週日長課 - 仍然不及格

週六要陪仔仔朗誦比賽,
反正沒信心跟大伙兒跑城門小路, 長課改為週日單挑.

六點起身, 開始青公之旅. 是日要走24-26K,
大概是由青公走到大欖轉車站來回.

最初一程由青衣到深井7-11, 感覺還好,
只是買野飲停得較耐, 飲完水後繼續, pacing 還是可以的.
13k 半程, 停下來, 行到轉車站買野飲補給,
期間又唔願起步, 又遇到朋, 仲企係度睇人釣魚(最終魚沒上釣~)
足足搞左15分鐘才再起步.

回程去到深井, 又步行一會, 之後已經無以為繼,
斷斷續續的跑. 潰不成軍.

結論是根本未有狀態. 長課尚未有一次合格.
27K 用接近三小時, 距離目標太遠, 根本就難以接受......

https://flow.polar.com/training/analysis/137948128

週五自練 - 場外800M

原本週四program 應為操練 800m x 10.
卻因事未能出席例操, 甚內疚, 於是週五補回.

要練定距interval, 標準的運動場跑道是不二之選.
但基於一四例操已經耗掉了兩晚合家歡時間.
要在例操之外再加課, 並在運動場關門前成功脫身到場練interval. 
對於有家室之人, 實在太高難度.

而我一直都有一個心理障礙.
認為一定要有準確的定距, 才能練得好interval
基於場外並無任何準確的 100/200/400 標準距離.
故此, 若然沒有運動場跑道, 我是會放棄練習interval的.

不過當想到往後日子總會有缺席例操而需要深宵獨自練習.
沒有運動場就不能跑interval, 似乎是劃地自限. 練習也必然受影響.

想到這點, 決定研究場外interval 的可行性.

是夜2300, 到海旁, 以青衣碼頭某點做起點.
沿海旁用GPS 一邊慢jog, 一邊量出400m 及800m 之距離.
到新公園後折返路過相同位置時, 再覆核距離一次.
終於得出了一道在青衣海旁, 又長又直的私人interval 跑道~

利用熱身4k 測量好距離後, 就開始練習, 5x800m 兩組. 間休1分.
私人跑道的好處是不受時間限制, 絕早深夜都可以練習.
而且是直直的一條路, 無需轉灣, 而且絕對少人~
缺點只是地面硬了一點點.

時間如下:
3:10, 3:06, 3:17, 3:09, 3:15
3:15, 3:16, 3:16, 3:15, 3:14

跑完了, 有一點點辛苦, 但成功完成了首次場外interval, 心情大好~
開闢了另一個練習門路, 往後練習就更具彈性~

https://flow.polar.com/training/analysis/137009992

週三自練 - 衝斜路

週日晚長課既疲累加埋星期一果課, 真係疲倦了.
所以週二全停, 週三早上都無游水.

下午跑友發起青衣Tempo, 因為星期二休了,
今日要補返Program, 所以決定一齊跑~

原意我想練場內Tempo 30 圈, 但跑友們建議跑出去,
也好, 照跟. 一齊走青衣圈.

是夜有風, 跑得舒服,
本來下午覺得有點作病, 跑起來就沒事了~
狀態也似乎頗不錯. 上斜也能一口氣攻頂.

去到斜路盡處, 因為等埋跑友, 先自隊100m 衝斜路.
跑了3隻, 朋友到齊, 又再去涌尾路繼續剩下的5隻.
之後跑回運動場, 再jog 多少少, 湊夠12K 就收工~

以後都嘗試週二/三帶衫返工, 放工盡快跑完先返屋企, 似乎比較有效率.

https://flow.polar.com/training/analysis/135097966

週一例操 - 真的疲倦了

週日晚24K 長課不足24小時, 又要操練.
坦白說, 我認為不洽當的.

然而想到只操多一課就可以休息,
也就試著慢一點盡力完成.

本來先走新公園來回熱身,
但因為之後練習都會再走一次, 也就免了.
在場內走5圈, 也覺得乏力.

之後新公園來回, 起初盡量跟史提,
頭半程無問題, 回程時我就不能加速了.
去到最後500m 也就爆掉, 無力繼續, 也就用行的回去.

回到運動場, 在等待主菜期間,
我竟然在場內地上睡著了! 可見我真的很攰.

醒來, 走 1200 加 體能, 一般人3組, 全馬4組.
頭三隻我在B 組尾, 很保守, 只求完成.
第4組在班長帶領下, 自然跑出最快成績.
而能順利完成, 我自已認為已經很了不起.

https://flow.polar.com/training/analysis/133157410

週日長課 - 風起了

週六早上要返工, 週日早上時間又讓左俾太太跑.
本來下午午睡後來個黃昏跑.
點知六點幾都仲係日光日白熱辣辣.......
結果決定早點吃晚飯, 來個晚間長課.

八點半起步, 決定走一個青公青龍頭來回,
是夜有風, 甚為清爽, 本來事前沒有什麼信心的,
倒也算跑得暢順.

去到荃灣巧遇迎面而來的斯朗, 出路遇貴人, 可以一齊跑.

有人拍跳一般都會跑得起勁一點.
全程五分左右, 相當爽快, 也達合理要求.
一個人能否都能如此? 我不知道......

回程時在深井7-11 買水小休,
之後跑到荃灣麗城, 斯朗脫出~ 很感激.
我自己則慢跑回青衣, 全程23K.
算是長久低迷的狀態下一個做得比較好的長課.

https://flow.polar.com/training/analysis/132186010

週五自練 - 輕鬆跑

跟據教練Program, 今日要跑30-40分鐘.

我總是認為, 既然要求教練派個別Program, 就要盡力去做.
所以, 本來我已經睡在床上, 結果還是爬起來去完成.

30-40分鐘也很簡單, 就走青衣細圈但唔上山就可以了, 大概5-6K
因為眼瞓, 5-6K 慢慢跑, 也可消磨30分鐘以上吧.

事實上當晚也沒多走, 夠數就收工了.

https://flow.polar.com/training/analysis/130385176

週四例操 - 300/100

週四, 先走新公園來回熱身.

是日主菜跑300 jog 100, 5隻一組,
人地3組, 全馬例牌跑多組.

教練講明可以慢一點, 所以沒有跟A組,
跟B 組就頗輕鬆. 最後一組活哥陪跑, 感激.

時間如下:
1:10, 1:14, 1:14, 1:15, 1:14
1:17, 1:13, 1:13, 1:13, 1:14,
1:14, 1:14, 1:13, 1:12, 1:11,
1:10, 1:11, 1:09, 1:08, 1:07

https://flow.polar.com/training/analysis/129546538