週四例操 - 400M 速度課

初八, 例操.
因為要拎訓練衫, 到場沒有跑圈熱身, 只是做了動態熱身就開始練習.

走5隻400 一組, 共3組. 目標要求 1:28-1:23
新年因為很多人去了外賽, 或正準備外賽,
A 組還未齊人, 只有我, 大咪, 小泰和文仔, 後來多了蔡官.

未熱身, 首圈慢一點. 盡量提自己放鬆跑. 不要太用力.
近來都在暗地嘗試這種跑法, 好像有點得著.
但髖關節太緊一直是我的問題, 亦未太懂得用Hamstring
嘗試改善一下.

首圈 1:28 慢了點, 次圈開始加一點點, 豈料一加就是1:21...
之後不加速不加力, 只是一直保持在蔡官文仔之後, 仍是1:22.

今季因為希望專心練好全馬, 預期訓練量會增加,
所以盡量希望做到練習不是出全力, 但又要到尾都保持速度.
做完第一組, 速度比要求快, 大咪叫我忍一下.
雖然腳有點攰, 又有點喘, 但其實我沒有很用力.

我在想: 加速一定不會, 但要減速嗎? 還是盡量保持?

結果, 我選擇後者.
有時, 未試過, 很難估計跑速究竟是正常, 還是超過了.

結果, 到最終我還是順利完成了.
辛苦嗎? 辛苦的. 但不太壞.

其實我也不是完全沒有聽大咪的意見.
這夜, 我在整個主菜練習中, 都沒有把上衣脫掉~
若果脫掉, 大概會快一點吧......

夜晚右大腿外側肌肉有點痛, 猜想右腳是主力腳.
用foam roller 忍痛按摩一下 . 第二天狀態還好.
應該算是受得起吧.

時間如下:
1:28, 1:21, 1:22, 1:22, 1:22
1:21, 1:20, 1:21, 1:21, 1:22
1:22, 1:21, 1:21, 1:20, 1:20

https://flow.polar.com/training/analysis/59304463

週三自練 - 起跑吧~

可能因為整整兩星期沒練習.
週一練習之後, 右腳四頭肌肉很酸痛.
本來昨天想來個recovery run, 但太眼瞓, 很早就去睡了.

想到未來要獨個兒為柏林馬練習, 而且還是夏季練習.
如果今天再不養成自練習慣, 相信柏林能有突破的機會會很渺茫.
於是趁時間尚早, 好好歹歹都要動身走一轉.

回想起來, 我已很久沒有跑這條基本練習路線了.

經過傷患, 今季希望著重休息及復完.
自練不求快, 輕鬆就好, 於是全程大約5分k 順走. 感覺不錯.
有幾段覺得自己翻步暢順, 很自然也不太費力.
但是跑了不久肚子有點痛, 最終只跑了約9k 就停了.

不過跑完後肌肉是鬆了一點, 相信是pacing 對了.
沒問題的話, 就開始練習吧.

https://flow.polar.com/training/analysis/59304460

週六長課 - 終極長課

週六, 進行終極38K 長課.

其實我入面不止一次懷疑, 是否真的需要走38K 那麼多.
然而program 如此, 就盡力做.

長課最好有同pacing 既朋友一齊跑.
本來大隊在沙田, 但因為覺得沙田路線太平坦,
與實際比賽路況有差距, 於是決定不跟大隊, 轉戰青山公路.
而且不用走太多來來回回的路,
由青衣運動場至三聖邨前青山灣入境事務中心的油站, 剛好就38K

昨晚夜歸, 加上哲哲病了要照顧, 睡得不好.
幸好今課開始得比較晏, 等齊人後差不多09:10 才起步.
頭兩公里是熱身, 兩公里後星矢與AO 兩個快腳一齊絕塵而去.
我和袁亨最初都係拍住跑, 直至斯朗麗城加入.
袁亨越走越快, 結果追上了快腳們,
我多次想用更高配速趕上, 然而心有餘而力不足.
亦覺得無謂勉強冒險, 結果只剩我和斯朗一路上相依為命.

去程時感覺不太壞, 1:30 就完成半程,
由於一路上未有補給, 在油站飲了支橙汁食左包GEL 就再起行.

停了再起動感覺有點難受, 覺得有點辛苦.

加上上衣擺動令乳頭磨損, 雖然不算很痛, 但很不自在, 

回程時忍耐不了, 要脫去上衣跑.
一路上股肌有點酸累, 跑到轉車站時要多喝一支水.

轉車站以後, 一路上配速下降至4:30 以下, 令我很不安.
覺得有點乏力, 要用意志才能堅持.
不幸的是, 汀九橋之後, 斯朗竟然加速,
我就被快速拋離了......

由於斯朗在會合我之前已走了四公里, 所以他返回麗城就已經夠數交貨.
對於最後三公里他能以4:20 以內前進, 耐力之強, 令人折服.

我追到麗城和斯朗分手後, 再也堅持不了, 要走一段jog一段才能繼續.
捱到 36公里, 再也不堅持, 決定慢jog當cool down 回運動場.

事後回家, 翻看龍哥建議, 其實今課38K 要走個3小時內才叫合格.
今日跑得實在不好. 比起上星期差得遠.........

https://flow.polar.com/training/analysis/44994369

週四例操 - 速度課

週四例操, 今課走速度,
大概長課過多, 要練一次速度鬆一鬆平衡下.

今日因事遲到, 加上要派風褸, 所以未有時間熱身,
第一組第一隻沒有參與. 主菜 3組 5隻400m, 休息時間遞減.

第一組太快, 走了兩個 1:19, 決定餘下時間慢一點, 不要冒險,

近來走interval 都愛加入一些實驗元素,
例如試驗下蹬腳, 送髖, 扭動盤骨, 放鬆小腿, 慢落腳等.
雖然一時三刻不會改善到, 但實驗有助了解各種動作成效,
了解自己何處不足, 整體對未來改善跑姿有幫助.
亦在助在全馬途中了解如何轉換肌肉群發力.

3組下來, 順利完成~

x:xx, 1:30, 1:21, 1:19, 1:19
1:20, 1:22, 1:23, 1:22, 1:21
1:23, 1:22, 1:20, 1:21, 1:20

https://flow.polar.com/training/analysis/44994327

週三自練 - 第二次18k tempo

週三晚上, 放工後先去取回一大堆跑會風褸, 

再回家陪哲哲剪髮, 然後再到運動場練習. 

跟據program, 今日應該仍然係走16k tempo. 

不過既然上星期走開18k 又走到, 情感上是想走18k 的, 

但肉體是軟弱的, 不情願的. 

因為遲到, 跑友們已熱身, 我則被大咪捉住, 

本來想趕時間跑少兩圈, 結果都係要跑足五圈無得偷懶, 

熱完身後, 其他跑友早已開始, 我們兩個則中途插入. 

場內18k tempo, 即係要繞45個圈. 究竟是什麼感覺呢? 

其實好多時跑完都唔記得. 

頭半程之前, 我盡量不去想仲有幾多圈. 

只會在意每圈時間是否正確. 

去到一半之後, 感覺就會良好一點, 

而只要餘下距離少於10k, 心理上就會認為是自己可以掌握的距離, 

感覺又會再好一點. 

由每圈 1:45開始, 一路走下去, 直至最後1:40 完結. 感覺良好, 

每每最後回家, 睇返那平穩的pacing chart, 覺得很滿足. 

https://flow.polar.com/training/analysis/44452725

 

週一例操 - 定時跑

34公里長課後, 又再例操.

是日走時間, 基本上不計距離
跑什麼pacing 忘記了, 我當時是當是tempo 來走.
分別是 20分鐘, 20分鐘, 15分鐘, 10分鐘.

最初聽見是20分鐘時, 就回想起跟龍哥跑的5k 練習.
我想, 大家都是異曲同工. 來年準備柏林馬時, 要加入5k 練習此項.

由於我到場後未有熱身, A組由班長帶隊, 一開始跟得比較辛苦,
加上夾在人群中, 既怕太快踩到人, 又看不清前路, 總是走得不好.
及後開始漸漸走順. 中段班長示意後, 我就超前了.
之後可以用自己步距步頻就好跑很多.
問題是, 如果我不能在後, 那比賽時我能夠跟得上跑手群嗎?

第一組比tempo 還是快. 平均1:36 一圈!
第二組開始就放慢了一點, 開1:41 一圈, 但仍然比tempo 快.
第三組要回一下, 調至 1:43 一圈,  感覺就好多了.
最後一組十分鐘只是2k 多一點, 結果又快返, 走1:40 左右.

完成之後, 同跑的大咪及袁亨興奮得怒哮, 反而我很平靜,
總之, 跑完了......

https://flow.polar.com/training/analysis/43932572

週日長課 - 正式長課

跟據program, 今日長課要走 28公里.

原本11月開始的全馬program, 因為11月底參加了毅行者而推遲一星期.
自己真正入全馬program 大約是在9/11, 而中間又因為要留力參加石門10公里賽事.
結果由開始至今, 中間只有兩次長課,
分別是十一月九日走了 20.5公里, 以及 二十三日走了 16.5公里......

之前講過tempo 不足, 現在加上長課不足, 感覺太不實在.
本來希望康復後有足夠時間操起信心和狀態.
可惜始終遲了一點, 當真正能夠全情投入時, 連九十日都不夠.
其實自已對於來年渣馬已不存太多希望, 甚至覺得能參加就好.
現在只是作最後努力, 盡力而為.

為了加強決心, 約好了泰利一起走青公長課.
我由青衣出發, 他由深井出發, 大家在青公中途匯合, 再一起前進.

一開始由青衣走到荃灣時都不在狀態, 整個人未瞓醒, 跑得不情不願.
可能真的年紀大了, 近來覺得身體起動較慢, 需要更多時間熱身.

2-3公里打後開始進入狀態, 在荃灣碼頭又遇到一個練長課的叔叔.
雖然互不相識但速度相近, 於是我就利用他做我 pacer. 一直保持不錯的速度.
而在深井遇見泰利後, 再一起往黃金海岸前進.
在青公巴士轉車站稍為休息, 飲了一罐保礦力,
就一口氣走到黃金海岸折返至深井7-11.

本來目標 28公里, 但生怕一加加太多會吃不消,
只差2公里, 就當折讓, 26公里收貨, 乘小巴由深井回家.

https://flow.polar.com/training/analysis/38761516