2014 美津龍香港半馬拉松錦標賽

對於美津龍半馬錦標賽, 我是有特殊感情的.

其一是因為喜歡路線.
賽道上落幅度大, 我覺得跑起來比較需要一點技巧和策略, 較為有趣..
加上比賽時封閉行車路, 沿途路闊而且風景秀麗, 跑得頗舒服.

其二就是因為我初次參加美記半馬後, 能力首度獲得肯定.
我真正開始練跑是在 2012年頭, 同年年尾加入跑會.
在 2013年1月的美記跑了個不錯的時間後,
狀態開始向上, 亦開始跟隨會內速度較快的師兄練習.
對於我個人來說, 是練習長跑的一個重要的轉捩點.

所以只要身體能力可以的話, 我並不希望缺席這個賽事.

因為第一次參賽就拿了銅章,
第二年只要能再快數分鐘, 便能拿下銀章了.

然而去年六月開始, 就是無止境的傷患困擾.

受傷以來, 基本上不是低效的負傷操練,
就是大阪馬後完全休養. 期間幾乎沒有實質練習過.
大部份已報名的比賽都從缺.
偶爾有一個半個比較近屋企的10k 比賽,
我都會嘗試予賽於操, 順道測試康復狀況.
然而結果多數令人失望. 十公里幾乎全數以一小時開外完成.
我自己覺得相當難以接受. 甚至認為以後都不能跑回過去的成績.

受傷期間, 可以做的東西不多, 除了接受治療外,
就只有努力地檢討受傷成因, 想想強化以及解決辦法.
雖然未知何時復原, 但至少會希望康復後不會被隊友拋離太遠.
更加重要的是學習忍耐. 因為心急康復, 長期躍躍欲試,
忍腳唔跑固然困難. 其實最難忍的,
其實是眼見隊友們通通都有成績上的突破,
而自己只能在場外作壁上觀.
作為一個好勝的行動派, 這無疑是一種殘忍的折磨.

然而, 時間和身體的創痛會令人馴服,
慢慢地, 就接受了現實: 我今季跑不了~

說起來, 去年八月我因傷看某醫生時,
我問他我趕得切跑二月的渣打馬拉松嗎?
他想了一想, 說: 下年二月, 跑十公里還有點機會.
當時我不信, 覺得難以接受, 但從事實上驗證, 他還是有經驗的.

踏入十二月, 傷患已康復九成多. 開始有限度練習,
卻因為已經趕不及全馬的練習進度, 就少了推動力.
人家已練到二三十公里, 自己根本跟不上,
也就只是有一次沒一次的練.
就算落場, 亦僅限於復康速度, 因為狀態連正常的一半也沒有.
肌耐心肺完全不行, 跑一兩公里已經乏力又心口痛, 非要停下不可.
在大阪馬之後, 最長走不過十公里, 嘗試Tempo 也只可分三次完成8km,
最長連續只是除夕的9km.. 仍是五分鐘左右一公里的安全速度.

但我仍不想缺席美記半馬.

比賽前一晚, 隊友磨拳擦掌, 個個打算PB.
而我呢, 是考慮能否完成的問題.

要時間沒可能, 只希望完成, 以長課心態對待.
大半年沒練習下, 兩小時內跑完是基本目標.

七時四十五分起跑, 我跟車五時五十分已到達比賽場地,
因為太早無所是事, 只待時間一到, 便跟隊友一齊提早上線,
其實覺得自已目標兩小時, 又坎跟人家走精英組別一齊爭上線,
著實有點不好意思.....

七時四十五分, 準時開跑,
先來五百米急速上斜, 跑完已經想停低.
然而總覺得一停下就翻身無望,
整天說什麼要回來, 今天若然半馬以長課速度也克服不了,
以後就不要再說其他.......

可以慢, 但沒有停.

然後, 不斷地被跑友趕過, 一個, 兩個, 三個, 四個....... 直至數不到.

我沒有嘗試追趕或跟隨.
要重頭來過, 先要接受現在慢速的我.
於是開始放鬆心情睇風景, 不斷提醒自己我是在長課, 最緊要完成.
期間不斷留意雙腳以及呼吸狀況. 又試下改善令自己受傷的跑法.
以及不斷搜索迎面跑來的先進跑友打打氣.
無需追逐時間之下, 唯有自尋樂趣.

跑順了之後, 看看錶, 大概可以做到五分鐘以內一公里. 算是不俗.
胸口沒痛, 呼吸暢順平和, 雙腳也很好, 可以平穩著地.

不過, 連續跑21km, 不斷上落斜,
加上沒有長課, 以及早前十公里也不能一次過完成這個事實,
令我擔心不能捱返終點.

所以在開跑以後, 我很快就下了一個決定: 每逢到水站, 行!

每逢水站我就收步, 在站頭拎一杯水, 邊飲邊慢行,
飲完行到站尾, 又拎多一杯, 再飲, 飲完, 又跑過.
結果五個水站都照辦煮碗, 包括最後終點兩公里前的一個站.

十公里剛好以五十分鐘完成, 檢視狀態, 似乎不俗.
由其是呼吸很好, 不大辛苦.
望望錶, 均速約 4:48/km, 保持下去應該可以 1:45內完成
開始有保住銅章的念頭.

之後我如何再走下去, 我好像沒有什麼記憶.

在長跑過程中, 很多時候都是苦不堪言的.
然而在完成之後, 又想不起自己是如何完成.
那大概是人體自我保護系統之一,
如果只是常常記得過程中的痛苦, 就不會再有人去跑長跑了.

我只記得過程中見到很多跑友, 每見一個我都叫一聲鼓勵.
最記得先後兩次見到 Jason, 兩次都迎面擊掌,
大力得把我整個臂膀也轟得彈後了一下, 但我很喜歡~
臨上大壩前, Tony 為我打氣說只餘四公里,
我回應了一句:"I am feeling good~"
仲有中氣大大聲回應, 應該還有貨吧.
當然還有途中不斷叫野人加油的隊友, 很感激.

大壩上, 快腳跑手們已經過最後轉折點迎面而來,
我陸續見到隊友展開衝線, 仍是遂個遂個的打氣.
大聲得嚇親前後左右的跑友.

而我呢, 在最後一個轉折點飲完水後, 望望錶, 1:45 內已無懸念.
只要保持速度, 堅持跑下去就好.
就這樣, 沒有追趕目標, 沒有提速之下, 2k, 1k, 800m, 400m, 衝線.
以1小時43分, 完成第二個美記半馬.

對於能夠在傷患困擾, 缺態多時, 又沒有多操的情況下力保銅章,
確實是非常高興而激動的, 在太陽鏡遮蓋之下的眼神應該相當兇狠.
甚至有點咬牙切齒. 那是一吐半年來烏氣的興奮.
然而一直強忍著. 直到見到大師兄衝線 PB 了,
我們在終點一起狂號咆哮了一下, 才舒發出來.
對於我, 在這一刻, 能跑出這個時間, 實在太重要. 甚至比任何PB 還意義重大.

跑完之後, 雙腳還好, 但我知道反應和問題不會是即時的.
回家休息幾小時後, 傍晚雙腳有點反應,
我只好自我安慰: 忽然走長距離, 雙腿尚未適應, 有點反應是正常吧......
之後食了粒止痛消炎藥, 休息, 按摩, 拉筋......
結果第二日早上測試, 除了肌肉有點緊, 一切如常~.

一年前的美記, 令我相信自己,
一年後的美記, 令我谷底反彈,
兩次都是標誌性的, 對我很重要的信心之戰.
我實在太愛這個比賽.

我終歸還是會回來的.

Running w/o HR 05.01.2014 07:43

週一例操 - 未有火

平安夜不能出席練習, 是日為聖誕前最後一課

因為出門時找不到手錶 GPS, 結果今次沒有地圖, 距離 和 pacing,
只能按圈計時. 期間因為熱身圈沒有按錶, 所以熱身距離不明.

是日走 2K Interval, 我跟 B組, 應走 5隻, 但復健中又自減一組. 時間如下:

1:44, 1:47, 1:44, 1:47, 1:47

1:44, 1:48, 1:44, 1:44, 1:41

1:39, 1:46, 1:46, 1:47, 1:43

1:43, 1:47, 1:46, 1:46, 1:43

好像走得不怎麼穩定..... 

之後慢jog 數圈, 拉筋, 體能, 完~ 

身體狀態還可, 

幾次被快腳星矢爬頭, 很想早日趕上, 然而就是尚未有火...... 

Running 23.12.2013 20:09

週四例操 - 漸入佳境

週一忘了為什麼沒練習, 週四如常.

先走2.5k 熱身, 狀態還好. 至少胸口沒痛.
動態熱身後, 教練建議再一齊慢跑3圈,
主菜是3 set 500+100 interval 為一組, 共做4組.

作為復康人士, 我跟同樣傷患初癒的 Howard 一起走. 

並且自動減一set, 寧可多jog. 時間如下

2:01, 2:03, 2:07,
2:05, 2:05, 2:04,
2:05, 2:04, 2:05.

是日走得不俗, 幸有Howard 在旁. 

我初到 CS 時, 也是Howard 指導我, 

而且佢pacing 非常準確, 有佢帶住我係非常安心, 感激~ 

雖然距離上返A 組仍然遙遠, 

只求慢慢跑起來就好. 

Running w/o HR 19.12.2013 19:38

週二練習 - 自走 8k

離渣馬還有兩個月, 傷患初癒, 我才剛剛可以復跑,
速度體鹿耐力都沒有, 而且又有觸及舊患的心理負擔.
然而現在說放棄又好像太早.
但要能練到足夠能力完成又好像不大可能.
只好抱著持續練習心態, 希望盡快回復狀態.

星期一例操缺課, 未有拿取跑會全馬program.
據說, 跟據program, 本星期二需要最少跑8k.
網上跑友們個個都勤力自覺.
我好好醜醜都應該去跑一下.

8k 大概係運動場來回新公園兩次. 

然而跑了不久, 胸口依舊出現疼痛, 

雖然腳沒痛, 但胸口痛感更難忍耐, 

結果走兩公里就要停一停. 八公里只能斷續完成. 

甚至覺得連擺手肩膀都會痛, 腳腕也怪怪的. 

機件仍然不暢順. 

所以傷患這回事, 真係一闊三大. 

患處復完, 還有心肺, 肌耐, 體能要跟進. 

真係還原基本步仍不止. 

Running w/o HR 17.12.2013 22:59

週四練習 - 復健組

是日回復操練, 

可惜出門口時因為要同鄰居串下門子, 遲左到場.
結果無咩熱身就開波.

主菜走 1.2k interval, 應該走六隻, 我跟 B 組. 

目標時間 5:00-5:10一隻, 間休兩分半. 

結果是全身都未能協調, 肢體及肌肉很硬, 

覺得不自然, 而且呼吸不協調, 偶有胸口疼痛現象. 

總括來說, 未能找回整體感覺. 

跑完兩隻, 決定先行練習暢順呼吸. 

最終當然係唔達標, 亦因耐力問題, 自cut 一隻. 

時間如下: 

5:35, 5:38, 5:34, 5:44, 5:39

基於早前買入的全時薄底賽鞋, 

為左減輕腳部練習時負擔, 趁減價時買了一對adidas tempo 做練習鞋, 

還換了鞋墊. 在我由B組包尾重回A組前, 都要靠佢了~ 

當晚教練請來朋友教授一系列的瑜伽動作, 用作拉筋很好, 

令我很想再學瑜伽. 

Running w/o HR 12.12.2013 19:47

週一特訓 - 城大實驗

週一沒去練習, 到了城大做實驗品.

是這樣的: 因為城大學生需要人做呼吸器對於長跑效益的測試.
需要做一些基本檢驗, 以及在跑步機上跑十公里,
之後回家做呼吸練習, 一個月再回去跑多一次做比較.
完成者可以有一部呼吸器, 以及有一個基本體質報告.
考慮到剛剛復操的我, 能有個呼吸器去加強心心肺, 總是好的.
反正也是跑, 十公里也是一個不錯的練習距離.
於是, 貪小便宜的我, 就去了當實驗品.

到達實驗室, 換好衫, 同學先幫忙量體重, 脂肪比例, 肺活量等.
沒練習半年的我, BMI 還好, 只是體重比理想高了一點點,
決定未來先減個十磅.

實驗室中空氣比教悶, 覺得有點頭痛.
自己討厭跑步機, 從來未試過在上跑多過兩公里.
加上好久沒有跑過連續十公里了, 能否順利完成, 實在心裡沒底.
不過基於強烈既貪念, 加上上報了自己十公里最佳時間,
面子攸關, 堅決一定要完成!

起跑前, 要先背上一部呼吸測量器以及戴上口罩. 感覺很別扭, 很不舒服.
跑步機可以固定步速, 原本嘛, 希望以六十分左右完成. 即係六分鐘一公里.
然而因為久疏戰陣,  最初只能以時速九公里左右前進.
一路跑一路感覺雙腳狀態.



太耐無跑, 心肺及肌耐都跌很多.
跑了兩公里就開始感到乏力不想跑了.
然而總不能丟臉, 決定再加快一點點.
手指不停的按鍵, 漸漸地加到目標時速十公里.
但好景不常, 背著儀器跑令肩膊很酸痛, 而且雙腳乏力.
時速十公里只能維持一段短時間. 最終還是雄起不來.
以一小時四分左右作結.

我發現, 我常常因為怕跟不上速度而給摔到後方,
所以每每都跑到跑步機的最前端, 邁不開步,
姿態都差得多亦費力得多.

坦白說, 我覺得跑機仍是非常沉悶而辛苦. 真係無下次......

事後獲得呼吸器回家練習. 咁辛苦先拎到, 不能算不勞而獲吧......

週四練習 - 靜靜的回來

大阪馬之後全面休息, 期間針炙推拿沒少做.
近日早上起床時腳踭痛點沒再痛,
只是腳掌肌肉有點乏力, 有點繃緊.
雖然一直希望待雙腳完全沒有異樣才練習.
但經過幾星期觀察, 發覺再多休息也沒有明顯進步,
靜態回復似乎再沒有太大既幫助,
大概時候已經差不多, 應該恢復有限度復康運動去進行強化.

受傷和復康, 最大的問題是在於如何判斷.
在狀態好的時候, 如何判斷身體的異樣是高強訓練的疲勞, 還是傷患的先兆?
不幸的是, 許多時只有在你已經傷了的時候, 才會知道之前的疲態是警告.
康復也一樣, 傷得久了, 自然心虛,
何時是適當時候重回訓練, 全都要靠自己的感覺.
因為受罪的是自己, 醫生教練也幫不了.

之前為了復跑, 又止痛消炎藥又運動貼布包扎的搞了一大堆.
回想也覺得好笑, 其實全部都是自欺欺人.
若果是真的康復, 根本不需要什麼輔助, 自然就能跑.
不能讓其他輔助騙了自己的感覺.

別人說懷孕不足三月不要對人說, 生怕BB小器流產.
我想這也適用於傷患.
之前幾次事先張揚說康復回歸都沒有好結果.
所以這次跟以往不一樣, 再次到場訓練不太敢聲張,
什麼康復八成九成九成半等全都不敢說.
生怕練習後病又惡化, 到場一次又要消失.
只是戰戰兢兢的, 靜靜的跑.

受傷時因為身心受創, 買了一大堆比賽鞋, 但其實全部都不適合復操.
過度期間, 真正需要的是一對比較輕量又有保護的跑鞋.
本來Adidas Adios Boost 最合意, 有折無碼, 有碼無折.
結果買了一對特價的Adidas Tempo 6, 又換了鞋墊.
未來的復健都要靠他了.

到場拉筋熱身, 再jog 2k, 感覺還好.
期間留心雙腳狀況, 還算可以, 沒有異樣,
只是太耐沒跑, 協調上有點奇怪.
但比起之前, 雙腳腳掌能發力, 痛點也沒痛沒拉扯, 是好現象.

是日我跟 B 組, 走 400+100 x 4, 共四組.
但因為剛剛康復中, 肌力尚未回來, 決定自cut 一組
1) 1:48, 1:51, 1:50, 1:49
2) 1:43, 1:45, 1:43, 1:46
3) 1:42, 1:44, 1:42, 1:43

之後多加慢jog, 跑了差不多12k, 

唔計大阪馬, 是受傷半年以來最高既訓練量. 

跑完之後, 腳底有點腫痛. 我理解為因血液加速運行的正常現象. 

據經驗, 如果雙腳筋膜承受不了訓練量, 多數不會在即時發生. 

而是在雙腳 cool down 後, 以至翌日早上出現. 

可幸是第二日醒來, 雙腳沒有特別的惡化, 

行走如常, 患處沒疼痛, 只是小腿特別的緊. 

應該是太害怕觸及患處, 過份緊張所致, 要放鬆一下. 

無論如何, 能夠開始, 都是值得高興的是. 

距離10k sub 40 又邁進一大步~ 

Running w/o HR 05.12.2013 19:23