美津濃石門十公里賽

去年受傷以後, 一直都未有持續有系統練習,
無比賽又無目標. 對於速度練習, 自然不放心上.
直至本年中開始康復, 時間卻又放了去練習毅行.
毅行之後兩星期, 就是這個被稱為最佳pb 賽道的美津濃石門十公里賽.

因為疏於練習, 本來, 我對比賽並未有什麼預設期望.
但由於會內跑友牙較戰, 令比賽氣氛變得熱烈.
我就開始檢視一下自己狀況.

毅行之後練習不斷, 似乎毅行對我影響不大, 甚至有點提升.
而上星期一的速耐課表現比想像中好.
而我裡一直希望今年有一點成績, 不要空手而回.
全馬因時間問題, 是比較難有突破.
可能10k 還有點可能. 原本考慮年底樂華快路王賽事.
但提前一試, 亦無不可.
唯一隱憂是右腳一直有點小毛病.
雖然問題不大, 但大傷過的人難免杯弓蛇影.
故此, 要搏命, 前提是不要受傷~

作為本地僅有的幾個田總認可賽事,
我卻從來沒有參加過, 對於賽道, 我是一無所知.
雖然自問狀態不是太差, 但要擠進 40分內,
單睇訓練質量, 基本條件還是不太夠格. 只是姑且一試.

事前認定史提是最有機會跑進 40分內, 而我又有機會跟到的跑友.
講到死跟, 我還是有點能耐的, 所以作戰定案為盡跟史提跑,
希望跟佢一齊跑入 40分.

這次, 因為真的想搏命, 我開了一對新的asics sortiemagic.
底很薄, 反應快. 腳感高. 就是為左10km 做時間而準備的.
可見雖然口一試, 實際上還是很認真.

0830 起步, 想搏殺照例早一小時到場.
寄行李後見到我既目標人物史提, 熱身已經開始緊隨其後~ XD
慢jog 後時間仍早, 沒事幹就齊齊上線吹水拍照. 準時 0830 起步.

一開始我用自己舒服的步速去跑. 最終還是沒有乖乖地跟到史提.
開得似乎有點快. 但見前面仍有大咪, 跟到就照跟.

是日天氣很濕很熱, 應該是苦戰.
但我實在太耐未有跑10k 賽, 跟本任何情況下都是一個苦字, 所以沒差~

除頭一公里是4:00內, 第二至五畸都是4:10 之內,
其實已心知難以達標, 不過仍奮力一試.
結終很久未有tempo 長課, 好歹也要盡力完成.

三公里時史提追上來, 餘下時間我們都或前或後在一起.

五公里轉折點, 大咪比我快數十米. 感覺速度開始下降.
體力上可以, 但心理上很想停, 只有不斷地叫自己唔好停.
猶幸史提在我附近, 令我不致於放棄轉為步行.

去到七公里, 望一望錶, 史提首先從後宣告突破四十分失敗.
事實上第七公里跑了 4:23, 已經屬於不能逆轉狀況.

本以為突破40分失敗後會放得比較慢,
結果第八公里真的慢了一點點, 走了 4:30
有一刻我以為史提會再慢一點齊齊抖, 結果並沒有.
我地不好意思停, 餘下時間就以不停為目標.
希望當一個tempo 課.

最終第八, 第九公里走了 4:19, 4:05. 總時間 41:55 作結.

總結狀況: 自去年4月受傷患困擾，

今日是傷癒後首個認真想做時間的10k 賽事，彷如隔世。

雖然未竟全功，但結果仍可以接受。最高興既係:
1. 久未tempo既情況下, 仍keep住走到10k無停
2. carry到對sortiemagic, 跑完無問題～

https://flow.polar.com/training/analysis/37702006

週四晨跑 - 計劃始動

天氣轉涼, 身體又開始穩定下來,
開始嘗試實踐自己希望做到的訓練日程.
今早先展開4公里的晨跑.

概念實由去年渣馬之後開始, 而整個想法是這樣的:

打要有好成績, 就要有里數, 要有里數, 就要有時間
如果想比3:15 有更好時間, 當進入練習期時,
我估計一周基本里數最好有 60, 高峰期會近甚至過100
一星期得 7日, 假設有一日休息, 每日一課, 

即每課最少每日都要走10k, 咁高峰期點算? 

閒日點可能每一課都走十幾畸呢.....

結論: 一日兩課係有需要既.

而事實上, 晨操晚練呢個結論我舊年已經有, 亦實行過,
晨一課晚一課, 結果有目共睹: 練傷了~

然而, 我不認為想法有錯, 只是執行上錯了.
經過我一年來既反省. 結合埋各方既理論以及不同人既建議,
再配合埋跑會訓練時間, 我嘗試新模式如下:

整體以有足夠時間回復為首要考慮. 

早上慢跑基本模式係參考龍哥, 

盡量每日早上都jog 30-40 分鐘, 大約4-7k,
唔需要快, 反而一定要夠慢, 好慢都得,
呢點係阿烈曾經同我提過. 恢復跑一定要夠慢. 

而我個人對慢既定義為心跳一定唔可以過 Zone 3.
因為始終早上未瞓醒, 整個人包括心肺內臟都未熱身, 

講真都不適度高強訓練

我認為去年就係因為成日想早上谷起狀態, 

但身體肌肉始終未適應未起動, 越唔起動越想谷, 所以傷了.
修正後, 早上慢跑重點係active recovery 以及技術練習. 

幾慢都可以, 有郁就得~

早上除左週三及週末長課外, 一律不做高強度訓練.

至於夜晚, 基本就用一強一弱原則,
強課理論上係有三課: 兩課跑會, 一課tempo
習慣上兩課跑會高強訓練中間就應該係一課tempo

週一晚係跑會高強, 週二晚我會自已跑下青衣,
到週三晚就應該係高強 tempo了.
但因為週四晚跑會又有高強, 上星期試過似乎唔夠時間抖.
於是我決定將週三晚果課tempo 我轉左去早上, 希望有返一日半抖,
而週二晚就著量再調低少少, 甚至全休.
咁週四就有力走高強, 週五晚就正常低強.
週六同週日就是但一日長課, 一日技術或全休.

暫時覺得呢個安排好完美.
只要早上jog 可維持, 其實每週里數都唔會太少.
週日長課加早上jog 坐底都有廿幾三十畸. 

暫時希望每週可以有 50-60k

今早首日實行慢jog, 整個慢跑真係好慢好慢....... 

走4k 用了半小時, 心跳基本上只達 zone 2 程度, 

實情是因為昨天Tempo 後太攰, 腿也抬不起. 

連練習基本動作的力量也沒有, 

其實就算慢跑也很費力.只能慢慢一步一步的走,  

不過亦無所謂, 只是一個開始, 總之無傷就可以. 

事後腳也軟了, 今日也穿了腳套上班幫助復原. 

希望這個打底方法有成效.

https://flow.polar.com/training/analysis/25667554

週四例操 - 忘記了

週四例操, 熱身後主菜 800+400 一組 x4

我竟然完全忘記了當日情況. 

印象中因為之前一晚跑了tempo, 當日只希望keep 住完成就好. 

過程忘記了, 記憶中只剩下時間...... 

3:10, 1:25
2:59, 1:22
3:04, 1:23
3:01, 1:18

嗯, 太不穩定了.......

https://flow.polar.com/training/analysis/24815845

週三自練 - 跑季的起點

跑友們一個二個都開始了長課以及Tempo 訓練.

據報不少人長課已達 20k, tempo 都10k 以上了. 

而自己卻一次都未開始. 

雖說雙腳已沒什麼大問題,
但基於耐力喪失以及信心不足,
總是有意無意間都一直都避開較長的距離.

比如說走一個10k, 其實往往最多只能夠連續走 6k, 

之後的里數大多都係行行走走的. 

自己定下的每週里數, 過去兩週全不達標. 

雖說狀態需時慢慢建立, 但總要有個開始, 不能拖拖拉拉. 

其實傷患情況應該遠比想像中好, 可以說是算是完全復原了. 

說實在的就是心裡有鬼, 不想辛苦, 也不敢面對.  

只是當自已早已大大落後, 實在再不能俾自己藉口. 

於是下定決心鼓起勇氣, 嘗試落場走個 5.2k x2 4:30/km 既 tempo. 

晚飯過後獨自到場, 人不多, 有風又有雨, 比起無風又焗好得多了. 

雖然以前曾經獨自一人不停走過40圈的tempo,  

但以當下情況, 無人看管帶領下, 要不放棄地獨自走 26圈,  

不論心理或生理上都係一個挑戰. 

太耐無走tempo, 早已經沒有了速度感, 

一開始想熱身幾圈, 並且測試一下圈速 1:48 的感覺. 

第一圈走了個1:53, 第二圈 1:47, 第三圈1:44, 

開始掌握了大概感覺後, 擔心熱身後再走會走不完,
最終決定放棄熱身部份直接走下去~

頭一組大多可以 1:48 一圈之內完成, 算是合格. 

但步速不太穩定, 步幅也不夠大, 走得頗辛苦, 

實在太耐無連續走tempo, 跑完之後頭暈眼花. 

本來想抖 3分鐘開下一隻, 結果要抖夠 4分鐘. 

既然希望重拾狀態, 總不能只是口講不做.
況且我相信我能夠做到, 只是需要加點力度逼迫一下罷了

總之唔好諗太多, 再辛苦都要走完第二組. 

第二組時間上比較慢了一點點,
但整體感覺比第一組暢順, 有點安慰.
期間又靠計下步速分散注意力, 迷迷胡胡的渡過......

傷後跑姿改變了, 不知怎的變成了全前掌, 腳踭完全唔掂地,
第二組後期因為比較攰, 試過有一百米用全腳掌落,
可是感覺怪怪的, 不暢順, 結果轉回前掌.
未知這個轉變是福是禍.

最終 5.2k x 2 順利完成,
雖然跑得不算好, 也距離目標甚遠,
但能夠達標, 已深感安慰.
之後逆走多三圈就完成整晚訓練.
https://flow.polar.com/training/analysis/24667792

睇返前年同期, 那時還未加入跑會,
原來我已經有做過同樣既傻人傻事.
當年未知咩什麼叫 Tempo, 只係場中自轉10k,
速度由慢至快, 但最快1k 都不過 5:26 而矣.
Running 28.08.2012 06:24

當年今日尚且未開始有系統訓練, 全馬仍能有不錯成績,
今年雖然因傷患遲起步, 但整體比起當年應該更成熟,
雖然落後, 應該仍有機會反底後上.

所以, 完整既訓練記錄, 對於訓練與重建, 是很重要的參考.

這次 Tempo 應該視為自己今個跑季的起點. 

週一例操 - 抬腿練習

週一例操, 先走熱身圈,
到場見到史提與班長, 他們比我早起跑, 我中途加入
當我走完第三圈後, 史提停下來, 說已走了近4k, 熱身足夠了,
我相當驚訝.......... 熱身已經比我多走一倍.......
本來想只走4圈的我不敢偷懶, 還是跑夠 5圈吧.......

是日主菜 新公園來回, 限時 20-25分鐘
今日基本目標又係緊隨班長.
開始時跑得頗順暢, 保持前列位置.

半程能夠保持跟隨在星矢鷹哥袁亨之後,

回程時他們三人把距離拉開,
以我今時今日狀態, 追上是不能了,
只求稍為加速甚至保持步速, 儘量避免速度下降.
未幾斯朗趕上, 我只能叫自己不要停.
最後18:26 回到運動場.

之後抬腿訓練, 先抬腿, 然後走200m 快+ 200m 慢連續跑, 共 9-12 組
抬腿很累人, 雖然之後只走 200m, 但連續跑也頗吃力.
9隻想停, 結果咬一咬牙又做多三隻.
經過多次實驗, 事實証明, 想停只是心理問題. 生理上其實還可以負荷.

12隻 200m 時間如下:
45, 45, 44, 46, 46, 44, 45, 42, 45, 45, 45, 41

之後三經體能循環訓練.
跑完這課, 第二天又忘了拉筋及慢跑鬆腳
大腿內側肌肉酸了兩天.

https://flow.polar.com/training/analysis/24382588

週五自練 - 目標在望

是夜只要多跑6公里, 就可以達成週距 40公里.
只要星期六日再跑多10公里以上, 週距 50公里就可以達標.

基於星期四訓練超攰, 骨膜又有點痛.
故此今課決定只走最基本的6公里
當是訓練又好, 鬆腳又好. 儘管走走.

六公里距離剛好是細圈一週.
速度也不要求, 但求運動下就好.
自從受傷以後, 自己比之前更注重回復及休息.
就算你每一課練得多強, 不能及比人更快回復的話,
基本上是無法不斷向上的.
強課從來不缺, 只要有足夠體能就可以.
故此近來安排都是以回復為著眼點.
重課後就走一課輕鬆一點的.
然而中間Tempo 及長課安排仍未有著落,
要再嘗試安排一下......

睇圖, 其實3.5k 打後, 已經無咩心機跑了.......

最終週末因事而最終又無長課又無上山連10k 都無跑,
以40km 週距作結, 那是後話........

https://flow.polar.com/training/analysis/23982790

週四例操 - 死都要跟到!

例操, 熱身五圈後,
走 800m + 400m 一組, 共4-5組
800m 及400m 間休一分鐘，每組間休2分鐘
速度為10公里目標pacing減5秒

其實嘛, 我一向對於目標pacing 減幾多秒的要求不甚了了. 

通常計完一大輪, 結果都係跟人走, 而且多數是快了的. 

例如今日, 事前大家計好左係走 800m 係走 3:08 左右, 

但我心入面既另一要求係: 跟班長跑. 

其實800m 同 400m 之間抖一分, 基本上只係稍稍回氣. 

整體上只係比連續走 1200 好一點點. 但亦同時更快一點點. 

最初大家都保守, 第一隻800m 真係3:08 

然而 400m 已經開始狂颷至 1:23

第二隻800m 已經開至 3:00 內........ 

一如以往, 我心裡好想做到最低消費4隻就停. 

但係一想到時間無多, 寧願慢一點都跑埋最後一隻. 

最後一隻上線時真係講到出口: 死都要跟到! 

當然最後一隻800 係被人拋離到不行. 

但 200 仍能保持, 可見耐力之不濟...... 

時間如下: 

3:08, 1:23
2:59, 1:23
2:59, 1:23
3:03, 1:23
3:07, 1:24

之後體能, 胸、側腹、背、上腹各2組. 完.

https://flow.polar.com/training/analysis/23847310