k 打後就睇情況, 可以既就稍為提速至目標 MP 4:40/km
如此, 就可以 318 左右回到終點.
就係咁, 不斷來來回回地計算, 又試下快試下慢,
搵下唔同速度既感覺, 就跑完 12k.
總的來說大部份圈速都係偏快左.
事後雖然唔算好辛苦, 但對腳都仲係酸.
決定第二日都係著compression tight 開工.
跑完再鬆多 2k, 剛好運動場關門~
唯有夜晚回家後一友落場自轉.
據班長提示, 應走12k 約 4:30-4:40/km, 即係 1:48-1:52 一圈.
21:45落場即走, 狀態仍然麻麻, 大腿乏力, 但我視為好事.
而家乏力, 即係可以專心調節, 低位搏反彈~
12k 流流長, 夜媽媽個場靜英英又大風, 悶就悶d,
但一條友無人陪無人跟又無人趕, 就可以試下呢樣試下果樣.
例如試下改下個form, 諗下點跑好.
估算一下時間, 以及搵下自已既馬拉松速度.
據近來既練習狀態, 半馬往續以及各種不同方法換算.
我估計今次首馬, 如果沒有過份的意外狀況,
330 以內(5:00/km) 應該是穩陣的.
若以美津濃半馬成績估算, 理論上應該可以 316-320 (4:39-4:44/km) 左右,
以最理想情況計, 目標 MP 最好就係 4:40/km, 咁就316 左右抵達~
如果真係得就美滿到極~
但因為係首馬關係, 而且個人覺得末段耐力麻麻,
加上減磅未能成功, 本來諗住可以減到150磅,
家陣唔計新年回彈, 計埋遲下加炭, 可以155磅出戰都好叻.
故此都係穩陣d 以下限320 為基本目標.
以平時tempo 跑速約為 1:45 一圈, 即係 4:23/km 計,
估計用 4:44/km 左右去走頭20k, 應該可以令頭半程不至於太辛苦.
後半以至30k 打後就睇情況, 可以既就稍為提速至目標 MP 4:40/km
如此, 就可以 318 左右回到終點.
就係咁, 不斷來來回回地計算, 又試下快試下慢,
搵下唔同速度既感覺, 就跑完 12k.
總的來說大部份圈速都係偏快左.
事後雖然唔算好辛苦, 但對腳都仲係酸.
決定第二日都係著compression tight 開工.
跑完再鬆多 2k, 剛好運動場關門~
2013年2月12日 星期二
Road to Marathon 2013 - 初三開跑
初一初二因技術性需要不斷食食食.
已經多食菜少食肉, 耐何少因少左輸出, 仍少不免多幾磅.
雖然叫做無跑兩日, 但抱住阿仔走來走去拜年, 其實都無咩抖過.
初三點都要開一開年, 至少, 要消咁d 脂.
但運動場未開, 於是走返舊路, 青衣細圈過橋.
理論上今次應該跑個tempo,
結果因為個人都未回魂, 加上個人濟濟地,
總係覺得成個人都重左, 好似跑唔郁咁.
慢到連MP 都不是.
今次著左Tarther Blitz 去跑, 感受一下狀況,
比賽都會用佢, 但始終未試過著佢跑咁長,
希望早d 著下跑街適應下.
好好醜醜都叫用13k 開左個年~
已經多食菜少食肉, 耐何少因少左輸出, 仍少不免多幾磅.
雖然叫做無跑兩日, 但抱住阿仔走來走去拜年, 其實都無咩抖過.
初三點都要開一開年, 至少, 要消咁d 脂.
但運動場未開, 於是走返舊路, 青衣細圈過橋.
理論上今次應該跑個tempo,
結果因為個人都未回魂, 加上個人濟濟地,
總係覺得成個人都重左, 好似跑唔郁咁.
慢到連MP 都不是.
今次著左Tarther Blitz 去跑, 感受一下狀況,
比賽都會用佢, 但始終未試過著佢跑咁長,
希望早d 著下跑街適應下.
好好醜醜都叫用13k 開左個年~
2013年2月9日 星期六
Road to Marathon 2013 - 終極長課
全馬前最長一課～ 熱身2.4k,
沙田運動場＞大圍＞梅子林＞科學園＞大埔＞科學園＞梅子林＞沙田運動場，37k
合共39.4K
睇返心跳，幾乎七成係zone 3 得一成zone 4，
比起上次33k 只有三成zone 3 而有六成zone 4，顯得今次好似好唔上力。
可能係上星期熱d 辛苦d，亦可能係今次真係 hea 左d，因為真係倦。
今日全程只飲左兩次水、30k 第二次上梅子林前食左一包gel。
早上出發前食左盅排骨飯做早餐，証實左食個飯先去跑對表現係有幫助。
起碼今次跑左30k 先開始肚餓。平時26k 至27k 已經無能量了。
長課做齊，近40k 都跑過，都無咩野需要擔心。
餘下既就係好好恢復，以及為自己定一個合理目標時間。
Training Result 09.02.2013 08:30
沙田運動場＞大圍＞梅子林＞科學園＞大埔＞科學園＞梅子林＞沙田運動場，37k
合共39.4K
睇返心跳，幾乎七成係zone 3 得一成zone 4，
比起上次33k 只有三成zone 3 而有六成zone 4，顯得今次好似好唔上力。
可能係上星期熱d 辛苦d，亦可能係今次真係 hea 左d，因為真係倦。
今日全程只飲左兩次水、30k 第二次上梅子林前食左一包gel。
早上出發前食左盅排骨飯做早餐，証實左食個飯先去跑對表現係有幫助。
起碼今次跑左30k 先開始肚餓。平時26k 至27k 已經無能量了。
長課做齊，近40k 都跑過，都無咩野需要擔心。
餘下既就係好好恢復，以及為自己定一個合理目標時間。
Training Result 09.02.2013 08:30
2013年2月6日 星期三
Road to Marathon 2013 - 週三練習
由上星期開始, 個人已經累積疲倦, 有d 懶.
不過高強度練習理論上只剩下三課, 點都捱埋佢.
到場後無jog 圈, 即走15k tempo, 約保持 1:45 一圈
不過高強度練習理論上只剩下三課, 點都捱埋佢.
到場後無jog 圈, 即走15k tempo, 約保持 1:45 一圈
走左1/4 就覺得無咩力, 1/3 就想去廁所, 1/2 就覺得好肚餓......
總之就係多多事幹, 好想快d 完.
甚至諗下不如只跑12k, 又或者跑返慢d..... 總之諗好多 compromise
不過一諗到如果只係15k tempo 都跑唔晒, 長三倍既全馬點頂?
於是就盡量搵方法令自己唔好諗任何有關"停"/"完" 既話題.
一邊跑一邊四維望搵野做, 又或者入定發呆.
最有效既就係計數. 例如計下其實 1:45 一圈即係咩pacing? 1:30 呢? 1:50呢?
原來咁樣計計下諗諗下, 好易又一圈, 夠一圈又會襟一襟錶分一分神.
總之用盡辦發令自己唔好諗仲有幾多仲有幾遠.
結果終於係無停無飲水無去廁所無放棄既情況下捱完37.5圈.
全程都只係正負1-2秒, 算係走得幾穩定.
而更令自己滿意既係, 今次我係首次可以全程都係走在前面,
係無跟人, 無跌速, 又無走少到既既情況下走完 15k tempo.
呢個對於如何面對寂寞無依既 42.195公里, 有重要既實習意義.
以前成日聽人講話咩野運動表現既心理質素,
我相信長跑應該係最考人心理質素既運動之一.
係三個幾四個鐘入面, 又重復, 又悶, 又寂寞, 又倦, 又餓.......
實在有太多時間可以去思考"放棄"呢個問題.
如何說服自己堅持向前而不放棄, 實在係一場個人既戰爭.
15k 後再jog 多2k, 17k 收工~
Training Result 06.02.2013 19:39
總之就係多多事幹, 好想快d 完.
甚至諗下不如只跑12k, 又或者跑返慢d..... 總之諗好多 compromise
不過一諗到如果只係15k tempo 都跑唔晒, 長三倍既全馬點頂?
於是就盡量搵方法令自己唔好諗任何有關"停"/"完" 既話題.
一邊跑一邊四維望搵野做, 又或者入定發呆.
最有效既就係計數. 例如計下其實 1:45 一圈即係咩pacing? 1:30 呢? 1:50呢?
原來咁樣計計下諗諗下, 好易又一圈, 夠一圈又會襟一襟錶分一分神.
總之用盡辦發令自己唔好諗仲有幾多仲有幾遠.
結果終於係無停無飲水無去廁所無放棄既情況下捱完37.5圈.
全程都只係正負1-2秒, 算係走得幾穩定.
而更令自己滿意既係, 今次我係首次可以全程都係走在前面,
係無跟人, 無跌速, 又無走少到既既情況下走完 15k tempo.
呢個對於如何面對寂寞無依既 42.195公里, 有重要既實習意義.
以前成日聽人講話咩野運動表現既心理質素,
我相信長跑應該係最考人心理質素既運動之一.
係三個幾四個鐘入面, 又重復, 又悶, 又寂寞, 又倦, 又餓.......
實在有太多時間可以去思考"放棄"呢個問題.
如何說服自己堅持向前而不放棄, 實在係一場個人既戰爭.
15k 後再jog 多2k, 17k 收工~
Training Result 06.02.2013 19:39
2013年2月4日 星期一
Road to Marathon 2013
倒數三星期，捱埋今個禮拜強度訓練就開始收操。
星期六長課後雙腳又緊又倦，
結果今早趁阿仔未起身先去運動場走左3k 當recovery run。
夜晚例操熱身 4k，嘗試習慣4:40/km呢個速度, 結果走 4:45/km。
之後原來program 又剛好係走4隻4k, 速度 介乎tempo 同mp 之間。
既然熱身已走一隻，走多3隻就夠數。
三隻既Pacing 都可以穩定地保持 4:20/km，大約為 1:44 左右一圈。感覺良好。
之後jog 多1.5k, 夾埋立立雜雜以及早上3k，今日共走25.8k。
今日走得太多，回家腳腕位要敷下冰，聽日最多都係慢jog 少少算。
星期六長課後雙腳又緊又倦，
結果今早趁阿仔未起身先去運動場走左3k 當recovery run。
夜晚例操熱身 4k，嘗試習慣4:40/km呢個速度, 結果走 4:45/km。
之後原來program 又剛好係走4隻4k, 速度 介乎tempo 同mp 之間。
既然熱身已走一隻，走多3隻就夠數。
三隻既Pacing 都可以穩定地保持 4:20/km，大約為 1:44 左右一圈。感覺良好。
之後jog 多1.5k, 夾埋立立雜雜以及早上3k，今日共走25.8k。
今日走得太多，回家腳腕位要敷下冰，聽日最多都係慢jog 少少算。
2013年2月2日 星期六
Road to Marathon 2013 -- 星期六長課
沙田運動場>大埔大王爺廟＞沙田運動場＞梅子林＞沙田運動場
頭20k 走 4k 慢 6k 快，keep到慢係5:00/km 左右，快係不少於target MP 4:40/km
算走得可以。之後再去梅子林無先兜去大圍果邊，少左幾k。
結果返到運動場，人人都有36至38k，我得34k。
因為無帶水無帶八達通無帶錢又無帶太陽眼鏡，總之咩都無。
只有一包大Mic 師兄開波時醒我既救命Gel。
故此全程補給克已，捱到幾耐得幾耐，盡量唔食果包Gel.
結果大王爺廟飲一次水，回程運動場前教練又送左幾啖水，
去運動廁所時又飲左幾啖，梅子林落返來又得到Sherry 師姐補給既救命凍水，感動之極。
全程34k 就係飲左呢 4次水。包Gel 呢，捱到25k 上梅子林前頂唔住心癮，都係啪左。
睇個pacing graph，自已覺得都唔多合格，
20k 後速度跌得太多又唔穩定，仲要中間入左運場，人地跑緊我就hea 左9分鐘。
上梅子林就唔好講，係食完Gel 上完再落返來之後好dd，但都係5分開外，差強人意……
要賴，就唯有賴一早食左隻糯米雞頂住，仲有就係天氣又幾熱，又曬。
三星期之後係咁就大件事…… 似乎要有多個contingency plan……
仲有下星期既終極長課，希望走好d，攞返d 信心……
Training Result 02.02.2013 08:46
頭20k 走 4k 慢 6k 快，keep到慢係5:00/km 左右，快係不少於target MP 4:40/km
算走得可以。之後再去梅子林無先兜去大圍果邊，少左幾k。
結果返到運動場，人人都有36至38k，我得34k。
因為無帶水無帶八達通無帶錢又無帶太陽眼鏡，總之咩都無。
只有一包大Mic 師兄開波時醒我既救命Gel。
故此全程補給克已，捱到幾耐得幾耐，盡量唔食果包Gel.
結果大王爺廟飲一次水，回程運動場前教練又送左幾啖水，
去運動廁所時又飲左幾啖，梅子林落返來又得到Sherry 師姐補給既救命凍水，感動之極。
全程34k 就係飲左呢 4次水。包Gel 呢，捱到25k 上梅子林前頂唔住心癮，都係啪左。
睇個pacing graph，自已覺得都唔多合格，
20k 後速度跌得太多又唔穩定，仲要中間入左運場，人地跑緊我就hea 左9分鐘。
上梅子林就唔好講，係食完Gel 上完再落返來之後好dd，但都係5分開外，差強人意……
要賴，就唯有賴一早食左隻糯米雞頂住，仲有就係天氣又幾熱，又曬。
三星期之後係咁就大件事…… 似乎要有多個contingency plan……
仲有下星期既終極長課，希望走好d，攞返d 信心……
Training Result 02.02.2013 08:46
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