週日長課 - 正式長課

跟據program, 今日長課要走 28公里.

原本11月開始的全馬program, 因為11月底參加了毅行者而推遲一星期.
自己真正入全馬program 大約是在9/11, 而中間又因為要留力參加石門10公里賽事.
結果由開始至今, 中間只有兩次長課,
分別是十一月九日走了 20.5公里, 以及 二十三日走了 16.5公里......

之前講過tempo 不足, 現在加上長課不足, 感覺太不實在.
本來希望康復後有足夠時間操起信心和狀態.
可惜始終遲了一點, 當真正能夠全情投入時, 連九十日都不夠.
其實自已對於來年渣馬已不存太多希望, 甚至覺得能參加就好.
現在只是作最後努力, 盡力而為.

為了加強決心, 約好了泰利一起走青公長課.
我由青衣出發, 他由深井出發, 大家在青公中途匯合, 再一起前進.

一開始由青衣走到荃灣時都不在狀態, 整個人未瞓醒, 跑得不情不願.
可能真的年紀大了, 近來覺得身體起動較慢, 需要更多時間熱身.

2-3公里打後開始進入狀態, 在荃灣碼頭又遇到一個練長課的叔叔.
雖然互不相識但速度相近, 於是我就利用他做我 pacer. 一直保持不錯的速度.
而在深井遇見泰利後, 再一起往黃金海岸前進.
在青公巴士轉車站稍為休息, 飲了一罐保礦力,
就一口氣走到黃金海岸折返至深井7-11.

本來目標 28公里, 但生怕一加加太多會吃不消,
只差2公里, 就當折讓, 26公里收貨, 乘小巴由深井回家.

https://flow.polar.com/training/analysis/38761516

週六自練 - 寶雲道Tempo

週六, 沒事幹,
想起之前數次練習的低效和失敗.
又想起自己久未tempo, 決定走到寶雲道, 跑一次tempo.

我走tempo 喜歡在運動場內每圈襟錶睇時間,
方便盡快修正, 保持正負一秒圈速, 讓身體準確記下速度感.
可惜近來未能配合運動場開放時間, 根本不能到場練習.
長此下去不是辦法, 所以決定在戶外走.

寶雲道是港島練跑勝地,
全長4公里, 來回兩次就是16公里.
剛好今日目標是走夠15公里, 非常適合.

雖然時近中午, 但冬日陽光不猛烈, 加上沿途樹蔭,
非但不熱, 甚至有點寒涼.
我以 4:50 左右目標速度前進, 沿途跑友很多, 不寂寞.

始終疏於練習, 對於tempo 此等對速耐有要求的訓練, 我仍然沒信心一口氣完成.
第一次休息在6公里處, 即第一次折返後再走多2公里, 到了公園就停了下來飲水.

休了三分鐘再起動, 再走一個來回, 一口氣完成餘下的里數
雖然因為不能每400米調較一次速度而令速度不算太穩定,
但作為首個康復後的過10公里tempo 課,
能夠只停一次就完成, 已屬難得. 收貨了.

https://flow.polar.com/training/analysis/38685886

週五晨操 - 乏力

傷患好得差不多, 卻已近賽季訓練最緊張的時間.
之前有一次沒一之的練習,
只求不加重傷患無痛完成, 個人卻沒甚系統目標.
現在好多了, 卻又覺得時間無多,

有時間時無能力, 有能力時無時間.
人生之遺憾大多如此.

早上趁起到身, 決定再試一次晨操
先在場內走2k, 抖一陣再走出去新公園.

然而還是不行, 近6:00/km 仍然乏力,
似乎早上真的不宜有目的訓練, 免得壓力太大,
只管鬆鬆腳就好.

餘下時間就是慢行, 行夠就算了......

https://flow.polar.com/training/analysis/38486188

週四例操 - 不穩

例操: 熱身後走3組 4隻500m 間休1分,大休3分.

前日調節失敗, 感覺狀態不是太好, 也不敢亂來, 跑完就算. 

1:59, 1:52, 1:54, 1:51,

1:50, 1:46, 1:43, 1:47, 

1:48, 1:46, 1:46, 1:44.

太耐無做tempo 練習, 我對於快慢以及控速缺乏感覺. 

有時開快了, 有時又慢左. 沒有了穩定速度. 

總之就是有點亂來又不穩的感覺. 

https://flow.polar.com/training/analysis/38486191

週二自練 - 賽後調節

距離全馬越來越近, 要爭取時間練習.
然而要平衡屋企及訓練並不容易.
要搵時間到運動場做tempo 課則難上加難.

這晚不顧一切, 2130 衝落運動場嘗試進行調節訓練
100跑100jog, 200跑200jog, 300跑300jog......直到800m, 每 100m 20秒.

結果去到400m 仍然保持, 500m 就爆掉了.
走回原點, 嘗試skip 500m 直走600m,
最終仍是走到 400m 就沒貨. 令人氣餒.

之後就行行走走的, 往新公園慢jog 一會, 很累, 最終歸去.

似乎要研究非運動場等距練習.........

https://flow.polar.com/training/analysis/38331724

週一例操 - 一切如常

石門後例操, 感覺一切如常.

2k 熱身, 感覺頗快. 但尚算輕鬆, 之後動態熱身.
然後場內走4k, tempo 速度. 可喜的是全程能緊隨班長組

之後走2-4隻 1600, 約 1:40 一圈.
覺得四頭肌有點緊. 始終都係比賽翌日, 加上教練提醒, 決定走兩隻算.

時間 6:25, 6:17

https://flow.polar.com/training/analysis/38331727

美津濃石門十公里賽

去年受傷以後, 一直都未有持續有系統練習,
無比賽又無目標. 對於速度練習, 自然不放心上.
直至本年中開始康復, 時間卻又放了去練習毅行.
毅行之後兩星期, 就是這個被稱為最佳pb 賽道的美津濃石門十公里賽.

因為疏於練習, 本來, 我對比賽並未有什麼預設期望.
但由於會內跑友牙較戰, 令比賽氣氛變得熱烈.
我就開始檢視一下自己狀況.

毅行之後練習不斷, 似乎毅行對我影響不大, 甚至有點提升.
而上星期一的速耐課表現比想像中好.
而我裡一直希望今年有一點成績, 不要空手而回.
全馬因時間問題, 是比較難有突破.
可能10k 還有點可能. 原本考慮年底樂華快路王賽事.
但提前一試, 亦無不可.
唯一隱憂是右腳一直有點小毛病.
雖然問題不大, 但大傷過的人難免杯弓蛇影.
故此, 要搏命, 前提是不要受傷~

作為本地僅有的幾個田總認可賽事,
我卻從來沒有參加過, 對於賽道, 我是一無所知.
雖然自問狀態不是太差, 但要擠進 40分內,
單睇訓練質量, 基本條件還是不太夠格. 只是姑且一試.

事前認定史提是最有機會跑進 40分內, 而我又有機會跟到的跑友.
講到死跟, 我還是有點能耐的, 所以作戰定案為盡跟史提跑,
希望跟佢一齊跑入 40分.

這次, 因為真的想搏命, 我開了一對新的asics sortiemagic.
底很薄, 反應快. 腳感高. 就是為左10km 做時間而準備的.
可見雖然口一試, 實際上還是很認真.

0830 起步, 想搏殺照例早一小時到場.
寄行李後見到我既目標人物史提, 熱身已經開始緊隨其後~ XD
慢jog 後時間仍早, 沒事幹就齊齊上線吹水拍照. 準時 0830 起步.

一開始我用自己舒服的步速去跑. 最終還是沒有乖乖地跟到史提.
開得似乎有點快. 但見前面仍有大咪, 跟到就照跟.

是日天氣很濕很熱, 應該是苦戰.
但我實在太耐未有跑10k 賽, 跟本任何情況下都是一個苦字, 所以沒差~

除頭一公里是4:00內, 第二至五畸都是4:10 之內,
其實已心知難以達標, 不過仍奮力一試.
結終很久未有tempo 長課, 好歹也要盡力完成.

三公里時史提追上來, 餘下時間我們都或前或後在一起.

五公里轉折點, 大咪比我快數十米. 感覺速度開始下降.
體力上可以, 但心理上很想停, 只有不斷地叫自己唔好停.
猶幸史提在我附近, 令我不致於放棄轉為步行.

去到七公里, 望一望錶, 史提首先從後宣告突破四十分失敗.
事實上第七公里跑了 4:23, 已經屬於不能逆轉狀況.

本以為突破40分失敗後會放得比較慢,
結果第八公里真的慢了一點點, 走了 4:30
有一刻我以為史提會再慢一點齊齊抖, 結果並沒有.
我地不好意思停, 餘下時間就以不停為目標.
希望當一個tempo 課.

最終第八, 第九公里走了 4:19, 4:05. 總時間 41:55 作結.

總結狀況: 自去年4月受傷患困擾，

今日是傷癒後首個認真想做時間的10k 賽事，彷如隔世。

雖然未竟全功，但結果仍可以接受。最高興既係:
1. 久未tempo既情況下, 仍keep住走到10k無停
2. carry到對sortiemagic, 跑完無問題～

https://flow.polar.com/training/analysis/37702006