週二自練 - 開始打底

腳傷好了很多, 自己非常渴望重拾狀態. 

打從六月左右左腳康復後開始, 就希望盡快進入打底期. 

因為一月全馬, 倒數三個月操練, 再倒數三個月打底. 

即是七月最遲八月就要開始打底了. 

在facebook 上一個二個已經郁下都走十幾二十公里, 

我仍然未能穩定地走完十公里, 更加令人心焦. 

有見基本速度仍在, 但耐力不濟

決定本週加量, 希望就算慢跑都儲返多少里數. 

目標希望有本週五十公里吧. 

要達標, 即是每週最多休兩天左右. 

於是等夜晚妻兒睡了, 又去走青衣圈. 

我知道我不能無間斷地走完, 

於是更改基本要求為: 除非過馬路或樓梯位置, 前段不停. 

重點上斜不停, 上完青衣西路後就隨喜. 

結果呢, 基本上是能夠達標, 

但實質落力走動也不過六公里多一點, 其他都是行行走走的. 

比起我認為我能力上應該做到的, 仍然有很遠的距離.......... 

https://flow.polar.com/training/analysis/22793116

週一例操 - 落樓梯

週一例操, 熱身後玩新野, 係基本技術訓練,
先25米高抬腿, 然後75米快跑, 再100米慢跑,
然後25米後蹬, 再75米快跑, 然後100米慢跑. 其八圈.
其實都幾攰, 但勝在唔快.

之後跑一組落樓梯
1000米>800米>600米>400米>200米, 間休2分, 時間如下: 

1000m: 4:13
800m: 3:12
600m: 2:15
400m: 1:25
200m: 0:36

嗯..... 還可以吧.......

https://flow.polar.com/training/analysis/22644874

週日長課 - 拍檔回來了~

用了近兩個月的 Garmin Fenix 2,
雖然他功能很好, 外型又好看.
可惜在練習上始終有很多細節用不慣.

結果最終, 我還是回歸到最初, 買回一隻 Polar V800. 

週日下午來一回長課, 戴上新錶初次上路, 走一個青衣環島. 

新錶搜尋衛星很快, 甚至我覺得比Fenix 2 還要快. 

新增的拍擊錶面take lap 也很好, 

雖然我還是喜歡heart touch take lap 多一點. 

今日決定主菜是上斜. 

最初4k 平穩前進, 也不焦燥, 

去到疲倦時就走走. 

首段上斜 800m, 順利完成, 感覺不俗. 

下坡後再上第二段 1000m 斜路, 就力不從心了~

中間停了一次, 算是失敗了. 

也不打緊, 慢慢來吧, 跑完就好. 

之後落斜就開始慢jog, 

回到新公園飲過幾口水後, 開始行行走走的. 

完成12km 後望望錶, 見到那一個熟悉的training result 版面, 

是找回老拍檔的感覺, 開心不已. 

今季的正式練習有一個好開始. 

https://flow.polar.com/training/analysis/22526497

週四例操 - 配速不穩

週四例操, 熱身後今次玩落樓梯
800m x2, 小休分半,
400m x4, 小休1分
200m x6, 小休1分
每組間大休3分

以現時狀態, 最辛苦最難捱的是800m

400m 因為已掌握感覺, 不是太辛苦

最好的當然是快速 200m 啦~ 

時間如下:

800m x 2: 2:54, 2:50
400m x 4: 1:18, 1:23, 1:22, 1:21,
200m x 6: 33, 38, 35, 38, 35, 31

第四隻200m 因為有點兒意外被影響了幾秒. 

睇返時間仍然有配速不穩情況, 

特別係頭一隻, 往往特別快. 

希望當之後開始tempo 練習時能夠改善.


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週一例操 - 重拾信心

週一例操, 熱身圈後開始練習.

先走新公園來回, 基於脛骨骨膜炎以及星期日長課,
我跟隨大咪建議, 新公園來回只走單程8:00 就掉頭.

去程一直跟著大咪以穩定步速前進, 去到半程掉頭後開始加速.
後半段大咪叫我帶頭, 他在後幫忙鞭策及提醒我跑姿.
近來對自己的能力及耐力都沒有太大信心.
常常覺得自己倒退了很多, 又怕會再觸及傷患, 很容易就放棄.
事實上, 能夠有人一起跑, 是會跑得有效率有決心好多.
後半段自覺傾盡全力, 跑得很好, 比前半快出一分鐘, 非常感謝大咪幫忙.

主菜 200快 200慢連續跑10圈，每圈限時1:50, 時間如下:
42, 42, 41, 40, 40,
39, 40, 39, 38, 33.

時間上算是可以. 也慶幸基本速度仍在. 

往後要想想如何提升耐力以及改善跑姿.

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週日長課 - 沒有質量的長課

週日太太要上堂, 我全日要做帶子雄郎.
為左減輕負擔及開小差~ 決定帶阿仔回老家玩.
並於下午托付阿仔給老爸後, 自己去走一轉馬鞍山長課.

連日來練習加量, 結果引發了雙腳脛骨骨膜炎,
痛到幾乎連行都有問題. 但我又不想食消炎藥,
回到老家, 用老爸的足部電療器去消炎鎮痛, 功效顯著. 痛楚大減.
同時決定將長課目標鎖定為慢速回復跑, 不計速度, 總之要跑完為主.

素來因為我時間上太難遷就, 所以絕少約人一齊跑.
今日機緣巧合, 大咪whatsapp 我相約和蔡官一起走, 也就欣然接受.
可惜的是, 因為我大意, 誤會了等候地點.
本來在石門站等, 我就去了第一城站, 結果等不到.
浪費了他們的時間, 非常抱歉.

我獨個兒由第一城站開始, 一路沿城門河跑,
只要不趕時間, 又無心理負擔的話, 其實也頗舒適.
沿路一直以五分多近六分既配速慢跑, 印象中也沒有怎麼停.
去到梅子林路口, 想上去走一轉又怕骨膜炎加劇.
但考慮到梅子林可能係最後同大咪及蔡官既相遇路線,
最終還是跑上去了. 而結果亦在回程山腳遇上兩位.

梅子林之後跑跑停停的, 慢慢地跑回老家.
不算有質量的長課, 但比沒有跑強.

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週六自練 - Splint

週末, 爺爺接左阿仔去玩,
返工後我火速換衫自練一課, 然後趕去接仔.

是日走40隻40m splint 練速度, 每隻6秒內, 休2:30

其實呢類練習並不辛苦, 最難是時間,
一課就要近三小時, 並非平常我可負擔.
雖然更氣炎熱, 但能夠完全走晒 40隻, 已經是種福氣

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