週六自練 - 寶雲道Tempo

週六, 沒事幹,
想起之前數次練習的低效和失敗.
又想起自己久未tempo, 決定走到寶雲道, 跑一次tempo.

我走tempo 喜歡在運動場內每圈襟錶睇時間,
方便盡快修正, 保持正負一秒圈速, 讓身體準確記下速度感.
可惜近來未能配合運動場開放時間, 根本不能到場練習.
長此下去不是辦法, 所以決定在戶外走.

寶雲道是港島練跑勝地,
全長4公里, 來回兩次就是16公里.
剛好今日目標是走夠15公里, 非常適合.

雖然時近中午, 但冬日陽光不猛烈, 加上沿途樹蔭,
非但不熱, 甚至有點寒涼.
我以 4:50 左右目標速度前進, 沿途跑友很多, 不寂寞.

始終疏於練習, 對於tempo 此等對速耐有要求的訓練, 我仍然沒信心一口氣完成.
第一次休息在6公里處, 即第一次折返後再走多2公里, 到了公園就停了下來飲水.

休了三分鐘再起動, 再走一個來回, 一口氣完成餘下的里數
雖然因為不能每400米調較一次速度而令速度不算太穩定,
但作為首個康復後的過10公里tempo 課,
能夠只停一次就完成, 已屬難得. 收貨了.

https://flow.polar.com/training/analysis/38685886

週五晨操 - 乏力

傷患好得差不多, 卻已近賽季訓練最緊張的時間.
之前有一次沒一之的練習,
只求不加重傷患無痛完成, 個人卻沒甚系統目標.
現在好多了, 卻又覺得時間無多,

有時間時無能力, 有能力時無時間.
人生之遺憾大多如此.

早上趁起到身, 決定再試一次晨操
先在場內走2k, 抖一陣再走出去新公園.

然而還是不行, 近6:00/km 仍然乏力,
似乎早上真的不宜有目的訓練, 免得壓力太大,
只管鬆鬆腳就好.

餘下時間就是慢行, 行夠就算了......

https://flow.polar.com/training/analysis/38486188

週四例操 - 不穩

例操: 熱身後走3組 4隻500m 間休1分,大休3分.

前日調節失敗, 感覺狀態不是太好, 也不敢亂來, 跑完就算. 

1:59, 1:52, 1:54, 1:51,

1:50, 1:46, 1:43, 1:47, 

1:48, 1:46, 1:46, 1:44.

太耐無做tempo 練習, 我對於快慢以及控速缺乏感覺. 

有時開快了, 有時又慢左. 沒有了穩定速度. 

總之就是有點亂來又不穩的感覺. 

https://flow.polar.com/training/analysis/38486191

週二自練 - 賽後調節

距離全馬越來越近, 要爭取時間練習.
然而要平衡屋企及訓練並不容易.
要搵時間到運動場做tempo 課則難上加難.

這晚不顧一切, 2130 衝落運動場嘗試進行調節訓練
100跑100jog, 200跑200jog, 300跑300jog......直到800m, 每 100m 20秒.

結果去到400m 仍然保持, 500m 就爆掉了.
走回原點, 嘗試skip 500m 直走600m,
最終仍是走到 400m 就沒貨. 令人氣餒.

之後就行行走走的, 往新公園慢jog 一會, 很累, 最終歸去.

似乎要研究非運動場等距練習.........

https://flow.polar.com/training/analysis/38331724

週一例操 - 一切如常

石門後例操, 感覺一切如常.

2k 熱身, 感覺頗快. 但尚算輕鬆, 之後動態熱身.
然後場內走4k, tempo 速度. 可喜的是全程能緊隨班長組

之後走2-4隻 1600, 約 1:40 一圈.
覺得四頭肌有點緊. 始終都係比賽翌日, 加上教練提醒, 決定走兩隻算.

時間 6:25, 6:17

https://flow.polar.com/training/analysis/38331727

美津濃石門十公里賽

去年受傷以後, 一直都未有持續有系統練習,
無比賽又無目標. 對於速度練習, 自然不放心上.
直至本年中開始康復, 時間卻又放了去練習毅行.
毅行之後兩星期, 就是這個被稱為最佳pb 賽道的美津濃石門十公里賽.

因為疏於練習, 本來, 我對比賽並未有什麼預設期望.
但由於會內跑友牙較戰, 令比賽氣氛變得熱烈.
我就開始檢視一下自己狀況.

毅行之後練習不斷, 似乎毅行對我影響不大, 甚至有點提升.
而上星期一的速耐課表現比想像中好.
而我裡一直希望今年有一點成績, 不要空手而回.
全馬因時間問題, 是比較難有突破.
可能10k 還有點可能. 原本考慮年底樂華快路王賽事.
但提前一試, 亦無不可.
唯一隱憂是右腳一直有點小毛病.
雖然問題不大, 但大傷過的人難免杯弓蛇影.
故此, 要搏命, 前提是不要受傷~

作為本地僅有的幾個田總認可賽事,
我卻從來沒有參加過, 對於賽道, 我是一無所知.
雖然自問狀態不是太差, 但要擠進 40分內,
單睇訓練質量, 基本條件還是不太夠格. 只是姑且一試.

事前認定史提是最有機會跑進 40分內, 而我又有機會跟到的跑友.
講到死跟, 我還是有點能耐的, 所以作戰定案為盡跟史提跑,
希望跟佢一齊跑入 40分.

這次, 因為真的想搏命, 我開了一對新的asics sortiemagic.
底很薄, 反應快. 腳感高. 就是為左10km 做時間而準備的.
可見雖然口一試, 實際上還是很認真.

0830 起步, 想搏殺照例早一小時到場.
寄行李後見到我既目標人物史提, 熱身已經開始緊隨其後~ XD
慢jog 後時間仍早, 沒事幹就齊齊上線吹水拍照. 準時 0830 起步.

一開始我用自己舒服的步速去跑. 最終還是沒有乖乖地跟到史提.
開得似乎有點快. 但見前面仍有大咪, 跟到就照跟.

是日天氣很濕很熱, 應該是苦戰.
但我實在太耐未有跑10k 賽, 跟本任何情況下都是一個苦字, 所以沒差~

除頭一公里是4:00內, 第二至五畸都是4:10 之內,
其實已心知難以達標, 不過仍奮力一試.
結終很久未有tempo 長課, 好歹也要盡力完成.

三公里時史提追上來, 餘下時間我們都或前或後在一起.

五公里轉折點, 大咪比我快數十米. 感覺速度開始下降.
體力上可以, 但心理上很想停, 只有不斷地叫自己唔好停.
猶幸史提在我附近, 令我不致於放棄轉為步行.

去到七公里, 望一望錶, 史提首先從後宣告突破四十分失敗.
事實上第七公里跑了 4:23, 已經屬於不能逆轉狀況.

本以為突破40分失敗後會放得比較慢,
結果第八公里真的慢了一點點, 走了 4:30
有一刻我以為史提會再慢一點齊齊抖, 結果並沒有.
我地不好意思停, 餘下時間就以不停為目標.
希望當一個tempo 課.

最終第八, 第九公里走了 4:19, 4:05. 總時間 41:55 作結.

總結狀況: 自去年4月受傷患困擾，

今日是傷癒後首個認真想做時間的10k 賽事，彷如隔世。

雖然未竟全功，但結果仍可以接受。最高興既係:
1. 久未tempo既情況下, 仍keep住走到10k無停
2. carry到對sortiemagic, 跑完無問題～

https://flow.polar.com/training/analysis/37702006

週四晨跑 - 計劃始動

天氣轉涼, 身體又開始穩定下來,
開始嘗試實踐自己希望做到的訓練日程.
今早先展開4公里的晨跑.

概念實由去年渣馬之後開始, 而整個想法是這樣的:

打要有好成績, 就要有里數, 要有里數, 就要有時間
如果想比3:15 有更好時間, 當進入練習期時,
我估計一周基本里數最好有 60, 高峰期會近甚至過100
一星期得 7日, 假設有一日休息, 每日一課, 

即每課最少每日都要走10k, 咁高峰期點算? 

閒日點可能每一課都走十幾畸呢.....

結論: 一日兩課係有需要既.

而事實上, 晨操晚練呢個結論我舊年已經有, 亦實行過,
晨一課晚一課, 結果有目共睹: 練傷了~

然而, 我不認為想法有錯, 只是執行上錯了.
經過我一年來既反省. 結合埋各方既理論以及不同人既建議,
再配合埋跑會訓練時間, 我嘗試新模式如下:

整體以有足夠時間回復為首要考慮. 

早上慢跑基本模式係參考龍哥, 

盡量每日早上都jog 30-40 分鐘, 大約4-7k,
唔需要快, 反而一定要夠慢, 好慢都得,
呢點係阿烈曾經同我提過. 恢復跑一定要夠慢. 

而我個人對慢既定義為心跳一定唔可以過 Zone 3.
因為始終早上未瞓醒, 整個人包括心肺內臟都未熱身, 

講真都不適度高強訓練

我認為去年就係因為成日想早上谷起狀態, 

但身體肌肉始終未適應未起動, 越唔起動越想谷, 所以傷了.
修正後, 早上慢跑重點係active recovery 以及技術練習. 

幾慢都可以, 有郁就得~

早上除左週三及週末長課外, 一律不做高強度訓練.

至於夜晚, 基本就用一強一弱原則,
強課理論上係有三課: 兩課跑會, 一課tempo
習慣上兩課跑會高強訓練中間就應該係一課tempo

週一晚係跑會高強, 週二晚我會自已跑下青衣,
到週三晚就應該係高強 tempo了.
但因為週四晚跑會又有高強, 上星期試過似乎唔夠時間抖.
於是我決定將週三晚果課tempo 我轉左去早上, 希望有返一日半抖,
而週二晚就著量再調低少少, 甚至全休.
咁週四就有力走高強, 週五晚就正常低強.
週六同週日就是但一日長課, 一日技術或全休.

暫時覺得呢個安排好完美.
只要早上jog 可維持, 其實每週里數都唔會太少.
週日長課加早上jog 坐底都有廿幾三十畸. 

暫時希望每週可以有 50-60k

今早首日實行慢jog, 整個慢跑真係好慢好慢....... 

走4k 用了半小時, 心跳基本上只達 zone 2 程度, 

實情是因為昨天Tempo 後太攰, 腿也抬不起. 

連練習基本動作的力量也沒有, 

其實就算慢跑也很費力.只能慢慢一步一步的走,  

不過亦無所謂, 只是一個開始, 總之無傷就可以. 

事後腳也軟了, 今日也穿了腳套上班幫助復原. 

希望這個打底方法有成效.

https://flow.polar.com/training/analysis/25667554