週四例操 - 忘記了

週四例操, 熱身後主菜 800+400 一組 x4

我竟然完全忘記了當日情況. 

印象中因為之前一晚跑了tempo, 當日只希望keep 住完成就好. 

過程忘記了, 記憶中只剩下時間...... 

3:10, 1:25
2:59, 1:22
3:04, 1:23
3:01, 1:18

嗯, 太不穩定了.......

https://flow.polar.com/training/analysis/24815845

週三自練 - 跑季的起點

跑友們一個二個都開始了長課以及Tempo 訓練.

據報不少人長課已達 20k, tempo 都10k 以上了. 

而自己卻一次都未開始. 

雖說雙腳已沒什麼大問題,
但基於耐力喪失以及信心不足,
總是有意無意間都一直都避開較長的距離.

比如說走一個10k, 其實往往最多只能夠連續走 6k, 

之後的里數大多都係行行走走的. 

自己定下的每週里數, 過去兩週全不達標. 

雖說狀態需時慢慢建立, 但總要有個開始, 不能拖拖拉拉. 

其實傷患情況應該遠比想像中好, 可以說是算是完全復原了. 

說實在的就是心裡有鬼, 不想辛苦, 也不敢面對.  

只是當自已早已大大落後, 實在再不能俾自己藉口. 

於是下定決心鼓起勇氣, 嘗試落場走個 5.2k x2 4:30/km 既 tempo. 

晚飯過後獨自到場, 人不多, 有風又有雨, 比起無風又焗好得多了. 

雖然以前曾經獨自一人不停走過40圈的tempo,  

但以當下情況, 無人看管帶領下, 要不放棄地獨自走 26圈,  

不論心理或生理上都係一個挑戰. 

太耐無走tempo, 早已經沒有了速度感, 

一開始想熱身幾圈, 並且測試一下圈速 1:48 的感覺. 

第一圈走了個1:53, 第二圈 1:47, 第三圈1:44, 

開始掌握了大概感覺後, 擔心熱身後再走會走不完,
最終決定放棄熱身部份直接走下去~

頭一組大多可以 1:48 一圈之內完成, 算是合格. 

但步速不太穩定, 步幅也不夠大, 走得頗辛苦, 

實在太耐無連續走tempo, 跑完之後頭暈眼花. 

本來想抖 3分鐘開下一隻, 結果要抖夠 4分鐘. 

既然希望重拾狀態, 總不能只是口講不做.
況且我相信我能夠做到, 只是需要加點力度逼迫一下罷了

總之唔好諗太多, 再辛苦都要走完第二組. 

第二組時間上比較慢了一點點,
但整體感覺比第一組暢順, 有點安慰.
期間又靠計下步速分散注意力, 迷迷胡胡的渡過......

傷後跑姿改變了, 不知怎的變成了全前掌, 腳踭完全唔掂地,
第二組後期因為比較攰, 試過有一百米用全腳掌落,
可是感覺怪怪的, 不暢順, 結果轉回前掌.
未知這個轉變是福是禍.

最終 5.2k x 2 順利完成,
雖然跑得不算好, 也距離目標甚遠,
但能夠達標, 已深感安慰.
之後逆走多三圈就完成整晚訓練.
https://flow.polar.com/training/analysis/24667792

睇返前年同期, 那時還未加入跑會,
原來我已經有做過同樣既傻人傻事.
當年未知咩什麼叫 Tempo, 只係場中自轉10k,
速度由慢至快, 但最快1k 都不過 5:26 而矣.
Running 28.08.2012 06:24

當年今日尚且未開始有系統訓練, 全馬仍能有不錯成績,
今年雖然因傷患遲起步, 但整體比起當年應該更成熟,
雖然落後, 應該仍有機會反底後上.

所以, 完整既訓練記錄, 對於訓練與重建, 是很重要的參考.

這次 Tempo 應該視為自己今個跑季的起點. 

週一例操 - 抬腿練習

週一例操, 先走熱身圈,
到場見到史提與班長, 他們比我早起跑, 我中途加入
當我走完第三圈後, 史提停下來, 說已走了近4k, 熱身足夠了,
我相當驚訝.......... 熱身已經比我多走一倍.......
本來想只走4圈的我不敢偷懶, 還是跑夠 5圈吧.......

是日主菜 新公園來回, 限時 20-25分鐘
今日基本目標又係緊隨班長.
開始時跑得頗順暢, 保持前列位置.

半程能夠保持跟隨在星矢鷹哥袁亨之後,

回程時他們三人把距離拉開,
以我今時今日狀態, 追上是不能了,
只求稍為加速甚至保持步速, 儘量避免速度下降.
未幾斯朗趕上, 我只能叫自己不要停.
最後18:26 回到運動場.

之後抬腿訓練, 先抬腿, 然後走200m 快+ 200m 慢連續跑, 共 9-12 組
抬腿很累人, 雖然之後只走 200m, 但連續跑也頗吃力.
9隻想停, 結果咬一咬牙又做多三隻.
經過多次實驗, 事實証明, 想停只是心理問題. 生理上其實還可以負荷.

12隻 200m 時間如下:
45, 45, 44, 46, 46, 44, 45, 42, 45, 45, 45, 41

之後三經體能循環訓練.
跑完這課, 第二天又忘了拉筋及慢跑鬆腳
大腿內側肌肉酸了兩天.

https://flow.polar.com/training/analysis/24382588

週五自練 - 目標在望

是夜只要多跑6公里, 就可以達成週距 40公里.
只要星期六日再跑多10公里以上, 週距 50公里就可以達標.

基於星期四訓練超攰, 骨膜又有點痛.
故此今課決定只走最基本的6公里
當是訓練又好, 鬆腳又好. 儘管走走.

六公里距離剛好是細圈一週.
速度也不要求, 但求運動下就好.
自從受傷以後, 自己比之前更注重回復及休息.
就算你每一課練得多強, 不能及比人更快回復的話,
基本上是無法不斷向上的.
強課從來不缺, 只要有足夠體能就可以.
故此近來安排都是以回復為著眼點.
重課後就走一課輕鬆一點的.
然而中間Tempo 及長課安排仍未有著落,
要再嘗試安排一下......

睇圖, 其實3.5k 打後, 已經無咩心機跑了.......

最終週末因事而最終又無長課又無上山連10k 都無跑,
以40km 週距作結, 那是後話........

https://flow.polar.com/training/analysis/23982790

週四例操 - 死都要跟到!

例操, 熱身五圈後,
走 800m + 400m 一組, 共4-5組
800m 及400m 間休一分鐘，每組間休2分鐘
速度為10公里目標pacing減5秒

其實嘛, 我一向對於目標pacing 減幾多秒的要求不甚了了. 

通常計完一大輪, 結果都係跟人走, 而且多數是快了的. 

例如今日, 事前大家計好左係走 800m 係走 3:08 左右, 

但我心入面既另一要求係: 跟班長跑. 

其實800m 同 400m 之間抖一分, 基本上只係稍稍回氣. 

整體上只係比連續走 1200 好一點點. 但亦同時更快一點點. 

最初大家都保守, 第一隻800m 真係3:08 

然而 400m 已經開始狂颷至 1:23

第二隻800m 已經開至 3:00 內........ 

一如以往, 我心裡好想做到最低消費4隻就停. 

但係一想到時間無多, 寧願慢一點都跑埋最後一隻. 

最後一隻上線時真係講到出口: 死都要跟到! 

當然最後一隻800 係被人拋離到不行. 

但 200 仍能保持, 可見耐力之不濟...... 

時間如下: 

3:08, 1:23
2:59, 1:23
2:59, 1:23
3:03, 1:23
3:07, 1:24

之後體能, 胸、側腹、背、上腹各2組. 完.

https://flow.polar.com/training/analysis/23847310

週三自練 - 雨中慢跑

本週為左達標, 真係一有時間就去跑.
是夜本來有雨, 後來收細, 於是又試凌晨慢跑.

今晚試走新路, 只來回海傍不上橋不上山, 據說剛好有十公里.

初段先來回新公園, 跑得平穩, 尚算不錯,
之後往藍澄灣跑去. 以為去到藍澄灣回頭就夠十公里,
後來才知原來要一直跑到油站才夠.
可是當晚太夜, 就算要穿過藍澄灣也不能.

回程一段稍慢一點. 後來也覺得太亂來太易放過自己.
就算自練, 也要有更好更明確的目標才可以.

https://flow.polar.com/training/analysis/23664457

週一例操 - 頂硬上

週一例操, 熱身後又再連續變速跑.

先走6圈100m 快100m 慢, 然後12隻200m 快200m 慢, 

12隻200m 時間如下: 

45, 44, 41, 41, 41, 41, 40, 39, 40, 40, 37, 32

200m 基本要求係8隻, 其實好想只走8隻. 

但一諗到自己已經比人跑得少走得慢, 

也就只好堅持到底頂硬上.

https://flow.polar.com/training/analysis/23476771