唯有夜晚回家後一友落場自轉.
據班長提示, 應走12k 約 4:30-4:40/km, 即係 1:48-1:52 一圈.
21:45落場即走, 狀態仍然麻麻, 大腿乏力, 但我視為好事.
而家乏力, 即係可以專心調節, 低位搏反彈~
12k 流流長, 夜媽媽個場靜英英又大風, 悶就悶d,
但一條友無人陪無人跟又無人趕, 就可以試下呢樣試下果樣.
例如試下改下個form, 諗下點跑好.
估算一下時間, 以及搵下自已既馬拉松速度.
據近來既練習狀態, 半馬往續以及各種不同方法換算.
我估計今次首馬, 如果沒有過份的意外狀況,
330 以內(5:00/km) 應該是穩陣的.
若以美津濃半馬成績估算, 理論上應該可以 316-320 (4:39-4:44/km) 左右,
以最理想情況計, 目標 MP 最好就係 4:40/km, 咁就316 左右抵達~
如果真係得就美滿到極~
但因為係首馬關係, 而且個人覺得末段耐力麻麻,
加上減磅未能成功, 本來諗住可以減到150磅,
家陣唔計新年回彈, 計埋遲下加炭, 可以155磅出戰都好叻.
故此都係穩陣d 以下限320 為基本目標.
以平時tempo 跑速約為 1:45 一圈, 即係 4:23/km 計,
估計用 4:44/km 左右去走頭20k, 應該可以令頭半程不至於太辛苦.
後半以至30k 打後就睇情況, 可以既就稍為提速至目標 MP 4:40/km
如此, 就可以 318 左右回到終點.
就係咁, 不斷來來回回地計算, 又試下快試下慢,
搵下唔同速度既感覺, 就跑完 12k.
總的來說大部份圈速都係偏快左.
事後雖然唔算好辛苦, 但對腳都仲係酸.
決定第二日都係著compression tight 開工.
跑完再鬆多 2k, 剛好運動場關門~
沒有留言:
張貼留言