週一例操 - 4:15 的意義

本週為回復週, 里數稍為下降,
感覺可以稍為鬆一口氣.
要調整好, 為未來兩星期最後重課做準備.

是日家豪不在港, 預先交低了program:
4K 熱身, 6K 馬速, 2K慢跑, 2K快跑

重點: 要連續.

今次練習涉及馬速, 不其然令我有點緊張.
因為要面對一個我暫時不願多想的問題.....

今次柏林馬拉松的馬速究竟是什麼?

年初剛傷癒, 狀態不算十足,
期間靠幾個山賽練回大部份耐力.
渣馬賽前, 上望305, 結果310, 算是預期下限.
如果訓練足夠, 305 是可以的.
故此, 今次柏林馬, 事前我對教練說, 我希望305之內.
這是一個合理期望.

然而話分兩頭, 假設年初渣馬我能操足.
結果能跑個305 的話,
今次我必然會肯定的說要挑戰sub3.

問題來了:
以我基本實力, 在最佳狀態下. 我能夠接近三小時嗎?

我反覆自問了很多次, 沒有答案. 卻確實很想試一試.
雖然我咀裡不說, 但我想挑戰的決心, 大概是路人皆見.

要 sub3 的話, 馬速就是 4:15/km

4K 新公園來回熱身是常態,
也有越來越多人加入,
其實現在的新公園來回熱身,
早已超越了熱身, 好多時候比Tempo 還要快.

今晚頗焗, 天氣不算好,
去程我盡量放鬆, 回程時我暗暗加速,
嘗試感受一下 4:15的速度感.

"不易為." -- 那是我的結論.

回到運動場, 心裡掙扎了很久.
知道要開始6K 卻又不願開始.
因為沒有信心走4:15/km, 卻又不希望退而求其次.
輾轉糾纏了很久, 拖著身子再走出跑道外.

起步前, 我要不斷同自己講:
"4:00 我走到10K, 現在只是4:15 走6K, 無理由唔得既~"

然後, 忽然邁開了第一步.

之後就不願再慢下來.

再一次來回新公園, 4K, 再入運動場, 2K
時間25:04, 速度為 4:10/km

做是做到了, 心率也不算太高.
然而能否持續42.195公里, 卻也沒多大信心.

之後慢跑了2K.

最後再來一次快的2K, 時間如下:
131, 140, 135, 140, 138, 速度 4:00/km

還算可以吧~ 就只是熱身和馬速之間掙扎太久.
被教練看穿了.........

https://flow.polar.com/training/analysis/177980686

週日自練 - 偏執狂

繼昨晚走了一課32K 長課之後.
今天只要走多12K就能首次週里數破百.

然而中午玩完一個失敗的水陸兩項,
亦初次於賽事中DNF, 也就當一個體驗.
遺憾是原來未能完成泳賽會連帶令跑項也不能繼續,
本來希望中午多跑幾公里, 晚上便能輕鬆破百, 結果願望落空. 

於是乎, 想要本週破百, 晚上就要一口氣走上12K.

但我已很疲憊了......

晚上, 基本上已不願再跑, 但心中又放不下.
結果晚上23:30仍走到街上, 以6:30/km 的龜速前進......

其實, 一週一百公里, 有什麼實質意義?

答案是沒有.

人已疲累, 速度已慢得令距離變成垃圾里數. 又不能放鬆,
勉強走到100km,  除了心理上滿足,
又或者可以post 一兩張相上facebook 之外. 根本毫無意義.

而我早已戒掉了在facebook 上張貼訓練的習慣. 很老土.

近來學懂了適可而止, 不做無謂的, 只是自我滿足的行徑.
我想這是非常重要的事.

先要放下無謂的自我, 少點偏執, 才能有更大的成就.

於是乎也不強求, 慢慢地走一圈, 到達週里數下限, 便早點回家休息去.

https://flow.polar.com/training/analysis/176745082

週六長課 - 瘋狂的一課

長課既時間安排一直係我最大既難題.

有時星期六要返工, 星期日又要陪屋企.
就算星期六日可以出動, 都會絕早出門, 盡快回家.
以免影響家庭親子時間.

最近, 因為連太太都跑步, 為了表示鼓勵和支持,
我更加要讓出週末早上的時間來讓她練習.
長課時間更見緊拙.

今早因為要返工, 明天中午要去玩一個水陸兩項賽事,
令本週長課變得只有六日的晚上.
而因為本週距離為36K, 星期日才走, 恐怕回復不及.
結果, 只有在星期六晚上走.

所謂晚上, 其實是一個很闊的時區.
由日落至翌日日出前, 都可以叫晚上~ XD

結果, 因為懶, 不願跑, 又要陪小朋友.
反反覆覆的, 2200 才穿戴妥當出發.

36K, 即由青衣出發一路到黃金海岸後之油站來回.

早幾年初跑時, 我最愛夜跑, 感覺寧靜又自由.
近來不知是否真的年紀大了, 覺得夜跑很孤寂.
可以的話我都盡量晨跑. 令整體比較有朝氣~

不過, 一大清早剛起身,
人都未瞓醒, 筋又未鬆, 整個身體機能尚未準備好運動.
最多只適合做回復慢跑, 早上強行操練,
結果就係受傷, 相信亦係兩年前筋膜炎主因.
而最近我早上以游泳作active recovery
覺得效果更佳, 凍水既可以防止炎症促逵血液循環.
游水身體不受壓, 全身放鬆, 夏天進行又舒服. 也就再沒有晨跑.

2200 開始36K, 粗略估計, 能夠 0130 回來已是不錯.
是夜身上帶上了走山腰包,
袋了兩包gel, 一粒電解, 以及500ml soft flask

其實晚上青公並不冷清,
然如早上一樣, 好多人走來走去.
除了跑友, 還有不少單車友.

晚上長課的確比早上好, 至少涼很多.
因為中午下了一陣雨, 也不焗, 跑得頗順暢.
一路不停的跑, 直到轉車站才停下來買水飲.
算是長課中單程連續距離最長的一次.......

之後轉入比較昏暗幽靜的內陸路段.
是青公之中我不太喜歡的一段.

原本打算走到黃金海岸後的油站.
但夜深人靜, 就只差2K, 也罷, 不如歸去.
在黃金海岸7-11 補給後就原路折返.

回程已經夜深, 一個人獨自練跑,
不禁在路上憶起故人.
雖然我們素未謀面,
但知道當年他堅持獨自夜深在九龍仔練習
就只單獨一人, 卻也一絲不苟,
堅持由六式做起, 然後跑到深宵. 實在佩服不已.

當時我不明白是什麼駒使他如此刻苦訓練.
而不自覺地, 今天我也在做同樣的傻事.
眼前昏暗微黃的景像, 大概是他當日見過的光景.
心境情懷也許一樣, 但我仍然不知道什麼駒使我這樣做......

深井7-11 之後, 也就更覺艱難.
那時駒使我前進的, 是長發村的布拉腸粉~
太遲回去就收檔沒得吃了.......
所以就算沒氣力也要努力跑.

我真的一點也不浪漫.

回到青衣, 0130, 總算趕得切有腸粉食.
長課走到半交兩點, 對於我算是很瘋狂.

https://flow.polar.com/training/analysis/175213042

週五自練 - 回復跑

基本上, 每逢星期五都是回復跑.

因為已經夠累了, 也就沒什麼心機,
連細圈都不想跑, 就來回新公園兩次好了.

而其實呢, 雖然已經不快, 卻只能認真地走了一次.
之後基本上就是散步.

散步就散步吧, 反正是回復, 也無需搏命.
反正好戲在後頭, 正惆悵長課36K點算......

https://flow.polar.com/training/analysis/174102610

週四例操 - 1200

例操, 先來新公園來回熱身.

週四班長沒有到, 沒有其他接近速度的友伴,
雖然身邊四週都是跑者, 但感覺上只得我一個在練習.

是日練1200m, program 寫6-8隻.
但因為實在很疲累, 覺得難以上限完成.
剛好Anson 開口說走6隻吧, 也就樂意遵命~

一個人走6隻, 有點麻木了.
不易也不太難, 只是時間不穩.
總之能夠每圈1:40內走完就好.....

1:30, 1:38, 1:35,
1:33, 1:36, 1:36,
1:30, 1:38, 1:36,
1:34, 1:39, 1:36,
1:32, 1:37, 1:37,
1:34, 1:38, 1:34.

https://flow.polar.com/training/analysis/171641674

週三自練 - 12K Tempo

週三, 又係Tempo 時間.
為左節省時間,
沿用帶衫返工, 放工即閃即走的做法~
務求以最早時間完成, 爭取時間回家休息團聚.

到場換衫, 飲完水, 二話不說就開波~

一如以往, 希望以近1:45 一圈作為指標,
無奈天氣頗為濕熱, 要保住1:47也甚為困難.
速度不高但心率持續高企. 顯示走得相當吃力.

去到8K 左右終於不支, 要稍為飲水回一回才能繼續.

週一例操 - 300M

我忘記了為何這天沒有熱身.

主菜是300快100慢, 20組.
我覺得這是相對輕鬆的練習.

感想同樣忘掉了.

1:08, 1:04
1:05, 1:01,
1:06, 1:03
1:04, 1:02
1:03, 1:00
1:03, 1:04
1:02, 1:02,
1:02, 1:03,
1:02, 1:05,
1:01

1:05, 1:16
1:04, 1:19
1:03, 1:07,
1:04, 1:07,
1:04, 1:05,
1:03, 1:05,
1:03, 1:06,
1:03, 1:08,
1:00, 1:01,
1:01

https://flow.polar.com/training/analysis/170077186