3K 測試及其他

五月一日是每年敝會3k 測試日子.

去年初試, 狀態剛由巔峰向下滑, 結果測得 11:17 成績. 

經過一年傷患, 今年成績不問而知, 應該只有更差, 沒有更好. 

對於測試, 我是忐忑的. 有點不情不願. 

一方面希望試試現下狀況, 另一方面卻又怕出來結果太壞.
不過, 我明白過得初一過唔到十五. 

今日唔測, 下一次大咪一定會捉我去補測的. 

所以還是早測早著好......

事前大咪跟我說我可以試試十二分內, 我確實躍躍欲試.
都係果句, 一係唔跑, 一跑就盡力.
就算未能好過去年時間, 也要盡量接近.
問題是 3k 該算是中距離, 跑速耐, 又是我現在不行的範疇.

加上過去一年都沒有多練, 基本上反映不了訓練成效, 

只能測試出還有多少老本在.  

事前希望搵一些人做pacer, 可以跟一下.
原本最好就係跟候活, 可是他當天不在. 

而對於自己能跑到到什麼成績, 根本心裡沒底 , 

一時之間也應如何走才能無傷完成.

到場, 教練分了三組, 本來希望和史提芬一組跟佢尾.
結果因人數不均, 他去了A 組, 我去了 B組, 也罷.
最終史提芬跑出 11:22 成績, 很不俗~

到我上場測試時, 心中只記下了 1:36 一圈這時間.
只要不慢於這時間, 即可以做到 12:00 內完成 3k
除此之外, 就可以隨心跑.

一開始, 我就用我覺得舒服的節奏和速度跑.
沒有特別的快, 也不特別留力.
由於處於首位, 前面沒有人要追趕,
這情況下很適合我, 可以不受影響下按自己情況跑自己的速度.
結果首200m 錄得 0:34秒, 非常快的時間. 也太快了.

我記得去年測試, 也是首一圈會開快, 於是二, 三圈慢慢下調.
去到 1:29, 1:31, 算是我能力範圍內比較合理的時間.

然而去到 第三四圈開始因耐力不足而速度急速下滑,
亦因為前面無人追趕之下而肆意放緩.
由1:34, 1:35 一路跌到 1:37, 1:38 這兩個不及格圈速.

最後一圈鼓其餘勇, 臨衝線前後有追趕, 發力狂奔, 總時間 11:33

分段如下: 

0:34, 1:29, 1:31, 1:34, 1:35, 1:37, 1:38, 1:34
這時間我認為有交待, 也是一切向好的証明.
以此計算, 只要持續向好, 加上基本身體質素有改善.
年尾應該可以有點成績吧......

Running w/o HR 01.05.2014 17:48

週三晨操 - 初試Tempo

傷患從未遠離, 然而已減輕了一點, 似乎慢慢向好.
於是決定慢慢加入常規自行訓練.

昨夜較好鬧鐘, 今早六點醒來, 希望嘗試不連jog Tempo 6k.

一早起來, 身體真的很緊, 熱身時根本跑不起來,
加上我的黃金右腳問題, 只能 jog一圈走一圈的.

熱身過後, 感覺好了一點. 於是開始主菜.

有關今早該走多少, 昨夜有過一番小討論.
大咪說4k 連jog, 但晨早起來, 只走4k, 只是新公園來回一次, 我覺得太少了一點.
我本希望能夠不連jog 走 6k, 但觀乎實際情況, 有點勉強.
畢竟今時唔同往日, 過去一跑就是十公里, 那是常規距離.
如今想起十公里都覺得遠, 心理和生理都要重新適應, 只能慢慢的加距.

跑了一會已知今天應該是不能達標, 姑且能走多少是多少.

然而一圈一圈走來, 感覺還是好的.
起初速度不及格, 三隻打後開始漸入佳境.
八隻開始後腿見攰, 而耐力不濟是已知的. 也不強求.
本來希望跑到 5k, 結果還是 10圈收工.
最終嘛, 還只是一次新公園來回的距離.
希望下次可以走到 5k.

黃金右腳沒有多痛, 告訴自己是好開始. (雖然事後還是有一點痛, 需要按摩一下.)

跑完走多兩圈, 拉拉筋, 回到家, 母子仍然安睡, 真好.
決定以後晚上拉筋, 晨早開操.

十圈時間.
1:47, 1:49, 1:50, 1:47, 1:46, 1:44, 1:43, 1:42, 1:41, 1:39

Running w/o HR 30.04.2014 06:31

週一例操 - 新傷舊患

上星期開始覺得右腳多了一個患處,
就是右側髖頭, 按下去有點痛.
用了iphone app 查考一下, 應該是 ITB 頭端.

去了睇郭醫, 說是因為抬對了腿, 但肌肉未適應, 結果拉傷了一點.
我猜想是上次短跑時聽了教練提醒要多抬, 之後出點問題.
有趣的是郭醫叫我以後抬少一點, 令我哭笑不得.
做錯會傷, 做對都會傷. 証明跑步易學難精.

應付腳底患處已經疲於奔命,
現在黃金右腳有兩個痛處, 更加令我不想練習.
還好每次我話唔想跑, 大咪都會走出來話"跑啦....."
奇怪既係我又會聽佢講, 唉..... 都係傻傻地.

熱身數圈加動態熱身後, 出發新公園來回. 決定輕鬆唔加速.
去程跟史提芬, 還算可以不被甩. 回程時卻被拋得遠遠. 遺憾.

之後衝 10隻 120m, 對於我來說是太短了, 不利患處,
決定只會稍稍加力, 輕鬆跑完就好. 結果順利完成~

跑完回來繼續鬆腳. 翌日問題不大.
有點痛時, 只要花點時間按摩就會好.

Running w/o HR 28.04.2014 19:38

週四例操 - 降級練習

最近傷患比較好了一點, 多數跑完痛一天就沒事.
令人比較有心機練習. 不過針炙的次數卻一次也沒少.

有時覺得早上針完, 還未休息夠, 晚上就練習, 實在浪費了早上的療效.
所以許多時候上午睇完醫生, 晚上都不太願跑, 就怕令傷患惡化.
不過究竟休息等到全好才跑呢? 還是差不多好已經可以跑, 其實我也說不準.
全好才跑當然好, 但更多人認為差不多全好又沒有惡化時已經可以練習了.
問題是, 何謂差不多呢? 所謂"全好"同"差不多好" 之間, 還有很大的空間~
如何掌握, 實在是門學問, 我只能隨心憑感覺.

實際情況是自練已經幾乎完全沒有了, 所以可以的話, 會盡量到場練習.
這晚右腳狀態好, 決定落場跟B組.

熱身圈加動態熱身, 主菜是600m快, 100m慢, 300m快, 50m慢, 150m衝, 共四組.
今次不再重蹈覆轍, 一定不會被勸說幾句就跑上A 組.
堅持緊隨B組. 期間和候活一齊並行跑.

頭兩組一直無事, 只是覺得600m 很辛苦難捱. 

始終跑少了, 耐力不足, 對於速耐訓練倍感艱辛. 

誰知期間第三組候活忽然加快了許多. 我努力跟上, 

那一組150m 更是疾走. 開始衝刺時候活更加怒哮一聲大爆發. 

我緊隨其後, 那一組, 快了很多.

時間如下. 

2:22, 1:01, 0:21
2:17, 1:04, 0:22
2:13, 0:55, 0:20
2:23, 1:02, 0:21

之後體能, 還好, 托午飯時間做尖的福, 我體能仍算尚可. 

那晚如常, 右腳有點痛, 但非不能忍受或惡化那種. 該屬正常反應.

Running w/o HR 24.04.2014 19:38

週四例操 - 速度回來了

右腳腳跟仍有點痛, 雖然知道不是筋膜炎, 可是仍然有點困擾.

春天潮濕, 人較疲倦, 不想跑 - 至少想跑慢一點.
聽了龍哥話 Adios 2 係復康鞋, 決定試一試.

落場慢走, 覺得鞋很硬, 不合穿不舒服,
足弓及亞基里士鍵有拉扯, 後踭會痛.
好幾次想停下, 幾乎連四圈熱身圈都走不完.

休息時拉拉筋, 鬆鬆腳.
動態熱身後, 主菜 400快100慢 300快, 6組, 間休3分
要求 400 80秒內, 100 70秒, 300 60秒內.

第一組有點保留, 腳踭有陰影. 放鬆跑後有改善.
二三組有大咪從後提點兼迫我,
被不斷提醒末段不要跌速之下, 真的跑得好了. 很感激.
可惜之後他因傷退下, 只有自我提醒.

捱下一組捱下一組, 似乎越跑越順,
跑時後腿盡量伸直, 務求令步幅盡量闊,
正確的話會覺得左右腹側肌要用力.
過往我步幅細碎, 應該係側腹力量不夠,
所以很快就無力要把後腿拉回來.

結果如6組時間下:
1:24/59
1:18/58
1:18/58
1:17/55
1:18/58
1:19/57

跑完, 教練說跑得不錯, 我自己都覺得滿意,

如果右腳的小傷患盡快治好, 來季應該可以苦盡甘來吧.......

Running w/o HR 20.03.2014 19:41

週一例操 - 時快時慢

是日例操, 先來兩隻 1k, 中間慢跑 200m,
然而不知為何相關記錄沒有了.

之後10隻 400m，跑連休3分鐘, 時間如下:
1:30, 1:25, 1:25, 1:21, 1:23, 1:22, 1:26, 1:32, 1:30, 1:27

跑得不時, 時間不穩要再努力.

Running w/o HR 10.02.2014 20:39

週四例操 - 十公里步速

因為決定不走港馬, 所以抱著復康心情跟操. 希望慢慢調節向上.

是日跑 四隻 600m 一組, 共四組，10K步速

究竟我家下既10k pacing 是什麼呢..... 我不知道.
跑到幾多就幾多, 只要不傷就好. 結果是:

2:24, 2:24, 2:27, 2:24,
2:29, 2:29, 2:26, 2:25,
2:28, 2:28, 2:28, 2:27,
2:29, 2:26, 2:26, 2:18.

原來大約4分k? 係就好咯..........

Running w/o HR 06.02.2014 20:04